Einer der ersten Schritte, wenn Sie sich auf eine pflanzliche Ernährung einlassen, ist eine gut gefüllte Speisekammer. Schließlich ist die Aufrechterh altung einer gefüllten Speisekammer wie ein Geschenk für Ihr zukünftiges Selbst: das Geschenk einer Fülle von leicht zu findenden, gut für Sie geeigneten Vorräten, die bereit sind und auf die nächste Kochinspiration warten.
Schnellcheck: Wann hast du deine Speisekammer das letzte Mal gründlich ausgemistet? Die Umstellung auf eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung muss keine komplette Überarbeitung bedeuten – aber es gibt ein paar Dinge, die den Übergang erleichtern können, wie z. Vollwert-Basics zum Naschen, wenn der Hunger zuschlägt.Hier ist eine Liste unserer bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel, die Sie ab heute immer zur Hand haben sollten.
GESUNDES VOLLKORN
Vollkorn liefert eine ganze Reihe komplexer Kohlenhydrate, die viel Energie verleihen und dabei helfen, den Blutzucker im Gleichgewicht zu h alten. Sie sind auch reich an B-Vitaminen (all diese Folsäure!) und Mineralien wie Magnesium und Selen, und einige, wie Quinoa, sind auch hervorragende Proteinquellen. Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis sind erdig und erdend und dienen als herzhafter, nahrhafter Mittelpunkt einer ausgewogenen Mahlzeit. Kaufen Sie Ihr Getreide in loser Schüttung und lagern Sie es in luftdichten Gläsern, wenn Sie nach Hause kommen.
Quinoa: Technisch gesehen ein Samen, enthält dieses Pseudogetreide acht Gramm Protein pro Tasse (gekocht) und enthält alle 23 Aminosäuren.
Reis: Zu den gesündesten Sorten gehören brauner Reis, Basmati, Wildreis und schwarzer verbotener Reis: Drehen Sie Ihren Reis jedes Mal, wenn Sie den Vorrat auffüllen – die Auswahl jeder Sorte hat ernährungsphysiologische Vorteile (wie Antioxidantien und Spurenelemente wie Mangan).
Wheatberries, Farro or Rye: Diese zähen, nussigen Körner enth alten Gluten, sind aber eine gute Alternative zu Reis, wenn Sie nach etwas geh altvollerem suchen. Sie sind reich an Mineralien wie Eisen, Kalzium und Kalium und voller Ballaststoffe und Proteine. Sie füllen einen Salat sofort auf, oder Sie können auch eine Tasse Gemüsesuppen hinzufügen.
Hafer: Hafer ist von Natur aus glutenfrei und wird aufgrund seines hohen Geh alts an (löslichen) Beta-Glucan-Fasern für seine cholesterinsenkende Wirkung geschätzt. Verwenden Sie Hafer, um Haferflocken, Müsli oder herzhaften Haferbrei zuzubereiten, und profitieren Sie von den zahlreichen Vorteilen für die Herzgesundheit. Achten Sie nur darauf, nach zertifiziertem glutenfreiem Hafer zu suchen, wenn Sie an Zöliakie leiden.
Ballaststoffreiches Vollkornbrot: Je herzhafter, desto besser: Brot dient uns am besten, wenn es super schäbig und körnig ist (all diese Ballaststoffe!). Suchen Sie nach einem Brot ohne Zuckerzusatz.
Popcorn: Ja, gutes altes Popcorn! Vollgepackt mit Ballaststoffen ist Popcorn ein großartiger Vollwert-Snack.Machen Sie Ihre eigene Mikrowellenversion, indem Sie 1/3 Tasse ganze getrocknete Kerne in ein oder zwei Teelöffel Olivenöl und Salz werfen und die Mischung dann in eine braune Papiertüte geben. F alten Sie die Oberseite und stellen Sie sie für etwa 2 Minuten und 30 Sekunden in die Mikrowelle (kann je nach Wattzahl variieren) und warten Sie, bis sich das Knallen auf einmal pro Minute verlangsamt. Mit Nährhefe toppen (mehr dazu weiter unten) und servieren.
