Jeder ist von Vitamin D besessen, aber es ist nur eines der essentiellen Vitamine, die Ihr Körper an einem Tag benötigt, um optimal zu funktionieren und die Immunität zu stärken. Selbst wenn Sie eine perfekte Ernährung voller gesunder pflanzlicher Proteine, komplexer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und herzgesunden Fetten aus Nüssen, Samen und einer kleinen Menge Öl zu sich nehmen, kann es Ihnen schwer fallen, alles zu bekommen essentielle tägliche Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um auf seinem optimal gesunden Niveau zu funktionieren, sagt Mastaneh Sharafi Ph.D., Ernährungswissenschaftlerin undDiplomierte Ernährungsberaterin.
Folge dem „Food First“-Ansatz für Nährstoffe, , sagt sie, aber sei dann realistisch, da einige wichtige Nährstoffe möglicherweise zu wenig aufgenommen werden, und erwäge eine Ergänzung, insbesondere mit zwei Heldenvitaminen Sie sagt, sind wichtiger als andere, besonders wenn man sich hauptsächlich pflanzlich ernährt."
Du kannst dein tägliches C in einer halben Grapefruit oder einer Orange am Morgen bekommen, oder in der roten Paprika, die du mittags in deinen Salat gegeben hast. Aber es gibt andere Nährstoffe, die in der Nahrung nicht so leicht verfügbar sind, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren, und die Ihre Zellen zum Funktionieren verwenden.
"Manchmal ist es einfach nicht möglich, genügend Nährstoffe in Ihrer gesunden, meist pflanzlichen Ernährung zu sich zu nehmen, um die empfohlene Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen, die Ihr Körper an einem Tag benötigt, erklärt Dr. Sharafi, ein Ph.D. in Ernährungswissenschaften, der an der Entwicklung von Multivitaminen wie denen für Ritual mitgewirkt hat, um gesunden Essern zu helfen, die Lücke zu schließen."
Du kannst dein tägliches C in einer halben Grapefruit oder einer Orange am Morgen bekommen oder in der roten Paprika, die du mittags in deinen Salat gegeben hast. Aber es gibt andere herausforderndere Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren, Ihre Zellen, um alle ihre Aufgaben ohne Versagen zu erfüllen, und Ihr Gehirn muss sich konzentrieren.
Die essentiellen Vitamine, die uns das NIH täglich zuführt, sind: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K und die B-Vitamine , die sind: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, B6, B12 und Folsäure. Vitamin C und Kalzium sind in unserer Ernährung leicht verfügbar, aber einige dieser anderen Nährstoffe sind laut Experten schwerer täglich zu bekommen, selbst wenn Sie sich ausgewogen ernähren.
"Um ein Gefühl dafür zu bekommen, was Sie essen müssten, um alle notwendigen Vitamine zu bekommen,Dr. Sharafi erklärt, dass Sie 2.000 oder mehr Kalorien zu sich nehmen würden von gesunden Lebensmitteln und haben immer noch Probleme. Natürlich erreicht nicht jeder dieses Maß an perfektem Essen, sagt sie."
"Für die Zeiten, in denen Sie nicht genug Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bekommen können, gibt es immer eine Multivitamin- oder Ergänzungsoption."
Anstatt sich an einen etwas unrealistischen Standard zu h alten, zu versuchen, jeden Tag, den ganzen Tag, für den Rest seines Lebens eine Fülle von pflanzlichen Lebensmitteln zu essen (was würde Seien Sie nett, natürlich) gibt es einen Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine bekommen, die Sie brauchen, rät Dr. Sharafi, die ihren Abschluss an der Penn State University und der University of Connecticut gemacht hat und Ernährungsmuster, chemosensorische Wahrnehmung und Gemeinschaftsernährung erforscht hat. Ihre Arbeit konzentriert sich auf die Förderung gesunder Essgewohnheiten, indem sie die Wissenschaft der Ernährung in praktische Informationen für die Öffentlichkeit übersetzt.
Food first ist der richtige Weg, aber wenn du ein wenig Hilfe brauchst, ist nichts falsch an einer Nahrungsergänzung, solange es sich um saubere pflanzliche Vitaminquellen handelt, die nur die notwendigen Elemente und nichts anderes enth alten.
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Vitamin D3 und Omega-3 zu sich nehmen
"Die beiden Nahrungsergänzungsmittel, die Sie am dringendsten benötigen, sind Vitamin D3 und Omega-3, insbesondere für Personen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, sagt Dr. Sharafi. Der Grund dafür, erklärt sie, ist, dass es einfach nicht viele natürliche Quellen dieser Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln gibt."
