Gewichtsabnahmetrends kommen und gehen so schnell wie der DoorDash-Lieferbote, aber es gibt eine außergewöhnliche Diät, die scheinbar nirgendwohin führt, und das ist intermittierendes Fasten. Seine Vorteile gehen weit über den einfachen Gewichtsverlust hinaus, den andere Diäten versprechen, und die aktuelle Forschung hat nur an der Oberfläche gekratzt, sodass noch viel mehr zu lernen bleibt. Intermittierendes Fasten wurde mit einer besseren Immunität und niedrigeren Krankheitsraten in Verbindung gebracht, da gezeigt wurde, dass der Verzicht auf Nahrung für kurze Zeit dem Immunsystem des Körpers hilft, Infektionen abzuwehren. Studien zeigen auch, dass es helfen kann, die Uhr des Alterns anzuh alten, Fettleibigkeit abzuwehren und zu einer längeren Lebensdauer zu führen.
Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist das zeitlich begrenzte Essen oder Essen nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 bis 10 Stunden pro Tag. Eine weitere gut publizierte alternative Methode ist das Alternate-Day-Fasten, bei dem für längere Zeitfenster gefastet wird, z. B. 24 Stunden oder sogar 36 Stunden, gefolgt von Phasen des uneingeschränkten Essens.
Was die Forschung über das Fasten an jedem anderen Tag zeigt
Laut einigen wissenschaftlichen Studien scheint es bei der Gewichtsabnahme und der Vorbeugung von Krankheiten zu wirken. Aber ist das Fasten am zweiten Tag im Vergleich zu typischen kalorienreduzierten Diäten langfristig praktisch und effektiv?
Wir haben die Forschungs- und Ernährungsexperten um eine ganzheitliche Antwort gebeten. Hier finden Sie eine Erläuterung dessen, was klinische Studien gezeigt haben, sowie praktische Ratschläge von Skylar Griggs, MS, RD, LDN, einem registrierten Ernährungsberater und Eigentümer von Newbury Street Nutrition sowie leitender Ernährungsberater für die Abteilung für präventive Kardiologie am Kinderkrankenhaus Boston; und Jill Edwards, MS, CEP, Bildungsdirektorin für die T.Colin Campbell Zentrum für Ernährungsstudien.
Was ist Alternate Day Fasting?
Die Alternative-Day-Methode des intermittierenden Fastens ermöglicht es, an einem Tag uneingeschränkt zu essen oder zu „schlemmen“, gefolgt von einem ganzen Tag des Fastens. An Fastentagen schlagen Befürworter dieser Art des intermittierenden Fastens vor, nur 25 Prozent Ihrer normalen Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen, anstatt ganz auf Nahrung zu verzichten. Wenn also Ihre normale Nahrungsaufnahme 2.000 Kalorien pro Tag beträgt, würden Sie nach diesem Plan an Fastentagen 500 Kalorien zu sich nehmen.
Wenn man das Fasten an jedem zweiten Tag mit kalorienreduzierten Diäten vergleicht, haben Studien gezeigt, dass sie für die Gewichtsabnahme gleich gut funktionieren, da man am Ende der Woche ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien von jeder Diät hatte. Menschen mit Fastendiät am zweiten Tag nehmen insgesamt etwa ein Drittel weniger Kalorien in der Woche zu sich, was mit einer kalorienreduzierten Diät vergleichbar ist.
Bei einer Fastendiät am zweiten Tag würden Sie im Laufe einer Woche etwa 9.500 Kalorien zu sich nehmen oder etwa 1.000 weniger, als wenn Sie bei einer kalorienreduzierten Diät 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen würden .Dies ist deutlich weniger als die Standardaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag – was im Laufe einer Woche 14.000 Kalorien entspricht – und würde dazu führen, dass Sie zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche verlieren (da ein Pfund gleich ist 3.500 Kalorien).
Befürworter dieser Diätmethode preisen die Freiheit, die sie an Festtagen zulässt: „Diät nur die halbe Zeit!“ verkündet den Untertitel eines populären Buches zu diesem Thema. „Zögern, nicht leugnen“, erklärt ein anderer. Die Einbände dieser Bücher enth alten Bilder von verarbeiteten und tierischen Lebensmitteln wie Donuts und Burgern.
