"Wenn das Wort Sandwich langweilige Brotscheiben mit ebenso langweiligen Resten heraufbeschwört, dann gehst du falsch damit um. Die Verwendung einiger supernährstoffreicher pflanzlicher Zutaten kann stattdessen ein gewöhnliches Sandwich in eine gesunde Mahlzeit verwandeln, die voller Vitamine und Antioxidantien, sättigender Ballaststoffe und immunstärkender Verbindungen ist und gleichzeitig Ihren Gaumen erfreut. Sandwiches können uns daran erinnern, dass nahrhaft gleichbedeutend mit köstlich sein kann."
Füge eine dieser sieben Zutaten hinzu: Hummus, Auberginen, Pilze, Zwiebeln, Gurken, Sprossen und Senf verwandeln jeden normalen Sammy in ein wahres Kraftpaket der Ernährung.Der in Massachusetts ansässige Ryan D. Andrews, RD, Principal Nutritionist for Precision Nutrition, sagt, dass die beste Strategie darin besteht, alles zu mischen und gesunde, farbenfrohe Lebensmittel hinzuzufügen. „Diätische Vielf alt ist gut für unsere Gesundheit und die Gesundheit des Planeten. Menschen können in einem Trott stecken bleiben und immer wieder die gleichen zwei Dinge einbeziehen. Wechseln Sie in bunten Optionen, um mehr Abwechslung zu erh alten.“
Pflanzen zu essen ist gut für unsere Gesundheit, da sie uns mit einer Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe versorgt. Es beginnt mit dem Brot (siehe Nummer 7 für Ihre beste Wahl) und dann kann jede andere Schicht in Ihrem Stapel, vom Aufstrich bis zur Gurke, Ihrem Mittagessen und Ihrer Gesundheit einen Schub geben. Hier sind Lebensmittel, die Sie Ihrem nächsten Mittagessen hinzufügen können, damit die Mahlzeit für Sie härter arbeitet,
7 Superfoods, die Sie Ihrem Sandwich hinzufügen können, um es zu einem Ernährungskraftwerk zu machen
1. Hummus
In seiner einfachsten Form enthält der Dip Kichererbsen, Tahini und Knoblauch, alles großartig für Sie. „Kichererbsen sind voll von verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinfasern“, sagt Andrews.Zahlreiche Studien weisen auf die gesundheitsfördernde Wirkung von Hülsenfrüchten hin, und wenn Probanden rotes Fleisch austauschten und stattdessen Kichererbsen aßen, half dies bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes. In der Zwischenzeit zeigen andere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten ist, hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. „Menschen, die mehr Hülsenfrüchte konsumieren, neigen dazu, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten zu haben“, fügt er hinzu, es ist also eine gute Idee, mehr davon in ihre Ernährung aufzunehmen.
"Sesamsamen, die Basis von Tahini, sind voll von herzgesunden Fettsäuren und Proteinen und bieten laut Forschung gesundheitliche Vorteile, die mit der Senkung des Risikos bestimmter Krebsarten verbunden sind. Eine Studie ergab, dass der Wirkstoff Sesamin Ihre Zellen vor sogenannten Dehnungsverletzungen schützt, bei denen die Membran gedehnt wird und die Zellen absterben. Unterdessen ist Knoblauch seit Jahrhunderten dafür bekannt, die Immunität zu stärken und dem Körper zu helfen, bakterielle Infektionen abzuwehren, den Körper zu entgiften und ihn von Giften, sogar Bleivergiftungen, zu befreien, so die Forschung."
Das Beste von allem? „Hummus schmeckt gut und passt gut zu viel Gemüse auf Sandwiches“, sagt Andrews. "Für die meisten Menschen wird es eine ziemlich gesunde Option sein." Eine Anmerkung: Dies ist keine gute Wahl für jemanden, der eine Low-FODMAP-Diät einhält.
2. Aubergine
Die Aubergine, die als „König des Gemüses“ bekannt ist, ist eine gewinnbringende Ergänzung für Ihren Stapel, obwohl sie technisch gesehen eine Frucht ist. Unabhängig davon, wie Sie es nennen, ist Aubergine ein nährstoffreiches Lebensmittel, das Vitamine und Mineralstoffe sowie 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse liefert. Insbesondere die Haut von Auberginen liefert Polyphenol-Anthocyanin-Antioxidantien, sagt Kelly Jones RD, Gründer von Student Athlete Nutrition in der Nähe von Philadelphia.
"Aubergine kann helfen, die DNA zu schützen, und kürzlich wurde festgestellt, dass sie kardioprotektiv ist." Du solltest Auberginen kochen, bevor du sie zu deinem Sandwich hinzufügst. Jones empfiehlt, gewürfelte Auberginen mit Knoblauch-, Oliven- oder Avocadoöl und Kräutern anzubraten.Neben der Verwendung von Auberginen mit den hier aufgeführten Belägen „genießen viele Menschen ein Sandwich mit panierten Auberginen, belegt mit Marinara und Käse auf Pflanzenbasis“, sagt sie. Aber wenn Sie diesen Weg gehen, „h alten Sie es mit Vollkornbröseln nahrhafter und leichter, indem Sie es backen anstatt zu braten“, sagt sie.