VOLLWEIZEN- ODER BAlaststoffreiche Nudeln
Während traditionelle Grießnudeln zweifellos köstlich sind, bedeutet ihr Status als raffiniertes Kohlenhydrat, dass sie in Bezug auf die Nährstoffdichte nicht die beste Option sind. Probieren Sie stattdessen nahrhaftere Nudeln aus Quinoa, Bohnen oder Hülsenfrüchten, die voller Proteine sind, und ja, diese guten Ballaststoffe.
Pasta-Alternativen: Mittlerweile gibt es viele neue Sorten auf dem Markt, viele davon glutenfrei, obendrein. Suchen Sie nach Mischungen aus Kichererbsen, roten Linsen oder schwarzen Bohnen, die mit Ihrer roten Lieblingssauce serviert werden. Werfen Sie zur Sicherheit etwas Gemüse hinein (wir haben eine Vorliebe für Erbsen).
Soba-Nudeln: Diese auf Buchweizen basierende Option ist dicht genug, um mit asiatisch inspirierter Erdnusssauce und Gemüse alleine zu stehen, verleiht aber auch einer Schüssel eine köstliche Textur Pho- oder Misosuppe.
HÜLSENFRÜCHTE ALLER SORTEN
Gewöhne dich an Hülsenfrüchte. Diese sättigenden, ballaststoffreichen Grundnahrungsmittel sind Kraftpakete aus Protein und Mineralien. Hülsenfrüchte sind eine großartige Übergangsnahrung auf dem Weg zu einer pflanzlicheren Ernährung: Sie sind eine einfache Möglichkeit, pflanzliche Lebensmittel zu integrieren, während Sie daran arbeiten, Ihre tierische Proteinaufnahme zu reduzieren. Fügen Sie Linsen zu Ihrer Rinderbolognese hinzu, tauschen Sie Putenhackfleisch gegen schwarze Bohnen in Ihrem Lieblings-Chili aus und stapeln Sie auch die Bohnen in Ihren Hähnchen-Tacos.
Bohnen: Es gibt viele Sorten, aber decken Sie sich mit schwarzen Bohnen, Cannellinibohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen als Starterpaket ein. Getrocknete Bohnen können für eine bessere Verdaulichkeit eingeweicht und gekeimt werden oder suchen Sie nach Bio-Dosensorten und spülen Sie sie gut aus.Das Kochen von Bohnen mit einem kleinen Algenstreifen verbessert auch ihre Nährstoffverfügbarkeit und -aufnahme (und kann auch weniger Blähungen bedeuten).
Linsen: Erhältlich in einer Vielzahl von Farben und Texturen, einige können in Suppen schmelzen und andere können sich in einer Tomatensauce behaupten. Testen Sie rote, grüne, braune und schwarze Sorten und h alten Sie ein paar bereit, wenn Sie Ihre Favoriten bestimmen. Sie enth alten hohe Mengen an Folsäure und anderen B-Vitaminen und bieten auch viel Eisen.
NÜSSE & SAMEN
Nüsse und Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde pflanzliche Fette und können je nach Verwendung Cremigkeit oder Knusprigkeit verleihen. Nüsse immer naturbelassen kaufen: roh und ungesalzen, dann zu Hause in kleinen Portionen rösten, rösten, salzen oder nach Belieben würzen: So bleiben ihre Fettsäuren länger erh alten. Kaufen Sie in großen Mengen und lagern Sie die Hälfte im Gefrierschrank, damit sie nicht ranzig werden.
Nüsse: Verzehren Sie täglich eine Vielzahl (eine ¼ Tasse ist eine gute Portionsgröße) zur kardiovaskulären Unterstützung durch Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Probieren Sie Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien und wechseln Sie sie regelmäßig durch.
