Wenn du zu den 1 von 3 Amerikanern gehörst, die nicht den Schlaf bekommen, den du brauchst, greifst du wahrscheinlich nach jedem Schlafmittel oder Ritual, das dir einfällt. Der einzige Ort, den Sie vielleicht nicht suchen: Ihre Speisekammer. Während Sie wissen, dass bestimmte Lebensmittel wie Koffein, Alkohol und scharfer Pfeffer den Schlafrhythmus beeinträchtigen können, gibt es andere Lebensmittel, die Ihnen tatsächlich beim Schlafen helfen können.
„Schlaf-Wach-Zyklen folgen einem Rhythmus, und wenn Ihre Ernährung mangelhaft ist, ist dieser Rhythmus möglicherweise nicht so robust“, sagt Ellen Wermter, vom Vorstand zertifizierte Familienkrankenschwester und Sprecherin des Better Sleep Council.Sie rät Patienten, ihre Ernährung zu ändern, wenn sie nicht schlafen können.
Es gibt Möglichkeiten, besser zu schlafen, wie das Aussch alten von blauen Lichtquellen vor dem Schlafengehen (einschließlich Bildschirmen wie Ihrem Computer oder Ihrem Telefon) und das Vermeiden von zugesetztem Zucker und Junk Food. Sehen Sie sich diese 4 Tipps an, um besser zu schlafen und erfrischt aufzuwachen. Probieren Sie Ernährungsumstellungen sowie bewährte Tipps zur Schlafhygiene der American Academy of Sleep Medicine aus, um erholsamere Nächte und energiegeladenere Tage zu erleben.
Also, welche Lebensmittel solltest du deiner Ernährung hinzufügen, damit du besser schläfst? Hier sind 10, die Sie sich heute auf den Teller legen sollten, um sich morgen ausgeruhter und erfrischter zu fühlen:
Die 10 besten Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen
1. Sauerkirschen
Warum Melatonin-Ergänzungen einnehmen, wenn Sie die gleiche Wirkung auf natürliche Weise erzielen können? Sauerkirschen und ihr Saft sind eine natürliche Quelle für Melatonin, ein Hormon, das von Ihrem Gehirn ausgeschüttet wird und hilft, Ihren natürlichen Schlafzyklus zu regulieren.Wenn die Dunkelheit naht, steigt die Melatoninproduktion Ihres Körpers an, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Licht verringert die Melatoninproduktion und signalisiert Ihrem Körper, wach zu sein.
Studien zeigen, dass das Trinken von Sauerkirschsaft oder einfach nur das Essen von Kirschen die Melatoninproduktion anregen kann. In einer Studie aus dem American Journal of Therapeutics trug zum Beispiel Montmorency Sauerkirschsaft dazu bei, die Schlafzeit von Erwachsenen ab 50 Jahren, die an Schlaflosigkeit litten, um 84 Minuten zu verlängern. Sie tranken morgens 8 Unzen sowie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Sauerkirschen enth alten auch Magnesium und erhöhen die Bioverfügbarkeit von Tryptophan, dem berühmten Schlafförderer, sagt Wermter.
2. Getrocknete Aprikosen
Erh alte eine gesunde Dosis Magnesium, wenn du getrocknete Aprikosen isst. Laut der Sleep Foundation kann ein Mangel an Magnesium Ihren Schlaf durcheinanderbringen. Wenn Sie genug an Bord haben, können Sie entweder einschlafen oder durchschlafen, wie die Forschung gezeigt hat. Zu den schlaffördernden Vorteilen von Magnesium gehören die Muskelentspannung und die Beruhigung des Nervensystems, sagt Wermter.Während Sie Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln erh alten können, empfiehlt die Sleep Foundation, den Food-First-Ansatz zu verwenden und Ihrer Ernährung magnesiumreiche Lebensmittel hinzuzufügen.
3. Nüsse
Ja, du solltest verrückt nach Nüssen sein, wenn du besser schlafen willst. Welche Nüsse sind am besten? Pistazien sind reich an B6, das für die Herstellung von Melatonin und Serotonin notwendig ist. Dieses Serotonin wird zur Synthese von Melatonin verwendet und spielt eine Rolle bei der Stimmung, die den Schlaf beeinflusst. Da es sich in Ihrem Gehirn aufbaut, hilft es auch beim Einschlafen, sagt Wermter. Währenddessen sind Walnüsse reich an Tryptophan, während Mandeln reich an Magnesium sind, die beide den Schlaf unterstützen. Wenn Sie also nach Nahrungsmitteln für besseren Schlaf suchen, naschen Sie gemischte Nüsse.
