Am Ende eines langen Tages ein gesundes Abendessen zuzubereiten, kann sich überwältigend anfühlen. Dein Verstand sagt dir, dass du dich gesund ernähren sollst, aber dein müder Körper will nur schnell etwas essen – denn wenn du ans Abendessen denkst, bist du bereits am Verhungern). Der Kampf ist real, also lasst ihn uns jetzt beenden!
Die Antwort auf eine gesunde Ernährung im Alltag ist Vorausplanung. Werden Sie Ihr eigener Essenslieferdienst mit einfachen Schritten, die festlegen, was Sie essen und wann Sie es zubereiten werden. Mit fünf köstlichen Rezepten steht einem gesunden und sättigenden Abendessen in höchstens 30 Minuten nichts mehr im Wege. So geht's, mit diesem maßgeschneiderten Speiseplan und einer Woche voller Rezepte für das Abendessen!
Das isst du:
Sonntag: Schwarze Bohnensuppe mit gerösteten Tomaten
Montag: Teriyaki Tofu Bowl
Dienstag: Mit Taco gefüllte Süßkartoffeln
Mittwoch: Spinat-Pilz-Kichererbsen-Crêpe mit Zitronen-Dill-Tahini-Sauce
Donnerstag: Verabredungsabend in Tempeh Bolognese mit Zucchini-Nudeln
Deine Einkaufsliste:
Erzeugnis:2 Pints Kirschtomaten4 Roma-Tomaten2 Limetten4 gelbe Zwiebeln1 Kopf Knoblauch4 Karotten1 Sellerieherz3 Zucchini8 Unzen Cremini-Pilze6 Tassen Babyspinat5 Tassen Brokkoliröschen4 Süßkartoffeln2 AvocadosKorianderIngwerwurzelKonservenSchwarze Bohnen, 3 DosenGemüsebrühe, 1 QuartMarinara-Sauce, 1 28-Unzen-Tomatenwürfel , 1 14-Unzen-DoseKichererbsenmehl, 1 TasseQuinoa, 1 Tasse |
Kühlregal:Tempeh, 1 8-Unzen-PackungTofu, superfest, 16-Unzen Aus deiner Speisekammer:Vegane WorcestersauceRotweinessigShoyu- oder SojasauceAhornsirupBalsamessigOlivenölGetrockneter OreganoGetrocknetes BasilikumGetrockneter DillGemahlener KreuzkümmelKnoblauchpulverZwiebelpulverSalz und Pfeffer |
Vorbereitungsplan:
Wählen Sie am Samstag oder Sonntag ein Zeitfenster von 2 Stunden, um Folgendes zu tun:
- Heizen Sie den Ofen auf 225 °F vor und marinieren Sie den Tofu (Anleitung Nr. 1 in der Teriyaki-Tofu-Schüssel) und lagern Sie ihn bis zur Verwendung.
- Backen Sie die Süßkartoffeln (Anleitung Nr. 1 in Gefüllte Süßkartoffeln mit Taco).
- Wenn die Kartoffeln fertig gekocht sind, reduzieren Sie den Ofen auf 350°F und rösten Sie die Tomaten (Anleitung Nr. 1 in der Schwarzbohnensuppe mit gerösteten Tomaten).
- Während die Tomaten rösten, die Tempeh Bolognese zubereiten.
- Während die Tempeh Bolognese köchelt, bereiten Sie die Zitronen-Dill-Tahini-Sauce zu (Anleitung Nr. 1 für den Kichererbsen-Crêpe mit Spinat und Pilzen)
Bewahre alles in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf, bis du bereit bist, jeden Abend das Abendessen zuzubereiten.
Die Rezepte:
Schwarze Bohnensuppe mit gerösteten Tomaten
Ergibt 4 große Schüsseln
ZUTATEN:
- 2 Pints Kirschtomaten
- 2 EL Olivenöl, geteilt
- ¼ TL Salz (plus zusätzlich nach Geschmack)
- ¼ TL Pfeffer (plus zusätzlich, nach Geschmack)
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 15-Unzen-Dosen schwarze Bohnen (abgetropft und gespült)
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 2 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Knoblauchpulver
ANLEITUNG:
- Die Tomaten mit 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und auf einem Backblech verteilen. Bei 350°F für 40 Minuten rösten.
- In einem großen Topf bei mittlerer Hitze die Zwiebel und den Knoblauch in dem restlichen Esslöffel Olivenöl anschwitzen. 5 Minuten anbraten.
- Die schwarzen Bohnen, die Gemüsebrühe, den Kreuzkümmel, das Knoblauchpulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
- Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrig reduzieren. Offen 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer etwa die Hälfte der Suppe pürieren, sodass sie cremig und dickflüssig wird, aber noch einige ganze Bohnen enthält. Alternativ die Hälfte der Suppe in einen Mixer geben und glatt pürieren. Zurück in den Topf mit der anderen Hälfte der Suppe rühren.
- Auf niedriger Stufe zurückstellen. Schmecken und passen Sie die Gewürze nach Bedarf an. Geröstete Tomaten unterrühren.
- Mit frischer Limette, Avocado, Koriander oder Salsa servieren.
