Wenn Sie schon einmal Migräne hatten, wissen Sie, wie lähmend sie sein kann. Sie würden alles tun, um einen zu verhindern oder ihn loszuwerden, wenn er zuschlägt. Migräne ist nicht nur Kopfschmerz. Die Mayo Clinic stuft Migräne als eine schwere Art von Kopfschmerzen ein, die länger als durchschnittliche Kopfschmerzen anhält, Ihren Kopf pochend oder pulsierend zurücklässt und oft von Übelkeit und extremer Licht- und Geräuschempfindlichkeit begleitet sein kann.
Die American Migraine Foundation gibt an, dass über 36 Millionen Amerikaner an Migräne leiden, von denen viele chronisch an Migräne leiden. Wenn Sie einer von ihnen sind, kann Ihre Migräne lähmend sein.
Während es kein bekanntes Heilmittel für Migräne gibt, haben neue Forschungsergebnisse herausgefunden, dass einfache Ernährungsumstellungen, bei denen einige Nahrungsmittel hinzugefügt und andere vermieden werden, helfen können, die schlimmsten Migränesymptome zu verhindern oder zu lindern.
Ursachen von Migräne
Es ist nicht vollständig geklärt, warum Migräne entsteht, aber Forscher glauben, dass sie durch eine Kombination aus Genetik und Umwelt verursacht werden. Die Mayo Clinic berichtet, dass es viele Auslöser gibt, die eine Migräne aus dem Nichts entstehen lassen können. Sie sind:
- Hormonale Veränderungen: Wenn Östrogen durch Schwangerschaft, Empfängnisverhütung, Menopause oder Menstruation schwankt, scheint es Kopfschmerzen auszulösen.
- Bestimmte Getränke: Dazu gehören Alkohol und koffeinh altige Getränke wie Kaffee.
- Stress: Wenn Sie mit extremem oder chronischem Stress zu tun haben, spüren Sie wahrscheinlich starke Muskelverspannungen, die eine mögliche Ursache für Migräne sind.
- Sensorische Reize: Helles Licht, laute Geräusche oder starke Gerüche können eine unerwünschte Reaktion auslösen und bei bestimmten Menschen zu Migräne führen.
- Schlafveränderungen: Zu wenig oder sogar zu viel Schlaf kann zu Migräne führen.
- Wetterwechsel: Plötzliche Temperatur- oder Luftdruckabfälle können zu Migräne führen.
In Bezug auf die Genetik: Wenn Ihre Eltern in Ihrem Alter mit Migräne zu kämpfen hatten, dann stehen Ihre Chancen gut, auch damit fertig zu werden. Die American Migraine Foundation gibt an, dass, wenn ein Elternteil Migräne hat, Sie eine 50-prozentige Chance haben, sie zu bekommen. Wenn beide Eltern Migräne haben, steigt dieser Prozentsatz auf 75 Prozent.
Lebensmittel, die helfen, Migräne zu lindern
Die im British Medical Journal (BMJ) veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an fettem Fisch Migränepatienten dabei half, die Intensität der erlittenen Schmerzen zu reduzieren und gleichzeitig die Anzahl der monatlich auftretenden Migränefälle zu reduzieren.
Die Studie bestand aus 182 Erwachsenen, die häufig unter Migräne litten, mit durchschnittlich mehr als 16 Kopfschmerztagen pro Monat und über 5 Stunden Migräneschmerz pro Kopfschmerztag. Sie wurden in Gruppen eingeteilt und erhielten 16 Wochen lang 1 von 3 Diätplänen:
- Hoher Geh alt an Ölen aus fettem Fisch (mehr Omega-3-Fettsäuren) und niedriger Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren)
- Viel fetter Fisch und viel Linolsäure
- Hohe Mengen an Linolsäure und wenig Fisch
Die Teilnehmer in der Gruppe mit hohem fettem Fisch hatten 30 bis 40 Prozent weniger Kopfschmerzen Stunden pro Tag, starke Kopfschmerzen Stunden pro Tag und insgesamt Kopfschmerztage pro Monat im Vergleich zur Gruppe mit wenig fettem Fisch/hoher Linolsäure. Blutproben der Teilnehmer zeigten auch niedrigere Werte von schmerzbedingten Lipiden. Insgesamt könnte die Umstellung Ihrer Ernährung auf eine allgemein höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und geringere Mengen an Omega-6-Fettsäuren die Antwort auf weniger Schmerzen und weniger Migräne sein.