Es gibt keine allgemein akzeptierten Richtlinien, was man an Festtagen essen sollte, und dies ist sicherlich ein großer Teil des Reizes für viele, die es versuchen: Die Belohnung für das Fasten ist das Schlemmen! Wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, liegt es jedoch nahe, dass die Wahl pflanzlicher Vollwertkost wie nahrhaftes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen viel vorteilhafter wäre als verarbeiteter Müll und zu einer besseren Gesundheit führen würde Also.
Der Fastenplan für den alternativen Tag
Viele Menschen beginnen ihren Festtag mit dem Essen kurz nach dem Aufwachen und essen dann bis zur Schlafenszeit nach Belieben weiter. Andere fasten vielleicht eines Tages nach dem Abendessen – sagen wir ab 19:00 Uhr. am Sonntag - und brechen dann um 19 Uhr ihr Fasten. mit Abendessen am Folgetag, in diesem Beispiel Montagabend. Sie würden dann am Dienstag bis 19 Uhr einen Festtag haben und dann am Mittwoch fasten.
Menschen können ihren Fastenplan für jeden zweiten Tag im Voraus planen und entscheiden, welche Wochentage sie als Fasten- oder Festtage wählen. Ein Fastentag kann nicht mehr als ein leichtes Mittagessen und ein frühes, bescheidenes Abendessen beinh alten, daher ist es besser, an Tagen mit sozialen Engagements zu schlemmen.
Wenn sich das nach etwas anhört, das Sie ausprobieren möchten, gibt es Wissenschaft dahinter, warum und wie es funktioniert. (Wenn nicht, sind Sie nicht der einzige, der den Zeitplan unattraktiv findet, wie Studien zeigen.)
Ergebnisse des alternativen Fastens
Forschungen haben gezeigt, dass Tiere, die einer Vielzahl von Fastenkuren unterzogen werden, einschließlich Fasten an jedem zweiten Tag, außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile erfahren, einschließlich einer längeren Lebensdauer und verlangsamten oder rückgängig gemachten Zeichen des Alterns. Sie profitieren auch von einem geringeren Auftreten von Krankheiten und anderen negativen Folgen für die Gesundheit, darunter Diabetes, Krebs, hoher Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen und Fettleibigkeit.
Während die Humanforschung noch in den Kinderschuhen steckt, war eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 an übergewichtigen Erwachsenen weniger optimistisch als die Tierstudien und zeigte, dass die Probanden, die das Fasten an jedem zweiten Tag ausprobierten, den gleichen Gewichtsverlust hatten wie die Gruppe, der sie zugeordnet waren eine traditionelle kalorienreduzierte Diät. Eine Anmerkung: Die Personen in der alternierenden Fastengruppe hielten sich nicht an die vorgeschriebene Kalorienzahl, aßen an Fastentagen mehr als die empfohlene Menge und an Festtagen auch weniger, als sie essen sollten.Die Dropout-Rate war auch höher in der Gruppe mit Fasten am zweiten Tag (38 Prozent) als in der Gruppe mit reduzierter Kalorienzufuhr (29 Prozent), was darauf hindeutet, dass es schwieriger ist, diese Art von Diät durchzuh alten.
Eine neuere randomisierte, kontrollierte Studie zum Fasten am zweiten Tag bei gesunden Menschen zeigte positivere Ergebnisse. Der Bericht von 2019 zeigte eine Reihe positiver Ergebnisse für die Fastengruppe am alternierenden Tag im Vergleich zur Kontrollgruppe.
"Zu den Vorteilen des Fastens am zweiten Tag gehörten: Körperfettabbau (insbesondere am Bauch); verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit; reduzierte Spiegel eines altersbedingten Entzündungsmarkers; und niedrigere Werte von LDL (oder sogenanntem schlechtem) Cholesterin."
Barrieren beim intermittierenden Fasten
Also, bei vielversprechenden ersten Ergebnissen, warum fasten nicht alle? Eine Perspektive ist ganz einfach, dass es schwer ist, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen. Im Gegensatz zu einem Versuchstier werden die meisten Menschen nicht nach einem kontrollierten Zeitplan mit eingeschränkten Rationen gefüttert.Wir leben auch nicht in einem sorgfältig überwachten Biodom, und Menschen mit westlicher Ernährung sind es gewohnt, drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks zu sich zu nehmen. Es gibt wenig Unterstützung oder Vorrang für eine andere Ernährungsweise.
