Sie werfen Ihren Kopf zurück auf das Kissen und verfluchen leise Mr. Sandman und den Schlaf, den er versprochen hat. Ihre Gedanken rasen mit den Aufgaben von morgen, während Sie auf die schwebenden roten Zahlen von Ihrem Nachttisch blicken - 2:45 Uhr. Da Sie sich der Fülle an Schönheit (und Gesundheit) bewusst sind, die ein ganzer Schlaf in der Nacht mit sich bringen kann, hofften Sie, dass die heutige Nacht anders wird. Sie haben früh gebürstet, mit Zahnseide behandelt und sind früh ins Bett gesprungen, um die süßesten Träume zu erwarten. Warum zählen Sie also immer noch Schafe?
Schlaflosigkeit (was auf lateinisch einfach „kein Schlaf“ bedeutet) tritt bei allen Menschen irgendwann auf, zum Beispiel aufgrund von Stress im Vorfeld, Jetlag oder einem zu späten Doppelschlag Espresso.
Aber für manche Menschen geht es nach ein oder zwei Nächten immer besser, und der Kampf gegen den Traumdämon wird zu einer nächtlichen Aktivität. Wenn du das bist - mach dir keine Sorgen. Du bist nicht für immer zu unruhigen Nächten verdammt. Probieren Sie diese überraschend einfachen Änderungen des Lebensstils aus, um eine bessere Nachtruhe zu erzielen, und erfahren Sie auch, wann es Zeit ist, Ihren Arzt anzurufen.
Stellen Sie die Bühne ein
Im Meer des Alltagsstresses sollte Ihr Schlafzimmer das Ende des Tages sein - ein Nachttisch voller Geldscheine, ein Bett, das mit den Rückständen des morgendlichen Schranks übersät ist, und Ihr immer läutendes Smartphone, das auf Ihrem Kissen ruht, ist kaum ein erholsamer Raum.
Diane Stein, MD, eine Neurologin aus Orange County, CA, schlägt vor, alle Geräte auszuschalten, für die 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Netzstecker erforderlich ist. Wenn Sie vor dem Ausschalten eines entspannenden Rituals lesen müssen).
Räumen Sie die Unordnung auf, drehen Sie den Thermostat herunter (zu warme Räume können den Schlaf stören), investieren Sie in wenig Licht und schlagen Sie auf ein paar weiche Laken, die Sie zum Kuscheln finden (ja, das ist ein grünes Licht, um diese 1000-Fäden-Anzahl zu kaufen du hast dich gesehnt).
Planen Sie Ihren Angriffsplan
Kanalisieren Sie Ihre innere Fünfjährige - ja, diejenige, die sich geweigert hat, es eine Nacht ohne das richtige Paar rosa gepunkteter Pyjamas, ihren ausgestopften Hasen unter dem linken (nicht rechten) Arm und einen letzten Schluck Wasser zu nennen aus dem gleichen lila Plastikbecher.
Wenn Sie eine Reihe von Aktivitäten vor dem Schlafengehen in der gleichen Reihenfolge ausführen - ob Sie ein Bad nehmen, Ihren Bademantel anziehen oder ein Kapitel eines guten Buches lesen -, wird Ihr Gehirn und Ihr Körper jede Nacht auf den neuesten Stand gebracht abwickeln. Ihr Wachzustand und Ihre Schlafenszeit sollten auch täglich gleich sein (auch an den Wochenenden).
Verschieben Sie Ihren Mitternachtssnack zurück
Oft hört man vor dem Schlafengehen nichts zu essen. "Hunger kann Sie jedoch vom Schlafen abhalten", sagt die Hausarztpraktikerin Torrey Higgins. „Iss einen kleinen Snack, wenn du mehr als vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts gegessen hast.“ Denke nur daran, dass dein Snack klein sein sollte (ein zu voller Magen kann den Schlaf beeinträchtigen), entkoffeiniert (wir sehen dich an), Schokolade) und alkoholfrei.
