Wie alles im Leben erfordern die Dinge, die es wert sind, sich zu bemühen. Die gute Nachricht: Sich vegan zu ernähren – zwischen der Erkundung neuer Küchen und der Nutzung gesundheitlicher Vorteile wie gesteigerter Energie und Gewichtsverlust – kann ein Kinderspiel sein.Auf der anderen Seite sehen viele Ernährungswissenschaftler jedoch, dass ihre Kunden immer wieder die gleichen Fehler machen, wenn sie mit der Überarbeitung des Lebensstils beginnen. Ob es darum geht, zu viele verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen oder lebenswichtige Nährstoffe zu verpassen, es ist wichtig, sich von einigen üblichen pflanzlichen Fehlern fernzuh alten. Im Folgenden geben Top-Ernährungswissenschaftler Auskunft über die am häufigsten beobachteten Fehler und wie man sie korrigiert. Betrachten Sie dies als Ihren Fahrplan, um auf pflanzliche Basis umzusteigen und gleichzeitig alle Ihre Grundlagen abzudecken.
1. Denken Sie, dass Sie genug B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Zutaten wie Spirulina bekommen können.
Lassen Sie uns diesen Mythos entlarven: Sie können einfach nicht genug B12 aus einer veganen Ernährung allein bekommen. „Jeder, der sich pflanzlich ernährt, sowie jeder über 50 – unabhängig von der Ernährung – muss Vitamin B12 ergänzen, um potenziell irreversible neurologische Schäden zu vermeiden“, sagt Julieanna Hever, MS RD CPT, Plant-Based Dietitian und Autorin von The He althspan-Lösung und pflanzliche Ernährung (Leitfäden für Idioten).„Wir empfehlen die Ergänzung mit Cyanocobalamin in einem der folgenden Drei-Dosen-Schemata: 50 Mikrogramm (mcg) zweimal täglich, 150 mcg einmal täglich oder 2500 mcg einmal wöchentlich.“
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, die im Beratungsgremium von Fitter Living tätig ist, teilt diese Ansicht: „Nicht genug B12 zu bekommen, kann zu perniziöser Anämie und damit verbundenen Symptomen wie Müdigkeit, Blässe, Schwäche und Gewicht führen Verlust und Reizbarkeit.“ Ihr Nervensystem und Ihre roten Blutkörperchen werden Ihnen für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels danken. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um Ihre persönlichen Bedürfnisse zu überprüfen.
2. Nicht genug Flüssigkeit trinken.
Wenn du auf pflanzliche Basis umsteigst, werden die Ballaststoffe, die du zu dir nimmst, in die Höhe schnellen (yay für Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte). Das ist eine gute Sache, aber Sie müssen entsprechend planen, damit die Verdauung reibungslos läuft. „Ballaststoffe helfen dabei, die Dinge in Ihrem Verdauungstrakt voranzutreiben, so dass Sie leicht ‚gehen‘ können“, teilt Kostro Miller mit.„Obwohl es großartig ist, regelmäßigen Stuhlgang durch mehr Ballaststoffe zu haben, stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen, sonst können all diese Ballaststoffe Sie verstopfen.“
3. Nicht genug Protein bekommen.
Es mag ein bisschen klischeehaft klingen, aber Ernährungswissenschaftler sehen dies regelmäßig bei veganen und vegetarischen Gerichten, insbesondere bei Anfängern, die vielleicht nicht wissen, wie sie es kompensieren können, genug Protein ohne Fleisch zu sich zu nehmen. „Ich sehe das oft bei pflanzlichen Essern, und das Ergebnis ist oft, dass Sie den ganzen Tag hungrig sind“, warnt Amy Gorin, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin im Raum New York City. „Es ist wichtig, Proteinquellen in jede Mahlzeit aufzunehmen. Diese können Sie variieren. Du kannst zum Beispiel Edamame in einen Vanille-Smoothie und Kidneybohnen in eine vegane Power Bowl geben. Sie können sogar Erdnussbutterpulver in einen veganen Pudding oder vegane Kekse geben“
Weitere Ideen: Nährhefe fügt Protein zu Nudelgerichten oder Popcorn hinzu (ganz zu schweigen davon, dass sie einen köstlichen Käsegeschmack hat) und streut Hanf, Leinsamen oder Chiasamen in Salatdressings oder Haferflocken erhöht den Proteingeh alt Ihrer Mahlzeit.Derzeit schwärmen wir von proteinreicher Erbsenmilch.
4. Sie achten nicht auf Eisenmangel.
Neben B12 ist Eisen ein weiterer Nährstoff, von dem pflanzliche Menschen, insbesondere Frauen, auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten. „Frauen im gebärfähigen Alter und jugendliche Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel oder Eisenmangelanämie. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, erh alten Sie möglicherweise nicht genug Eisen, da kein tierisches Fleisch verzehrt wird und / oder Ihre pflanzliche Ernährung nicht abgerundet ist “, erklärt Kostro Miller. „Pflanzenbasiertes Eisen wird nicht so leicht aufgenommen, also stellen Sie sicher, dass Sie es mit Vitamin-C-Lebensmitteln wie einem Glas Orangensaft essen. Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen.“
In einigen Fällen verschreibt Ihr Arzt möglicherweise ein Eisenpräparat, aber das kann nicht so lustige Nebenwirkungen wie dunklen Stuhlgang haben, daher sollten Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
5. Auf Obst und Gemüse sparen.
“Ein wichtiger Teil der pflanzlichen Ernährung ist der Verzehr von Pflanzen! Ich sehe zu oft, dass vegane Esser mehr Komfortlebensmittel wie Nudeln und weniger Produkte essen möchten “, bemerkt Gorin. „Machen Sie es sich zur Aufgabe, zu jeder Essgelegenheit Obst oder Gemüse hinzuzufügen.“
Es ist einfacher als es klingt. Einer von Gorins Lieblingstricks? Hinzufügen von püriertem Butternusskürbis zu Suppen, Nudelgerichten, Saucen und mehr. Einige unserer Favoriten? Machen Sie es sich zur Aufgabe, unsere Smoothies des Tages zu genießen, und sagen Sie niemals Nein zu Grünkohlchips.
6. Angenommen, Ihre neue Ernährung ist automatisch gesünder.
“Obwohl pflanzliche Ernährung enorme gesundheitliche Vorteile hat, muss man dennoch eine ausgewogene und gesunde pflanzliche Ernährung aufbauen, damit sie gesund ist“, sagt Kostro Miller. Hier gibt es keine Überraschungen, aber stark verarbeitetes veganes Fast Food ist immer noch Fast Food, und zuckerreiches veganes Eis wird Sie nicht so strahlen lassen wie Gwyneth.
H alten Sie die „Pflanze“ auf pflanzlicher Basis und bemühen Sie sich, so viele Pflanzen in ihrer ursprünglichen Form zu essen und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich in Ihrer Ernährung zu haben, und Sie werden sich sicher großartig fühlen. Kekse und Pommes frites aufladen? Nicht so viel. Um Ihre Umstellung auf einen pflanzenbasierten Lebensstil zu beschleunigen, haben wir einen zweiwöchigen Clean-Eating-Plan mit 14-tägigen Rezepten, täglicher Motivation, auf Kurs zu bleiben, Experteninformationen und mehr erstellt.Wenn Sie uns jetzt entschuldigen würden, dieses vegane Pho mit cremiger Miso-Brühe wird sich nicht von selbst kochen.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe.Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden. Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
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5. Tofu
"Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein. Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."
