Bohnen und Getreide sind Grundnahrungsmittel einer pflanzlichen Ernährung, aber diese Lebensmittel sind reich an Lektinen, Pflanzenproteinen, von denen einige sagen, dass sie gesundheitsschädlich sein können. Sollten Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen?
Die kurze Antwort, nach langer Recherche zum Thema: Wahrscheinlich nicht.
Lektine sind Proteine, die in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen – und auch in Tieren und Bakterien Sie sind besonders reichlich in Bohnen, Erdnüssen, Nachtschattengemüse wie Tomaten und Getreide enth alten Weizen, Gerste, Quinoa und Reis sowie in Milchprodukten.In Pflanzen wirken hohe Lektinwerte als natürliche Insektizide, die die Pflanze vor dem Verzehr schützen. In unserem Körper reagieren sie anders.
Der schlechte Ruf von Lektinen kommt zum Teil von dem tödlichen Gift Ricin, hergestellt aus einem Lektin, das in Rizinusbohnen vorkommt. Diese Pflanze wird als auffällige Gartenzierpflanze angebaut, aber die Samen sind nicht essbar. Obwohl Gärtner davor gewarnt werden, diese Pflanze anzubauen, wenn kleine Kinder daran herankommen können, gibt es praktisch keine Fälle von Rizinusvergiftung.
Der andere Teil des schlechten Rufs kommt von den Lektinen, die in einigen Hülsenfrüchten gefunden werden,insbesondere roten Kidneybohnen. Während die meisten Lektine in pflanzlichen Lebensmitteln harmlos sind und Sie unverdaut passieren, können die Lektine in diesen Bohnen tatsächlich einige Schäden im Darm anrichten – wenn sie roh oder zu wenig gekocht gegessen werden. Zu den Symptomen gehören Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall. In einigen Fällen können die Symptome so schwerwiegend sein, dass ein Krankenhausaufenth alt erforderlich ist.
Es gibt eine einfache Möglichkeit, dieses Problem zu vermeiden: Essen Sie keine rohen oder ungekochten Bohnen jeglicher Art. Wenn Bohnen, Getreide und andere lektinh altige Lebensmittel wie Getreide gekocht, zum Konservieren verarbeitet, gekeimt oder fermentiert werden, werden die schädlichen Lektine deaktiviert. Deaktivierung bedeutet für die meisten von uns, dass sie unverdaut und unbemerkt durch Sie hindurchgehen. Einige Menschen reagieren jedoch ungewöhnlich empfindlich auf Lektine und stellen möglicherweise fest, dass Bohnen und andere Lebensmittel mit hohem Lektingeh alt, selbst wenn sie gekocht werden, Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen. Und Menschen mit bestehenden entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn reagieren möglicherweise empfindlicher auf Lebensmittel mit hohem Lektingeh alt.
Was ist mit den Lektinen in Nachtschattengemüse, einschließlich Tomaten, Paprika, Auberginen und Kartoffeln? Durch Kochen werden die Lektine in Auberginen und Kartoffeln zerstört, aber rohe Tomaten und Paprika können für sehr empfindliche Menschen ein Problem darstellen. Die Lektine in rohen Tomaten lassen sich durch das Entfernen der Kerne reduzieren, aber nichts an den Lektinen in rohen Paprikas.Wenn Sie sehr empfindlich auf Lektine reagieren, müssen Sie möglicherweise auf rohe Paprika verzichten. Da roher Mais relativ viel Lektine enthält, vermeiden Sie ihn, wenn Sie sehr empfindlich auf Lektine reagieren.
Die umstrittenste Behauptung über Lebensmittel mit hohem Lektingeh alt ist, dass sie eine Gewichtszunahme verursachen Laut einer Studie bindet in Getreide enth altenes Lektin namens Weizenkeim-Agglutinin (WGA) an Insulinrezeptoren in Ihren Zellwänden. Dies hält Insulin davon ab, Blutzucker in Ihre Zellen zu transportieren, um als Energie verbrannt zu werden, sodass es stattdessen als Fett gespeichert wird. Die Beweise für diese Behauptung sind schwach – sie basieren hauptsächlich auf Reagenzglas- und Tierversuchen. Andererseits zeigen viele Studien mit echten Menschen, dass eine pflanzliche Ernährung mit viel Bohnen beim Abnehmen hilft.
