Wir gehen zur Arbeit in der Hoffnung, dass unsere Tage im Büro uns professionell herausfordern, aber in Wirklichkeit kann das Leben als 9- bis 5-Jockey (oder 6- oder 7-Jockey) auch im Gesundheits- und Wellnessbereich eine Herausforderung sein.
Tatsächlich machten nach Angaben des US Bureau of Labour Statistics arbeitsbedingte Probleme des Bewegungsapparates - von Muskelverspannungen bis hin zum Karpaltunnelsyndrom - 2014 32% aller Fälle von Verletzungen und Krankheiten bei Arbeitnehmern aus. Sicher, viele dieser Verletzungen wurden von Menschen erlitten Produktionslinien zu arbeiten oder andere körperlich anstrengende Arbeiten zu erledigen. Aber auch das Sitzen über einem Computer, das wütende Tippen und das Starren auf Bildschirme kann den Körper in Mitleidenschaft ziehen.
Im Allgemeinen liegt die Schuld direkt darin, wie lange Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und arbeiten. "Das Problem, mit dem wir wirklich konfrontiert sind, ist, dass wir nicht gezwungen sind, zu sitzen - schon gar nicht für längere Zeit", sagt Michael Fredericson, Physiotherapeut für Sportmedizin bei Stanford Health Care. Aber wenn Ihr Bürojob verlangt, dass Sie stundenlang an einem Schreibtisch sitzen: „Sie neigen dazu, sich nach vorne zu beugen, und Ihr Nacken ragt hervor, und es gibt eine Augenbelastung. Es ist Stress, der durch deinen ganzen Körper geht. “
Die gute Nachricht ist, dass ergonomische Anpassungen an Ihrem Arbeitsumfeld neben einfachen Strecken die täglichen Beschwerden, mit denen die meisten Schreibtischjockeys zu kämpfen haben, erheblich verringern können. Und die Vorteile gehen über die physische hinaus. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Schaffung ergonomischerer Arbeitsplätze im Büro nicht nur die Probleme des Bewegungsapparats und des Sehvermögens verringert, sondern auch die Zufriedenheit und das Glück der Mitarbeiter bei der Arbeit steigert.
Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren, um die zugrunde liegenden Probleme oder Behandlungsbedenken in den Griff zu bekommen. Mit einigen der folgenden Schritte und Expertentipps könnten Sie jedoch auf dem Weg sein, die berüchtigtsten Gefahren für den Schreibtischjob in Schach zu halten.
Desk Job Danger # 1: Rückenschmerzen
Ob es ein gelegentlicher Stich oder ein anhaltender Schmerz ist, können Rückenschmerzen Sie davon abhalten, Ihre besten Leistungen zu erbringen. Das stundenlange Verketten an Ihrem Schreibtisch kann zu Rückenschmerzen führen, dem häufigsten arbeitsbedingten Rückenproblem.
Also, was genau ist da hinten los? Wenn Sie sich in Ihren Schreibtischstuhl zurücklehnen oder nach vorne lehnen, ist Ihre Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet. Das belastet die Bänder und Muskeln im Rücken.
So lösen Sie schnell Spannungen
Um Muskelverspannungen beim Auftauchen zu zügeln, schaukeln Sie Ihr Becken auf Ihrem Schreibtischstuhl hin und her, kippen Sie Ihre Hüften nach oben und Ihren Rücken und kippen Sie dann Ihre Hüften nach hinten. "Das wird helfen, die Rückenmuskulatur zu lockern", sagt Stephen Aguilar, Ergotherapeut und zertifizierter Experte für ergonomische Beurteilungen bei UCLA Rehabilitation Services.
Die langfristige Lösung
Holen Sie sich Unterstützung. Die Länge Ihres Rückens sollte bis zur Stuhllehne reichen, damit Sie aufrecht sitzen können. Wenn es eine Lücke gibt, verwenden Sie ein Lendenkissen zur Polsterung, um zu verhindern, dass Sie vorwärts oder rückwärts in eine schlechte Haltung kollabieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden aufliegen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. "Sie möchten vermeiden, dass Ihre Füße von Ihrem Stuhl baumeln", sagt Aguilar. "Andernfalls wird das Gewicht Ihres Beins nicht unterstützt, was Ihren Rücken stärker belastet." Die Verwendung eines Fußhockers kann helfen, die Beschwerden zu lindern.
Auch Schweißausbrüche können helfen. Bauchmuskelübungen, wie Crunches, zwei- bis dreimal pro Woche, können Ihren Kern stärken. Das entlastet Ihren Rücken und erleichtert das Halten einer guten Körperhaltung.
