"Solltest du Clean Eating als Ansatz für eine gesunde Ernährung ausprobieren? Menschen, die versuchen, einen Clean-Eating-Plan zu befolgen, nehmen am Ende mehr gesunde Portionen Obst und Gemüse in ihre Ernährung auf als diejenigen, die nicht an einen Clean-Eating-Ansatz glauben, so die Forschung. Wenn Sie versuchen, sich für den Sommer sauber zu ernähren und mehr Obst, Gemüse und Vollwertkost zu sich zu nehmen, um ein besseres Immunsystem und mehr Energie zu haben und beim Abnehmen erfolgreich zu sein, ist ein sauberer Ernährungsansatz ein positiver Weg."
"Studienteilnehmer, die den Rat befolgt haben, sauber zu essen, indem sie verarbeitete Lebensmittel, einschließlich verarbeitetes Fleisch, einschränken und sauber essen, was als Konsum von mehr Obst und Gemüse definiert ist, erfüllen mit größerer Wahrscheinlichkeit die Ernährungsrichtlinien von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, im Gegensatz zu denen, die selten oder nie versuchen, sich sauber zu ernähren, so eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie. Diejenigen, die selten oder nie versuchten, sich sauber zu ernähren, nahmen nicht so viel gesunde Nahrung zu sich wie die sauberen Esser, die auch eine höhere Ernährungszurückh altung aufwiesen. Der einzige Nachteil bei der Befolgung von Ratschlägen für sauberes Essen ist, dass eine „saubere“ Ernährung bei bestimmten Frauen zu obsessiven Essgewohnheiten führen kann, fand die Studie heraus."
Clean Eating gilt als positiver Ernährungsansatz, der den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel fördert und auf Vollwertkost setzt. In der Studie wurden 762 Frauen im Alter von 17 bis 55 Jahren gebeten, ihre Einnahme und Herangehensweise an sauberes Essen selbst zu melden.Der wichtigste Aspekt des sauberen Essens ist es, mehr Portionen Obst und Gemüse und Vollwertkost wie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen und verpackte oder verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fettgeh alt, Zuckerzusatz und Konservierungsmitteln zu überspringen.
"Die American Heart Association definiert Clean Eating als mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Teller zu bringen und gleichzeitig verpackte Lebensmittel und Junk Food loszuwerden. Sie fördern nicht nur frisches Gemüse, sondern auch gefrorenes oder konserviertes Gemüse wie Erbsen, Brokkoli und Bohnen, aber nicht die Art mit Zuckerzusatz oder Buttersauce. Bei der Definition von verarbeiteten Lebensmitteln weist die AHA darauf hin, dass die meisten Lebensmittel in irgendeiner Weise minimal verarbeitet wurden, aber während Babykarotten Teil des sauberen Essens sind, sind käsige Doritos nicht. Beginnen Sie mit diesen 3 einfachen Schritten, um Ihren Clean-Eating-Ansatz zu starten, Gewicht zu verlieren und die Immunität zu stärken."
Probiere 3 einfache Schritte aus, um deinen Tag zu beginnen und diesen Sommer mit Clean Eating zu beginnen
Die drei einfachsten Möglichkeiten, sauber zu essen und zu versuchen, Ihre saubere Ernährungspraxis für den Sommer zu beginnen, bestehen darin, mehr Ballaststoffe in Form von Obst hinzuzufügen, mehr Wasser zu trinken und Gemüse zum Frühstück hinzuzufügen, z. B. Avocado-Toast oder ein Smoothie.
1. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst hinzu, besonders früh am Tag, um gesund zu sein
Mehrere neuere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst meiden, weil sie befürchten, dass der in Obst enth altene natürliche Zucker schlecht für sie ist, den falschen Weg einschlagen. Sie müssen mehr Obst essen, da nur 9 Prozent der Amerikaner ihre täglich empfohlene Portion von 2 Früchten und 3 Gemüsen pro Tag zu sich nehmen. Die Frucht enthält wichtige Ballaststoffe sowie Nährstoffe wie Antioxidantien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Ihre Immunität stärken, Entzündungen lindern und Sie länger satt h alten. Eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die täglich ganze Früchte essen, weniger wahrscheinlich an Diabetes erkranken und folglich einen niedrigeren Blutzucker haben als diejenigen, die nicht täglich Obst essen.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die getrocknete Früchte wie Aprikosen, Feigen, Datteln und getrocknete Apfelscheiben essen, einen niedrigeren BMI und schmalere Taillen haben als diejenigen, die die getrockneten Früchte ganz weglassen.Finden Sie die Sorte, die offensichtlich keinen zugesetzten Zucker oder zusätzliche Beschichtungen enthält, da diese den Blutzucker in die Höhe treiben können.