Die Lektine auskochen
Der beste Weg, Lektine zu vermeiden, besteht nicht darin, sich von Lebensmitteln fernzuh alten, die sie enth alten – das schränkt Ihre pflanzliche Ernährung wirklich auf ungesunde Weise ein. Kochen Sie stattdessen Lebensmittel mit hohem Lektingeh alt, um das Protein zu deaktivieren.
Da Bohnen eine Hauptquelle für Lektine sind, werden die Lektine durch ihre richtige Zubereitung deaktiviert. Es überrascht nicht, dass die Zubereitung von getrockneten Bohnen zur Entfernung von Lektinen genau die gleiche ist wie die Zubereitung im Allgemeinen: einweichen und dann kochen.
Nützliche Faustregeln: Eine Tasse getrocknete Bohnen ergibt etwa drei Tassen gekochte Bohnen. Wenn Sie getrocknete Bohnen einweichen, werden sie ihr Volumen verdoppeln oder mehr – verwenden Sie eine große Schüssel oder einen Topf.
Manche Bohnen müssen nicht zubereitet werden. Dosenbohnen sind bereits gekocht, daher sind ihre Lektine deaktiviert. Frische Stangenbohnen und Stangenbohnen werden geerntet, bevor die Samen groß genug werden, um Lektine zu enth alten, sodass sie nicht vorbereitet werden müssen, um sie zu entfernen. Linsen und getrocknete Erbsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.
So weichst du deine Bohnen ein:
- Überprüfe deine Bohnen auf Ablagerungen wie Kieselsteine und Zweigstücke. Spüle sie in einem Sieb unter k altem Wasser ab.
- Geben Sie die Bohnen in einen großen Topf und bedecken Sie sie 5 cm hoch mit Wasser. Fügen Sie 2 Esslöffel koscheres Salz pro Pfund Bohnen hinzu; umrühren, um das Salz aufzulösen. Das Salz hilft, die harten Bohnenschalen aufzubrechen, um ihre Verdaulichkeit zu verbessern (oder mit anderen Worten, sie weniger Gas produzierend zu machen).
- Weiche die Bohnen mindestens 4 Stunden und bis zu 12 Stunden ein. Vor Gebrauch gut abtropfen lassen und ausspülen. Die eingeweichten Bohnen sind ca. 5 Tage im Kühlschrank h altbar.
Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre getrockneten Bohnen lange einzuweichen, probieren Sie die schnelle Methode:
- Überprüfe die Bohnen auf Rückstände und spüle sie mit k altem Wasser ab.
- Geben Sie die Bohnen in einen großen Topf und bedecken Sie sie 5 cm hoch mit Wasser. Fügen Sie Salz wie oben hinzu, wenn Sie möchten; Es ist nicht so hilfreich für die Verbesserung der Verdaulichkeit, wenn Sie es schnell einweichen.
- Bringe das Wasser zum Kochen und sch alte dann die Hitze ab. Lassen Sie die Bohnen 1 Stunde einweichen, dann abtropfen lassen und gut abspülen, bevor Sie sie verwenden. Schnell eingeweichte Bohnen h alten sich etwa 5 Tage im Kühlschrank.
Um getrocknete Bohnen in einem Schnellkochtopf oder Schnellkochtopf zuzubereiten, lesen Sie die Richtlinien des Herstellers. Die Bohnen brauchen weniger Zeit und sind besser verdaulich, wenn Sie sie zuerst wie oben beschrieben einweichen.
Um die Bohnen nach dem Einweichen zu kochen, gib sie in einen Topf und bedecke sie 5 cm hoch mit Wasser. Fügen Sie Salz und beliebige Aromen hinzu (Lorbeerblatt, Zwiebel, Bouquet garni, was auch immer). Köcheln lassen, teilweise zugedeckt, bis die Bohnen gar, aber nicht matschig sind. Lassen Sie sie in ihrer Kochflüssigkeit abkühlen, dann abgießen und abspülen.
Alternativ kannst du die eingeweichten Bohnen zu einem beliebigen Eintopf oder einer Suppe hinzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass genügend Flüssigkeit im Topf ist, um die Bohnen bis zu einer Tiefe von mindestens 1 Zoll zu bedecken. Leicht köcheln lassen, damit die Bohnen nicht matschig werden. Wenn die Flüssigkeit absorbiert ist und die Bohnen immer noch nicht durchgekocht sind, fügen Sie mehr Flüssigkeit hinzu und lassen Sie sie weiter köcheln, bis sie gar sind.
