Kalorien haben einen schlechten Ruf. Im Wesentlichen sind sie die Möglichkeit, die Energiequelle Ihres Körpers zu messen, eine einfache Einheit für den Kraftstoff, der uns antreibt und gedeiht, abgeleitet von den Lebensmitteln und Getränken, die wir konsumieren. Jeder von uns benötigt unterschiedliche Mengen an Energie, je nach Alter, täglichem Aktivitätsniveau, Körperzusammensetzung, angeborenem Stoffwechsel und sogar unserem Stressniveau (wir verbrennen mehr, wenn wir unter der Waffe stehen).
Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Kalorien nur eines der wichtigsten Dinge, auf die man sich konzentrieren muss – es ist wichtig, die meisten Nährstoffe für Ihre Kalorien zu bekommen, um einen gesunden Körper zu stärken.Dennoch, in den Gesetzen der Thermodynamik, egal welche Art von Ernährung Sie befolgen (pflanzlich, ketogen, vegan oder Paleo), wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen oder in der nächsten kurzen Zeitspanne benötigen, wird dieser zusätzliche Treibstoff sein als Fett gespeichert. Das Gegenteil ist auch wahr: Iss weniger Kalorien als du brauchst und du gehst in ein sogenanntes Kaloriendefizit und dein Körper wird Energie verbrennen, zuerst die gespeicherte Energie in deinen Muskeln und deiner Leber, und dann wird er das gespeicherte Fett als Brennstoff mobilisieren. So implementieren Sie ein Kaloriendefizit und tun es auf gesunde Weise, um Gewicht zu verlieren und es fernzuh alten.
Was ist ein Kaloriendefizit? Ist es ein sicherer Weg, gesund abzunehmen?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper jeden Tag benötigt. Dies wird als Ihr Grundumsatz (BMR) bezeichnet, der im Wesentlichen angibt, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um den Körper im Ruhezustand funktionsfähig zu h alten.
Der National He alth Service gibt an, dass eine sichere Gewichtsabnahme zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche liegt. Um das zu erreichen, ist ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag erforderlich, da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht.
"Um mit dem Abnehmen zu beginnen, tauche zuerst in das flache Ende des Beckens ein, was bedeutet, dass du nur danach strebst, ein kleines Kaloriendefizit zu schaffen (nicht mehr als 500 Kalorien), um deinen Körper nicht durch drastische Kalorienreduzierung oder Eintauchen zu schockieren ein extremes Defizit, das nach hinten losgehen kann, da Ihr Körper denken wird, dass er hungert, bis zu dem Punkt, an dem er versucht, an allem festzuh alten, was Sie ihm geben."
500 Kalorien pro Tag zu eliminieren ist allein durch die Ernährung machbar, aber es ist noch einfacher und gesünder, wenn es mit Bewegung kombiniert wird. Wenn wir laufen oder gehen, Fahrrad fahren oder schwimmen, verbraucht unser Körper zusätzliche Energie, um unsere Muskeln mit Energie zu versorgen. Die CDC empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Aktivität nachzugehen. Aufgeschlüsselt heißt das etwa 30 Minuten am Tag, fünfmal die Woche. Mehr Intensität verbrennt mehr Kalorien und längeres Training auch.
So berechnen Sie den Kalorienbedarf Ihres Körpers
Du kannst deinen Kalorienbedarf (BMR) anhand einer Formel für Männer und Frauen berechnen. Sie lauten wie folgt:
- Männlich: 66 + (6,3 x Körpergewicht in Pfund) + (12,9 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren)
- Weiblich: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, müssen Sie auch Ihr Aktivitätsniveau einbeziehen. Nimm die Zahl, die du aus der obigen Formel errechnet hast, und multipliziere sie mit den folgenden Zahlen, je nachdem, wie aktiv du bist:
- Sitzende Tätigkeit (wenig bis keine Bewegung)=1,2
- Minimale Aktivität (1 bis 3 Tage Bewegung pro Woche)=1,375
- Mäßige Aktivität (3 bis 5 Tage pro Woche mit mäßiger Bewegung)=1,55
- Sehr aktiv (6 bis 7 Tage intensives Training pro Woche)=1,725
- Extra aktiv (Athleten, die mehrmals täglich trainieren)=1,9
Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen. Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater ist auch hilfreich, um eine genauere Schätzung zu erh alten und Unterstützung beim richtigen Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu erh alten.
