Aus diesem Grund sollten Sie Ihrer Ernährung mehr Vollkornprodukte hinzufügen

Anonim

"Die Ernährungskultur hat Kohlenhydrate dämonisiert, aber es ist an der Zeit, Vollkornprodukte zu überdenken, die im Körper nicht wie einfache Kohlenhydrate wirken und gesundheitliche Vorteile und Antioxidantien bieten, die Sie von anderen Lebensmitteln nicht bekommen können. Die Mayo-Klinik sagt, dass die meisten von uns Vollkornprodukte zu ihrem Teller hinzufügen sollten, und stellt fest: Alle Getreidearten sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber Vollkornprodukte – die gesündesten Getreidearten – sind es ganz besonders ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung."

Nicht zu verwechseln mit verarbeitetem Weißmehl, das in weißen Nudeln, Weißbrot, weißem Reis oder anderen Backwaren verwendet wird, Vollkornprodukte sind Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis, Wildreis, Quinoa und Buchweizen oder Dinkel.Im Wesentlichen bezieht sich ein Vollkorn auf ein minimal verarbeitetes Getreide, das so nah wie möglich an der gepflückten Pflanze ist, wobei der größte Teil des Getreides intakt ist. Getreide ist ein gesunder Bestandteil jeder Ernährung, und laut The Whole Grains Council sollten Sie darauf abzielen, mindestens die Hälfte Ihrer gesamten Getreideaufnahme als Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Was sind Vollkornprodukte?

Der Begriff „Vollkorn“ bezieht sich auf jedes Getreide, das den gesamten Samen einer Pflanze enthält. Das Getreide besteht aus drei essbaren Teilen:

  1. Die Kleie: Das ist die vielschichtige Außenhaut des essbaren Kerns, die wichtige B-Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe enthält.
  2. Das Endosperm: Der größte Teil des Kerns und der Nahrungsversorgung des Keims, der stärkeh altige Kohlenhydrate, Proteine ​​und einige Vitamine und Mineralstoffe enthält.
  3. Der Keim: Der Teil des Getreides, der das Potenzial hat, zu einer neuen Pflanze zu keimen, die viele B-Vitamine, etwas Protein, Mineralstoffe und gesunde Fette enthält.

Vollkornarten

  • Haferflocken
  • Sorghum
  • Brauner Reis
  • Wilder Reis
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Vollkorn
  • Vollkornroggen
  • Gerste
  • Hirse
  • Bulgarisch
  • Mais
  • Dinkel
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln

Das Hinzufügen von Vollkornprodukten wie braunem Reis und Quinoa (das technisch gesehen ein Samen ist) zu Ihrer Ernährung ist aus mehreren Gründen vorteilhaft. Es hat sich gezeigt, dass Vollkorn den gesunden Cholesterinspiegel verbessert und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes verringert und zur Bekämpfung von Fettleibigkeit beiträgt.Es hat sich auch gezeigt, dass Vollkorn dabei hilft, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerh alten und keine Spitzen und Abstürze verursacht.

Vollkornprodukte enth alten wertvolle Antioxidantien, die in anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse nicht leicht zu finden sind. Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Ballaststoffen.

Die Antioxidantien in Vollkorn enth alten phenolische Verbindungen,wie Phenolsäuren, Flavonoide, Stilbene, Cumarine und Tannine. Die in Vollkornprodukten am häufigsten vorkommenden Phenolverbindungen sind Phenolsäuren und Flavonoide.

Vollkorn enthält Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der wichtigste Grund, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Nehmen Sie als Beispiel braunen Reis: Er hat 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, während weißer Reis 0,5 Gramm hat. Wenn Sie braunen Reis essen, erh alten Sie also die siebenfache Menge an Ballaststoffen im Vergleich zu weißem Reis. Diese Faser verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen und Treibstoff in den Körper, hält den Blutzucker stabil und verhindert einen Insulinanstieg, der den Körper anweist, ungenutzte Kalorien als Fett zu speichern.Wenn der ganze Sinn des Essens darin besteht, Sie zu stärken und Sie nicht kurz nach dem Essen energielos oder hungrig zu machen, dann sollten Sie sich für Vollkorn und ballaststoffreiche Rezepte entscheiden, die Ihrem Körper helfen, sich energetisiert zu fühlen, selbst wenn Sie Fett verbrennen.

