Wann hast du das letzte Mal darüber nachgedacht, wie viele Polyphenole du an einem Tag zu dir genommen hast? Wahrscheinlich nie. Das liegt daran, dass Polyphenole keine Lebensmittelgruppe sind. Sie sind auch keine essentiellen Nährstoffe. Aber sie sind starke Verbindungen, die natürlich in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen. „Sie werden vom menschlichen Körper nicht benötigt, um das Leben zu erh alten, aber sie können nützliche Funktionen ausüben“, sagt Shyamala Vishnumohan, Ph.D., Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin in Perth, Australien.
Einfach gesagt, sie haben sozusagen ihre eigenen Superkräfte. „Betrachten Sie sie als Gesundheitsbooster“, fügt sie hinzu. Und wer könnte heutzutage keinen Gesundheitsschub gebrauchen? Hier ist, was Sie über diese starken Stoffe namens Polyphenole wissen müssen.
Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind natürlich vorkommende organische Moleküle in den meisten vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. „Während viele von ihnen Antioxidantien sind, haben einige andere vorteilhafte Vorteile, wie z. B. entzündungshemmende Eigenschaften“, sagt Limor Goren, Ph.D., Wissenschaftler, Molekularbiologe in Montauk, N.Y., und Gründer von kyoord.com, einem Unternehmen spezialisiert auf Olivenöl mit hohem Phenolgeh alt. Bis heute wurden über 8.000 Polyphenole identifiziert, und es werden immer noch neue entdeckt.
Was bewirken Polyphenole?
Forscher gehen davon aus, dass Pflanzen Polyphenole entwickeln, um sich vor Insekten und Umweltgiften zu schützen. Wenn Sie also diese Polyphenole essen, wirken sie auf die gleiche Weise in Ihrem Körper. „Polyphenole wirken als starke Antioxidantien und helfen, Schäden durch freie Radikale in Ihren Zellen zu bekämpfen“, sagt Jen Scheinman, M.S., R.D.N., Ernährungsberaterin in Ossining, N.Y.
Hier sind einige wichtige Möglichkeiten, wie Polyphenole Sie gesünder machen können:
1. Sie können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken
Flavonoide sind Antioxidantien, die zur Familie der Polyphenole gehören und eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit spielen, sagt Vishnumohan. In einer kürzlich durchgeführten Studie fanden Forscher heraus, dass bestimmte Flavonoide helfen können, Herzkrankheiten zu reduzieren, nämlich Anthocyane (denken Sie an Beeren, rote Trauben und Rotkohl), Flavonole (wie die in Zwiebeln, Grünkohl und Brokkoli) und Isoflavone (in Soja und Ackerbohnen ).
2. Polyphenole können Ihre Gehirnfunktion verbessern
Heidelbeeren werden oft als gut für das Gehirn angepriesen, und das stimmt. Rechne es den Anthocyanen zu, die eine starke antioxidative Kraft auf das Gehirn ausüben, sagt Vishnumohan. Unter gesunden älteren Erwachsenen im Alter von 65 bis 77 Jahren zeigten diejenigen, die 12 Wochen lang Blaubeersaft tranken, eine verbesserte Gehirnfunktion im Vergleich zu einer Gruppe, die ein Placebo trank.
3. Polyphenole können Ihr Darmmikrobiom positiv beeinflussen
Polyphenole helfen, Ihre Darmmikroben zu ernähren, indem sie sie in Chemikalien umwandeln, die absorbiert werden können.„Das bedeutet einen Dominoeffekt, nicht nur für Ihre Darmgesundheit, sondern auch für Ihr Immunsystem und Ihre geistige Gesundheit“, sagt Vishnumohan. Scheinman weist auf eine noch neuere Studie hin, die zeigt, dass Bakterien im Darm Polyphenole in Stoffwechselprodukte umwandeln, die der menschlichen Gesundheit zugute kommen.
4. Polyphenole können Ihr Krebsrisiko senken
Es gibt ein spezifisches Polyphenol in Olivenöl namens Oleocanthal, das Goren ausführlich untersucht hat. Ihre Forschung zeigt, dass es antitumorigene Eigenschaften hat, die im Wesentlichen dazu beitragen, der Bildung von Tumoren entgegenzuwirken und Krebszellen abzutöten.
Können Polyphenole beim Abnehmen helfen?
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr polyphenolreicher Lebensmittel einige Vorteile bieten könnte, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel wurde in einer Studie in der Zeitschrift Nutrients gezeigt, dass Tee und Kurkuma den Energiestoffwechsel verändern, was die Gewichtsabnahme fördern kann, sagt Scheinman. Und Studien haben einen höheren Konsum von nativem Olivenöl extra mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, möglicherweise wegen seiner Polyphenole, sagt Goren.
Doch Vishnumohan mahnt zur Vorsicht, dies nicht zu wörtlich zu nehmen. „Die Forschung unterstützt noch keine Polyphenol-Supplementierung als Strategie zur Gewichtsabnahme“, sagt sie. „Wenn wir eines aus der Forschung lernen können, dann, dass es keine Wunderwaffe zur Gewichtsabnahme gibt.“
Welche Lebensmittel enth alten viele Polyphenole?
Die meisten vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel enth alten Polyphenole, aber manche haben mehr als andere. Hier sind laut Vishnumohan die polyphenolreichsten Lebensmittel:
Getränke:
- Filterkaffee
- Kakao
- Schwarzer Tee
- Grüner Tee
- Rotwein
Früchte:
- Heidelbeeren
- Brombeeren
- Schwarze Johannisbeeren
- Pflaumen
- Kirschen
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Pflaumen
- Pfirsiche
- Äpfel
Gemüse und Hülsenfrüchte:
- Oliven (grün und schwarz)
- Rote Zwiebel
- Spinat
- Brokkoli
- Spargel
- Soja
Nüsse und Samen:
- Leinsamen
- Haselnüsse
- Pekannüsse
- Mandeln
- Kastanien
Fette:
Extra natives Olivenöl
Kräuter und Gewürze:
- Oregano
- Petersilie
- Thymian
- Basilikum
- Rosmarin
- Sage
- Zimt
- Kümmel
- Ingwer
- Sternanis
- Kapern
- Nelken
- Currypulver
Es ist einfach, diese zu deiner Ernährung hinzuzufügen, sagt sie. Belegen Sie zum Beispiel Ihre Frühstücksschüssel mit Beeren, beträufeln Sie Ihr Gemüse mit nativem Olivenöl extra, geben Sie Nüsse in Ihre Salate oder Gerichte oder fügen Sie Ihren Gerichten Kräuter und Gewürze hinzu.
Sollten Sie Polyphenolpräparate einnehmen?
Nahrungsergänzungsmittel haben einen Platz in einer gesunden Ernährung, und einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel einige Vorteile für die Darmgesundheit und den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress bieten könnten, sagt Scheinman. Dennoch empfiehlt sie immer noch ganze Pflanzen gegenüber Pillen. Die Forschung zur Dosierung und Wirksamkeit ist nicht nur noch ergebnislos, sondern „es gibt einige Hinweise darauf, dass hohe Dosen von Polyphenolen aus Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich Schaden anrichten können“, fügt sie hinzu.
Fazit: Polyphenole haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Versuche, so viele polyphenolreiche Lebensmittel wie möglich zu essen. Wenn Sie nicht zu 100 Prozent vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, zielen Sie darauf ab, 10 Portionen pflanzliche Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen, damit Sie nicht nur Polyphenole, sondern auch Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, sagt Scheinman.
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