Wellness ist etwas, woran die meisten Menschen nur denken, wenn sie sich plötzlich unwohl fühlen . Ich wette, Sie haben mehr als einen Morgen erlebt, als Sie nicht aufstehen konnten und sich geschworen haben, dass Sie von nun an „besser“ für sich selbst sorgen werden.
Leider bleiben diese Krankenbetterklärungen nur dann bestehen, wenn Sie einen Plan haben, um jeden Tag ein gesünderes Leben zu führen.
Glücklicherweise bin ich ein Wellness-Experte, und ich habe die perfekte 24-Stunden-Routine für Sie ausgearbeitet, um zu versuchen, ob Sie sich energischer, produktiver und gesünder fühlen möchten:
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6 Uhr morgens: Steh auf
Steige auf und scheine! Wie bei Sonnenschein. Wenn es verfügbar ist, holen Sie sich morgens als erstes etwas Tageslicht. (Wenn das Licht beim Aufwachen nicht ausgeht, versuchen Sie es mit einem Lichttherapie-Alarm.)
6:15 Uhr: Werden Sie dankbar
Wählen Sie zwei oder drei Dinge aus, ob groß oder klein, für die Sie dankbar sein können. Es würde Sie überraschen, dass diese Aktivität die meisten Ihrer Sorgen über den Start in den Tag zunichte macht.
6.30 Uhr: In Bewegung
Machen Sie ein bisschen Bewegung, wie etwas leichtes Yoga oder eine ehrgeizigere Aktivität, um das Blut in Schwung zu bringen. Dann tanken Sie auf. Ein Protein-Shake, Haferflocken, griechischer Joghurt oder Eier (am besten hartgekocht, wenn Sie unterwegs sind) tragen Sie bis zum Mittagessen.
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8 Uhr: Los geht's
Nutzen Sie Ihren Pendelverkehr als Gelegenheit, Ihre bevorzugten Podcasts, Nachrichtensendungen oder Hörbücher zu lesen. Probieren Sie noch besser unbekannte aus, um etwas Neues zu lernen und Ihre Gedanken auf dem Laufenden zu halten.
Wenn Ihr Weg zur Arbeit eher stressig ist (auch bekannt als eine Menge launischer Pendler, die den Tag nicht so gesundheitsbewusst wie Sie begonnen haben), kann die Zeit besser genutzt werden, wenn Sie die Aufgaben Ihres Tages festhalten Liste (Fahrer: Sagen Sie es Ihrem Telefon) oder rezitieren Sie sich eine bevorstehende Präsentation (wenn Sie alleine oder mit verständnisvollen Fahrgemeinschaftspartnern unterwegs sind).
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9 Uhr: Machen Sie sich an die Arbeit
Du hast es geschafft zu arbeiten, was nun?
Drei Wörter: priorisieren, priorisieren, priorisieren.
Organisieren Sie Ihren Workflow für den Tag, um zu vermeiden, dass Sie sich überfordert fühlen und die positive Energie verschwenden, die Sie bereits für den Morgen kultiviert haben. Sobald Sie Ihre Aufgabenliste erstellt haben, können Sie mit der Arbeit beginnen. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Telefon ausschalten und sich von Ihren E-Mails und sozialen Medien abmelden müssen. Wenn überhaupt, versuchen Sie mindestens 90 Minuten lang, in den Modus „Nicht stören“ zu wechseln.
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12 Uhr: Tanken Sie auf
Verwenden Sie Ihre Mittagspause (egal wie begrenzt sie auch sein mag), um nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist zu tanken: Nehmen Sie Ihre Hör- oder Lesematerialien mit, die Sie während des morgendlichen Pendelverkehrs abgestellt haben, oder nehmen Sie an einer schnellen Meditationssitzung (wie dieser) teil eine) oder eine schnelle Schreibtischübung. Wenn Sie ein Extrovertierter sind, verbringen Sie diese Zeit mit der Interaktion mit Kollegen - das steigert Ihr Energieniveau noch mehr.
Wenn Sie an Ihrem Computer tief in der Arbeit essen, achten Sie zumindest darauf, dass Ihr Mittagessen gesunde Lebensmittel enthält, wie einen Vorsalat, ein Magerfleisch-Wrap oder sogar ein gutes altes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich (auf Englisch) Vollkornbrot natürlich).
