Dieses enge, gestopfte, ausgedehnte Gefühl in deinem Unterbauch, das dir das Gefühl gibt, einen Ballon verschluckt zu haben? Das ist Blähungen, und wahrscheinlich ist es uns allen schon einmal passiert, seit eine Studie ergab, dass 19 Prozent der Menschen sagen, dass sie regelmäßig Blähungen hatten.
Aber was verursacht Blähungen und wie können wir essen, um sie zu lindern oder ganz zu vermeiden? Es gibt Lebensmittel, die helfen, Blähungen zu bekämpfen, und andere, die dazu beitragen. Folgendes sagt uns die Wissenschaft über Blähungen und ihre Beziehung zur Ernährung.
Technisch gesehen treten Blähungen auf, wenn Luft oder Gase in unseren Magen-Darm-Trakt gelangen (das gesamte Verdauungssystem von unserem Mund bis hinunter zu unserem Rektum) und ein Völlegefühl erzeugen können, das unangenehm ist und tatsächlich auftreten kann dazu führen, dass sich unser Magen ausdehnt.
Während einige von uns anfälliger für Blähungen sind als andere, gibt es einen Grund dafür und nützliche Tipps, um sie loszuwerden, mehr als nur unsere dehnbaren Hosen anzuziehen und abzuwarten.
Was verursacht Blähungen?
Eine der Hauptursachen für Blähungen ist eine Ansammlung von Blähungen, typischerweise nach dem Essen. Dieses Gas tritt aus mehreren Gründen auf, darunter zu schnelles Essen und Luftschlucken.
Laut der International Foundation for Gastrointestinal Disorders kann verschluckte Luft aus vielen Gründen auftreten, darunter:
- Postnasale Infusion
- Rauchen
- Zu schnelles Essen
- Kaugummi kauen oder Bonbons lutschen
- Zahnersatz, der nicht richtig sitzt
Lebensmittel, die Blähungen verursachen
Manche Nahrungsmittel verursachen mehr Blähungen oder Blähungen als andere. Meistens sind es kohlenhydratreiche Lebensmittel, da Eiweiß und Fett weniger Gase bilden. Sogar komplexe Kohlenhydrate – die im Allgemeinen gesund sind – können bei manchen Menschen zu Blähungen führen. Erstens sind sie für Ihren Körper aufgrund der Art von Zucker und anderen Verbindungen, die sie enth alten, schwerer abzubauen. Und in einigen Fällen haben Sie möglicherweise eine Empfindlichkeit gegenüber einer oder mehreren dieser Stärken, die natürlicherweise in Vollwertkost vorkommen. Dazu gehören:
- Raffinose, Lactose, Fructose und Sorbit (alles natürlich vorkommende Zucker)
- Stärken (außer Reis)
- Ballaststoffe, die eigentlich gesund sind und nicht gemieden werden sollten
Der Grund für diese gasbildenden Verbindungen ist, dass uns entweder das Enzym fehlt, um sie abzubauen oder im Fall von unlöslichen Ballaststoffen, wir sie gar nicht abbauen können.
Zum Beispiel benötigt Laktose (in Milchprodukten enth alten) ein Enzym namens Laktase, um vollständig verdaut zu werden. Personen mit Laktoseintoleranz bilden nicht genug von diesem Enzym, was zu Magen-Darm-Beschwerden führt, wenn sie laktoseh altige Lebensmittel wie Milch, Käse, Eiscreme oder Lebensmittel mit Milchprodukten zu sich nehmen.
In einem anderen Beispiel durchlaufen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Sellerie oder Kreuzblütengemüse unser Verdauungssystem intakt, was normal und gesund ist, aber im Darm versuchen unsere Bakterien, es abzubauen, was dazu führt Gär- und Gasbildung – denn die gesunden Darmbakterien unseres Körpers ernähren sich gerne von diesen Ballaststoffen.
Lebensmittel, die Blähungen verursachen
Die folgenden Lebensmittel verursachen laut der International Foundation for Gastrointestinal Disorders am ehesten Blähungen.
- Bohnen (einschließlich Kichererbsen und alle Hülsenfrüchte)
- Bestimmte Gemüse wie Artischocken, Spargel, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Zwiebeln
- Früchte wie Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Bananen, Pflaumen und Aprikosen
- Vollkorn und Kleie
- Kohlensäureh altige Getränke
- Milch und Milchprodukte
- Lebensmittel, die Sorbit (eine Art Zuckeralkohol) enth alten
Wie man Blähungen stoppt
Alle gasbildenden Lebensmittel vollständig zu vermeiden, ist nicht der richtige Weg, da diese Lebensmittel auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enth alten, die für das Immunsystem, die Darmgesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten von Vorteil sind.Stattdessen ist es am besten, ein bestimmtes Lebensmittel (oder eine bestimmte Gruppe) zu lokalisieren, das Ihre Blähungen verursachen könnte, und diese Lebensmittel nacheinander zu entfernen, um zu sehen, ob es hilft.