Hier sind die Vitamine, die Sie einnehmen müssen, um eine gesunde Ernährung zu ergänzen
Vitamin D3
Unabhängige Studien zeigen, dass Vitamin D für das Immunsystem Ihres Körpers unerlässlich ist
"Vitamin D ist ein lebenswichtiges Element, das es Ihrem Körper ermöglicht, andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium aufzunehmen, das Ihren Knochen hilft, stark zu bleiben. Aber D wurde auch mit der Fähigkeit Ihres Immunsystems in Verbindung gebracht, Viren zu bekämpfen, und der Fähigkeit Ihres Körpers, chronische Erkrankungen zu bekämpfen oder zu verhindern, zu denen laut der Mayo-Klinik rheumatoide Arthritis, chronische Schmerzen, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige mehr gehören Krebs.Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enth alten, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels möglicherweise die beste Wahl. Mayo empfiehlt, dass Erwachsene mindestens die RDA von 600 IE erh alten, jedoch sind 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D pro Tag aus einer Ergänzung im Allgemeinen sicher. Die Einnahme eines Vielfachen davon kann Ihrer Gesundheit schaden."
Omega-3-Fettsäure
Omega-3 ist ein wichtiger Nährstoff zur Unterstützung der Gesundheit von Herz, Gehirn und Sehkraft, sagt Dr. Sharafi. Studien zeigen, dass Omega-3 helfen kann, chronischen Erkrankungen vorzubeugen oder sie zu verbessern, einschließlich Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten, Depressionen und entzündlichen Erkrankungen, sogar Alzheimer. Sie können diese essentielle Fettsäure in Leinsamen oder Sojabohnen oder sogar in kleineren Mengen in grünem Blattgemüse oder durch die Einnahme eines Algenpräparats erh alten, aber bevor Sie Ihre Quelle auswählen, schauen Sie sich die Art von Omega-3 an, da einige DHA sind und andere EPA und sie sind auf unterschiedliche Weise wirksam.
"Wenn es um Omega-3 geht, ist das Schöne an einer pflanzlichen Ernährung, dass Sie viele essentielle Omega-3-Fettsäuren erh alten.ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Es gibt eine andere Gruppe namens langkettige Omega-3-Fettsäuren, zu der EPA und DHA gehören. Wenn Sie sich also gesunde Muster ansehen, erh alten Sie bei einer gesunden vegetarischen Ernährung etwa 100 mg DHA plus EPA. Die Experten sagen, dass Sie mehr brauchen, als die meisten gesunden Diäten bieten können. Das ist ein weiterer Grund, warum eine Nahrungsergänzung praktisch ist. Wenn Sie sich an eine typische gesunde vegetarische Ernährung h alten, müssen Sie langkettige Omega-3-Fettsäuren ergänzen.
Wenn Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, schlägt Sharafi vor, täglich ein langkettiges Omega-3 in einer Dosis von 250–500 mg kombiniert EPA und DHA pro Tag zu ersetzen.
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, sich an ein Muster gesunder Ernährung zu h alten
"Arbeite an einer Food-First-Philosophie, wenn es darum geht, Nährstoffe zu bekommen, fügt sie hinzu. In meiner Arbeit schaue ich mir an, wie viele Nährstoffe die Menschen bekommen, wie groß die Lücke ist, dann identifizieren wir die Menschen, die Lücken haben, und finden heraus, wie wir helfen können, sie zu füllen."
Eine weitere Sache, die sie den Verbrauchern klar machen möchte, ist, dass ein Grund für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Angemessenheit der Nährstoffe ist. „Die Angemessenheit der Nährstoffe hängt nicht nur davon ab, was Sie essen. Sie hängt auch davon ab, wie Ihr Körper die Nährstoffe verarbeitet,
"Wir haben alle eine andere genetische Ausstattung. Es kann beeinflussen, wie unser Körper bestimmte Nährstoffe verarbeitet. Ich denke, dass es wirklich wichtig wird, sich Studien zu Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Genen anzusehen. Wir haben uns nutrigenetische Studien angesehen, d. h. die Forschung, um zu sehen, ob es Nährstoffe gibt, die anders verarbeitet werden, wenn Sie eine andere genetische Ausstattung haben. Eines der besten Beispiele ist Folat. Etwa ein Drittel von uns hat eine bestimmte genetische Variation, die es uns erschwert, synthetische Folsäure zu verarbeiten."
Die vier anderen zu berücksichtigenden Vitamine: E, Eisen, Magnesium und Folat
"Vitamin E hilft Ihnen, oxidierten Stress zu bekämpfen. Sie denken vielleicht: „Ich bekomme genug Vitamin E durch meine Ernährung.“ Aber wenn wir uns die Nahrungsquellen ansehen, ist es in vielen Lebensmitteln enth alten, aber nicht so viel. und noch weniger wird absorbiert, sagt sie."
"Wenn Sie all diese Lebensmittel zusammenzählen, die Sie täglich zu sich nehmen, summiert sich normalerweise nicht die RDA für das Vitamin E. Lassen Sie mich Ihnen ein interessantes Beispiel geben. Ich ernähre mich pflanzlich Ich selbst. Apropos pflanzliche Ernährung. Sie ist sehr breit gefächert. Es könnte vegan, vegetarisch, Ernährung, die sich mehr auf pflanzliche Ernährung konzentriert, oder einige, die etwas Fleisch enthält, wie die mediterrane Ernährung, sein.
