Ernährung ist keine Einheitsgröße: Die Makro- und Mikronährstoffe, die Sie möglicherweise benötigen, unterscheiden sich wahrscheinlich vollständig von denen Ihrer Geschwister, Ihres Ehepartners und Ihrer Kollegen. Wir konzentrieren uns oft darauf, was wir essen und wie viel, aber es gibt einen dritten Aspekt, der oft übersehen wird.
Die neueste Wissenschaft der Gewichtsabnahme ist möglicherweise auch die älteste: Chrono-Ernährung, eine Ernährungsweise, die sich an Ihre biologische Uhr anpasst. Chrono (was Zeit bedeutet) ist eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel und Ihren Nahrungsbedarf mit Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrer Aktivität und der biologischen Uhr Ihres Körpers zu synchronisieren, sodass Sie essen, um Ihre Zellen mit Energie zu versorgen, anstatt unnötige Kalorien hinzuzufügen, die am Ende als Fett gespeichert werden. oder schlimmer noch, ungesundes Zellwachstum, das zu Krankheiten und Leiden führen kann.
Chrono-Ernährung hilft Ihnen, sich auf das Timing Ihres Essens zu konzentrieren und hat Wurzeln im Ayurveda und in der alten chinesischen Medizin. Wenn Sie seinen Richtlinien folgen, glauben Sie, dass Sie die maximale Ernährung erh alten, wenn Sie zur richtigen Zeit essen, wenn Ihr Körper Kraftstoff benötigt, aber nicht zur falschen Zeit essen, wenn Sie dies nicht tun, was zu Vorteilen wie Muskelaufbau führen könnte Wachstum und Gewichtsverlust.
Natürlich ist es nie gut, satt zu essen, aber die Chrono-Ernährung taucht tiefer in Ihren zirkadianen Rhythmus ein, um Ihnen dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen, Krankheiten zu bekämpfen und Übergewicht zu verlieren.
Was ist Chrono-Ernährung?
Wenn Sie die Ernährung mit Ihrem körpereigenen circadianen Rhythmus kombinieren, erh alten Sie eine Chrono-Ernährung. Ihr zirkadianer Rhythmus ist im Grunde eine innere Uhr, die Ihrem Körper hilft, physische, mentale und Verh altenszyklen zu steuern. Dieser Rhythmus neigt dazu, auf Licht und Dunkelheit zu reagieren und hält uns wach, wenn es hell ist, und schläfrig, wenn es Nacht ist.Dieses gesamte Muster kann unseren Schlaf, unsere Körpertemperatur, unsere Hormone und unseren Appetit beeinflussen.
Dieser Rhythmus kann durch verschiedene Umweltreize komplett auf den Kopf gestellt werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 gehören dazu die Nahrungsaufnahme (z. B. unregelmäßiges Essverh alten), die Lichtexposition (künstliches Nachtlicht aus elektronischen Quellen) und körperliche Aktivität. Wenn der Rhythmus gestört ist, kann dies zu Stoffwechselveränderungen wie Gewichtszunahme führen. Aus diesem Grund glauben Experten, dass es für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, im Einklang mit Ihrer circadianen Uhr zu essen.
Was die Forschung darüber sagt, wann man Protein essen sollte
Eine kürzlich in Cell Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 zielte darauf ab, den besten Zeitpunkt zu bestimmen, um das Protein zum Aufbau von Muskelmasse zu aktivieren. Forscher der Waseda-Universität unter der Leitung von Professor Shigenobu Shibata fütterten Mäuse mit zwei Mahlzeiten pro Tag, die entweder proteinreich oder proteinarm waren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Mäuse, denen zum Frühstück mehr Protein verabreicht wurde, ein erhöhtes Muskelwachstum (insbesondere in ihren Beinen) aufwiesen, verglichen mit der Auswirkung von mehr Protein zum Abendessen, das nicht zum Aufbau von Muskelmasse beitrug.
Die Studie kommt zu dem Schluss: „Das Verhältnis der Muskelhypertrophie war bei Mäusen, die zum Frühstück mit weniger Protein gefüttert wurden, um 17 Prozent höher.“ Sie verglichen dies mit den Mäusen, die zum Abendessen mit mehr Protein gefüttert wurden, die nicht den gleichen Nutzen hatten wurde auch darauf hingewiesen, dass nicht nur das Timing wichtig ist, sondern auch die Art des Proteins. Wenn verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) früh am Tag gegessen wurden, hatten die Mäuse die Größe der Skelettmuskulatur erhöht.