Aber für Menschen, die abnehmen wollen, stellen traditionellere kalorienreduzierte Diäten ihre eigenen Herausforderungen dar. Unser Körper hat mit der Entwicklung unserer Ernährungssysteme nicht Schritt geh alten – wir sind immer noch fest darauf eingestellt, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und fettreiche Lebensmittel zu bevorzugen, die für unsere nahrungssuchenden Vorfahren ein seltener und wertvoller Fund gewesen wären sind aber jetzt in jedem Drive-Through, Food Court, Verkaufsautomaten und Lebensmittelgeschäft erhältlich.
Warum sich Menschen für alternatives Fasten entscheiden
Dieser biologisch verwurzelte Drang nach Genuss treibt viele Diätetiker dazu, das Fasten am zweiten Tag auszuprobieren, da es ihnen ermöglicht, an mehreren Tagen in der Woche mit Hingabe zu essen. Diese Art von Freiheit ist sicherlich eine Erleichterung für alle, die es leid sind, ständig Kohlenhydrate oder Kalorien zu zählen.
Außerdem ziehen die potenziellen Vorteile der Verlangsamung des Alterungsprozesses, der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und der Senkung des LDL-Cholesterins bei gleichzeitiger Unterstützung des Immunsystems bei der Abwehr potenzieller Infektionen wahrscheinlich auch einige Interessenten an.
Was Experten zum alternativen Fasten in der Praxis sagen
The Registered Dietitian’s Take
Skylar Griggs, MS, RD, hat im Laufe ihrer Karriere Tausende von Kunden zu ihren Ernährungs- und Gewichtsabnahmezielen beraten, aber sie hat keinem von ihnen den alternativen Tag – oder irgendeine Art des Fastens – empfohlen , aus mehreren Gründen.
Erstens: Die Mehrzahl der Studien, die bisher zum Fasten am zweiten Tag durchgeführt wurden, wurden an Tieren durchgeführt. Und für diese Studien, die an Menschen durchgeführt wurden, schien die Gewichtsabnahme nicht signifikant anders zu sein als bei Menschen, die einer kalorienreduzierten Standarddiät folgten. „Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement sind die Hauptgründe, warum Menschen zu mir kommen“, sagte sie, „und die Forschung zum Thema Gewichtsverlust ist ziemlich begrenzt.“ Zweitens zeigen Menschen eine schlechte langfristige Einh altung von „extremen Diäten“, hat Griggs herausgefunden, und sie ordnet das Fasten an jedem zweiten Tag in diese Kategorie ein.
„Jede Diät, die extrem und nicht zugänglich ist, ist schwer zu befolgen“, sagte Griggs. „Jede Diät, die du nicht 80/20 machen kannst, ist nicht nachh altig. Wenn der Plan etwas formbar ist – wenn er sich ein wenig biegen kann – bleiben die Leute eher dabei.“
Der Wechsel zwischen Feiertagen und Hungertagen könnte auch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, sagt Griggs, was letztendlich die Gewichtsabnahme hemmen und andere gesundheitliche Probleme verursachen könnte.
"„Ich denke, jedes Mal, wenn du dich auf 500 Kalorien beschränkst, schaffst du nur eine Katastrophe“, warnt sie. Der Körper ist so hungrig, dass der Stoffwechsel wahrscheinlich abnimmt und Ihr Körper in den Hungermodus wechselt“, sagte Griggs. „Am nächsten Tag werden Sie es eher übertreiben, und dann können bei Binge-Type-Tagen im Laufe der Zeit die Triglyceride und der Blutdruck ansteigen.“"
Das „Schwarz-Weiß“-Denken, das das Fasten an jedem zweiten Tag fördert, kann für Menschen, die zu Essstörungen neigen, besorgniserregend sein, sagt Griggs, der als leitender ambulanter Ernährungsberater für das ambulante Zentrum Renfrew Center in New Jersey tätig war für Frauen mit Essstörungen: „Es folgt einem ziemlich typischen Essstörungsmuster: Einschränken.Saufgelage. Erneut einschränken."