Andere Ursachen für Blähungen
Laut John Hopkins Medicine könnten Sie eine Erkrankung haben, die Sie anfälliger für Blähungen macht, und wenn Ihre Blähungen häufig auftreten, schmerzhaft sind oder Ihre täglichen Aktivitäten stören, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der sich damit auskennt heraus, ob Sie möglicherweise ein Reizdarmsyndrom oder eine Nahrungsmittelallergie oder eine Autoimmunerkrankung haben. Blähungen werden auch verursacht durch:
- Verstopfung
- Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie
- Gastroparese (verzögerte Magenentleerung)
- Bakterienüberwucherung im Dünndarm (SIBO)
Blähungen und die Low-FODMAP-Diät
Du musst nicht lernen, mit ständigen Blähungen zu leben, aber es wird deinerseits einige Anstrengungen kosten, dies zu verhindern. Laut der International Foundation for Gastrointestinal Disorders können Blähungen verhindert werden, indem Sie Ihre Ernährung ändern und eine Low-FODMAP-Diät einh alten
Wenn es um eine Ernährungsumstellung geht, ist eine gute Methode, um festzustellen, welche Lebensmittel Sie zu Blähungen führen, die FODMAP-Diät. FODMAP steht für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Laut John Hopkins Medicine sind dies alles kurzkettige Zucker, die unser Dünndarm oft nicht richtig aufnehmen kann, was zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Blähungen führt.
FODMAPs können in Ihrem Darm gären und Wasser in Ihren Verdauungstrakt ziehen, was zu Blähungen führt. Nicht jeder reagiert empfindlich auf FODMAPs, aber wenn Sie ständig unter Blähungen leiden, könnte dies ein Zeichen dafür sein, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Geh alt zu meiden.
3 Schritte gegen Blähungen
- Keine Lebensmittel mit hohem FODMAP-Geh alt für etwa 2 bis 6 Wochen
- Führe sie langsam nacheinander wieder ein, um zu sehen, was dich am meisten stört
- Vermeide Lebensmittel, auf die du empfindlich reagierst. Sobald Sie herausgefunden haben, welche Lebensmittel problematisch sind, können Sie sie vermeiden
Vermeiden Sie diese Lebensmittel mit hohem FODMAP-Geh alt
- Schatz
- Milch oder andere Milchprodukte
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Blumenkohl
- Pilze
- Artischocken
- Avocados
- Aprikosen und andere entsteinte Früchte
- Äpfel
- Weizen
- Cashewkerne
- Pistazien
- Bohnen
- Trockenfrüchte
Lebensmittel, die Blähungen reduzieren
Um Blähungen zu lindern oder loszuwerden, essen Sie eine FODMAP-arme Diät mit:
- Mandelmilch
- Vollkornprodukte wie Reis, Quinoa und Hafer
- Bestimmte Gemüse
- Zitrusfrüchte: Orangen, Kiwis, Ananas
- Bananen
- Heidelbeeren
- Karotten
- Gurken
- Trauben
- Paprika
- Kartoffeln
- Tomaten
- Spinat
- Aubergine
- Zucchini
Die Blähungen könnten auch darauf zurückzuführen sein, dass Sie von einer ballaststoffarmen Ernährung auf zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel auf einmal übergegangen sind. Zum Beispiel, wenn Sie Ihrer üblichen Junk-Food-Gewohnheit abschwören und plötzlich anfangen, Salate und Körnerschüsseln zu essen.
Obwohl Ballaststoffe ein nützlicher Nährstoff sind, sollten sie in Ihrer Ernährung schrittweise erhöht werden, damit sich Ihr Darmmikrobiom umstellen kann, um mehr gesunde Bakterien zu produzieren, die beim Abbau der Ballaststoffe helfen. Sobald Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag – die empfohlene Menge für Frauen – oder die 38 Gramm pro Tag – die für Männer empfohlen werden – problemlos vertragen können, werden Sie sich besser und weniger hungrig fühlen, gesünder sein und den ganzen Tag über mehr Energie haben .
Um die Menge an Luft, die Sie schlucken, zu begrenzen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Mahlzeiten langsam essen und vermeiden Sie es, Nahrung hinunterzuschlucken, Kaugummi zu kauen oder sich das Lutschen von Bonbons anzugewöhnen.
Wenn Blähungen auf etwas Ernsteres hindeuten
Nehmen Sie Blähungen nicht mit einem Körnchen Salz. Manchmal kann es auf ein ernsthaftes zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hinweisen. Laut GI Associates & Endoscopy Center sollten Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie neben anh altenden Blähungen eines der folgenden Symptome haben:
- Blutiger Stuhl oder Blutungen aus der Scheide: Dies könnte auf Eierstockkrebs hinweisen. Die Rush University gibt an, dass anh altende Blähungen und ein „Völlegefühl“ einige der frühen Anzeichen von Eierstockkrebs sind, die unentdeckt bleiben, weil Frauen nicht wissen, wonach sie suchen sollen.
