Sie haben überall von Achtsamkeit gehört - Bücher, Videos, Konferenzen, Autoaufkleber und so weiter. Freunde, Kollegen, zufällige Bekannte und völlig Fremde teilen mit Ihnen, wie die Praxis ihre Produktivität, Kreativität, Gesundheit und Karriere grundlegend verbessert hat.
Es hört sich ziemlich gut an, aber es würde auch viel Zeit in Anspruch nehmen. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich irren. Ich habe die genauen Schritte für Sie festgelegt, damit Sie in den nächsten 30 Minuten die Vorteile der Achtsamkeit erleben können.
Minuten 1 bis 5: Video
Zunächst möchten Sie die Frage beantworten: „Was ist das für eine Sache mit Achtsamkeit und Meditation?“ Ein kurzer Ausschnitt aus einer 60-minütigen Folge, in der Anderson Cooper seine erste Achtsamkeitserfahrung gemacht hat:
Minuten 5 bis 10: Erfahren Sie, was es ist
Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit, um über Jon-Kabat Zins Definition von Achtsamkeit aus dem Video nachzudenken. Er erklärt es wie folgt: „Das Bewusstsein, das entsteht, wenn man im gegenwärtigen Moment absichtlich und ohne Urteilsvermögen aufpasst.“ Lassen Sie uns das in die Schlüsselwörter zerlegen: Aufpassen (Aufpassen, was passiert), Bewusstsein (Verstehen, was passiert), absichtlich (absichtlich fokussiert), nicht wertend (nicht versucht zu bestimmen, ob das, was passiert, gut oder schlecht ist), aktueller Moment (gerade jetzt!).
Es ist wirklich hilfreich, Achtsamkeit als eine Art des Seins zu betrachten. Es gibt viele Vorteile, wenn Sie es zu Ihrem Geisteszustand machen, wann immer Sie können. Dazu gehören Stressabbau, Konzentration, Klarheit des Geistes, Gelassenheit, Positivität und die Verbindung zu tiefer Weisheit - und deshalb schwärmen alle davon.
Meditation ist ein Wort, das normalerweise mit Achtsamkeit einhergeht. Und das ist, weil es die Technik ist, mit der dies erreicht wird, das Trainingsprogramm, das die notwendigen mentalen Muskeln aufbaut. Und hier ist das Wichtigste, was Sie bei der Meditation beachten sollten: Sie können es nicht falsch machen! Über was sonst im Leben kannst du das sagen?
Nun genug von Definitionen - Zeit zum Meditieren!
Minuten 10 bis 20: Räumen Sie die Decks auf und "kommen" Sie im gegenwärtigen Moment an
- Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein.
- Gehen Sie irgendwohin, wo Sie ruhig sitzen und sich nicht stören lassen können.
- Suchen Sie sich einen bequemen und dennoch festen Stuhl (Haltung ist entscheidend für eine effektive Meditation). Idealerweise möchten Sie auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhlsitzes sitzen, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel (Füße unter den Knien) gebeugt sind.
- Setzen Sie sich gerade hin, den unteren Rücken gebogen, den Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach unten gerichtet, die Augen teilweise geöffnet - aber geben Sie sich keine Mühe, um den Ladestock gerade zu halten. Ihr Ziel ist es, entspannt und doch wachsam zu sein.
- Sie sind jetzt bereit zu meditieren. Beginnen Sie mit einem langen Atemzug und sagen Sie mit diesem Atemzug zu sich selbst: „Ich komme in den gegenwärtigen Moment.“ (Sie können natürlich auch Ihre eigenen Worte wählen, um diese Idee auszudrücken.)
- Folgen Sie diesem Atemzug mit einem Atemzug aus. Beachten Sie, wie es ist, in diesem gegenwärtigen Moment zu sein.
- Wiederholen Sie diese Übung noch zweimal. Beeil dich nicht, du hast es nicht eilig und denk dran, du machst das alles richtig - es gibt keinen falschen Weg zu meditieren!
Minuten 20 bis 30: Meditieren
Lassen Sie Ihren Atem sanft zur Normalität zurückkehren. Es spielt keine Rolle, ob Sie tief durchatmen, flacher oder irgendwo dazwischen - finden Sie einfach Ihren eigenen natürlichen Rhythmus.
Wenn Sie bemerken, dass Sie jetzt normal atmen, was auch immer das für Sie bedeutet, konzentrieren Sie sich mehr auf das tatsächliche Ein- und Ausatmen. Schalten Sie Ihre Neugierde ein und versuchen Sie, jede Nuance zu bemerken: Halten Sie zwischen Ein- und Ausatmen inne? Was ist die Empfindung in Ihrer Nase, wenn Sie atmen? Wie klingt der Rhythmus Ihrer Atmung?
Pass weiter auf. Irgendwann werden Sie feststellen, dass Sie nicht mehr wissen, was gerade passiert. Ihr Geist ist in Erinnerungen an die Vergangenheit gewandert, plant für die Zukunft oder denkt vielleicht darüber nach, was in Ihrer Lieblingssendung passieren könnte.
Ein Wort der Warnung: Gehen Sie vorsichtig mit Ihrem eigensinnigen Verstand um. Es ist erst der Anfang zu versuchen, den Dreh raus zu kriegen! Halten Sie inne, atmen Sie ein, lächeln Sie (sehr wichtig) und konzentrieren Sie sich wieder sanft auf Ihre Atmung.
Herzliche Glückwünsche! Du meditierst! Du machst es!
Nun, bitte, bitte, werde nicht zu ernst mit all dem. Du erforschst, also entspann dich, experimentier, bleib neugierig, halte die Dinge leicht. Lassen Sie sich vor allem nicht in Selbstkritik treiben. Im Moment sind Sie genau am richtigen Ort und tun genau das Richtige.
Wenn Sie sich für die nächsten 10 Tage dazu verpflichten, 10 Minuten Achtsamkeitsmeditation zu machen, werden Sie nach meiner Erfahrung allmählich positive Veränderungen in Ihrer Stimmung, Ihrem Stresslevel und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bemerken. Wenn Sie sich entscheiden, fortzufahren, und ich hoffe wirklich, dass Sie dies tun, stellen Sie fest, dass Sie jederzeit zu Achtsamkeit gelangen können. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um bewusst zu beobachten, was gerade passiert.
