Wir neigen nicht dazu, über Magnesium so nachzudenken wie über Eiweiß, Fett oder sogar Mineralien wie Eisen und Kalzium. Aber hier ist ein wichtiges Memo: Ihr Körper braucht Magnesium, um zu funktionieren, den Blutzucker zu regulieren, gesunde Muskeln aufzubauen und alle wichtigen Funktionen zu erfüllen, die Sie am Laufen h alten. Magnesium ist ein Lebensmittel, von dem wir mehr bekommen müssen, da 80 Prozent der Amerikaner einen Mangel oder Mangel an Magnesium haben, was Ihren Stoffwechsel auf zellulärer Ebene beeinträchtigen kann.
Hier erfahren Sie, warum Magnesium so wichtig für Ihre Gesundheit ist und wie viel Magnesium Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Sehen Sie sich diese hilfreiche Liste von Lebensmitteln an, die reich an Magnesium sind, und diese köstlichen Rezepte, die es super einfach machen, das Magnesium zu bekommen, das Ihr Stoffwechsel benötigt, um gesund zu sein. Unten sind 11 pflanzliche und magnesiumreiche Rezepte zum Zubereiten.
Was ist Magnesium und warum ist es wichtig?
"Magnesium ist ein Mikronährstoff, den der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Magnesium ist wichtig für alles, von der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion über die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels bis hin zur Kontrolle des Blutdrucks und der Sicherstellung, dass Sie Protein in Muskeln umwandeln und eine gesunde Knochenmasse aufbauen können. Magnesium hilft sogar, die DNA Ihres Körpers zu regulieren, was Zellwachstum, gesunden Zellumsatz und ob Sie gesund bleiben oder krank werden, bedeutet. Haben wir schon Ihre Aufmerksamkeit? Magnesium ist ein Allround-Nährstoff!"
Vier Hauptvorteile von Magnesium für Sie (die Sie sehen können – da es unzählige andere Zellfunktionen gibt, für die Magnesium im ganzen Körper von entscheidender Bedeutung ist. Magnesium hilft Ihnen:
- Schlaf besser
- Muskelkrämpfe vorbeugen
- Bekämpfe Stress und hebe deine Stimmung
- Gelenkschmerzen reduzieren
Magnesium hilft Ihren Stoffwechselprozessen
"Magnesium ist laut Wissenschaftlern ein essentieller Nährstoff, der bei vielen physiologischen Funktionen eine entscheidende Rolle spielt. Es ist entscheidend bei energieverbrauchenden Stoffwechselprozessen, bei der Proteinsynthese, Membranintegrität, Nervengewebeleitung, neuromuskulärer Erregbarkeit, Muskelkontraktion, Hormonsekretion und im Zwischenstoffwechsel."
Wie viel Magnesium pro Tag?
Also, wie viel Magnesium solltest du täglich zu dir nehmen? Die Menge an Magnesium, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab, so die National Institutes of He alth, die ein Papier zu diesem Thema für Verbraucher veröffentlicht haben, die sich Sorgen darüber machen, ob sie genug Magnesium bekommen. Im Wesentlichen brauchen Sie mit zunehmendem Alter mehr Magnesium, und Männer brauchen mehr als Frauen.
Durchschnittlich täglich empfohlenes Magnesium in Milligramm (mg), gemäß NIH.
| Alter | Männlich | Weiblich | Schwangerschaft | Laktation |
|---|---|---|---|---|
| Geburt bis 6 Monate | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 Monate | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 Jahre | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 Jahre | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 Jahre | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 Jahre | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 Jahre | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 Jahre | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ Jahre | 420 mg | 320 mg |
Magnesiumreiche Lebensmittel
Tofu ist mit 37 mg pro halbe Tasse reich an Magnesium. So sind Linsen, die 71 mg in einer Tasse haben. Wie bekommt man das benötigte Magnesium? Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgeh alt:
- Kürbiskerne, geröstet (1 Unze) haben 156 mg
- Chiasamen, 1 Unze hat 111 mg
- Trocken geröstete Mandeln (1 Unze) haben 80 mg
- Spinat,gekocht, ½ Tasse 78 mg
- Cashews, trocken geröstet, 1 Unze hat 74 mg
- Linsen,1 Tasse, hat 71 mg
- Erdnüsse,in Öl geröstet, ¼ Tasse hat 63 mg
- Müsli, Weizenschrot, 2 Kekse haben 61mg
- Sojamilch,pur oder Vanille, 1 Tasse hat 61 mg
- Schwarze Bohnen,gekocht, ½ Tasse hat 60 mg
- Edamame, geschält, gekocht, ½ Tasse hat 50 mg
- Erdnussbutter,glatt, 2 Esslöffel haben 49 mg
- Gebackene Kartoffel mit Schale, 100 g haben 43 mg
- Brauner Reis, gekocht, ½ Tasse hat 42 mg
- Fortified Breakfast Cereals, 1 Portion hat 42 mg
- Tofu,gekocht, halbe Tasse, hat 37 mg
- Instant Oatmeal,1 Päckchen enthält 36 mg
- Kidneybohnen,½ Tasse hat 35
- Banane,mittel, hat 32
- Avocado,gewürfelt, ½ Tasse, 22 mg
11 Rezepte mit magnesiumreichen Lebensmitteln:
Es ist einfach, deinen Tagesbedarf an Magnesium aus einer pflanzlichen Ernährung zu decken, wenn du die oben genannten Lebensmittel oft isst. Hier sind 11 Rezepte, die es super einfach machen, all das Magnesium zu bekommen, das dein Körper braucht.
1. One-Pot-Rezept: Gesunder veganer Linseneintopf nach marokkanischer Art
Dieser Eintopf ist dick, herzhaft, wärmend und tröstlich –– perfekt für kältere Tage. Es ist vollgepackt mit proteinreichen Linsen, nahrhaftem Gemüse und würzigen, aromatischen Gewürzen, die Ihrer Küche einen wunderbaren Duft verleihen.