3. Pilze
Pilze sind ein weiterer stark nahrhafter Sandwichbelag. „Pilze liefern das wichtige Antioxidans Selen, das dem Körper hilft, freie Radikale zu neutralisieren“, sagt Jones. Jede verfügbare Pilzsorte scheint unterschiedliche phytochemische Antioxidantien und damit zusätzliche Vorteile zu bieten, fügt sie hinzu, was eine Pilzmischung (einschließlich Reishi, Putenschwanz und Maitake) zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Immunität zu stärken. Forscher haben sogar die immunologische Kraft von 5 wichtigen Pilzen untersucht, um das Überleben von Krebspatienten zu verbessern.
Als ob das nicht genug wäre, bieten bestimmte Pilze wie zum Beispiel Cordyceps Adaptogene oder Verbindungen, die die Reaktion des Körpers auf Stress unterstützen können.Schließlich sind Pilze, wenn sie UV-behandelt werden, auch eine gute Quelle für Vitamin D, ein essentielles Vitamin, das den meisten Amerikanern fehlt.
4. Zwiebeln
Zwiebeln sind eine gute Quelle für Vitamin C und unterstützen auch die Gesundheit des Immunsystems sowie das Mikrobiom, sagt Jones. Während antibakterielle Eigenschaften seit Jahrzehnten bekannt sind, untersuchte eine kürzlich durchgeführte Studie sogar die antibakteriellen Eigenschaften von Zwiebeln im Vergleich zu Antibiotika. Wenn es um die Unterstützung Ihrer Darmgesundheit und insbesondere des Mikrobioms geht, „haben Zwiebeln eine starke präbiotische Komponente, die gute Darmbakterien unterstützt – was sich auf alles auswirkt, von der Gesundheit des Immunsystems bis zur Stimmung“, sagt Jones.
Eine Einschränkung: „Zwiebeln können problematisch sein für Menschen mit Reizdarmsyndrom, die gut auf FODMAP-arme Diäten ansprechen. Wenn Sie jedoch den Geschmack mögen, können Sie in Öl anbraten, die Zwiebel entfernen und dieses Öl zum Kochen anderer Lebensmittel verwenden oder es für den Geschmack in Ihr Sandwich träufeln.“
5. Essiggurken
Fermentierte Gurken können das Darmmikrobiom ernähren und helfen, gesunde Darmbakterien zu züchten, die Entzündungen reduzieren und eine Vielzahl anderer gesunder Prozesse im Körper unterstützen. Aber überprüfen Sie Ihr Gurkenglas, warnt Andrews, da nicht alle Gurken kultiviert oder fermentiert sind. „Einige fermentierte Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, kann helfen, die allgemeine Darmgesundheit zu unterstützen, was all diese verschiedenen positiven Auswirkungen auf den ganzen Körper hat.“
Finde fermentierte Gurken in der Kühlabteilung deines Lebensmittelladens. Die meisten Essiggurken werden nicht fermentiert, sondern durch Zugabe von Essig und Salz hergestellt. In beiden Fällen sind Gurken reich an Natrium. Wenn Sie also empfindlich auf Salzüberladung reagieren, sollten Sie Ihre Aufnahme einschränken, sagt er. Was die fermentierte Sorte betrifft, wissen Sie, dass fermentierte Lebensmittel Tyramin enth alten und Migränepatienten und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, empfindlich sein können.
6. Senf
Was wir gemeinhin als „Senf“ bezeichnen, ist das Gewürz, das aus Senfkörnern, Essig und einigen anderen Gewürzen oder Zutaten hergestellt wird.Senfsamen haben eine Reihe von Vorteilen, einschließlich entzündungshemmender Eigenschaften. Senf enthält typischerweise Kurkuma. „Senf ist das Liefersystem für Kurkuma in Amerika“, sagt Andrews. Kurkuma enthält Curcumin. Senf ist kalorienarm und bietet ein paar wenige Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Selen. Wie Gurken kann Senf einen hohen Natriumgeh alt haben, also achte darauf, wie viel du zu deinem Sandwich hinzufügst, wenn dir das Sorgen bereitet.
7. Sprossen und Sprossenbrot
Die beste Wahl für jedes Sandwich ist, mit Brot aus gekeimten Körnern zu beginnen, wie z.
Sprossen zu deinem Sandwich hinzuzufügen ist eine weitere gesunde Möglichkeit, jedem Bissen kraftvolle Nährstoffe hinzuzufügen. Sprossen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und können zu einem gesunden Gewicht, gut kontrolliertem Blutzucker und einem gesunden Darm beitragen. Da Sprossen im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln ein höheres Kontaminationsrisiko bergen, sollten Sie unbedingt nach Sprossen von seriösen Verkäufern suchen und sich darüber im Klaren sein, ob Sie sich von ihnen fernh alten sollten, beispielsweise wenn Sie schwanger sind.
"Sprossen reduzieren auch die Wirksamkeit von Antinährstoffen, die die Phytochemikalien sind, die Pflanzen produzieren, um Tiere, einschließlich Menschen, davon abzuh alten, sie zu essen. Antinährstoffe verringern die Aufnahme anderer Nährstoffe im Verdauungssystem. Das Keimen oder Fermentieren oder Einweichen dient dazu, diese Antinährstoffe in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten zu deaktivieren und den Nährwert der Lebensmittel, die Sie essen, zu erhöhen."
Fazit: Machen Sie Ihr Sandwich zu einem Ernährungs-Kraftpaket, indem Sie Superfoods hinzufügen
Die alten tristen Füllungen reichen nicht mehr aus, wenn es um ein Sandwich geht. Beginnen Sie mit gekeimtem Brot und fügen Sie dann diese anderen Superfoods zu Ihrem Stapel hinzu, um die Reste von gestern in ein Kraftpaket für gesunde Lebensmittel zu verwandeln.