Noch eine weitere Studie über Obst zeigte, dass diejenigen, die Obst zum Mittagessen aßen, mit 50 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit tödliche Herzkrankheiten erleiden oder vorzeitig an anderen Ursachen sterben. Die gesündesten Personen in der Studie aßen Obst zum Mittagessen und Gemüse zum Abendessen, während die am wenigsten Gesunden Snacks wie Kartoffelchips und andere verarbeitete Lebensmittel als Snacks zu sich nahmen. Sauberes Essen hilft also nicht nur beim Abnehmen und stärkt die Immunität, sondern senkt auch das Risiko von Herzerkrankungen und Tod.
Die meisten Menschen bekommen etwa die Hälfte der Menge an Ballaststoffen, die sie an einem Tag benötigen, was bei Frauen mehr als 21 Gramm und bei Männern mehr als 38 Gramm beträgt. Das ist das Minimum. Ein Apfel hat etwa 7 Gramm, fangen Sie an, Obst zu essen, und Sie werden in der Lage sein, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu h alten und Ihr Insulin nicht zu hoch zu treiben, was Ihrem Körper sagt, dass er Fett speichern soll. Sagen Sie sich, dass die meisten Früchte größtenteils aus Wasser bestehen, also helfen Sie Ihren Zellen nicht nur dabei, Nährstoffe langsam und gleichmäßig aufzunehmen, sondern helfen Ihren Zellen auch, hydratisiert zu bleiben, was ein Nachteil ist, wenn es um Immunität und Gewichtsverlust geht.
2. Trinken Sie mehr Wasser, um den Gewichtsverlust zu fördern und die Immunität zu stärken
Es ist leichter gesagt als getan, jeden Tag genug Wasser zu trinken, aber wenn wir die richtige Menge trinken, profitiert unser Körper von Vorteilen wie erhöhter Konzentration, mehr Energie, natürlichem Gewichtsverlust und besserer Verdauung. Hydratisiert zu bleiben, unterstützt die Gesundheit des Immunsystems und kann unsere tägliche Trainingsleistung steigern und verbessert, wie wir uns körperlich und geistig fühlen. Die Kehrseite ist, dass weniger zu trinken, als wir brauchen, all diese Dinge untergräbt.
Wenn Wasser nicht dein Lieblingsgetränk ist, versuche es mit Zitrone, Minze, Gurke oder einer Handvoll frischer Beeren aufzugießen, um es schmackhafter zu machen. Tatsache ist, dass Sie den ganzen Tag über einen großen Krug oder eine große Wasserflasche griffbereit haben und Ihr Glas immer wieder auffüllen sollten, um den ganzen Tag zu trinken. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge trinken, hat Nicole Osinga RD, die VegStart von The Beet entwickelt Diet empfiehlt die Verwendung dieser einfachen Formel: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit zwei Dritteln (oder .67) und die Zahl, die Sie erh alten, ist die Anzahl der Unzen Wasser, die Sie an einem Tag trinken müssen. Das heißt, wenn Sie 140 Pfund wiegen, sollten Sie jeden Tag 120 Unzen Wasser oder etwa 12 bis 15 Gläser Wasser pro Tag trinken.
3. Fügen Sie Ihrem Frühstück mehr Gemüse hinzu, mit Avocado-Toast oder einem Smoothie
Eine Möglichkeit, mit Clean Eating anzufangen, besteht darin, den Tag zu beginnen, indem man auf zuckerh altige Müsli, mit Kohlenhydraten gefüllte Bagels oder Müsliriegel mit Zuckerzusatz verzichtet und sich stattdessen darauf konzentriert, wie man mehr gesündere Vollwertkost in seine Ernährung bekommt , früh am Tag. Dies trägt dazu bei, den Blutzucker niedrig zu h alten und den Stoffwechsel anzukurbeln, um so mit dem Auftanken zu beginnen, dass Sie Energie tanken und sich länger satt fühlen.