Nussbutter: Proteinreiche und cremige Nussbutter aller Art (Erdnuss, Mandel, Cashewnuss) verleihen Haferflocken, Muffins und Desserts eine befriedigende Reichh altigkeit. Sie ergeben auch einen sättigenden Snack auf pflanzlicher Basis, wenn sie mit Gemüse- oder Obstscheiben kombiniert werden.
Tahini: Diese Paste aus gemahlenen Sesamsamen dient als Basis für Hummus, kann aber auch allein als mineralreicher Dip für Gemüse oder Äpfel verwendet werden – sie enthält 64 Stück Milligramm Kalzium pro Esslöffel. Es lässt sich auch zu einem mittelmäßigen Salatdressing mit Zitrone und Olivenöl aufschlagen.
Samen: Samen haben dank ihres Protein-, Fettsäure- und Mineraliengeh alts offiziell den Superfood-Status erreicht. Streuen Sie Hanfherzen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Lein- oder Chiasamen über Suppen, Salate oder als Garnitur auf Frühstücksgerichte.Zaubern Sie einen Chia- oder Leinsamenpudding als getreidefreie Alternative zu Haferflocken oder als sättigenden Snack.
Seed Crackers: Suchen Sie nach Crackern auf Samenbasis für eine vollwertige Variante dessen, was normalerweise verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate sind.
FREIE MILCH
Wir haben das Glück, in einer modernen Welt voller Pflanzen- und Nussmilch zu leben, und es ist nur eine Frage der persönlichen Präferenz, Ihren Favoriten zu finden. (Schauen Sie sich The Beet Meter direkt hier bei The Beet an, um unsere Bewertungen und Rezensionen zu erh alten, und fügen Sie dann Ihre eigenen hinzu, wenn Sie Ihren Favoriten gefunden haben!) Sie sind ziemlich einfach selbst zu machen, aber es gibt auch eine große Auswahl an h altbaren oder gekühlten Optionen oder sogar Milchbasen im Glas, wo Sie einfach Wasser hinzufügen.
Nussmilch: Wählen Sie Mandel, Cashew oder Macadamia. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind sie alle ziemlich ähnlich, obwohl einige im Laden gekaufte Sorten Kalzium und Vitamin D hinzugefügt haben. Einige können Stabilisatoren wie Carrageen enth alten, also lesen Sie die Etiketten sorgfältig, wenn Sie empfindlich sind.Verwenden Sie diese Milch alternativen überall dort, wo Sie Kuhmilch gießen würden: in Müsli, beim Backen, in Sahnesaucen usw.
Kokosmilch: H alten Sie ein oder zwei Dosen in Ihrer Speisekammer herum, falls Sie Heißhunger auf Curry haben. Kokosmilch oder Kokoscreme ist auch eine tolle Basis für Smoothies und Suppen.
Hafermilch: Die bevorzugte Wahl zum Einrühren in Kaffee oder Tee, da sie sich gut vermischen lässt und schön aufschäumt.
ÖL & ESSIG & GEWÜRZE
Ein idiotensicherer Weg, um einen Teller voller Gemüse zufriedenstellender zu machen? Beträufeln Sie sie mit einem guten Olivenöl und einer Prise Salz. Keine Angst vor Fett: Es ist super gesund für das Hormongleichgewicht, notwendig für die Aufnahme von Vitaminen wie A, E, D und K und ist unerlässlich für die Bekämpfung von Entzündungen, die Unterstützung der Gesundheit von Gehirn und Augen sowie für starke Haare, Haut, und Nägel. Fett ist auch eine erstklassige Energiequelle und enthält von allen Lebensmitteln die meisten Kalorien pro Gramm.
Avocadoöl: Mit einem hohen Rauchpunkt von 500º ist Avocadoöl ein tolles Medium zum Braten, Braten oder Frittieren bei hoher Hitze. Es ist auch voll von herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.