"Was bewirken Ernährungsrichtlinien normalerweise? Sie bieten gesunde Ernährungsmuster. Jedes Mal, wenn sie ankommen, geben sie Empfehlungen für verschiedene Lebensmittelgruppen innerhalb jeder Kategorie, damit Sie diese Lebensmittelgruppen konsumieren und ein gesundes Ernährungsmuster haben können. Zum Beispiel, wenn meine Ernährung 2.000 Kalorien pro Tag beträgt und ich in der Klammer sehen kann, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe ich essen sollte, um die Definition eines gesunden Essverh altens zu erfüllen. Für eine Frau, die sich gesund vegetarisch ernährt, sollte es alle Nährstoffe liefern, die sie braucht, denn das ist die beste Art, sich zu ernähren. Aber es gibt immer noch einige Nährstoffe, die Sie immer noch nicht zu 100 Prozent erh alten, wie Vitamin D und E.Es rechnet sich einfach nicht an einem Tag."
Folat
"Folsäure kommt nicht in der Natur vor. Es ist die synthetische Form von Folsäure, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und in angereichertem Getreide verwendet wird. Für Menschen mit einer bestimmten genetischen Variation ist es schwierig, die Folsäure effizient zu verarbeiten, erklärt Dr. Sharafi. Wenn wir also über die Form der Nährstoffe nachdenken, die wir uns einfallen lassen müssen, ist es eine Form für diejenigen, die die genetische Variation haben. Wir sagen, dass wir mit all diesen Verstärkungen 100 Prozent unseres Tagesbedarfs decken, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Körper tatsächlich genug bekommt. Eine pflanzliche Ernährung, die wir immer einplanen müssen, liefert die Nährstoffe, aber Sie müssen wissen, sind sie bioverfügbar oder nicht? Das wirkt sich auch auf die Entscheidung darüber aus, was wir ergänzen müssen und was nicht."
Eisen
"Wenn es um Eisen geht, muss man auf die Bioverfügbarkeit achten, sagt Dr. Sharafi. Meine Ernährung ist also pflanzlich und ich bekomme mein Eisen hauptsächlich aus Pflanzen, aber ich versuche mein Bestes, es mit Vitamin C einzunehmen, das hilft, es aufzunehmen.Wenn ich eine pflanzliche Nahrung wie Spinat habe, versuche ich, etwas Zitrus dazu zu haben. Außerdem versuche ich Dinge zu vermeiden, die viel Kalzium enth alten, da dies die Aufnahme verringern kann."
Magnesium
"Ja, wir brauchen Magnesium, erklärt Dr.Sharafi. Sie können einige gute Werte aus Ihrer Ernährung erh alten. Wenn Sie sich jedoch die amerikanische Standarddiät ansehen, gibt es einen großen Prozentsatz von Menschen, die nicht genug Magnesium bekommen. Aber für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ist Magnesium normalerweise kein besorgniserregender Nährstoff. Wenn Ihre Ernährung jedoch keine gute Menge an Samen und grünem Blattgemüse enthält, möchten Sie vielleicht ergänzen, fügt sie hinzu."
Der Vitaminbedarf Ihres Körpers entwickelt sich mit der Zeit, insbesondere nach 50
"Natürlich ist die erste Wahl, deine Nährstoffe zu essen, wann immer es möglich ist, erklärt Sharafi. Aber manchmal ist das nicht möglich. Sie fügt hinzu, dass jeder Mensch seine individuellen Bedürfnisse verstehen muss, die sich im Laufe der Zeit ändern. Zum Beispiel haben Erwachsene über 50 Probleme, Nährstoffe wie B12 aus Nahrungsquellen aufzunehmen.Aus diesem Grund empfiehlt die National Academy of Medicine (ehemals Institute of Medicine), dass Erwachsene über 50 den Großteil ihres Vitamin B12 aus Vitaminpräparaten oder angereicherten Lebensmitteln beziehen."
Wenn wir älter werden, ist die Knochengesundheit ein größeres Problem,erklärt sie, daher kann die Einnahme eines Multivitamins mit Magnesium helfen, die Knochengesundheit zu unterstützen, und da Magnesium in Kürbiskernen enth alten ist , Spinat, Chiasamen, Avocados, schwarze Bohnen und andere pflanzliche Lebensmittel.
"Einige wichtige Nährstoffe sind schwer genug zu bekommen, besonders wenn man bedenkt, wie wenige Menschen von ihrer Ernährung profitieren, oder aufgrund von Lebensstil und genetischen Faktoren. Dr. Sharafi ist der Vizepräsident für wissenschaftliche und klinische Angelegenheiten bei Ritual und hat dazu beigetragen formulieren Multivitamine für Frauen, Männer und für verschiedene Alters- und Lebensphasen, fügt aber hinzu: Natürlich essen Sie zuerst Ihr Gemüse."
