Die Zeit der Lösung steht vor der Tür, und dieses Jahr machen mehr als 50 Prozent der Amerikaner die Gewichtsabnahme zu ihrem obersten Ziel, und noch mehr – 60 Prozent – wollen gesünder werden. Wenn Sie einer von ihnen sind, legen Sie wahrscheinlich Wert darauf, gesündere Lebensmittel zu essen, verarbeiteten Müll zu vermeiden und sich zu bewegen, was bewährte Methoden sind, um Gewicht zu verlieren und es fernzuh alten.
Da es von Experten anerkannte Strategien gibt, die funktionieren – und Fallen, die nachweislich nicht funktionieren – wenn es um dauerhaften Gewichtsverlust und allgemeines Wohlbefinden geht, sind hier fünf Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen Nicole Osinga, RD, und Schöpferin von The Beet's Plant-Based Diet.Befolgen Sie ihren besten Rat, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, und h alten Sie es dieses neue Jahr fern.
Hier sind fünf Expertentipps, zusammen mit Forschungsergebnissen, die Osingas Expertenratschläge untermauern, wie Sie 2022 zu Ihrem bisher gesündesten Jahr machen können. Verwenden Sie diese Strategien, um auf Kurs zu kommen und auf Kurs zu bleiben.
"Expertentipp 1. Machen Sie gesunde Ernährung zu einem Lebensstil, nicht zu einer Diät"
In erster Linie sollten Sie sich nicht in einen drakonischen Plan stürzen, wie eine Modediät oder eine Entzugsmentalität, da die Forschung gezeigt hat, dass eine schnelle Gewichtsabnahme nicht funktioniert und nach hinten losgehen kann. Studien haben gezeigt, dass Modediäten nicht funktionieren, da sie dem Körper gesunde Nährstoffe entziehen.
Eine Folgestudie, in der Teilnehmer von The Biggest Loser verfolgt wurden, fand heraus, dass schneller Gewichtsverlust zu einem langsameren Stoffwechsel führte. Sogar die Teilnehmer, denen es gelang, drastische Mengen an Gewicht zu verlieren, gewannen es schnell zurück, und ihre Stoffwechselrate blieb Jahre später unterdrückt, was bedeutet, dass ihr Körper 500 Kalorien weniger pro Tag verbrannte, während ihre Hungerhormone höher blieben, als es gesund war – was darauf hindeutet, dass sie abnehmen sich selbst zu verhungern ist nicht nur nicht nachh altig, sondern kann Ihren Körper in einer schlechteren metabolischen Verfassung zurücklassen als zuvor.
Anstatt dich also einer strengen Diät zu unterwerfen oder dich selbst zu entbehren, denke darüber nach, einen gesunden Lebensstil anzunehmen, der darin besteht, hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel voller gesunder Ballaststoffe zu essen, die dich sättigen und länger satt machen. Wenn Sie dann ab und zu eine Leckerei haben, nehmen Sie sie einfach in Kauf, anstatt sich zu sagen, dass Sie sie vermasselt haben, und kommen Sie wieder auf den richtigen Weg, so Nicole Osinga, RD und Schöpferin von The Beet's Plant-Based Diet, a 14 -Tages-Gewichtsverlustprogramm, das kleine Tricks auf dem Weg ermöglicht.
Warum eine pflanzliche Ernährung für eine gesunde Gewichtsabnahme funktioniert
Der Grund, warum eine pflanzenbasierte Ernährung beim Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele funktioniert, ist, dass die Ernährung hauptsächlich aus gesundem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkornprodukten besteht, die alle reich an Ballaststoffen sind . Wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren und verarbeitete Lebensmittel vermeiden, kann dies Ihren Blutzucker stabil h alten und Insulinspitzen vermeiden, die dem Körper signalisieren, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen.
Pflanzenbasierte Ernährung wird mit der Verringerung des Risikos von Diabetes, Fettleibigkeit und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, während gleichzeitig eine gesunde und natürliche Gewichtsabnahme gefördert wird. Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu essen bedeutet auch, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuh alten, die voll von künstlichen Zusatzstoffen sind, denen ihre natürlichen Nährstoffe entzogen wurden und die darauf ausgelegt sind, Sie dazu zu bringen, mehr zu essen.