Olivenöl: Extra native Sorten sollten keine Hitze berühren: Verwenden Sie sie stattdessen zum Anrichten von Salaten oder zum Beträufeln von gekochten Speisen. Sie sind reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fetten sowie den Vitaminen E und K. Raffinierte Olivenöle – Hinweis: das Gegenteil von extra vergine – können zum leichten Sautieren und Braten bei niedriger Temperatur (unter 375º) verwendet werden.
Apfelessig: Apfelessig wird als gesundheitsförderndes Stärkungsmittel verehrt und kann verwendet werden, um ein hausgemachtes Salatdressing herzustellen, schnell ein Glas geschnittenes Gemüse einzulegen oder verleihen fertigen Gerichten Würze. Das Hinzufügen eines Teelöffels zu zwei Unzen Wasser und das Trinken vor den Mahlzeiten kann auch dazu beitragen, die Verdauungskraft Ihres Körpers zu steigern, indem die Magensäureproduktion stimuliert wird, was hilfreich ist, wenn Sie häufig Sodbrennen, Blähungen und/oder Verdauungsstörungen haben.
Flüssige Kokosnuss-Aminosäuren: Diese salzige Sojasaucen-Alternative verleiht Tofu, Tempeh und anderen Fleisch alternativen eine Umami-Qualität. Liquid Aminos ist ein flüssiges Proteinkonzentrat, das glutenfrei und nicht fermentiert ist, was wichtig ist, wenn Sie empfindlich auf Gluten oder Histamine reagieren.
Gemüsebouillon: Wenn Sie eine schnelle Brühe brauchen oder den Geschmack von Suppen oder Getreidegerichten aufpeppen möchten, lösen Sie ein oder zwei Teelöffel Gemüsebouillon darin auf heißes Wasser und in den Topf geben.
SUPERFOODS
Definiert als Lebensmittel, die dank ihres reichen Geh alts an Antioxidantien, Spurenelementen, Vitaminen und entzündungshemmenden Phytochemikalien außergewöhnlich nährstoffreich sind, waren Superfoods einst nur in Lebensmittelfachgeschäften zu finden. Mittlerweile sind diese Nährstoffkraftwerke viel weiter verbreitet. Fügen Sie sie zu Smoothies, Suppen, Salaten und Hauptgerichten hinzu, um den Geschmack und das Nährstoffprofil Ihrer Mahlzeiten zu verbessern.
Celtic Grey Sea S alt oder Pink Himalayan S alt: Wir können die Bedeutung von hochwertigem Salz nicht unterschätzen. Das meiste weiße Speisesalz ist superraffiniert und von allen Spurenelementen befreit. Graues Salz und rosa Salz hingegen enth alten Magnesium und Eisen und verleihen Ihren Lieblingsgerichten einen herzhafteren, salzigeren Geschmack, teilweise dank der größeren Körner – was Ihnen auch erlaubt, ein wenig davon zu verwenden ein bisschen weniger.
Kräuter und Gewürze: Wenn Sie einen Schrank mit ein paar getrockneten aromatischen Kräutern und Gewürzen füllen, können Sie Ihre Mahlzeiten – und Ihre Ernährung – auf die nächste Stufe heben. Diese Zusätze sorgen selbst in kleinen Mengen für eine hohe Dosis an Antioxidantien und entzündungshemmender Wirkung. Suche Basilikum, Rosmarin, Petersilie, Zimt, Kreuzkümmel, Chilipulver und Currypulver, um loszulegen.
Nährhefe: Nährhefe (Nooch) gilt seit langem als Grundnahrungsmittel einer veganen Ernährung und ist bekannt für ihren unverwechselbaren Käsegeschmack. Streuen Sie es anstelle von Parmesan auf Nudeln oder als Topping auf Popcorn oder mischen Sie es mit Cashewcreme, um eine köstliche Faux-Cheese-Sauce herzustellen. Nährhefe (auch als Bierhefe bekannt) ist eine inaktive Form von Hefe, die reich an Eiweiß, Zink, Selen, Mangan und B-Vitaminen ist – insbesondere B12, das oft nur in tierischen Produkten vorkommt.
