"Wenn du auf pflanzliche Basis umsteigst, lautet die häufigste Frage, die dir jeder stellt: Woher bekommst du dein Protein? Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass pflanzliche Lebensmittel voller Proteine sind, von der mächtigen Sojabohne (28 Gramm pro Tasse) bis zur winzigen Erbse (8 Gramm pro Tasse). Die Liste geht weiter und umfasst alle Arten von Hülsenfrüchten: Linsen (18 Gramm pro Tasse), Erbsen (16 Gramm pro Tasse), Kichererbsen (11 Gramm pro Tasse) sowie Gemüse wie Artischocken (4,5 Gramm pro Tasse) und viele mehr Gemüse (wie Brokkoli, mit fast 4 Gramm pro Tasse).Die Proteinmenge in Pistazien wird Sie vielleicht überraschen: Nur 1/4 Tasse unseres Lieblingssnacks liefert 6 Gramm Protein!"
Trotzdem werden diejenigen, die auf pflanzliches Protein umsteigen wollen, immer wieder von den Fleischessern in ihrem Leben zurückgewiesen, die argumentieren, dass pflanzliches Protein beim Aufbau starker Muskeln nicht so effektiv sein kann wie tierisches Protein. Rennpferde bauen mit einer Ernährung aus Getreide und Heu schlanke Körper auf, und Gorillas bauen mit einer Ernährung aus Blättern und Beeren eine mächtige Masse auf. Was die Allesfresser nicht hinzufügen, aber durch zunehmende wissenschaftliche Beweise gestützt wird, ist, dass tierisches Protein (bildlich gesprochen) mit schädlichen gesättigten Fettsäuren und anderen entzündlichen Verbindungen verpackt ist, von denen sich in Studien nach Studien gezeigt hat, dass sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Diabetes, Bluthochdruck, einige hormonelle Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs und chronische Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Übergewicht. Pflanzenfresser sind schlanker, weniger schwer und leben länger, wie die Studien zeigen. Also, wenn Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen wollen, Fettleibigkeit.und Krebs oder Herzerkrankungen, wählen Sie tierisches Protein; Wenn Sie gesünder, energiegeladener und länger leben wollen, pflücken Sie Pflanzen.
Studie: Bei alternden Muskeln braucht es weniger tierisches Protein, um Größe und Kraft zu erh alten
Nun scheint eine gerade veröffentlichte neue Studie, die in Großbritannien durchgeführt wurde, den Fleischessern einen kleinen Schub zu geben, da sie herausfand, dass weniger tierisches Protein benötigt wird, um die Muskelmasse in alternden Körpern zu erh alten. Aber die einfache Lösung, so die Autoren, ist, dass Sie, wenn Sie zu einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung wechseln, Ihrem Teller mehr Protein hinzufügen müssen, um das gleiche Gewicht zu h alten. Für die meisten Menschen ist eine weitere Portion Kichererbsen oder Edamame keine so große Belastung.
Die Studie aus Großbritannien, wo es mehr Veganer pro Kopf gibt als in den USA, ist relevant für eine Bevölkerung, die aus gesundheitlichen Gründen auf tierische Produkte verzichtet hat und jetzt, da sie älter wird, ihr Gewicht h alten muss und ihre Kraft auf. Die Forscher maßen nur Soja- und Weizenproteine (ja, Getreide enthält Proteine) und berücksichtigten nicht, dass die tierischen Protein alternativen mit anderen gesundheitsschädlichen Vorbeh alten einhergehen.Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung (nur in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen enth alten) Fettleibigkeit und Ihr lebenslanges Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und chronische Krankheiten senkt verursacht durch eine Entzündung. Die britische Studie befasste sich auch nicht mit dem Gesamt-BMI, der bei denjenigen, die sich pflanzlich ernähren, niedriger ist.