Ernährungen mit hohem Milch- und Fleischanteil werden mit bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, während eine pflanzliche Ernährung nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes sowie bestimmte Krebsarten senkt.
Expertentipp Nr. 2: Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel
Mehr Ballaststoffe zu essen ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, weil sie uns hilft, uns länger satt zu fühlen, was letztendlich Ihrem Körper hilft, Fett zu verbrennen und Ihren Ruhestoffwechsel anzukurbeln. Wenn Ballaststoffe konsumiert werden, wird die Nahrung in Ihrem Darm in eine gelartige Substanz zerlegt, die den Absorptionsprozess verlangsamt, sodass der Körper Kalorien langsamer aufnimmt, die Sättigung fördert und den Blutzucker konstant hält.
Wenn du einfache verarbeitete Lebensmittel wie Zucker oder Chips isst, die schnell aufgenommen werden, erhält dein Körper mehr Kalorien, als er braucht, und hat keine Zeit, zu signalisieren, dass er satt ist, also isst du mehr. Wenn Ballaststoffe konsumiert werden, erfährt der Körper keine Zuckerspitzen und Insulinstöße, die zu Gewichtszunahme, Entzündungen und schließlich Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen können. Eine pflanzliche Vollwertkost ist eine Möglichkeit, den Appetit zu reduzieren, da Ballaststoffe nur in Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vorkommen – und Sie länger satt fühlen.
Expertentipp 3. Essen Sie pflanzlich, um den Blutzuckerspiegel konstant zu h alten
Eine pflanzenbasierte Ernährung wird mit einem konstanten Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht, was Ihnen beim Abnehmen hilft und Ihr lebenslanges Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senkt. Da Sie die Art und Weise ändern, wie Ihr Körper Glukose verstoffwechselt – indem Sie den Blutzucker konstant h alten – vermeiden Sie laut einer Studie Insulinspitzen, die signalisieren, dass der Körper überschüssige Energie als Fett speichern muss.
Ein Grund dafür, dass eine pflanzliche Ernährung für die natürliche Gewichtsabnahme gesund ist, ist, dass viele pflanzliche Lebensmittel reich an Magnesium sind, das sich als hilfreich bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels bei Menschen mit Übergewicht erwiesen hat fettleibig, laut Studien. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgeh alt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Avocados – und viele andere pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Tofu. Eine magnesiumreiche Ernährung kann Ihrem Körper helfen, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren, da dieses essentielle Mineral auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.
Pflanzenbasiertes Essen senkt das Risiko einer Insulinresistenz
Um diesen Trend umzukehren und die Insulinresistenz zu senken,Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können Blutzuckerspitzen reduzieren, Insulinschübe kontrollieren und letztendlich Entzündungen im Körper reduzieren, was helfen kann geringeres Krankheitsrisiko, Eine Ernährung voller verarbeiteter Lebensmittel oder stark entzündlicher Lebensmittel wie Käse und rotes Fleisch erhöht das Risiko einer Insulinresistenz.Um Ihr Risiko für Insulinresistenz und Prädiabetes zu senken, essen Sie eine pflanzliche Ernährung voller entzündungshemmender Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Expertentipp 4 Wie fange ich an, mich pflanzlich zu ernähren? H alten Sie es einfach
Der erste Schritt zu einer pflanzlichen Ernährung ist, sich zu verpflichten. Finden Sie heraus, warum Sie tierische Produkte für Ihre Gesundheit, den Planeten oder das Wohlergehen der Tiere aus Ihrer Ernährung streichen möchten , oder einfach weil Sie gesund und natürlich abnehmen möchten. Wenn Ihr Zweck erfüllt ist, informieren Sie sich über die Vor- und Nachteile einer pflanzlichen Ernährung, denn vegan zu essen bedeutet nicht immer gesund. (Schließlich ist Tafelzucker technisch gesehen vegan. Twizzlers auch.)
