Studien gibt es wie Sand am Meer, und natürlich kann jeder eine Studie verdrehen, um zu dem gewünschten Ergebnis zu kommen. Aber die Ärzte, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig, dass eines klar ist, wenn es um die Verbesserung der Gesundheit durch Ernährung geht: Die Richtung aller neueren Studien zu Ernährung und Gesundheit ist, dass die Forschung den Verzehr von mehr Vollwertkost wie Gemüse, Vollkorn, Obst und Nüssen bevorzugt , Samen und Hülsenfrüchte für Ihre gesunden Lebensziele.
Du brauchst noch mehr Beweise dafür, dass die Umstellung auf eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung am besten für deine Gesundheit ist? Im Folgenden kommentieren Experten einige der überzeugendsten Studien, um das Fortschreiten von sieben Gesundheitsproblemen entweder zu verhindern, umzukehren oder zu verlangsamen.
1. Ihr Ziel: Abnehmen
Die Studie: Vergleich einer vegetarischen vs. konventionellen kalorienarmen Diabetikerdiät zur Verteilung von Oberschenkelfett, laut einer randomisierten Studie an Probanden mit Typ-2-Diabetes, veröffentlicht in Das Journal des American College of Nutrition (2017).
Ergebnisse der Studie: Unter den Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ernährte sich die Hälfte fast vegan (sie durften einen fettarmen Joghurt am Tag essen, wenn auch nicht alle aß dies), während die andere Hälfte der Studienteilnehmer eine herkömmliche Diabetes-Diät befolgte, die die Portionsgröße und die Kohlenhydrate einschränkt, wodurch die Menschen gezwungen werden, mehr tierische Produkte zu essen. Die Forscher maßen die Veränderungen zu Beginn, nach drei Monaten und nach sechs Monaten, und am Ende verlor die fast vegane Gruppe fast doppelt so viel Gewicht – 13, obwohl jede Gruppe die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahm.67 Pfund, um genau zu sein – gegenüber der anderen Gruppe, die durchschnittlich 7,05 Pfund abgenommen hat. Die pflanzlichen Esser verloren auch mehr in den Muskeln gespeichertes Fett.
Das Mitnehmen: Wenn du hauptsächlich Pflanzen isst, erhöhst du deine Aufnahme von Ballaststoffen, besonders wenn du dich an die amerikanische Standarddiät geh alten hast (was extrem ist arm an Ballaststoffen). Einfach gesagt, eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Gewichtsabnahme. Ballaststoffe verändern auch Ihr Darmmikrobiom, und die Darmbakterien, die sich von Ballaststoffen ernähren, haben viele metabolische Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust, sagt Hana Kahleova, M.D., Ph.D., Co-Autorin der Studie und Leiterin der klinischen Forschung für das Physicians Committee for Responsible Medizin (PCRM).
2. Ihr Ziel: Senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und frühen Tod
Die Studie: Eine aktuelle Studie mit Erwachsenen ab 40 untersuchte die Auswirkungen einer Ernährung, die Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte betont und die Aufnahme von Transfetten minimiert , rotes Fleisch und verarbeitetes rotes Fleisch, raffinierte Kohlenhydrate und gesüßte Getränke sind am besten.2019 ACC/AHA-Richtlinien zur Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Circulation, 2019)
Was die Studie herausgefunden hat: Herzkrankheiten bleiben die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen, aber nach vier Jahrzehnten des Rückgangs stieg die Zahl der Todesfälle durch Herzkrankheiten im Jahr 2015 wieder an, ein Trend, der darauf zurückgeführt wird die Adipositas-Epidemie. Die Ernährung ist sicherlich ein Treiber für die Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da ungesunde Ernährung mit ungesunden Herzen in Verbindung gebracht wird.