Indem Sie einfach von Weißbrot zu Vollkornbrot wechseln,können Sie die Ballaststoffe in einer Scheibe Brot verdoppeln oder sogar verdreifachen. Wenn Ihre Ernährung mehr Ballaststoffe enthält, h alten Sie den Blutzucker konstant, das Energieniveau bricht nicht zusammen und Ihr Körper speichert zusätzliche Kalorien nicht als Fett. Frauen sollten mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer 30 bis 38 Gramm pro Tag anstreben sollten. Vollkornprodukte sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre täglichen Ballaststoffziele zu erreichen.

So integrieren Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, ist es einfach, mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Marken wie Success Rice bieten braunen Reis im Boil-in-Bag und Tri-Color Boil-in-Bag Quinoa an, die beide zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen und mit sehr geringem Aufwand in nur 10 Minuten gekocht werden können, wodurch die übliche Kochzeit verkürzt wird für Vollkornprodukte drastisch.Beide Optionen sind perfekt für Tage, an denen Sie nicht viel Zeit zum Zubereiten und Kochen haben. Brauner Reis und Quinoa sind ein großer Proteinschub, da brauner Reis 5 Gramm pro Tasse und Quinoa etwa 8 Gramm Protein in einer Tasse enthält.

Wenn Sie das nächste Mal Vollkornprodukte kaufen, lesen Sie das Etikett und suchen Sie nach dem Wort „ganz“ vor dem Wort Getreide. Idealerweise sollte das Vollkorn die erste Zutat auf der Liste sein, was darauf hinweist, dass das Produkt mehr Vollkorn als jede andere Zutat nach Gewicht enthält.

Fazit: Vollkornprodukte sind Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Wenn Sie nach einer schnellen Möglichkeit suchen, Vollkornprodukte in Ihren Tag einzubauen, sehen Sie sich die beiden folgenden veganen Rezepte an, die Success Brown Rice und Success Tri-Color Quinoa verwenden.

Einfache ballaststoffreiche Vollkornrezepte zum wiederholten Zubereiten

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Gesamtzeit: 30 Minuten

Diejenigen, die eine schmackhafte Mahlzeit mit etwas Schärfe lieben, wissen, dass es in einem Cajun-Reisgericht viel zu lieben gibt. Inspiriert von der klassischen New Orleans-Küche ist dieses vegane Reisgericht voller Geschmack und wird sicher gefallen.

Veganer Dirty Rice

Für 3-4 Personen

Zutaten

  • 1 Tüte Brauner Erfolgsreis
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße Aubergine, gehackt
  • 1 Stangensellerie, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 kleine rote Paprika, gewürfelt
  • 2 TL Cajun-Gewürz
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL fein gehackte frische Petersilie

Anleitung

  1. Reis nach Packungsanweisung zubereiten und statt Wasser Brühe verwenden. Abgießen, dabei 1 Tasse Brühe auffangen.
  2. In der Zwischenzeit Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Auberginen, Sellerie, Zwiebeln, rote Paprika und Cajun-Gewürze 5 bis 8 Minuten kochen, oder bis sie weich sind. Tomatenmark einrühren und 1 Minute kochen lassen.
  3. Reis und aufgefangene Brühe einrühren und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und kochen Sie für 8 bis 10 Minuten oder bis das Gemüse weich und die Sauce eingedickt ist. Mit Petersilie bestreuen.

Rezepttipps:Auberginen durch gehackte Champignons oder Bohnen aus der Dose ersetzen, falls gewünscht.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Gesamtzeit: 30 Minuten

Tipp Der Redaktion