- Divertikulitis: Dies ist, wenn Beutel in der Darmschleimhaut infiziert oder entzündet werden. Dies kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Fieber führen. Sie müssen so schnell wie möglich Antibiotika bekommen, um die Ausbreitung der Infektion zu verhindern, also rufen Sie Ihren Arzt an.
- Aszites: Dies ist, wenn sich Flüssigkeit im Bauch ansammelt. Typischerweise weist dies auf eine Lebererkrankung hin, aber wenn Blähungen mit Gelbsucht (Gelbfärbung der Haut) einhergehen, könnte dies auch auf Leberkrebs hinweisen. Wenn Sie jemals eine Gelbfärbung der Haut haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
- Fieber: Wann immer Sie mit Fieber zu tun haben, insbesondere wenn es andere Symptome wie Blähungen beinh altet, bedeutet dies normalerweise, dass irgendwo im Körper eine Entzündung oder eine Infektion auftritt . Ihr Arzt muss Ihnen Blut abnehmen, damit er genau feststellen kann, was vor sich geht.
Fazit: Behandeln Sie Blähungen durch eine Low-FODMAP-Diät
Um Blähungen vorzubeugen, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung anpassen, auf Milchprodukte verzichten und eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren. Fügen Sie dann nacheinander ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, um zu sehen, ob ein bestimmtes Lebensmittel Blähungen verursacht. Wenn Sie diese Tipps anwenden, um Blähungen zu vermeiden, und es immer noch anhält oder sich verschlimmert, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
Die 13 besten Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems zur Bekämpfung von COVID-19-Symptomen
Hier sind die besten Lebensmittel, die Sie wiederholt essen können, um die Immunität zu stärken und Entzündungen zu bekämpfen. Und h alte dich von rotem Fleisch fern.
Getty Images
1. Zitrus für Ihre Zellen und Heilung
Ihr Körper produziert kein Vitamin C, was bedeutet, dass Sie es täglich zu sich nehmen müssen, um genug zu haben, um gesundes Kollagen (die Bausteine für Ihre Haut und Heilung) zu bilden.Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge beträgt 65 bis 90 Milligramm pro Tag,was dem Äquivalent von einem kleinen Glas Orangensaft oder dem Verzehr einer ganzen Grapefruit entspricht. Fast alle Zitrusfrüchte haben einen hohen Vitamin-C-Geh alt. Bei einer solchen Auswahl wird man schnell satt.
Getty Images
2. Rote Paprika zum Aufpumpen der Haut und zur Stärkung der Immunität mit doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange
Möchten Sie noch mehr Vitamin C, fügen Sie Ihrem Salat oder Ihrer Nudelsoße rote Paprika hinzu. Eine mittelgroße rote Paprika enthält 152 Milligramm Vitamin C oder genug, um Ihre RDA zu erfüllen. Paprika ist auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A (Retinol).Wie viel Beta-Carotin brauchen Sie pro Tag: Sie sollten versuchen, 75 bis 180 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen, was einer mittelgroßen Paprika pro Tag entspricht. Aber eine rote Paprika hat mehr als das Zweieinhalbfache Ihrer RDA für Vitamin C, also essen Sie sie den ganzen Winter lang.
Getty Images
3. Brokkoli, aber essen Sie ihn fast roh, um die meisten Nährstoffe aus ihm herauszuholen!
Brokkoli ist vielleicht das beste aller Superfoods auf dem Planeten. Es ist reich an den Vitaminen A und C sowie E. Die darin enth altenen sekundären Pflanzenstoffe sind großartig, um Ihr Immunsystem zu stärken und zu stärken.Wie viel Lutein sollten Sie an einem Tag essen: Es gibt keine RDA für Lutein, aber Experten sagen, dass Sie mindestens 6 Milligramm erh alten sollten.
Getty Images
4. Knoblauch, von der Nelke gefressen
Knoblauch ist nicht nur ein toller Geschmacksverstärker, sondern auch wichtig für deine Gesundheit. Die immunstärkenden Eigenschaften von Knoblauch sind an seine schwefelh altigen Verbindungen wie Allicin gebunden. Es wird angenommen, dass Allicin die Fähigkeit Ihrer Immunzellen verbessert, Erkältungen und Grippe sowie Viren aller Art abzuwehren. (Sie riechen mehr Knoblauch in der U-Bahn? Es könnte ein intelligentes Coronavirus-Management sein.) Knoblauch hat auch antimikrobielle und antivirale Eigenschaften, von denen angenommen wird, dass sie Infektionen abwehren.Wie viel sollten Sie an einem Tag essen: Die optimale Menge an Knoblauch ist mehr, als die meisten von uns erahnen können: Zwei bis drei Zehen pro Tag. Obwohl dies möglicherweise nicht machbar ist, nehmen einige Menschen realistischerweise Knoblauchpräparate ein, um 300 mg getrockneten Knoblauch in einer Pulvertablette zu erh alten.
Getty Images