"Auf einer Gramm-für-Gramm-Basis sind tierische Proteine wirksamer als pflanzliche Proteine bei der Unterstützung der Aufrechterh altung der Skelettmuskelmasse mit zunehmendem Alter, schrieben die Autoren. Die Forschung betraf eine ältere Bevölkerung, die das einzigartige Problem hat, ihr Gewicht zu h alten."
"Die Studie kam auch zu dem Schluss, dass Pflanzenprotein funktioniert, man muss nur die Menge, die man isst, anpassen. Der Hauptautor, Oliver Witard, kommentierte: Diese Forschung stellt die allgemeine Ansicht in Frage, dass pflanzliche Proteine nicht so sehr zum Muskelaufbau beitragen wie tierisches Protein, indem sie das Potenzial alternativer pflanzlicher Proteinquellen hervorhebt, um die Größe und Qualität alternder Muskeln zu erh alten."
"Eine größere Dosis von Soja- und Weizenproteinen ist erforderlich, um eine vergleichbare Reaktion beim Muskelaufbau zu erzielen, stellten die Forscher fest. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um zu messen, wie andere pflanzliche Proteine im Vergleich zu Erbsen, Hafer, Nüssen und anderen Bohnen abschneiden."
Um Herzkrankheiten und das Sterblichkeitsrisiko zu reduzieren, wählen Sie pflanzliche Proteine für den Sieg
In einer anderen neuen Studie, dieser in Japan, wurde eine Ernährung mit tierischem Protein mit höheren Sterblichkeitsraten in Verbindung gebracht, und eine Ernährung mit pflanzlichem Protein führte zu einer längeren Lebensdauer. In ihren Worten:
"In dieser Kohortenstudie mit 70.696 japanischen Erwachsenen, die durchschnittlich 18 Jahre nachbeobachtet wurden, war eine höhere Aufnahme von Pflanzenprotein mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit verbunden. Darüber hinaus wurde tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzt, hauptsächlich durch rotes oder verarbeitetes Fleischprotein, war mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität, krebsbedingte und kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden.
"Bedeutung: Eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Proteinen kann zu langfristiger Gesundheit und Langlebigkeit beitragen. Wenn Sie also länger leben möchten, wird es immer deutlicher, dass pflanzliches Protein gewinnt."
Und Anfang dieses Monats veröffentlichte das British Medical Journal eine neue Studie, die herausfand, dass eine hohe Aufnahme von Protein aus Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, und fettleibigkeitsbedingter Bluthochdruck.
Also, wie bekommst du genug Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln?
Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Von 20 Aminosäuren auf der Welt kann Ihr Körper 11 davon herstellen, aber die anderen erfordern, dass Sie die Bausteine aus der Nahrung liefern, die Sie essen. Sie können diese aus einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung erh alten, die viel Protein liefert, darunter Tofu, Hülsenfrüchte, Gemüse wie Brokkoli, Samen wie Hanf, Chia oder Kürbisse und Nüsse wie Mandeln.
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie an einem Tag benötigen, verwenden Sie diese einfache Berechnung: Eine durchschnittliche Person benötigt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. In der Regel sollten Frauen etwa 45 bis 55 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind, während Männer zwischen 55 und 75 Gramm benötigen. Diese Tagesempfehlung hängt von Ihrem Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie also für eine Veranst altung trainieren, sollten Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen. Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Bedarf am besten mit diesem praktischen Tool von Calculator.net berechnen.
Vollständige Proteine sind großartig, aber Ihr Körper kann die Bausteine zusammenbauen
"Die zweite Sache, die Sie wissen müssen, ist, dass einige Lebensmittel vollständige Proteine sind, während andere die Bausteine liefern. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie nicht alle Aminosäuren auf einmal essen müssen, da Ihr Körper sie in der Leber zusammenbauen und Protein an alle Körperteile liefern kann, die sie benötigen."
