"Das nächste Mal, wenn du sagst: Es gibt nichts zu essen! Öffnen Sie einfach eine Dose Bohnen. Sie haben es vielleicht für Ihre nächste mexikanische Fiesta oder Taco-Nacht mit der Familie dort versteckt, aber jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um Rezepte für die ganze Woche zuzubereiten, da wir mehr Zeit als je zuvor in der Küche verbringen können."
Bohnen sind nicht nur einfach zu kochen, sondern sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Egal, ob Sie Kidneybohnen, Pintobohnen, Cranberrybohnen oder schwarze Bohnen mögen, es gibt unzählige Rezepte für gesunde Gerichte, die Sie zubereiten können. Traditionelle schwarze Bohnen haben 2.6 Gramm Protein pro Esslöffel. Beachten Sie, dass sie zwar reich an Eiweiß, aber auch reich an Kohlenhydraten sind, mit 8 Gramm pro Esslöffel. Wenn Sie also auf Ihre Kohlenhydrate achten, dann reduzieren Sie Ihre Aufnahme.
Es macht Spaß, mit Bohnen zu kochen, da sie nicht viel Arbeit erfordern (es sei denn, Sie kaufen sie in der Tüte und müssen sie dann über Nacht einweichen). Alles, was Sie brauchen, ist etwas Kreativität, wenn es darum geht, zu entscheiden, welches Rezept Sie als nächstes kreieren möchten. Wenn Sie Dosenbohnen kaufen, brauchen sie nur etwa 5 Minuten zum Erhitzen und Kochen. Es liegt also an Ihnen, köstliche Rezepte auszuwählen, die alle in Ihrer Familie heute Abend lieben werden. Wir haben es Ihnen einfacher gemacht, indem wir verschiedene Rezepte identifiziert haben, die eine Dose Bohnen und ein paar andere leicht zu findende Zutaten erfordern.
1. Voll beladene schwarze Bohnen-Nachos mit milchfreiem Käse und Jalapenos
Diese Nachos sind glutenfrei, vegan und perfekt für Unterh altung oder ein schnelles und einfaches Rezept, wenn die Kinder hungrig sind.Sie sind voller frischer Aromen mit frischer Petersilie und Tomaten, würzigen Jalapenos, knusprigen Radieschen und spritzigem Limettensaft. Lassen Sie mich Ihnen sagen, Sie werden den Unterschied zwischen hausgemachter Salsa und im Laden gekaufter Salsa schmecken, also verzichten Sie nicht darauf, Ihre eigene zu machen. Kaufen Sie Bio- und Frischprodukte und Sie werden den Unterschied in der Frische schmecken. Scrollen Sie nach unten, um alles zu finden, was Sie für den Anfang benötigen. Dieses Rezept wurde von Hannah Sunderani oder @twospoons.ca. erstellt.
Zutaten:
Für die Salsa:
- 5 reife Tomaten nach Wahl (ca. 400g, ich habe alte Tomaten verwendet)
- 1/2 kleine rote Zwiebel gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1/4 Tasse Koriander, gehackt
- 1 Jalapenopfeffer, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Mais, gekocht
- 1/2 Limette, entsaftet
- Meersalz nach Geschmack
Für das pikante Gemisch aus schwarzen Bohnen:
- 1 EL Kokosöl
- 1/2 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Jalapenopfeffer, gehackt
- 1 TL Paprika
- 1/4 TL Cayennepfeffer
- 1 Dose Bio schwarze Bohnen, gekocht (540 ml Dose)
- 1/2 Limette, entsaftet
- Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Für den veganen Sauerrahm (optional):
- 1/4 Tasse Natur-Kokosjoghurt
- frischen Limettensaft spritzen, (ca. 2 TL)
- Prise Meersalz
Restzutaten:
- 1 Beutel Tortillachips (7 oz./200g Beutel)
- 1 1/2 Tassen veganer Cheddar geriebener Käse
- 1 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Jalapenopfeffer, in dünne Scheiben geschnitten
- Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- Die Salsa zubereiten: Die Tomate in kleine Stücke schneiden. Mit Zwiebelwürfeln, Knoblauch, gehacktem Koriander, Jalapeño, Mais und Limettensaft in eine Schüssel geben. Salz nach Geschmack hinzufügen. Mischen und abdecken. Machen Sie ein Gemisch aus schwarzen Bohnen: In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Kokosöl hinzufügen. Rote Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Mit Jalapenopfeffer, Paprika und Cayennepfeffer würzen. Unter häufigem Rühren kochen, bis die Zwiebeln weich sind (ca. 8-10 Min.). Schwarze Bohnen dazugeben und alles vermengen, bis es warm ist (ca. 3-5 Minuten).