Dr. Kim Alan Williams, Leiter der Abteilung für Kardiologie am Rush University Medical Center in Chicago, drückt es so aus: „Mehrere Studien haben sich auf den Zusammenhang von Herzkrankheiten und Sterblichkeit mit Ernährungsgewohnheiten konzentriert – insbesondere Zucker, kalorienarme Süßstoffe, hoch- Kohlenhydratdiäten, kohlenhydratarme Diäten, raffiniertes Getreide, Transfettsäuren, gesättigte Fettsäuren, Natrium, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch “ und fanden heraus, dass je mehr pflanzliche Nahrung Sie essen, desto besser.
Mit nach Hause nehmen: Das Ersetzen von tierischem Protein durch Pflanzen kann helfen, nicht nur das Risiko von Herzkrankheiten, sondern auch den frühen Tod aller Ursachen zu verringern.In einer der in dieser Übersicht erwähnten Studien war der Verzehr von Fleisch mit einer 61-prozentigen Erhöhung der Sterblichkeitsrate verbunden, im Vergleich dazu, wenn Sie Fleisch durch Nüsse und Samen ersetzten, senkt sich Ihre Sterblichkeitsrate um 40 Prozent.
In einer anderen Studie, die eine Ernährung mit pflanzlichem Protein mit Protein aus tierischen Quellen verglich, wurde Folgendes festgestellt: Diejenigen, die Geflügel und Fisch aßen, hatten eine sechs Prozent höhere Sterblichkeitsrate als diejenigen, die pflanzliches Protein aßen, und diese stieg sprunghaft an ein um 8 Prozent höheres Sterblichkeitsrisiko, wenn sie Milchprodukte einschlossen, und ein um 12 Prozent höheres Sterblichkeitsrisiko, wenn sie unverarbeitetes Fleisch aßen, und ein um 19 Prozent höheres Sterblichkeitsrisiko, wenn sie Eier aßen. Aber das höchste Sterblichkeitsrisiko wurde bei denen gefunden, die verarbeitetes und rotes Fleisch aßen, mit einem um 34 Prozent erhöhten Risiko.
Auf der anderen Seite schnitten diejenigen, die mehr pflanzliches Protein aßen, besser ab: Für je drei Prozent Energieersatz von tierischem Protein durch pflanzliches Protein gab es eine 10-prozentige Verringerung der Sterblichkeitsrate.
Fazit: Je mehr du dich zu einer pflanzlichen Ernährung entscheidest, desto besser.
3. Ihr Ziel: Optimieren Sie die Herzgesundheit
The study: He althful and Unhe althful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Was die Studie herausgefunden hat: Diese Studie unterstützt nicht nur, dass eine pflanzliche Ernährung gesund ist und die Häufigkeit von Herzkranzgefässen senkt, sie zeigt auch, dass es eine Reihe von Pflanzen gibt -basierte Diäten, einige gesünder als andere. Es ist einfach, Junk Food ohne tierische Produkte zu essen und sich als vegan oder pflanzlich zu bezeichnen. Die beste Wahl sind Vollwertkost, die minimal verarbeitet ist, mit weniger Öl gekocht wird und Zucker und Fette vermeidet.
„Pflanzenbasierte Ernährung, die ‚gesund‘ ist, verringert die Ereignisraten, aber ungesunde pflanzliche Ernährung hat keinen Nutzen und kann sogar das Risiko erhöhen“, sagt Dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Director of Integrative Cardiology at der Universität von Florida, Gainesville.
Das Mitnehmen: Verstehe den Unterschied zwischen gesunder und ungesunder pflanzlicher Ernährung und entscheide dich für Vollwertkost. Ungesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis umfasst raffinierte Kohlenhydrate und einfachen Zucker wie Kekse, Pommes Frites, Kartoffelchips, milchfreie Eiscreme und zuckerh altige Limonaden. Währenddessen konzentriert sich eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie Gewürze.