Sie finden verzweigtkettige Aminosäuren in Lebensmitteln wie:
- Nüsse und Samen
- Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
Um zu bestätigen, ob dieses Muskelwachstum wirklich mit dem circadianen Rhythmus des frühen Essens zu tun hat, testeten die Forscher es an Mäusen, denen die Gene fehlten, die die biologische Uhr steuern. Sie machten die gleichen Diäten und das gleiche Timing wie bei den anderen Mäusen, sahen aber keinen Unterschied in der Muskelmasse.
Eiweiß beim Frühstück ist besser für das Muskelwachstum
Während die Ergebnisse der Mausstudie vielversprechend sind, ist es immer wichtig, ähnliche Ergebnisse beim Menschen zu haben. Dasselbe Team rekrutierte Frauen, um zu sehen, ob ihre Griffstärke und ihr Skelettmuskelindex (SMI) davon abhängen, wann sie ihre proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Frauen, die Protein zum Frühstück statt zum Abendessen zu sich nahmen, eine verbesserte Muskelfunktion ähnlich dem Ergebnis der Mausstudie aufwiesen. „Eine proteinreiche Ernährung in einer frühen Phase der täglichen Aktivitätsphase, d. h. beim Frühstück, ist wichtig, um die Gesundheit der Skelettmuskulatur zu erh alten und das Muskelvolumen und die Griffkraft zu verbessern“, schloss Professor Shibata.
Forscher hoffen, dass die Studie uns informiert, unsere Nahrungsproteinaufnahme auf früher am Tag zu verschieben, um die Muskeln stark und gesund zu h alten. „Für Menschen beträgt die Proteinaufnahme im Allgemeinen beim Frühstück im Durchschnitt etwa 15 Gramm, was weniger ist als beim Abendessen, das ungefähr 28 Gramm beträgt“, fügte Professor Shibata in einem Interview hinzu.„Unsere Ergebnisse sprechen stark dafür, diese Norm zu ändern und mehr Protein zum Frühstück oder zur morgendlichen Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen.“
Chrono-Ernährung hilft bei der Fettverbrennung
Möglicher Muskelaufbau ist nur ein Vorteil der Chrono-Ernährung, fanden Forscher heraus, da man auch einen Rückgang der Fettmasse feststellen konnte, wenn man den Prinzipien der Chrono-Ernährung folgte. Eine in Nutrients veröffentlichte Rezension aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Begrenzung Ihres täglichen Nahrungsfensters durch Einh altung einer zeitlich begrenzten Ernährung (TRE) der menschlichen Gesundheit zugute kommen kann.
Der Review analysierte 23 Artikel, in denen die Probanden sich an TRE hielten, auch bekannt als intermittierendes Fasten. Die Ergebnisse ergaben, dass TRE einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3 Prozent sowie einen Verlust an Fettmasse bewirkt. Diese Veränderung des Fettabbaus trat auch ohne Kalorienrestriktion auf.
TRE ähnelt dem intermittierenden Fasten (IF), bei dem der diätetische Ansatz erfordert, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf ein 4- bis 12-Stunden-Fenster beschränken.Dadurch bleibt ein weiteres 12- bis 20-Stunden-Fenster (je nachdem, wie lange Sie fasten), in dem Ihr Körper ohne zugeführte Kalorien arbeitet, sodass er lernt, verfügbare Energie in Ihren Muskeln und Ihrer Leber zu verbrennen und dann Fett als Brennstoff zu mobilisieren. Der einzige Unterschied zwischen TRE und IF besteht darin, dass TRE keine Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme erfordert – was IF-Diätende oft zu erreichen versuchen –, aber es erfordert ein konsistentes tägliches Essfenster. IF Essgewohnheiten können variieren, was bedeutet, dass es nicht den Prinzipien der Chrono-Ernährung folgt.
Tree hilft nicht nur beim Abnehmen und Fettabbau, sondern schützt auch vor verschiedenen kardiometabolischen Markern, einschließlich Blutdruck, Nüchternglukosespiegel und Cholesterin.
Fazit: Verwenden Sie Ihre natürliche biologische Uhr, um zu bestimmen, wann Sie essen sollten
Chrono-Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das sich eher auf das Timing des Essens als auf Qualität oder Quantität konzentriert und Ihre Ernährung mit Ihrem zirkadianen Rhythmus synchron hält.Jüngste Forschungen haben eine Chrono-Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen wie Muskelkraft, Gewichtsverlust und kardiometabolischen Eigenschaften in Verbindung gebracht.
Weitere großartige forschungsbasierte Gesundheitsinh alte finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