„Diese Forschung fand faszinierende Beweise dafür, dass Ernährungsumstellungen das Potenzial haben, einen sehr schwächenden chronischen Schmerzzustand wie Migräne zu verbessern, ohne die damit verbundenen Nachteile häufig verschriebener Medikamente“, kommentierte Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., in ein Vorstellungsgespräch.
Im selben Interview erklärte Chris Ramsden, ein klinischer Forscher in den Forschungsprogrammen des National Institute on Aging, dass „Änderungen in der Ernährung Millionen von Amerikanern, die unter Migräne leiden, eine gewisse Linderung verschaffen könnten. Dies ist ein weiterer Beweis dafür, dass die Nahrung, die wir zu uns nehmen, die Schmerzbahnen beeinflussen kann.“
Pflanzenbasierte Lebensmittel bei Migräne
Während sich die Studie auf die Zugabe von Omega-3 aus Fischquellen konzentrierte, gibt es viele pflanzliche Quellen, die wahrscheinlich die gleiche Belohnung ernten werden. Es ist wichtig zu beachten, dass es 3 Haupt-Omega-3-Fettsäuren namens Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gibt.Derzeit ist ALA das einzige Omega-3, das eine festgelegte empfohlene Menge hat. Das National Institute of He alth gibt an, dass Männer darauf abzielen sollten, etwa 1,6 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen 1,1 Gramm zu sich nehmen sollten.
Die besten Nahrungsmittel zur Linderung von Migräne:
- Chiasamen: Laut USDA enth alten Chiasamen ungefähr 18 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.
- Algenöl: Dieses Öl ist eine der Methoden, mit denen Nahrungsergänzungsunternehmen Menschen, die sich vegan ernähren, Omega-3-Fettsäuren liefern. Während der Omega-3-Geh alt variieren kann, liefern Nahrungsergänzungsmittel normalerweise etwa 400 bis 500 mg DHA und EPA.
- Walnüsse: Wenn Ihr Lieblingssnack für unterwegs eine Handvoll Nüsse ist, dann entscheiden Sie sich für Walnüsse. Sie sind die einzige Baumnuss, die ALA mit 2,5 Gramm pro Portion von 1 Unze liefert.
- Leinsamen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 liefert 1 Esslöffel Leinsamen 2,3 Gramm ALA.
Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, um Migräne vorzubeugen
Untersuchungen zu Lebensmitteln, die Migräne verschlimmern können, haben ergeben, dass Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe bei manchen Menschen Migräne auslösen können, also vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel oder MSG-Zusätze zu Lebensmitteln. Eine andere Forschungsgruppe hat herausgefunden, dass Lebensmittel, die Blutgefäße verengen, Kopfschmerzen verursachen können, und einige Käsesorten sind dafür bekannt.
"Radiologen, die dies untersucht haben, kamen zu dem Schluss: Die mit Migräne in Verbindung gebrachten Käsesorten sind bestimmte gereifte oder fermentierte Sorten mit hohem Tyramingeh alt. Tyramin ist ein Proteinnebenprodukt und trägt zu Migräne bei, weil es eine Verengung der Blutgefäße verursacht. Wenn sich die Blutgefäße verengen, steigt der Blutdruck und verursacht Kopfschmerzen und Migräne."
"Zu den Käsesorten, von denen bekannt ist, dass sie Migräne verursachen, gehören Cheddar, Schweizer, Münsterkäse, Blauschimmelkäse, englischer Stilton, Gorgonzola, Feta und Brie."
Fazit: Essen Sie Algenöl, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse, um Migräne zu helfen
Migräne kann lähmend sein und Ihren Alltag beeinträchtigen. Leider gibt es kein Heilmittel, aber es kann verhindert werden, indem Sie Ihrem Tag Omega-3-reiche Lebensmittel hinzufügen. Dies kann einfach durch Hinzufügen eines veganen Omega-3-Ergänzungsmittels oder durch Greifen nach ALA-reichen Nahrungsquellen wie Walnüssen, Chia und Leinsamen erfolgen.
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