4. Ihr Ziel: Brustkrebs verhindern
Die Studie: Fettarmes Ernährungsmuster und langfristige Inzidenz und Mortalität von Brustkrebs: Randomisierte klinische Studie der Women's He alth Initiative (Jahrestagung der American Society of Clinical Oncology, 2019 )
Was die Studie herausgefunden hat: Die Forschung unterstützt einen starken Zusammenhang zwischen Ernährung und Brustkrebs. Diese Studie verband jedoch die Ernährung und das Auftreten von Krebs bei fast 50.000 postmenopausalen Frauen, die über zwei Jahrzehnte lang beobachtet wurden. Diejenigen, die sich fettarm ernährten und ihre Ernährung auf mehr Obst, Gemüse und Getreide konzentrierten, hatten im Laufe der Jahrzehnte ein um 21 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko.Drei Dinge machen dies besonders bedeutsam, sagt Dr. William Li, Arzt, Wissenschaftler und Bestsellerautor von Eat to Beat Disease: Die Länge der Studie, die Tatsache, dass Patienten aus 40 verschiedenen medizinischen Zentren in den Vereinigten Staaten eingeschrieben wurden, und die Tatsache, dass Minderheiten in die Kohorte aufgenommen wurden.
"Mit nach Hause nehmen: Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst, Gemüse und Getreide hinzu (wählen Sie Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten). „Pflanzenbasierte Lebensmittel enth alten natürliche Chemikalien, die bioaktiv sind und helfen können, Krebstumore auszuhungern, Krebsstammzellen abzutöten und Ihre DNA vor Schäden zu schützen“, sagt Li. Ballaststoffe, die nur in Pflanzen vorkommen, verbessern auch Ihr Darmmikrobiom und stärken die Fähigkeit Ihres Immunsystems, Krebszellen zu finden und zu zerstören. Senken Sie gleichzeitig das Gesamtfett in Ihrer Ernährung."
Zusätzlich zum Austausch gesättigter Fette gegen mehrfach ungesättigte Fette, die in gesunden Pflanzenölen wie Olivenöl enth alten sind, reduzieren Sie die Menge an rotem Fleisch, das Sie essen, eine weitere Quelle ungesunder Fette.Es hat sich auch gezeigt, dass rotes Fleisch Ihr Darmmikrobiom auf eine Weise verändert, die Entzündungen fördert, die mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht werden, fügt er hinzu.
5. Ihr Ziel: Symptome der rheumatoiden Arthritis verringern
The study: Nutrition Interventions in Rheumatoide Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. Ein Rückblick (Frontiers in Nutrition, 2019)
Ergebnisse der Studie: Überraschenderweise leidet ein Prozent der Weltbevölkerung an dieser schwächenden Autoimmunerkrankung. Während Medikamente die primäre Verteidigungslinie gegen RA waren, legt diese Studie, eine der ersten ihrer Art, nahe, dass ein einfacher Wechsel zu einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung nicht nur zur Verbesserung von Symptomen wie Schmerzen und Schwellungen beitragen kann, sondern auch gezeigt hat in einigen Fällen verschwinden die Symptome. „Tierische Lebensmittel fördern Entzündungen, wenn Sie also die tierischen Lebensmittel entfernen, reduzieren Sie die Entzündung in nur zwei bis drei Wochen“, sagt Studienkoautorin und Forscherin Hana Kahleova.
Mit nach Hause nehmen: Hauptsächlich Pflanzen zu essen ist der richtige Weg. Die einzige Einschränkung? „Es gibt einige Lebensmittel im Pflanzenreich, die bei manchen Menschen immer noch Entzündungen auslösen können“, sagt Kahleova. Wenn Sie nach der Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung Probleme haben, müssen Sie möglicherweise eine Eliminationsdiät durchführen, bei der andere potenzielle Auslöser wie Bohnen, Zitrusfrüchte, Zwiebeln, Soja und Nüsse ausgeschlossen werden.