Desk Job Danger # 2: Handgelenksbelastung
Wenn Sie Ihre Tage und Nächte damit verbringen, auf Ihre Tastatur zu klopfen, um auf E-Mails zu antworten oder Berichte zu schreiben, kann dies zu Verletzungen führen, die zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden können.
Eine Kombination aus Überbeanspruchung und der Positionierung der Handgelenke auf der Tastatur ist schuld. "Wenn Sie eine Tastatur oder eine Maus bedienen, bewegen sich die Sehnen in Ihren Handgelenken hin und her", sagt Aguilar. „Diese Sehnen verlaufen parallel zueinander, so dass sie hin und her gleiten und Reibung erzeugen, was zu einem Mikrotrauma führt. Diese wiederholte Bewegung verursacht Müdigkeit und die Sehnen können sich entzünden. “
Ein weniger offensichtlicher Faktor, der bei Schmerzen im Handgelenk eine Rolle spielt: Schlechte Körperhaltung, insbesondere wenn die Schultern nach vorne geneigt sind. Dies liegt daran, dass die Position den Blutfluss stromabwärts verringert, einschließlich zu Ihren Händen, was zu Schmerzen oder in einigen Fällen zu einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl führt.
So lösen Sie schnell Spannungen
Führen Sie eine Gebetsstrecke durch, die auch als Buddha-Strecke bezeichnet wird: Legen Sie Ihre Finger und Handflächen zusammen mit Ihren Händen vor Ihre Brust, wobei die Finger nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Handflächen zusammen und strecken Sie die Ellbogen nach außen, und senken Sie die Hände, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Handgelenken spüren. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
Die langfristige Lösung
Wenn Sie die Tastatur oder die Maus verwenden, halten Sie Ihre Handgelenke auf natürliche Weise so, dass sie horizontal in der Luft schweben - nicht höher als Ihre Hände oder auf Ihrem Schreibtisch. Nehmen Sie auch eine Handballenauflage für Tastatur und Maus, schlägt Aguilar vor, und machen Sie im Laufe des Tages gelegentlich Pausen. "Das Schlüsselwort ist Ruhe", sagt er.
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Desk Job Danger # 3: Nacken- und Schulterschmerzen
Sie merken nie, wie viel Sie an Nacken und Schultern bewegen, bis sie verletzt sind - und dann spüren Sie jede einzelne Verschiebung und Drehung. Diese Schmerzen können auftreten, wenn Sie Ihre Tastatur oder Ihren Computermonitor zu weit entfernt auf Ihrem Schreibtisch aufstellen. Dies führt dazu, dass Sie Hals und Schultern nach vorne strecken, sie nicht mehr auf die Wirbelsäule ausrichten und die Muskeln und das Weichgewebe strapazieren.
So lösen Sie schnell Spannungen
Es mag verlockend sein, ein paar Ibuprofen zu nehmen, um die Beschwerden zu lindern, aber eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass häufige Dehnungen des Nackens und der Schulter täglich die Schmerzen wirksamer lindern als rezeptfreie und verschreibungspflichtige entzündungshemmende Medikamente - oder sogar einen Chiropraktiker sehen.
Um einen engen Nacken zu lösen, empfiehlt Fredericson eine Kinnstraffungsübung, auch als Nackenstraffung bekannt. Halten Sie im Stehen oder Sitzen die Wirbelsäule gerade und schieben Sie den Kopf nach vorne, wobei Sie das Kinn so weit wie möglich herausstrecken. Kehren Sie die Bewegung langsam um, indem Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zurückziehen, als würden Sie sich von jemandem zurückziehen. Ihr Kopf sollte während der gesamten Strecke gerade bleiben, was Sie an der Basis Ihres Halses fühlen werden. Wiederholen Sie bis zu vier Mal.
Um gleichzeitig Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen, neigen Sie Ihr rechtes Ohr nach vorne zur rechten Schulter und lassen Sie den linken Arm gerade nach unten hängen, um die Dehnung zu erhöhen. 20 bis 60 Sekunden gedrückt halten und bis zu vier Mal auf der linken Seite wiederholen.
Die langfristige Lösung
Stellen Sie den Computermonitor direkt vor sich auf - nicht zur Seite geneigt, wodurch Ihr Nacken in eine unangenehme Position gezwungen wird. Wenn Sie häufig telefonieren, sollten Sie ein Headset verwenden, anstatt das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten, da dies zu Muskelverspannungen führen kann, sagt Jeffrey A. Goldstein, medizinischer Direktor von NYU Langone Seaport Orthopaedics. Verwenden Sie einen Stuhl mit verstellbaren Armlehnen, damit Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden können. Aguilar erklärt, dass die Armlehne und der Armwinkel dazu beitragen, die Schultern zu entspannen.