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15.00 Uhr: Durchkommen
Der Einbruch am späten Nachmittag ist allzu real, aber es gibt keinen Grund, sich darauf einzulassen.
Greifen Sie nicht nach einem zuckerhaltigen Snack oder einem Energy-Drink, sondern machen Sie eine Pause und machen Sie einen Spaziergang, auch wenn Sie gerade im Büro sind. Wenn Ihr Verlangen einfach zu stark ist, achten Sie darauf, sich an komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine zu halten. Komplexe Kohlenhydrate fördern die anhaltende Freisetzung von Energie, während schlanke Proteine die Aufmerksamkeit steigern. Denken Sie an Vollkorncracker mit Käse, Obst (frisch oder getrocknet), Trails oder rohem Gemüse mit Hummus.
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18 Uhr: Raus
Der Arbeitstag ist vorbei, also lassen Sie Ihre Arbeit am Arbeitsplatz.
Jetzt ist die Zeit gekommen, sich zu entspannen, was für jeden etwas anderes bedeutet. Wenn Sie keine Lust auf morgendliches Training haben, können Sie genauso gut ins Fitnessstudio gehen oder einen langen Spaziergang mit Ihrem Hund machen. Geselligkeit ist auch eine großartige Entspannung - sie nennen es nicht umsonst „Happy Hour“.
Was auch immer nötig ist, um sich aus dem Arbeitsbereich zu befreien, umarmen Sie es.
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19 Uhr: Abendessen
Machen Sie es sich zum Abendessen bequem und warten Sie nicht zu lange. Es ist am besten, mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu essen, sonst verdauen Sie, wenn Sie schlafen sollten. Vermeiden Sie fettreiche und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zugunsten von Nahrungsmitteln, die einen besseren Schlaf fördern, wie Lachs, Vollkornprodukte, Joghurt und Bananen. Möglicherweise fühlen Sie sich schläfrig, nachdem Sie eine beladene Pizza oder einen dreifachen Cheeseburger abgespült haben, aber ein ruheloses „Nahrungskoma“ ist kein Ersatz für Qualitätsschlaf.
Trinken Sie aus all den Gründen, die Sie bereits kennen, auch nicht zu viel.
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21.00 Uhr: Entspannen Sie sich
Meditation, ein warmes Bad, eine Tasse schlaffreundlichen Tee oder einfach nur ein gutes Buch sind alles entspannende Möglichkeiten, um sich auf das Bett vorzubereiten.
Ein Mord-Dokumentar-Marathon oder das Durchsehen der Tabellen von morgen in letzter Minute? Nicht so viel. Das blaue Licht, das unbemerkt von Ihrer Elektronik ausgeht, weist das Gehirn an, die Produktion von Melatonin (einer natürlichen Chemikalie, die den Schlaf induziert) einzustellen und den zirkadianen Rhythmus zu stören. Schalten Sie sie daher aus. Wenn Sie Ihren Bildschirm nicht herunterfahren können, verwenden Sie eine App oder die integrierte iPhone-Einstellung, mit der das Licht heruntergefahren wird.
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22 Uhr: Schlaf ein
Der tägliche Stress kann den Schlaf immer noch behindern, egal wie aufmerksam Sie arbeiten, um ihn nachts fernzuhalten. Dennoch können die kleinen Dinge helfen, wie das Drehen Ihres LED-Weckers an die Wand (wieder wegen des blauen Lichts) und das Kühlen (ca. 65 Grad) und Dunkeln des Schlafzimmers (Lichtmangel hilft bei Melatoninwerten). Denken Sie vor allem nicht an das Schlafen, sondern atmen Sie einfach.
Wenn Sie nicht einschlafen können, probieren Sie entspannende Musik oder weißes Rauschen, schreiben Sie in ein Tagebuch oder arbeiten Sie an einer langweiligen, kleinen Aufgabe, die Sie verschoben haben.
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Anfangs können Sie möglicherweise nur einen oder zwei dieser Schritte pro Tag ausführen - das ist in Ordnung! Sobald Sie nach und nach gesunde Gewohnheiten in Ihre Routine integrieren, fühlen sie sich natürlich an, wenn nicht sogar notwendig, um den Tag zu überstehen.