Algen: Eine hochkonzentrierte natürliche Quelle für Jod und andere Mineralien, allein das Nährwertprofil getrockneter Algen sollte sich einen Platz als Grundnahrungsmittel in der Speisekammer verdienen: Kombu (Seetang) hat insbesondere fast 2000 Prozent Ihres täglichen Jodwertes.Algen aller Art sind auch super vielseitig: Vom Naschen auf gerösteten Nori-Blättern bis hin zum Bestreuen von Salaten mit einer Prise Dulse und dem Einrühren von Kombu in Suppen, Körner und Bohnen, die Flocken sind eine einfache Zugabe. Um Bohnen verdaulicher zu machen, fügen Sie während des Kochens einen 4-Zoll-Streifen Kombu-Algen hinzu, der dabei hilft, den Raffinosezucker der Bohnen abzubauen, ihre Nährstoffe besser absorbierbar zu machen und Verdauungsbeschwerden zu reduzieren. Sobald die Bohnen gekocht sind, das Kombu entfernen, zerkleinern und vor dem Servieren wieder in den Topf geben.
Trockenfrüchte: Rosinen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen, getrocknete Goji-Beeren und Preiselbeeren können sich in einem Studentenfutter, Müsli oder Salat behaupten und sind ernährungsphysiologisch hervorragend , auch: Goji-Beeren zum Beispiel haben 18 Aminosäuren, Ballaststoffe, die Vitamine A und C, Kalzium, Eisen, Zink und die sekundären Pflanzenstoffe Beta-Carotin und Lutein, um nur einige zu nennen. Stecken Sie eine Handvoll in Ihre Haferflocken zum Frühstück oder bringen Sie einen kleinen Behälter zum Knabbern mit – sie geben Ihnen einen großartigen Energieschub.
BACKZUTATEN
Yep, du kannst immer noch Kekse, Kuchen, Muffins und sogar Brot mit einer pflanzlichen Ernährung genießen, mit einigen Einschränkungen. Backen auf pflanzlicher Basis konzentriert sich auf die Verwendung von weniger raffinierten, verarbeiteten Zutaten und weniger Milchprodukten zugunsten von natürlicheren, vollwertigen Mehlen und Süßungsmitteln sowie alternativen Milch-/Butterprodukten. Und hier ist ein praktisches Ei-Ersatz-Rezept: Mischen Sie einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser. Lassen Sie die Mischung ein paar Minuten gelieren, bis sie Eierkonsistenz erreicht, und verwenden Sie sie dann zum Backen, wenn das Rezept ein rohes Ei erfordert.
Natürliche Süßstoffe: Ersetzen Sie Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig, entsteinte Datteln oder Stevia durch weißen Zucker in Ihren Lieblingsrezepten: Allerdings verwenden nicht alle ein Verhältnis von 1:1 (Möglicherweise müssen Sie die Flüssigkeit reduzieren, wenn Sie Ahorn oder Honig hinzufügen, oder Datteln vorweichen, um sie weicher zu machen – suchen Sie nach speziellen Rezepten, die natürliche Süßstoffe enth alten, um die besten Ergebnisse zu erzielen). Diese Alternativen haben im Allgemeinen auch nach der Verarbeitung und Abfüllung den größten Teil ihres Nährstoffprofils intakt, im Gegensatz zu Weißzucker, der null, ja, null Nährstoffgeh alt hat.Ahornsirup zum Beispiel ist reich an Kalzium, Magnesium und Antioxidantien, insbesondere der dunkelbernsteinfarbene Sirup der Klasse B.
Alternative Mehle: Mineralien zum Backen in Ihre Lieblingsrezepte, ohne den Geschmack zu drastisch zu verändern. Beachten Sie, dass einige schwerere Mehle wie Mandelmehl oder Vollkorn Ihr Backen etwas dichter und zäher machen können, aber eine schmackhaftere Textur ist im Allgemeinen ein kleiner Preis für diese erhöhten Nährwerte.
