"Wenn Sie versuchen, mehr pflanzliche Lebensmittel für Ihre Gesundheit zu essen, haben Sie vielleicht schon davon gehört, wie wichtig es ist, Verbindungen wie Lektine, Phytate, Tannine und Oxalate zu vermeiden, die die Aufnahme von essentiellen Mineralien hemmen können . Jemand, der sich pflanzlich ernährt, kann zwar einen höheren Prozentsatz dieser sogenannten Anti-Nährstoffe zu sich nehmen, aber ist das wirklich etwas, worüber Sie sich Sorgen machen müssen?"
"Möglicherweise sind Sie auf den Begriff Anti-Nährstoffe von jemandem in Ihrem Umfeld gestoßen, der die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung in Frage stellt und behauptet, dass jeder, der sich vegan oder pflanzlich ernährt, am Ende alle möglichen Mineralien vermisst und Vitamine, was zu Mängeln und Gesundheitsproblemen führt, da sie einen Großteil ihres Proteins aus Hülsenfrüchten wie Bohnen beziehen."
Ist da etwas Wahres dran? Ja, etwas Wahres. Anti-Nährstoffe können die Aufnahme einiger Mineralien behindern, aber die Vorteile des Verzehrs pflanzlicher Lebensmittel, die Oxalate, Tannine und Lektine enth alten, überwiegen diese Einschränkung bei weitem. Darüber hinaus können Zubereitungs- und Kochmethoden Antinährstoffe auf ein niedrigeres Niveau reduzieren, sodass das Risiko eines Mineralstoffmangels geringer ist.
Im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät voller gesättigter Fettsäuren in rotem Fleisch und Milchprodukten kann eine überwiegend pflanzliche Ernährung mehr essentielle Nährstoffe liefern und die Anti-Nährstoff-Wirkung ausgleichen.
Schauen wir uns einige Fakten an, zerstreuen einige Mythen und stellen klar, dass der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln mit all ihren starken Vitaminen, Antioxidantien, Mineralien, gesunden Ballaststoffen und immunstärkenden Mikronährstoffen bei weitem überwiegt, wenn man sie nicht isst.
Was sind „Anti-Nährstoffe“?
Pflanzen produzieren Verbindungen, die sie vor Infektionen und dem Verzehr durch Tiere oder Insekten schützen. Wenn Menschen diese Pflanzen essen, bezeichnen Wissenschaftler diese Verbindungen als Antinährstoffe, weil sie auch einige nachteilige Auswirkungen auf den Menschen haben können.
Antinährstoffe sind in vielen Lebensmitteln einer pflanzlichen Ernährung enth alten, wie Hülsenfrüchte, Getreide, einige Gemüsesorten, Tee, Wein, Blattgemüse und Nüsse.
Sind Oxalate, Lektine und Phytate schlecht?
Generell brauchen sich gesunde Menschen bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung keine Gedanken über sogenannte Anti-Nährstoffe zu machen. Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen sollten sich jedoch ihrer Einnahme bewusst sein.
Ein Bericht aus dem Jahr 2020 von Dr. Deanna Minich, einer Wissenschaftlerin und Expertin für Ernährung und funktionelle Medizin, bewertete Anti-Nährstoffe und ihre Gesundheitsgefährdung. Sie kam zu dem Schluss, dass die Vorteile einer farbenfrohen, pflanzlichen Ernährung die Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme durch Phytate, Lektine und Oxalate bei weitem übersteigen.
Laut Dr. Minich scheinen Antinährstoffverbindungen ihre Wirkung in größeren Mengen oder isoliert zu entf alten, und so ernähren sich die Menschen nicht. Wenn sich jemand ausgewogen auf Pflanzenbasis ernährt, nimmt er Tausende anderer nützlicher Verbindungen zu sich, die ihn vor den nachteiligen Auswirkungen von Anti-Nährstoffen schützen.
Außerdem können die von Wissenschaftlern als „Anti-Nährstoffe“ bezeichneten Therapeutika gesundheitsfördernde Wirkstoffe sein, aber es bedarf weiterer Forschung, um es sicher zu wissen.
Was bewirken Anti-Nährstoffe?
Während sich gesunde Menschen keine Gedanken über sogenannte Anti-Nährstoffe machen müssen, sollten Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen darauf achten, dass sie in Lebensmitteln enth alten sind.
Harvard He alth rät Menschen mit hohem Risiko für Krankheiten im Zusammenhang mit Mineralstoffmangel, wie Osteoporose mit Kalziummangel oder Anämie mit Eisenmangel, ihre Lebensmittelauswahl auf den Geh alt an Antinährstoffen zu überwachen.
Darüber hinaus möchte jemand mit einer Schilddrüsenerkrankung Goitrogene wegen ihrer Fähigkeit, die Jodaufnahme zu hemmen, überwachen. Schließlich sollten Menschen mit Brustkrebs oder einer Familienanamnese mit ihrem Arzt über den Konsum von Phytoöstrogenen sprechen. Die Forschung ist immer noch widersprüchlich.