Meal Prep im Voraus, ein oder zwei Tage die Woche,rät Osinga. Kaufen Sie am Sonntag für die Woche ein und machen Sie diesen Tag zu Ihrem größten Tag zum Schneiden, Reinigen und Aufbewahren von Gemüse, Obst und anderen Zutaten, damit Sie unter der Woche ganz einfach einen schnellen Snack oder eine schnelle Mahlzeit zubereiten können, bevor Sie so hungrig werden einbestellen.Planen Sie stattdessen Ihre Mahlzeiten im Voraus, sorgen Sie dafür, dass die Zutaten leicht zugänglich sind, und räumen Sie Junk Food wie Chips und Kekse oder andere Versuchungen aus der Speisekammer, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele für eine gesunde Ernährung im Weg stehen könnten.
H alte dich an Vollwertkost, die aus der Natur kommt, anstatt in Labors hergestellte Lebensmittel wie künstliche Burger oder Fabriken wie Kartoffelchips. Eine hilfreiche Anleitung zur Gewichtsabnahme finden Sie in The Beet's 2-Week Plant-Based Diet und Sie erh alten Essenspläne, Einkaufslisten, Expertentipps (von Osinga) und alles, was Sie brauchen, um in nur zwei Wochen abzunehmen. Sehen Sie sich zusätzlich zu diesem Plan diese gesunden Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis zur Gewichtsreduktion an, darunter:
- Pflanzliche Frühstücksrezepte zum Abnehmen
- Pflanzenbasierte Mittagessen zum Abnehmen
- Pflanzenbasierte Abendessen zum Abnehmen
- Pflanzenbasierte Desserts zum Abnehmen
Expertentipp Nr. 5: Bringen Sie Fitness in die Gleichung ein
Zusätzlich zu einer pflanzlichen Ernährung fügen Sie der Gleichung Bewegung hinzu, um ein gesünderes Leben zu führen und die Ergebnisse Ihrer Gewichtsverlustziele früher zu sehen. Laut einer Studie hilft optimales Training dabei, starke Muskeln aufzubauen, die den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen.
Sport kann so einfach sein wie ein Spaziergang in der Nachbarschaft, um Ihren Puls zu erhöhen, oder ein Stretching in Ihrem Wohnzimmer, um die Durchblutung und Durchblutung zu verbessern. So oder so bauen Sie letztendlich stärkere Beine und Ausdauer auf, was mit der Zeit den Stoffwechsel ankurbelt.
Um deine Herzfrequenz stärker zu erhöhen und Fett schneller zu verbrennen, versuche es mit hochintensivem Intervalltraining, das kurze Belastungsschübe gefolgt von kurzen Ruhepausen hinzufügt, wie Hampelmänner und dann Ruhe, Burpees, Bergsteiger und andere Bewegungen, die einfach zu Hause in Ihrem Wohnzimmer ausgeführt werden können.
Ideen zum Trainieren finden Sie in einem unserer einfachen 5-Minuten-Workouts von Caroline Desiler und Berto Calkins.
- Bestes 5-Minuten-Total-Butt-Workout mit veganer Fitness-Guruin Caroline.
- Carolines HIIT-Training zur schnelleren Fettverbrennung
- Die besten Bauchmuskelübungen in 5 Minuten
- Die besten 5-Minuten-Po-Moves
- Die besten 5-Minuten-Übungen für schlanke Beine
- Das beste 5-Minuten-Beintraining für zu Hause
- Einfaches 5-Minuten-Armtraining für starke, schlanke Muskeln
- Einfaches 5-Minuten-Kerntraining für starke, straffe Bauchmuskeln
Fazit: Um Gewicht zu verlieren, ernähre dich pflanzlich und konzentriere dich auf gesunde Ernährung
Expertenratschläge und Studien sagen uns, dass Diäten auf Dauer nicht funktionieren. Was macht? Eine gesunde Ernährung, reich an Ballaststoffen, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollwertkost in ihrer natürlichsten, unverarbeiteten Form zu finden sind. Probieren Sie eine 14-tägige pflanzliche Diät von The Beet aus, um Ihre Reise zur gesunden Gewichtsabnahme im Jahr 2022 zu beginnen, und machen Sie dann weiter.