4. Hummus
Dies mag ein überraschendes Lebensmittel sein, das Ihnen helfen kann, besser zu schlafen, aber das Protein und die Ballaststoffe in Hummus helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, und Blutzuckerschwankungen können den Schlaf negativ beeinflussen. Wermters Rat? Kombinieren Sie Hummus mit Vollkorncrackern, damit die Kohlenhydrate einen Insulinschub verursachen, der Sie schläfrig macht, während die Kichererbsen den Blutzucker für ein besseres Durchh altevermögen regulieren.
5. Grüne
Du weißt, dass du dein Gemüse essen musst, aber was du vielleicht nicht weißt, ist, dass alle dunklen Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold voller essentieller Vitamine und Kalzium sind, die zusammen mit Tryptophan Melatonin bilden. Ein weiterer Grund, warum Kalzium der Schlüssel ist? „Es wird angenommen, dass ein niedriger Kalziumspiegel den REM-Schlaf stört“, sagt sie.
6. Bananen
Wenn es um Nährstoffe für einen besseren Schlaf geht, dürfen Sie Kalium nicht vergessen, das Sie in Bananen finden. Dieses Kalium unterstützt bekanntermaßen die sogenannte Schlafkontinuität, reduziert die Häufigkeit, mit der Sie mitten in der Nacht aufwachen, und ist außerdem ein natürliches Muskelrelaxans.
Eine Studie hat gezeigt, dass bei Menschen mit Bluthochdruck niedrigere Kaliumspiegel mit einer sogenannten Störung der Schlafarchitektur einhergehen. Unabhängig davon, ob Sie Bluthochdruck haben oder nicht, ist der Verzehr einer halben Banane pro Tag für Kalium eine gute Idee, um Ihrem Körper zu helfen, die benötigten Mineralien auszugleichen, und kann zu einem längeren, erholsameren Schlaf führen.Bananen sind auch reich an Tryptophan und Magnesium, die beide mit tieferem, besserem Schlaf verbunden sind.
7. Avocados
Avocados haben tatsächlich mehr Kalium als Bananen und enth alten auch etwas Magnesium, um Ihnen zu helfen, gut zu schlafen. Es hat sich gezeigt, dass Magnesium γ-Aminobuttersäure oder GABA, einen Neurotransmitter, der Ihnen hilft, sich zu beruhigen, verstärkt. Kombinieren Sie Avocados mit komplexen Kohlenhydraten wie ein Stück Vollkorntoast für einen ausgezeichneten Snack vor dem Schlafengehen.
8. Süßkartoffeln
Eine weitere Pflanze, die mit den natürlichen Schlafmitteln Kalium und Magnesium gefüllt ist, Süßkartoffeln enth alten auch Kalzium, das in einem Trio von Nährstoffen gipfelt, die Ihnen helfen, sich besser zu entspannen. Bedenken Sie, dass Süßkartoffeln auch komplexe Kohlenhydrate enth alten, und Sie haben den perfekten Snack für einen Schlummertrunk, der Ihnen hilft, sich auf natürliche Weise zu entspannen.
9. Kiwis
Kiwi ist eine reichh altige Vitamin-C-Quelle, mit etwa einem Viertel des empfohlenen Tageswertes für das essentielle Vitamin, und wenn Sie mehr bekommen, kann Ihr Körper Entzündungen bekämpfen, die Immunität stärken, den Cholesterinspiegel senken und insgesamt gesünder sein, was sich verbessert deine Schlafqualität.
In einer Schlafstudie, die die Auswirkungen des Verzehrs von Kiwi auf die Schlafqualität untersuchte, verzehrten 24 Probanden (2 Männer und 22 Frauen im Alter zwischen 20 und 55) vier Wochen lang zwei Kiwis innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen . Die Probanden führten Schlaftagebücher und notierten, dass, wenn sie sowohl die Aufwachzeit nach Einschlafen (wie lange sie schliefen) als auch die Einschlaflatenz (wie lange sie brauchten, um einzuschlafen) signifikant verringert oder verbessert (42,4 %) waren Kiwi vor dem Schlafengehen essen.
10. Kräuter-Kamillentee
Kamille wird seit langem wegen ihrer entspannenden Eigenschaften verwendet. Jetzt fügen Sie der Liste der Gründe für einen Schluck besseren Schlaf hinzu. Was ist die Verbindung? „Kamillentee enthält Glycin, eine Aminosäure, die bei normaler Temperatur zu einem besseren Schlaf beitragen kann“, sagt Wermter. Es kann sogar helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren und Ihre Nerven zu entspannen, was einen besseren Schlaf ermöglicht.
Fazit: Iss eines dieser 10 Lebensmittel vor dem Schlafengehen hilft dir, besser zu schlafen
Eine Ernährungsumstellung ist ein effektiver Weg, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Wenn Sie sich von Junk Food fernh alten und mehr von diesen pflanzlichen Lebensmitteln essen, können Sie besser und erholsamer schlafen.
Weitere großartige Gesundheitsinh alte finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