Eine einfache Möglichkeit ist, eine kleine Scheibe Avocado-Toast auf Vollkornbrot, mit frischen Avocadoscheiben oder hausgemachter Guacamole zu probieren. Die Avocado-Forschung ist beeindruckend, da sie zeigt, dass Menschen, die täglich eine Avocado essen, schmalere Taillen haben und leichter abnehmen, da Avocado voller gesunder natürlicher Fette sowie Ballaststoffe und Proteine ist, die alle anregen Sättigungssignale des Körpers und hält den Hunger für sechs Stunden nach dem Essen fern.
Die andere Möglichkeit, morgens Gemüse zu sich zu nehmen und Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, Ihrem morgendlichen Smoothie Grünkohl, Sellerie oder Spinat zusammen mit frischen Beeren, Mandelmilch oder Nussbutter wie Mandel- oder Erdnussbutter für eine saubere Ernährung hinzuzufügen pflanzliches Eiweiß. Eine in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Rezension aus dem Jahr 2019 besagt, dass Obst, da es so reich an Ballaststoffen ist, bei der Förderung der Gewichtserh altung oder Gewichtsabnahme über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen hilfreich ist. Es hat sich auch gezeigt, dass die Aufnahme von ganzen Früchten Ihre Kalorienaufnahme verringern kann, insbesondere wenn sie vor einer Mahlzeit oder anstelle von anderen kalorienreichen Lebensmitteln verzehrt wird.
Das Hinzufügen von Smoothies zu Ihrem Tag anstelle einer Mahlzeit oder eines Snacks ist auch mit einer gesunden Gewichtsabnahme und Immunität verbunden, da das Darmmikrobiom des Körpers von ungesunden Bakterien zu gesunden Bakterien verlagert wird, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzufügen. Aber Smoothies summieren sich, also h alten Sie Ihren Smoothie als Snack auf 300 Kalorien oder weniger und Ihren Smoothie als Ersatz für eine Mahlzeit auf 500 Kalorien oder weniger, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn du Entsaften bevorzugst, versuche es stattdessen, denn in einer kleinen Studie mit Teilnehmern, die eine 3-tägige Saftkur ausprobierten, war das Mikrobiom sogar zwei Wochen nach Ende der Reinigung immer noch verbessert, was darauf hindeutet, dass diese geringfügigen Veränderungen zutreffen eine Wirkung für Tage, nachdem Sie mit Ihrem Clean-Eating-Ansatz begonnen haben. Die in Food Science and Biotechnology veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die drei Wochen lang Obst- und Gemüsesäfte tranken, 17 Tage nach ihrer Reinigung eine signifikante Verbesserung ihrer Darmmikrobiota aufwiesen, was dazu beitrug, Gewichtsverlust, Verdauungsprobleme, Energie und das Aussehen zu verbessern ihre Haut, wie von den Studienteilnehmern berichtet.
Wenn Sie wieder auf Kurs kommen müssen, erfahren Sie hier, wie Sie den Kurs korrigieren und sauber essen
Der beste Weg, sich nach einer Übertreibung wieder zu erholen, besteht darin, einfach einen Salat hinzuzufügen. Eine kürzlich in Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Ballaststoffgeh alt von Salatgemüse dazu beiträgt, dass die Blutzuckerwerte nach den Mahlzeiten nicht in die Höhe schnellen.Die Forscher testeten roten Eichblattsalat, roten Korallensalat, grünen Eichsalat, Kopfsalat und Römersalat. Der Ballaststoffgeh alt dieser Salate hemmt bestimmte Enzyme, die für den Abbau von Kohlenhydraten wichtig sind, sodass die Gesamtglukoseaufnahme reduziert wird, was wiederum den Blutzucker niedrig hält.
Einfach einen Salat zu deiner Mahlzeit hinzuzufügen, selbst wenn du ein vollfettes Mittag- oder Abendessen isst, hilft dabei, den Blutzucker stabiler zu h alten, als wenn du eine große Mahlzeit zu dir nimmst und das Blattgemüse weglässt. Wenn Sie sich also an einem dieser Tage zu viel gönnen, kommen Sie einfach wieder auf den richtigen Weg, indem Sie einen Salat essen, um den Blutzucker zu regulieren und die Insulinreaktion zu dämpfen, und kehren Sie dann zu Ihrem sauberen Essansatz zurück.