Andere diätetische Maßnahmen umfassen das Absetzen des Koffeins nach dem Mittagessen und den Verzehr Ihres Lieblingsglases Pinot mindestens sechs Stunden vor dem Ausschalten. Alkohol kann anfangs beruhigend wirken, ist aber dafür bekannt, den zweiten Teil des Schlafes zu stören.
Versuchen Sie auch, Kamillentee zu schlürfen, sagt Higgins und zitiert eine japanische Studie, in der Kamillenextrakt, der schlafgestörten Ratten verabreicht wurde, genauso wirksam war wie häufig verschriebene Schlafmittel (vermeiden Sie es jedoch, wenn Sie Allergien gegen Ragweed haben).
Schwitzen Sie es aus
Wir haben es schon einmal gesagt und wir werden es noch einmal sagen - Übung behebt alles (mit Ausnahme eines gebrochenen Herzens und Ihres Vergasers, aber auch das ist umstritten). Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten mäßig bis kräftig pro Woche Sport treiben (nationale Richtlinie), eine 65% ige Verbesserung der Schlafqualität verzeichnen. Um eine reibungslose Reise ins Traumland zu gewährleisten, stellen Sie sicher, dass Ihr letztes Crunch oder Bizeps-Curl vier bis sechs Stunden vor Ihrem Anruf durchgeführt wurde.
Wenn alles andere fehlschlägt - Besorgen Sie sich die Toilettenbürste
„Die Regel meiner Mutter lautete:‚ Wenn ich nicht einschlafe, stehe ich auf und putze die Toiletten. ' Mit 10 Leuten im Haus und drei Toiletten wollte sie wirklich nicht aufstehen - also hat sie geschlafen “, sagt Dr. Stein. „Wenn es nach dem Zubettgehen ist, tun Sie etwas, das Ihnen viel weniger Spaß macht als der Schlaf!“ Wenn es 20 Minuten sind und Sie immer noch nicht davongetrieben sind, steigen Sie aus dem Bett und greifen Sie die langweiligste, am wenigsten anregende Aufgabe an, die Sie sich vorstellen können. Nach einer lebhaften halben Stunde mit einem staubigen College-Lehrbuch über Literaturtheorie scheint der Schlaf einladender zu sein.
Wann man sich ergibt (und den Arzt anruft)
Wann wird „kein Schlaf“ zu einem diagnostizierbaren Zustand? Wenn Sie einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche schwer fallen oder schlafen müssen und tagsüber müde werden, müssen Sie die weiße Fahne hissen und einen Termin vereinbaren.
Ja, es gibt rezeptfreie Schlafmittel wie Diphenhydramin (der Wirkstoff in Benadryl) oder Melatonin (ein synthetisch hergestelltes Hormon, das für Schlaf- und Wachzyklen verantwortlich ist). Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt. Sie kann potenzielle Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten untersuchen. Beispielsweise können Antibabypillen den Melatoninspiegel erhöhen und Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Bauchbeschwerden verschlimmern.
Sie wird auch die zugrunde liegenden medizinischen Probleme (wie Depressionen oder saurer Reflux) untersuchen, die Ihre Schlaflosigkeit erklären und möglicherweise Medikamente verschreiben. Bedenken Sie jedoch, dass alle Schlafmittel (OTC und verschreibungspflichtige Medikamente) so konzipiert sind, dass sie kurzfristig und für maximal vier Wochen optimal angewendet werden können. Langzeitlösungen wie die kognitive Verhaltenstherapie (die darauf abzielt, Ihre Gedanken und Gefühle rund um den Schlaf neu zu strukturieren) und Lerntechniken zur Entspannung Ihres Körpers (wie Meditation oder Muskelentspannung) können ebenfalls verschrieben werden.
Fazit: Im Dunkeln wach zu liegen (sowohl im wahrsten Sinne des Wortes als auch im übertragenen Sinne) wird wahrscheinlich nicht helfen, wenn Sie nicht schlafen können. Steigen Sie aus dem Bett und wehren Sie sich - und Sie werden sich in kürzester Zeit mit Mr. Sandman unterhalten.
