Kalzium ist nicht nur etwas für alte Menschen, die sich Sorgen um Osteoporose oder Knochenbrüche machen. Es ist ein essentielles Mineral, das hilft, Ihre Muskeln zusammenzuziehen und Ihr Herz zu schlagen, Ihr Blut zu gerinnen, und ja, Ihre Knochen, um stärker zu werden. Es hält Sie auch davon ab, an Gewicht zuzunehmen, denn je mehr Kalzium in Ihrer Ernährung enth alten ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Energie verbrennen, anstatt sie als Fett zu speichern.
Hier sind die besten pflanzlichen Lebensmittel, die dir helfen, das Kalzium zu bekommen, das du brauchst, wenn du keine Milchprodukte isst (entweder weil du pflanzlich oder laktoseintolerant bist) und du darauf achten musst. Aber schauen wir uns zuerst die Bedeutung von Kalzium und die richtige Menge an.
Es ist schwierig, mit jeder Diät genügend Kalzium aufzunehmen, geschweige denn mit einer pflanzlichen oder milchfreien Diät. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme liegt bei etwa 1.200 mg bis 1.300 mg pro Tag, was zwei bis drei Portionen Milchprodukten oder dem Äquivalent entspricht. Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenstärke und trägt neben anderen wichtigen Aufgaben im Körper auch zur Muskelkontraktion, Nervenübertragung, zellulären Signalübertragung und Verhinderung von Gewichtszunahme bei,
Selbst für jemanden, der Milchprodukte konsumiert, ist es schwierig, diese Anforderungen zu erfüllen. Fügen Sie der Mischung eine spezielle Diät hinzu, z. B. eine milchfreie, fettarme oder pflanzliche Ernährung, und Ihre Kalziumaufnahme fällt im Allgemeinen deutlich unter den empfohlenen Tagesbedarf.
Kalzium baut starke Knochen auf und signalisiert Fettzellen, leichter zu verbrennen
Die meisten von uns werden bis ins hohe Alter leben, wenn Osteoporose zu einem Risiko wird, und plötzlich steht die Zufuhr von genügend Kalzium ganz oben auf Ihrer Liste der Ernährungsprioritäten, wo es hingehört.In einer Studie im Labor, je mehr Kalzium Sie in Ihren Fettzellen haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie als Brennstoff verbrennen.
Die gute Nachricht ist, dass es tatsächlich möglich ist, genügend Kalzium aufzunehmen, um Knochenstärke aufzubauen und Gewichtszunahme zu verhindern, wenn man weiß, wo man suchen muss. Am besten gehen Sie zum Produktgang.
Erstens können wir diese ehrgeizigen Zielzahlen möglicherweise senken: In einem Übersichtsartikel der Harvard Medical School wurde der empfohlene Tageswert in Frage gestellt und die empfohlene Kalziumzufuhr liegt zwischen 500 mg und 700 mg täglich. Dies entspricht den erreichbareren ein bis zwei Portionen kalziumreicher Lebensmittel pro Tag. Was genau ist eine Portion Milchersatz?
Hier sind ein paar Beispiele für eine Portion Milchersatz auf pflanzlicher Basis:
- 225 Gramm gefrorener Blattkohl, gefrorener Grünkohl oder Edamame
- 1 Tasse angereicherte Pflanzenmilch
- Eine halbe Tasse mit Kalzium zubereiteter Tofu
"Es gibt andere Lebensmittel wie Orangen, Trockenfrüchte, Nüsse (insbesondere Mandeln) und Brokkoli, die kleinere Mengen an Kalzium enth alten, und wenn Sie Ihre tägliche Gesamtmenge an Kalzium verfolgen, summiert sich das schnell. Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung ausreichende Mengen an Kalzium und Vitamin D liefern kann. Die Studie kam zu dem Schluss, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass eine pflanzliche Ernährung, wenn sie sorgfältig ausgewählt wird, um einen angemessenen Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerh alten, schädliche Auswirkungen hat auf die Knochengesundheit."