Trotzdem gibt es Möglichkeiten, Lebensmittel zuzubereiten und zu kochen, um den Geh alt an Antinährstoffen zu reduzieren.
Damit die Menschen wissen, welche Lebensmittel sogenannte Anti-Nährstoffe enth alten, haben wir die folgende Liste erstellt, einschließlich ihrer möglichen gesundheitlichen Auswirkungen und Tipps, wie sie reduziert werden können. Zuerst muss jedoch jemand beachten, dass die meisten dieser Lebensmittel gesunde Ergänzungen zu einer pflanzlichen Ernährung sind, und keine Angst davor haben, sie frei zu essen!
Verschiedene Arten von Anti-Nährstoffen
Welche Lebensmittel enth alten Lektine?
Lebensmittel, die Lektine enth alten, sind: Erdnüsse, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Weizen, Bohnen, Getreide.
Mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit: Veränderte Darmfunktion, Entzündung, verringerte Aufnahme von Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink. Laut Dr. Minich fehlen jedoch Studien am Menschen, und Laborstudien simulieren keine realen Szenarien, in denen Menschen Lektine in kleineren Mengen konsumieren. Darüber hinaus gibt es einige Hinweise darauf, dass Lektine Krebs wirksam behandeln können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Wie man Lektine reduziert: Einweichen, Kochen, Fermentieren
Welche Lebensmittel enth alten Oxalate?
Zu den Lebensmitteln, die Oxalate enth alten, gehören: Spinat, Mangold, Amaranth, Süßkartoffeln, Rüben und Rhabarber enth alten die höchsten Mengen, aber Getreide, Nüsse und Tee enth alten viel weniger. Eine ausgewogene Ernährung enthält jedoch typischerweise nur geringe Mengen an Oxalaten.
Mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit: Lösliche Oxalate können die Aufnahme essentieller Mineralien verringern oder zur Bildung von Nierensteinen beitragen.
Wie man Oxalate reduziert: Dämpfen, Kochen, Einweichen, Kombination mit kalziumreichen Lebensmitteln
Welche Lebensmittel enth alten Phytate?
Lebensmittel, die Phytate enth alten, umfassen: Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Amaranth, Quinoa, Hirse, Nüsse, Samen.
Mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit: Reduzierte Eisen-, Zink-, Magnesium- und Kalziumabsorption können auch vorteilhafte entzündungshemmende Wirkungen haben, aber es bedarf weiterer Forschung.
Wie man Phytate reduziert: Einweichen, Kochen, Keimen, Fermentieren. Beim Einweichen gelangen jedoch Eisen und Zink ins Wasser, wodurch diese Mineralien verloren gehen
Welche Lebensmittel enth alten Glucosinolate oder Goitrogene?
Zu den Lebensmitteln, die Glucosinolate oder Goitrogene enth alten, gehören: Brassica-Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Kohlrabi, Hirse und Maniok.
Mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit: Hemmt die Aufnahme von Jod und kann Kropf oder Hypothyreose verursachen.
Wie man Glucosinolate oder Goitrogene reduziert: Dämpfen oder Kochen; Dies kann jedoch auch nützliche Verbindungen wie Glucoraphanin reduzieren, das in die krebsbekämpfende Verbindung Sulforaphan umgewandelt wird.
Welche Lebensmittel enth alten Phytoöstrogene?
Lebensmittel, die Phytoöstrogene enth alten, sind: Soja und Sojaprodukte, Leinsamen, Getreide.
Mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit: Kontroverse Beweise – mögliche endokrine Disruptoren, die ein erhöhtes Risiko für hormonelle Krebserkrankungen verursachen, aber auch Vorteile bei Hitzewallungen in den Wechseljahren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten.
Phytoöstrogene reduzieren: Kochen, Fermentieren
Welche Lebensmittel enth alten Gerbstoffe?
Gerbstoffh altige Lebensmittel sind: Tee, Apfelwein, Wein, Getreidekörner, Beeren, Äpfel, Steinobst, Nüsse, Bohnen.
Mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit: Einige Studien deuten darauf hin, dass Tannine die Eisenaufnahme und die Körperspeicherung reduzieren, aber ihre antinutritive Wirkung ist umstritten.Zu den Tanninen gehören jedoch Proanthocyanidine und Catechine, die in Verbindung mit Antioxidantien viele gesundheitliche Vorteile haben.
Reduzieren: Schälen, Kochen oder Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln
Fazit: Sie sollten sich nicht zu viele Gedanken über Anti-Nährstoffe machen.
Eine pflanzliche Ernährung ist gesundheitsfördernd und versorgt den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Darüber hinaus können sogenannte Anti-Nährstoffe positive Wirkungen haben, deren nachteilige Wirkungen durch Zubereitungs- und Kochmethoden oder den Verzehr mit anderen Lebensmitteln reduziert werden. Bohnen, Getreide, Nüsse und Samen sind auch wertvolle Proteinquellen für Veganer, daher sollten gesunde Menschen diese Lebensmittel nicht meiden.