Die Qualität Ihrer Kalorien ist wichtig
Auch wenn du anstrebst, deine täglichen Kalorien um mehr als 500 pro Tag zu reduzieren, denke daran, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Ein 500-Kalorien-Salat, der viel Grün, Gemüse, Samen und Körner enthält, versorgt Sie mit mehr Nährstoffen als eine große Tüte Chips oder Brezeln zu naschen, die reich an Salz, raffiniertem Mehl, Ölen und zugesetzten Konservierungsmitteln sind. Der Verzehr von mehr Vollwertkost wie Obst und Gemüse kann helfen, Stress in Schach zu h alten, Ihren Schlaf zu verbessern und Ihr Darmmikrobiom gesund zu h alten – das sind weitere wichtige Aspekte der Gewichtsabnahme, die über die Schaffung eines Kaloriendefizits hinausgehen.
Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner schlagen vor, sich an ein gesundes Ernährungsmuster zu h alten, das aus einer Mischung aus Vollwertkost besteht. Alternativen auf pflanzlicher Basis können herkömmliche Milchprodukte ersetzen:
- Gemüse, einschließlich stärkeh altiges, dunkelgrünes, rotes und Kreuzblütler
- Früchte, insbesondere ganze Früchte, Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte
- Getreide, wobei die meisten Vollkornprodukte wie Hafer sind
- Protein, einschließlich mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte
- Gesunde Öle wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen
- Pflanzliche Milch und Joghurts aus Cashew, Mandel, Hafer und Macademia
Forschungen haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung hilfreich ist, um das Körpergewicht und die Fettmasse zu verbessern. Laut einer 2018 in Nutrition & Diabetes veröffentlichten Studie trug jede Verringerung des tierischen Proteins und jede Erhöhung des pflanzlichen Proteins dazu bei, die Fettmasse um 1,45 bzw. 0,88 Kilogramm zu reduzieren. Man geht davon aus, dass die Aminosäurenzusammensetzung von pflanzlichen Proteinen der von tierischen Proteinen überlegen ist und nicht nur helfen kann, die Fettmasse und das Körpergewicht zu reduzieren, sondern auch vor Stoffwechselerkrankungen zu schützen.
Ein extremes Kaloriendefizit kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen
Genauso wie das Essen zu vieler Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann auch eine zu geringe Kalorienzufuhr Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen und langfristige Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit haben, eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen – ganz zu schweigen von Ihrer allgemeine Gesundheit. Es kann verlockend sein, den Prozess zu beschleunigen, aber eine allmähliche und stetige Gewichtsabnahme ist die beste Option, um ihn langfristig fernzuh alten.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2013 kann eine kalorienarme Ernährung dazu führen, dass die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um bis zu 23 Prozent sinken. Das bedeutet, dass Ihr Körper lernt, mit kleineren Kalorienmengen zu überleben, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt, der niedrig bleiben kann, selbst wenn Sie aufhören, Ihre Kalorien einzuschränken.
Wenn Kalorien zu drastisch gekürzt werden, erhöhen Sie auch Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme und ein geschwächtes Immunsystem. Dazu gehören:
- Nährstoffmangel
- Erhöhtes Risiko für Gallensteine
- Knochenschwund
- Eingeschränkte Fruchtbarkeit
Einige Anzeichen dafür, dass Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, sind:
- Häufig krank werden
- Gestoppter Gewichtsverlust
- Verminderte Stimmung
- Müdigkeit und Benommenheit
Eine gute Faustregel ist, niemals unter die Kalorien zu gehen, die Ihre BMR-Berechnung ergibt.Unterm Strich: Ein Kaloriendefizit ist ein großer Teil der Gewichtsabnahme, aber Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie die Kalorien nicht zu sehr einschränken und nährstoffreiche Optionen wählen.
Es gibt sicherere Wege, Gewicht zu verlieren, die nicht beinh alten, hungrig zu sein oder in ein Kaloriendefizit zu gehen. erfahren Sie in unserem Abschnitt Diät & Gewichtsabnahme, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können.