- Veganen Sauerrahm zubereiten. In einer Schüssel Kokosjoghurt, Limettensaft und eine Prise Salz vermischen. Mischen. Zudecken und kühl stellen.
- Ofen auf 190°C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Eine dünne Schicht Tortillachips darüberstreuen. Fügen Sie dann eine Schicht schwarze Bohnen hinzu, gefolgt von einer Schicht veganem geriebenem Käse. Wiederholen Sie das Schichten, bis Sie alle Ihre Zutaten verwendet haben (endet mit Käse). Backen Sie für 5-8 Minuten oder bis der Käse geschmolzen und klebrig ist.
- Nachos aus dem Ofen nehmen, mit hausgemachter Salsa belegen (der Rest kann zum Dippen in einer Schüssel daneben serviert werden) und mit veganer Sauerrahm beträufeln.
2. Süßkartoffel-Pilz-Guacamole-Burger
Bleib drinnen und koche diese Burger. Für Menschen, die in ihrer Wohnung nicht grillen dürfen oder keinen Fuß nach draußen setzen wollen, sind diese Burger die perfekte Alternative. Legen Sie sie auf ein Backblech und grillen Sie sie im Ofen.
Und du hast es erraten, diese Süßkartoffeln und Pilze werden aus schwarzen Bohnen und Haferflocken hergestellt, sodass die Textur die gleiche Dichte wie ein Fleischbratling hat. Die Aromen der Gewürze und die Frische der Guacamole machen diesen Burger zu einer sättigenden Mahlzeit. Sie müssen sich keine Gedanken über die Zubereitung von Desserts oder zusätzlichen Beilagen für Ihre Familie machen. Die Rezeptentwicklerin Gina alias @he althylittlevittes empfiehlt, diese leckeren Burger mit etwas Dip und Pommes Frites zu servieren.
Zutaten:
- 1 große Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 8 oz Baby Portabella Pilze
- 1 + 1/4 Tasse brauner Instantreis
- 1 Tasse glutenfreie Haferflocken
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen
- 1/4 Tasse frische Petersilie
- 1/4 TL Salz
- 1/4 TL Pfeffer
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- 1/4 TL Zwiebelpulver
- 1/4 TL Kreuzkümmel
- Olivenöl, (zum Braten der Süßkartoffeln und Pilze)
- Guacamole, (Rezept unten)
- Rucola
Guacamole:
- 2 Avocados
- 2 TL Zitronensaft
- 1 TL Limettensaft
- Knoblauchsalz nach Geschmack
Anleitung:
- Schäle und würfele deine Süßkartoffel
- Wasche deine Pilze. Mit den Süßkartoffeln auf das Backblech legen und großzügig mit Olivenöl beträufeln.
- Mit Salz und Pfeffer bestreuen und bei 485 Grad 20 Minuten grillen
- Während diese braten, gib alle anderen Zutaten AUSSER den Haferflocken in deine Küchenmaschine/den Mixer und bereite auch deine Guacamole zu.
- Geben Sie die Süßkartoffeln und Pilze hinzu, wenn Sie fertig sind, und mixen Sie Ihre Zutaten, bis sie sich gerade vermischt haben. HINWEIS: Ich mixe die Mischung gerne kurz, damit sie nicht zu matschig wird. Sie möchten immer noch kleinere Stücke von Zutaten
- Gieße die Mischung in eine Schüssel und füge die Haferflocken hinzu. Rühre alles um und forme die Mischung dann mit deinen Händen zu 4 großen Bratlingen
- Die Patties wieder auf das Backblech legen und bei 485 Grad weitere 20-25 Minuten braten/grillen, einmal in der Mitte wenden
- Mit Guacamole, roten Zwiebeln (falls gewünscht), Ketchup (falls gewünscht), Rucola und Pommes Frites servieren!
3. Vegane italienische Fleischbällchen
"Hier ist ein weiteres Rezept der erfahrenen Köchin auf pflanzlicher Basis, Gina alias @he althylittlevittles. Es gibt jetzt eine Vielzahl verschiedener veganer gefrorener Fleischbällchen, die in Lebensmittelgeschäften verkauft werden, und einige meiner Favoriten sind fleischlose Fleischbällchen von Gardein und die fleischlosen Fleischbällchen von Trader Joe (die ich gestern Abend mit einer Schüssel Spaghetti gegessen habe). Einige dieser Tiefkühlgerichte sind jedoch reich an Natrium und Kohlenhydraten. Glücklicherweise habe ich dieses Rezept für fleischlose Fleischbällchen von @he althylittlevittles gefunden, das aus echten Zutaten, ohne Konservierungsstoffe und mit einem fleischähnlichen > hergestellt wird."