"Gute Haltung ist auch eine längerfristige Lösung", sagt er. Versuchen Sie es mit einer App, die Sie bei der Verbesserung Ihrer Körperhaltung unterstützt, wie der kostenlosen PostureZone. Wenn Sie Ihre Bemühungen wirklich ernst nehmen, verwendet Lumo Lift (79, 99 USD) einen leichten, tragbaren Sensor, der beim Slouchen vibriert, und eine App, die Ihre Haltungsgewohnheiten aufzeichnet.
Desk Job Danger # 4: Überanstrengung der Augen
Wenn Sie stundenlang auf Ihren Computer starren, kann dies zu einer Ermüdung der Augen führen, ebenso wie ein zu weit entfernter Computermonitor (wodurch Ihre Augen für das Lesen des Kleingedruckten überfordert sind) oder ein zu engerer Abstand (wodurch Ihre Augen schwerer zu fokussieren sind). Menschen neigen auch dazu, weniger oft zu blinken, während sie auf ihren Computer starren, was zu trockenen Augen und Müdigkeit führt.
So lösen Sie schnell Spannungen
Schauen Sie alle 20 bis 30 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas in der Ferne, z. B. ein Fenster über die gesamte Länge des Büros, um Ihren Augen eine Pause zu geben. Noch besser: Stehen Sie auf und unterhalten Sie sich mit einem Kollegen in einem anderen Bereich des Büros oder gehen Sie zum Vorratsschrank, um sich einen neuen Stift zu schnappen - alles, um Ihren Augen eine Pause vom Computer zu machen.
Die langfristige Lösung
Die Arbeitsschutzbehörde empfiehlt, sicherzustellen, dass Ihr Computermonitor 20 bis 40 Zoll von Ihnen entfernt ist, damit er nicht zu nah oder zu weit von Ihrem Sitzplatz entfernt ist. Die Oberseite des Computermonitors sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Sie können auch einen Filter über Ihrem Monitor platzieren, um die Blendung zu verringern, die zur Belastung der Augen beiträgt.
Wenn Sie bei der Arbeit eine Brille tragen, messen Sie den Abstand zwischen Ihren Augen und dem Computermonitor. Wenden Sie sich dann an Ihren Augenarzt, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Rezept für diese Entfernung haben. "Viele Menschen tragen eine Brille oder Korrekturlinsen, aber sie sind zum Lesen oder für Entfernungen konzipiert", sagt Aguilar. „Aber der Computer befindet sich zwischen beiden Entfernungen. Holen Sie sich ein Rezept für diese Computerentfernung und lassen Sie das Paar in Ihrem Büro. "
Desk Job Danger # 5: Enge Hüften
Mit der Zeit verkürzt sich die Hüftbeugung, eine Gruppe von Muskeln, die sich an der Vorderseite der Hüfte befinden, und verursacht Schmerzen, wenn Sie täglich in gebeugter Position festsitzen - vom Schreibtisch bei der Arbeit bis zur Couch zu Hause. Enge Hüftbeuger tragen auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich bei, eine weitere häufige Beschwerde.
So lösen Sie schnell Spannungen
Versuchen Sie, eine Dehnung durchzuführen, um enge Hüftbeuger zu lösen. Knien Sie sich auf Ihr linkes Knie, wie Sie es jemandem vorschlagen möchten, und stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, beugen Sie Ihr vorderes Knie und stecken Sie Ihren Hintern unter, bis Sie eine tiefere Dehnung in der linken Hüfte spüren. 30 Sekunden gedrückt halten. Beine wechseln.
Die langfristige Lösung
Stehen Sie in regelmäßigen Abständen von Ihrem Schreibtisch auf, um Ihren Muskeln eine Pause zu geben und die Durchblutung zu steigern. "In einer perfekten Welt sollten Sie alle 20 bis 30 Minuten von Ihrem Schreibtisch aufstehen", sagt Aguilar. "Dein Körper muss sich bewegen."
Versuchen Sie es mit einer kostenlosen App wie Stand Up! oder Pausenerinnerung, mit der Sie einen wiederkehrenden Timer einstellen können, der Sie daran erinnert, im Laufe des Tages in bestimmten Intervallen aufzustehen.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen und einige dieser Maßnahmen überprüfen, können Sie sich bei der Arbeit wohlfühlen - oder zumindest Ihren Körper komfortabler machen.
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