Insgesamt riet Griggs, dass Menschen, die abnehmen möchten, sich an einen traditionelleren Plan h alten und vermeiden sollten, tagsüber mehr als 4-5 Stunden ohne Nahrung auszukommen, um den Stoffwechsel am Laufen zu h alten und nächtliches Essen zu vermeiden, da dies der Fall ist wann Menschen am ehesten zu viel essen.
"„Ich denke, viele Leute suchen nach dem glänzenden Neuen, von dem sie glauben, dass es die Antwort sein wird“, sagte Griggs. Aber die Dinge, die gut für die Gesundheit sind, sind normalerweise nicht supersexy.“ Stattdessen rät sie: „Iss Obst. Iss Gemüse. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr. Fügen Sie gesunde Fette hinzu. Tagsüber konsequent essen. Diese werden nicht auf dem Cover einer Zeitschrift erscheinen, aber sie sind definitiv gut für deine Gesundheit.“"
Für diejenigen, die immer noch daran interessiert sind, das Fasten an jedem zweiten Tag auszuprobieren, hat Griggs diesen Ratschlag: „Wofür auch immer Sie sich entscheiden, es ist äußerst wichtig, einen Ernährungsberater hinzuzuziehen. Holen Sie sich die Unterstützung von jemandem, der in der Wissenschaft tätig ist und viele Schul-, Ausbildungs-, akkreditierte Programme und Krankenhauspraktika durchlaufen hat.Gehen Sie nicht einfach in Ihr Fitnessstudio, um sich beraten zu lassen.“
Die Meinung des Pädagogen für pflanzliche Ernährung
Alternativer Fastenstil ist nicht die erste Wahl einer anderen angesehenen Expertin, Jill Edwards, MS, CEP des T. Colin Campbell Center for Nutrition. Für Edwards hat der Haupteinwand vor allem praktische Gründe.
“Forschungen haben gezeigt, dass es überhaupt nicht nachh altig ist. Das Leben passiert. Sie haben ein Mittagessen, Ihre Kinder haben eine Geburtstagsfeier. Wenn Sie nur 500 Kalorien pro Tag essen, ist es schwierig, sich mit Ihrer Familie zum Abendessen hinzusetzen “, sagte Edwards. Sie hat einen persönlichen Freund, der den Diätstil ausprobiert hat.
„Ich bat sie, Mittagessen zu holen, und sie sagte: ‚Ich kann nicht, heute ist nicht mein Essenstag‘“, sagte Edwards. „Ich glaube, sie hat zwei Wochen durchgeh alten.“ Derselbe Freund wechselte dann zu der zeitlich begrenzten Version des intermittierenden Fastens, das erfordert, jeden Tag innerhalb eines 8- oder 10- oder sogar 12-Stunden-Fensters zu essen. Sie hatte „großen Erfolg“ mit diesem Ansatz, der die gleiche Art von intermittierendem Fasten ist, die Edwards selbst praktiziert und befürwortet.
“Dein Körper nutzt morgens mehr Fettreserven, um zu planen, den Tag zu überstehen, ohne die Nacht durchessen zu müssen. Und am anderen Ende davon schneidest du automatisch das nächtliche Essen ab, was deinen zirkadianen Rhythmus sabotiert und laut Forschung zu Gewichtszunahme führt.“
Mit anderen Worten, weil Menschen, die die zeitlich begrenzte Version des intermittierenden Fastens praktizieren, beispielsweise nur zwischen 11 und 19 Uhr essen, nutzen sie strategisch die Tendenz des Körpers, morgens Fettreserven zu verbrennen und auch zu schließen Nachts Snacks essen, das ist die Zeit, in der die Leute im Allgemeinen mit ihrer Kalorienaufnahme aus dem Ruder laufen und schlechte Essensentscheidungen treffen.
“Es gibt eine magische Zahl. Wir sollten nach 19 Uhr keine Kalorien mehr zu uns nehmen – kein Obst und keinen Cracker. Auf diese Weise haben Sie weniger Magen-Darm-Beschwerden, eine bessere Schlafqualität und eine bessere Gewichtskontrolle “, sagte Edwards (obwohl sie persönlich an den Wochenenden Ausnahmen macht).