Für mehr Möglichkeiten, Ihren Clean-Eating-Ansatz in den Sommer zu starten, probieren Sie den kostenlosen 2-Wochen-Clean-Eating-Plan von The Beet mit 5 Rezepten pro Tag und hilfreichen Tipps, Motivation und Expertenratschlägen, wie es geht. Und melden Sie sich für den kostenlosen Rezept-Newsletter „Smoothie des Tages“ an, um 14 Tage lang jeden Morgen eine neue Idee für einen gesunden, immunstärkenden Smoothie in Ihr Postfach zu bekommen.
Die 13 besten Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems zur Bekämpfung von COVID-19-Symptomen
Hier sind die besten Lebensmittel, die Sie wiederholt essen können, um die Immunität zu stärken und Entzündungen zu bekämpfen. Und h alte dich von rotem Fleisch fern.
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1. Zitrus für Ihre Zellen und Heilung
Ihr Körper produziert kein Vitamin C, was bedeutet, dass Sie es täglich zu sich nehmen müssen, um genug zu haben, um gesundes Kollagen (die Bausteine für Ihre Haut und Heilung) zu bilden.Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge beträgt 65 bis 90 Milligramm pro Tag,was dem Äquivalent von einem kleinen Glas Orangensaft oder dem Verzehr einer ganzen Grapefruit entspricht. Fast alle Zitrusfrüchte haben einen hohen Vitamin-C-Geh alt. Bei einer solchen Auswahl wird man schnell satt.
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2. Rote Paprika zum Aufpumpen der Haut und zur Stärkung der Immunität mit doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange
Möchten Sie noch mehr Vitamin C, fügen Sie Ihrem Salat oder Ihrer Nudelsoße rote Paprika hinzu. Eine mittelgroße rote Paprika enthält 152 Milligramm Vitamin C oder genug, um Ihre RDA zu erfüllen. Paprika ist auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A (Retinol).Wie viel Beta-Carotin brauchen Sie pro Tag: Sie sollten versuchen, 75 bis 180 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen, was einer mittelgroßen Paprika pro Tag entspricht. Aber eine rote Paprika hat mehr als das Zweieinhalbfache Ihrer RDA für Vitamin C, also essen Sie sie den ganzen Winter lang.
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3. Brokkoli, aber essen Sie ihn fast roh, um die meisten Nährstoffe aus ihm herauszuholen!
Brokkoli ist vielleicht das beste aller Superfoods auf dem Planeten. Es ist reich an den Vitaminen A und C sowie E. Die darin enth altenen sekundären Pflanzenstoffe sind großartig, um Ihr Immunsystem zu stärken und zu stärken.Wie viel Lutein sollten Sie an einem Tag essen: Es gibt keine RDA für Lutein, aber Experten sagen, dass Sie mindestens 6 Milligramm erh alten sollten.
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4. Knoblauch, von der Nelke gefressen
Knoblauch ist nicht nur ein toller Geschmacksverstärker, sondern auch wichtig für deine Gesundheit. Die immunstärkenden Eigenschaften von Knoblauch sind an seine schwefelh altigen Verbindungen wie Allicin gebunden. Es wird angenommen, dass Allicin die Fähigkeit Ihrer Immunzellen verbessert, Erkältungen und Grippe sowie Viren aller Art abzuwehren. (Sie riechen mehr Knoblauch in der U-Bahn? Es könnte ein intelligentes Coronavirus-Management sein.) Knoblauch hat auch antimikrobielle und antivirale Eigenschaften, von denen angenommen wird, dass sie Infektionen abwehren.Wie viel sollten Sie an einem Tag essen: Die optimale Menge an Knoblauch ist mehr, als die meisten von uns erahnen können: Zwei bis drei Zehen pro Tag. Obwohl dies möglicherweise nicht machbar ist, nehmen einige Menschen realistischerweise Knoblauchpräparate ein, um 300 mg getrockneten Knoblauch in einer Pulvertablette zu erh alten.
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