Möchten Sie Ihre Proteinaufnahme mit einer pflanzlichen Ernährung steigern und die ganze Familie mit köstlichen Mahlzeiten versorgen, die nicht die Bank sprengen? Diese fünf erfinderischen Rezepte sind randvoll mit pflanzlichem Protein und lassen Sie und alle, für die Sie kochen – ob vegan oder nicht – nach Sekunden zurück. Und weil diese Gerichte für nur Dollar einläuten, können Sie später in der Woche Nachschläge austeilen und große Mengen für Reste zubereiten.
1. Kichererbsen Chana Masala
Chana Masala eignet sich auch super als Restemahlzeit. Denn je länger sich die Gewürze mit den restlichen Zutaten vermischen müssen, desto intensiver wird das Gericht, wodurch das Curry oft schmackhafter wird als am Vortag! Dieses Rezept ist auch extrem einfach zuzubereiten und dauert nur etwa 30 Minuten. Wenn Sie es also einmal eilig haben, eine zufriedenstellende, proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, dann ist dieses vegane Chana Masala genau das Richtige für Sie.
Vorbereitungszeit: 10 MinKochzeit: 20 MinGesamtzeit: 30 Min
Chana Masala
Für 4 Personen
Zutaten
- 3 EL Natives Olivenöl Extra
- 1 Große Zwiebel, gewürfelt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- ½ TL gemahlener Ingwer oder 1 TL geriebener frischer Ingwer
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL Fenchelsamen
- ½ TL gemahlener Kardamom
- ½ TL Kurkuma gemahlen
- ¼ TL Pfefferflocken
- 1 EL Tomatenmark
- 15 oz Kichererbsen in Dosen, abgetropft und gespült
- 15 oz gewürfelte Tomaten aus der Dose
- 1 EL Garam Masala
- 1 Tasse Gemüsebrühe oder Wasser
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frischer Koriander zum Garnieren
Anleitung
- In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch in die Pfanne geben und 8-10 Minuten kochen, oder bis die Zwiebeln karamellisiert sind. Gelegentlich umrühren.
- Gib gemahlenen Ingwer, Koriander, Fenchelsamen, Kardamom, Kurkuma, Pfefferflocken und Tomatenmark hinzu. Mischen, bis alles vermischt ist, und 1 Minute lang kochen oder bis es duftet.
- Geben Sie Ihre Kichererbsen und Tomatenwürfel hinzu und rühren Sie um, bis alles gleichmäßig vermischt ist. Wenn Ihre Mischung ein wenig dick erscheint, fügen Sie 1 Tasse Gemüsebrühe oder Wasser hinzu. Rühren, bis alles vermischt ist, und 10 Minuten köcheln lassen oder bis es eindickt. Die Köchelzeit ist entscheidend, damit sich die Gewürze mit den restlichen Zutaten vermischen, was Ihnen ein schmackhafteres Chana Masala verleiht!
- Füge Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Geschmack hinzu. Mit frischem Koriander garnieren und auf einem Bett aus Basmatireis und veganem Naan servieren. Viel Spaß!
Nährwertangaben:Kalorien 532, Gesamtfett 17,7 g, Sat. Fett 2,3 g, Natrium 236 mg, Gesamtkohlenhydrate 74,8 g, Ballaststoffe 21.1 g, Zucker 16,5 g, Eiweiß 23,6 g
2. Veganes Chili
Dieses Rezept ist perfekt, wenn Sie etwas Gemüse in Ihrem Kühlschrank haben, das Sie loswerden möchten. Ob Pilze, Sellerie, Paprika usw., einfach in Ihr Chili werfen und schon kann es losgehen. Das Rezept verwendet drei Arten von Bohnen: Kidneybohnen, Kichererbsen und schwarze Bohnen, aber Sie können gerne beliebige Bohnen für Ihr Chili verwenden. Sie können sogar etwas zerbröckeltes Tempeh oder vegane „Rindfleisch“-Streusel hineinwerfen, um ein fleischigeres Chili zu erh alten. Stellen Sie sich dieses Rezept als ein grundlegendes Chili-Rezept vor, das Sie nach Belieben anpassen können.
Vorbereitungszeit: 15 MinKochzeit: 1 Stunde, 20 MinGesamtzeit:1 Stunde, 35 Minuten
Veganes Chili
Zutaten
- 4 EL Avocadoöl
- 1 Große gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 6 Knoblauchzehen, gehackt
- 8 oz Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1 EL Kreuzkümmel
- 2 ½ EL Chilipulver
- 1 TL getrockneter Oregano
- ¼ TL Salz
- ¼ TL geräucherter Paprika
- 28oz gewürfelte Tomaten aus der Dose
- 28oz zerdrückte Tomaten aus der Dose
- 7 Oz Chipotle Peppers in Adobo Sauce, Dose optional
- 2 Getrocknete Lorbeerblätter
- 14 Unzen Kidneybohnen in Dosen, abgetropft und gespült
- 14 Unzen Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und gespült
- 14 Unzen schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gespült
Anleitung
- Erhitzen Sie Ihr Öl in einem großen Topf oder Schmortopf bei schwacher Hitze. Fügen Sie Ihre Zwiebeln und Knoblauch hinzu und rühren Sie um und kochen Sie es 3-5 Minuten lang oder bis es durchscheinend ist. Fügen Sie Ihre Pilze hinzu und kochen Sie weitere 5-8 Minuten oder bis die Pilze weich sind und die Zwiebeln anfangen zu bräunen.
- Füge Kreuzkümmel, Chilipulver, getrockneten Oregano, Salz und geräucherten Paprika hinzu. Rühren und kochen für 1 Minute oder bis es duftet. Fügen Sie Ihre gewürfelten Tomaten aus der Dose und zerdrückte Tomaten aus der Dose hinzu. Wenn Sie die Chipotle-Paprikaschoten in Adobo-Sauce verwenden, fügen Sie diese in diesem Schritt hinzu. Rühren Sie alles zusammen, bis es gleichmäßig vermischt ist. Zugedeckt 1 Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren.
- Nach 1 Stunde die abgetropften und gewaschenen Kidneybohnen, Kichererbsen und schwarzen Bohnen hinzugeben. Rühren Sie es ein, bis es gleichmäßig vermischt ist. Zudecken und weitere 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Bohnen durchgewärmt sind. Schöpfe es in eine Schüssel und serviere es mit ein paar frischen Kräutern, einer Scheibe deines Lieblingsbrots und genieße es!
Nährwertangaben:Kalorien 599, Gesamtfett 5,4 g, Sat. Fett 0,8 g, Natrium 292 mg, Gesamtkohlenhydrate 106,6 g, Ballaststoffe 29 g, Zucker 16,7 g, Eiweiß 36 g