Wenn du vollständige Proteine in einer Sitzung essen möchtest, sind sie in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enth alten:
- Miso (32 Gramm pro Tasse)
- Tempeh (31 Gramm pro Tasse)
- Tofu (mit 10 Gramm pro Tasse)
- Edamame (17 Gramm pro Tasse)
- Amaranth (9 Gramm Protein pro Tasse)
- Quinoa (8 Gramm pro Tasse)
- Buchweizen (mit 5,7 Gramm Protein pro Tasse)
- Hesekielbrot (4 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe)
Aber anstatt dir Sorgen zu machen, alle 9 auf einmal zu bekommen, iss den ganzen Tag über eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung und dein Körper kann sich um den Rest kümmern. Eine einfache Möglichkeit ist die Kombination von Reis und Bohnen, aber Sie können auch einfach darauf achten, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu erh alten und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in Ihren Mittagssalat aufzunehmen.Sie müssen nicht alle Bausteine auf einmal essen, wie Ernährungswissenschaftler einst dachten, da Ihr Körper die außergewöhnliche Fähigkeit besitzt, sie zu den notwendigen Proteinen zusammenzusetzen, um Höchstleistungen erbringen zu können.
In einer kürzlich durchgeführten Studie über den Proteinbedarf und ob Vegetarier und Veganer genug bekommen, zeigen die Schlussfolgerungen, dass sie mehr als genug bekommen, solange sie sich abwechslungsreich ernähren:
"Wenn eine Ernährung zumindest eine geringe Variabilität aufweist (was in wirtschaftlich entwickelten Ländern der Fall ist), gibt es keine Probleme hinsichtlich der ausreichenden Aufnahme einzelner unverzichtbarer Aminosäuren aus der vegetarischen Ernährung, einschließlich Lysin, einer der essentiellen Aminosäuren, die in Nüssen und Samen vorkommen, so die Schlussfolgerung der Studie."
Wenn man sich Proteinquellen ansieht, stellt sich eine Frage: Was ist sonst noch in diesem Paket enth alten?
Casein, das Schlüsselprotein in Milch und Käse, wird mit Krebswachstum in Verbindung gebracht. Der angesehene Wissenschaftler und Autor von The China Study, der bisher größten Übersichtsstudie über Ernährung und Gesundheit, T.Colin Campbell beschreibt die Tatsache, dass Krebszellen in einem Laborexperiment an Mäusen schneller und größer wuchsen, wenn ihnen Casein, das Protein in Milch und Milchprodukten, verabreicht wurde. Als den Mäusen mit den größten Tumoren das Kasein genommen und Pflanzenprotein gefüttert wurde, schrumpften die Krebszellen.
Dasselbe passiert bei Herzpatienten. Dr. Caldwell Esselstyn, der in der Dokumentation Forks Over Knives mit T. Colin Campbell zu sehen ist, beschreibt, dass bei Herzpatienten in der Cleveland Clinic, wo er arbeitete, die tierischen Produkte abgesetzt und auf pflanzliche Proteine umgestellt wurden, ihre Arterien und Plaques verstopften nicht nur verlangsamt, sondern umgekehrt. Der Körper scheint diese Kalziumablagerungen zu absorbieren und sich selbst zu heilen, was es seinen Patienten ermöglicht, einige ihrer Herzmedikamente abzusetzen und sich energischer und gesünder zu fühlen als seit Jahren.
Also um die Frage zu beantworten, was besser für dich ist, tierisches Protein oder pflanzliches Protein, die Antwort ist klar: Ernähre dich abwechslungsreich auf pflanzlicher Basis für ein sauberes, gesundes Protein, das Energie liefert und schlanke Muskeln aufbaut, und wenn Sie trainieren anstrengend, ersetzen Sie Ihr Protein innerhalb einer Stunde.Wählen Sie Pflanzen, es sei denn, Sie möchten mit Ihrem Protein eine Dosis Herzkrankheit oder Krebsrisiko eingehen. Gib einfach mehr davon auf deinen Teller, um schlanke Muskeln aufzubauen und dein Gewicht unter Kontrolle zu h alten.