Pflanzenbasierte Ernährung ist gesünder als eine auf Obst verzichtende Ernährung wie Keto
Andere Untersuchungen zeigen, dass pflanzliche Ernährung das Osteoporose-Risiko senken kann, selbst bei Frauen nach der Menopause, die am stärksten gefährdet sind. Interessant ist, dass der Verzehr von Obst in Bezug auf die Knochenstärke einen größeren Nutzen zu bringen scheint als Gemüse, was langfristige ketogene Diäten, die Obst ausschließen, zu einer weniger gesunden Ernährungswahl macht.Der genaue Mechanismus ist noch nicht bekannt, aber er könnte das Zusammenspiel zwischen Phytonährstoffen, Präbiotika und Probiotika sowie Immun- und Entzündungsreaktionen im Körper beinh alten.
Gibt es irgendwelche Risiken, wenn man sich an die niedrigeren empfohlenen Mengen von 500 mg bis 700 mg Calcium pro Tag hält? Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme im Allgemeinen die Knochenstärke nicht erhöht oder osteoporotischen Frakturen vorbeugt, obwohl sie die Entwicklung von Arteriosklerose verringern kann. Es gibt jedoch einen kritischen Wert von 400 mg, unterhalb dessen das Risiko von Wirbelbrüchen steigt. Interessanterweise wird das Training mit Gewichten oft übersehen und trägt wesentlich zur Knochengesundheit bei. Tatsächlich reduziert regelmäßige Bewegung das Risiko für Wirbelfrakturen erheblich, unabhängig von der Kalziumaufnahme über der 400-mg-Schwelle. Eine italienische Studie fand heraus, dass es am besten ist, sich zu bewegen und kalziumreiche Lebensmittel zu essen.
Ergänzende Kalziumzufuhr kann mehr schaden als nützen, da festgestellt wurde, dass Kalziumpräparate, insbesondere über 500 mg pro Tag, die Verkalkung der Koronararterien erhöhen, mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Myokardinfarkte.Während der Verzehr von mehr Kalzium das Risiko von Herzerkrankungen nicht zu erhöhen scheint, tut es die Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Darüber hinaus können Kalziumpräparate, insbesondere in Kombination mit Vitamin-D-Präparaten, das Risiko von Nierensteinen erhöhen, wie eine Studie ergab. Wie erh alten Sie also Ihr Kalzium mit einer pflanzlichen Ernährung? Iss diese gleichmäßigen Lebensmittel einfach so oft wie möglich.
Hier sind die 7 besten Kalziumquellen bei einer pflanzlichen Ernährung:
Darüber hinaus können Kalziumpräparate, insbesondere in Kombination mit Vitamin-D-Präparaten, das Risiko von Nierensteinen erhöhen, wie eine Studie ergab. Wie erh alten Sie also Ihr Kalzium mit einer pflanzlichen Ernährung? Iss diese sieben Lebensmittel einfach so oft wie möglich.
Hier sind die 7 besten Kalziumquellen bei einer pflanzlichen Ernährung:
1. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Grünkohl
2. Produkte auf Sojabasis wie mit Calciumsulfat zubereiteter Tofu
3. Hülsenfrüchte wie Edamame, Kichererbsen und weiße Bohnen
4. Mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch und Joghurt
5. Mit Kalzium angereicherte Frühstückszerealien
6. Sesamsamen oder Tahini
7. Nüsse, insbesondere Mandeln
Und denken Sie daran, dass Sie zur Erh altung gesunder Knochen tägliche Bewegung in Ihre Routine aufnehmen sollten, vorzugsweise im Freien, um Vitamin D zu erh alten, indem Sie die Haut jeden Tag für kurze Zeit dem Sonnenlicht aussetzen. Vermeiden Sie in der Zwischenzeit Gewohnheiten, die Ihre Knochen schädigen, wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Konsum von Erfrischungsgetränken.
Dr. Antonella Grima, MD, ist Spezialistin für öffentliche Gesundheit und registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat ihren Master of Science in Public He alth und ein Postgraduiertendiplom in Ernährung und Diätetik erworben. Ihre Interessengebiete umfassen Prävention, chronische Krankheiten und Darmgesundheit.