6. Ihr Ziel: Erhöhte Cholesterinwerte im Check
Die Studie: Untersuchen Sie den Zusammenhang zwischen pflanzlicher Ernährung und erhöhten Plasmalipidwerten (Nutrition Reviews, 2017)
Ergebnisse der Studie: Forscher des Physicians Committee for Responsible Medicine verglichen vegetarische und vegane Ernährung mit omnivorer Ernährung, um festzustellen, was zu besseren (niedrigeren) Cholesterinwerten führen könnte. Wer hat also gewonnen? Obwohl die vegetarische Ernährung das Gesamtcholesterin und sogar das LDL-Cholesterin (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) senkte, hatte eine vegane Vollwertkost auf pflanzlicher Basis den größten Nutzen für LDL und die Messung der Lipidspiegel im Blut.
Mit nach Hause nehmen: Wenn Sie einen erhöhten LDL-Wert haben, der ein Vorläufer von Herzkrankheiten und verstopften Arterien sein kann (was auch zu Schlaganfällen und anderen Ursachen für einen frühen Tod führen kann ) eine eher pflanzliche Ernährung wählen. Forscher sagen, dass die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung beim Abnehmen helfen kann, und wenn Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten reduzieren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass der Cholesterinspiegel sinkt.
7. Ihr Ziel: Diabetes bekämpfen oder verhindern
Die Studie: Der Zusammenhang zwischen vegetarischer Ernährung und dem Diabetesrisiko (Current Diabetes Reports, 2018)
Ergebnisse der Studie: Diese Überprüfung der Studien kam zu dem Schluss, dass „eine vegetarische Ernährung, die sich durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel auszeichnet, die größten Vorteile für die Prävention und Behandlung von Diabetes hat.“
Bemerkenswert? In einer Studie zeigten die Forscher, dass Veganer im Vergleich zu Lacto-Ovo-Vegetariern, Pescetariern, Semi-Vegetariern und Nicht-Vegetariern die niedrigsten Raten an Diabetes aufwiesen. Vegane Ernährung zeigte auch die größten Vorteile bei der Senkung des Blutzuckerspiegels – genannt Nüchtern-Plasmaglukosespiegel – bei Menschen mit Diabetes und anderen Komplikationen wie Herzerkrankungen.
The take-home: Die meisten Leute denken, dass es bei Diabetes nur um Kohlenhydrate und Zucker geht, aber das ist nicht das ganze Bild. Laut dieser neuen Studie scheint der wahre Übeltäter beim Versuch, Diabetes zu senken, Fett zu sein. „Wenn Sie sich fettreich ernähren, neigen Sie dazu, Fett im Körper zu speichern, das in die Zellen gelangt“, sagt Pam Popper, Ph.D., N.D., Präsidentin des Wellness Forum He alth in Columbus, Ohio. Infolgedessen blockiert dieses Fett die Insulinsignalantwort Ihres Körpers. Stellen Sie sich Insulin als einen Schlüssel vor, der Blutzucker oder Glukose in Ihre Zellen eindringen lässt. Wenn zu viel Fett im Blut vorhanden ist, kann Insulin seine Aufgabe nicht erfüllen, sodass sich Glukose in Ihrem Blut ansammelt, der Blutzuckerspiegel ansteigt und Sie insulinresistent macht.
Aber wenn du zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung wechselst (denke an Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte und nicht viele Öle), die von Natur aus fettarm ist, „fällt das Gewicht von deinem Körper, und das Fett strömt in kurzer Zeit aus Ihren Zellen, wodurch Sie insulinempfindlich werden “, sodass Sie abnehmen, fügt Popper hinzu.
"Was auch immer Ihre gesundheitlichen Probleme oder Ziele sind, diese Studien deuten alle darauf hin, dass der beste Weg, um Entzündungen zu senken und langfristig Gewicht zu verlieren, eine pflanzliche Vollwertkost mit wenig Öl und minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist. The Beet freut sich über Ihre Tipps, Kommentare und hilfreichen Tricks, wie Sie Ihrem Teller einfach Pflanzen hinzufügen können, um am gesündesten zu sein und auch leckeres Essen zu essen."