Leuten, die sich ohnehin an der Fastendiät an jedem zweiten Tag versuchen wollen, riet Edwards, ihre „Festtags“-Nahrung mit Bedacht auszuwählen. „Man möchte das Beste aus den Kalorien machen und an den Tagen, an denen man viel isst, nährstoffreiche Lebensmittel wählen. Stopfe dein Gesicht nicht mit kalorienreicher Nahrung, die nicht nährstoffreich ist“, sagte sie.
Die Frage, ob die gesundheitlichen Vorteile des Fastens beeinträchtigt würden, wenn man an seinem „Festtag“ Junk Food zu sich nehme, sagte Edwards, die Jury sei sich nicht einig. „Schwer zu sagen, weil Fasten sehr kraftvoll ist. Aber für mich ist es wie eine Zigarette zu rauchen und danach eine Orange zu trinken. Die Orange hilft dabei, einige der freien Radikale abzufangen, aber nicht alle. Also mein Ding ist, rauch nicht die Zigarette “, sagte sie.
Für Fasten-Neugierige wies Edwards auf das TrueNorth He alth Center hin, eine Einrichtung, die sich auf medizinisch überwachtes Wasserfasten spezialisiert hat, als Quelle für viele gut dokumentierte Fallstudien über die starken Auswirkungen des Fastens auf die Gesundheit.Und wie Griggs riet Edwards jedem, der es in Erwägung zog, das Fasten am zweiten Tag auszuprobieren, zuerst einen Arzt zu konsultieren.
Die Expertenmeinung zum Alternate-Day-Fasten
Während sich die Experten nicht alle einig sind, ob irgendeine Art von intermittierendem Fasten empfohlen werden sollte, stimmen aktuelle Studien und die beiden oben genannten Ernährungsexperten alle in mindestens fünf Punkten überein, wenn es um das Fasten an zwei Tagen geht.
Die 5 wichtigsten Dinge, die Sie über das Fasten am zweiten Tag wissen sollten, von Experten
- Einh altung: Alternatives Fasten ist auf Dauer schwer einzuh alten, da Fastentage mit gesellschaftlichen Verpflichtungen und Normen (Geburtstagsfeiern, Familienessen etc.) in Konflikt geraten können sind in der westlichen Welt weit verbreitet.
- Circadian Rhythms: Eine drastische Änderung der Kalorienaufnahme und des Essenszeitpunkts von einem Tag auf den anderen läuft den natürlichen Rhythmen des Körpers zuwider. Zeitbeschränktes Essen oder traditionellere kalorienreduzierte Ernährungspläne könnten besser mit der inneren Uhr des Körpers übereinstimmen.
- Ernährung: Was Sie essen – nicht nur wann – ist wichtig. Binge-Eating ungesundes Essen jeden zweiten Tag hätte wahrscheinlich negative Auswirkungen auf die Gesundheit, selbst wenn es mit den potenziellen Vorteilen des intermittierenden Fastens kombiniert wird.
- Forschung: Während Daten aus Tierversuchen reichlich vorhanden sind, steckt die Forschung zu den Auswirkungen des intermittierenden Fastens, einschließlich des Fastens an jedem zweiten Tag, auf den Menschen noch in den Kinderschuhen.
- Sicherheit: Da es eine extreme Kalorieneinschränkung an Fastentagen erfordert, ist das Fasten am zweiten Tag ein Diätplan, den Sie mit einem Arzt besprechen sollten, bevor Sie damit beginnen. Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sollten das Fasten am zweiten Tag und andere Fastendiäten vermeiden.
Fazit: Alternate-Day-Fasten ist schwer durchzuh alten und funktioniert möglicherweise nicht besser für die Gewichtsabnahme als Kalorieneinschränkung oder weniger extreme intermittierende Fastenmethoden.
Fragen Sie Ihren Ernährungsberater oder medizinischen Experten, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen.Wenn Sie sich dazu entschließen, das Fasten an jedem zweiten Tag auszuprobieren (und Sie dazu medizinisch zugelassen sind), wählen Sie an „Festtagen“ hauptsächlich pflanzliche und gesunde Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Geh alt an ungesunden gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker. wird wahrscheinlich Ihre Ergebnisse verbessern.
