Thanksgiving ist eine großartige Zeit im Jahr, um sich mit Familie und Freunden zu treffen, Truthahn zu essen und ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Truthahn bereit fühlen, mitten im Satz einzuschlafen wie Dorothy auf dem Mohnfeld in der berühmten Szene aus „Der Zauberer von Oz“, liegt das möglicherweise nicht am L-Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure im Truthahn, die die Wirkung hat auf Ihr Gehirn eines Schlafmittels. Tatsächlich wird L-Tryptophan tatsächlich als Schlafmittel für Menschen und Tiere verwendet, da es sich im Gehirn in Serotonin umwandelt, aber das ist nicht die ganze Geschichte, warum Sie nach dem Essen abstürzen wollen, so die neuesten Forschungsergebnisse.
Obwohl Sie vielleicht von L-Tryptophan gehört haben, wissen Sie vielleicht nicht, warum es jemanden so effektiv einnicken lässt oder warum es vielleicht nicht die volle Schuld für Ihre Reaktion auf das Essen von Truthahn und allem, was dazugehört, ist an Erntedank. L-Tryptophan (auch einfach Tryptophan genannt) ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht aus Bausteinen herstellen kann und Sie es aus Nahrungsquellen beziehen müssen. Tryptophan ist eine von 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren – die die Bausteine von Proteinen sind – also brauchen Sie es, nur nicht zu viel davon.
Da zu viel des Guten nie eine gute Idee ist, möchten Sie vielleicht wissen, welche Lebensmittel L-Tryptophan enth alten und wie viel Sie zu sich nehmen müssen, wenn der Zweck des Essens darin besteht, sich energiegeladen und nicht ohnmächtig zu fühlen an einem Tag für optimale Gesundheit. Hier ist alles, was Sie brauchen, um dieses Thanksgiving wach zu bleiben und die Aktivitäten nach dem Fest zu genießen.
Was ist L-Tryptophan und warum macht es schläfrig?
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die Ihr Körper benötigt, um Melatonin und Serotonin herzustellen, die beide das Gehirn entspannen und Ihnen helfen, sich zu beruhigen und einzuschlafen. Wenn L-Tryptophan auf das Gehirn trifft, wird es in diese Neurochemikalien umgewandelt, was einer der Gründe dafür ist, dass Tryptophan in großen Dosen hilft, den Schlaf zu fördern. Melatonin hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, und Serotonin hilft, Stimmung, Schlaf, Appetit und Schmerzen zu regulieren.
"Laut einer Studie reicht eine Dosis von nur 1 Gramm Tryptophan, die 45 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird, aus, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Der Grund, warum Menschen Tryptophan für den Schlaf mögen, ist, dass es die Zeit zum Einschlafen bei Menschen mit leichter Schlaflosigkeit und bei Menschen mit langer Schlaflatenz verkürzt, so die Forschung, was bedeutet, dass Sie am nächsten Tag frisch aufwachen können. "
Eine 6-Unzen-Portion Putenbrust enthält 488 Milligramm Tryptophan, was mehr ist als Ihre empfohlene Tagesdosis (RDA) für Tryptophan, aber immer noch viel weniger als die Dosis, die Menschen zum Schlafen einnehmen.
Also, bevor Sie davon ausgehen, dass Tryptophan in der Türkei der Grund dafür ist, dass Sie nach Thanksgiving in ein Nahrungskoma fallen, müssen Sie genau wissen, wie Tryptophan im Körper wirkt, und bedenken, dass kleine Mengen von Tryptophan es auch sind gut für dich und notwendig. Es hilft Ihrem Körper, lebenswichtige Funktionen zu erfüllen, einschließlich der Regulierung des Stoffwechsels, und wenn es mit anderen Nährstoffen wie Eisen gegessen wird, verwendet der Körper es, um Vitamin B3 für einen gesunden Stoffwechsel zu bilden.
Dein Körper braucht Tryptophan für einen gesunden Stoffwechsel
Tryptophan kann Ihrem Körper auch helfen, das Vitamin Niacin, auch bekannt als B3, herzustellen, das Ihrem Körper hilft, Energie und Stoffwechsel zu regulieren, und Ihre Zellen brauchen B3 für eine gesunde Funktion, so die Forschung. Aber damit Ihre Leber Tryptophan in dieses wichtige Vitamin umwandeln kann, braucht sie auch Eisen, Riboflavin und Vitamin B6.
Um Ihrem Körper also zu helfen, Tryptophan in B3 umzuwandeln, essen Sie am besten Truthahn in Verbindung mit Äpfeln, Bananen und Granatäpfeln, die reichh altige Eisenquellen sind, sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Rote Beete, sowie Zitrusfrüchte, da Vitamin C Ihnen hilft, Eisen aufzunehmen.
Für Riboflavin fügen Sie Pilze hinzu und für Vitamin B6 Sojabohnen, Haferflocken, Erdnüsse und Weizenkeime sowie Bananen. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Lebensmittel kombinieren, hat der Körper mehr Vitamine und Mineralien, um die lebenswichtigen Nährstoffe zusammenzustellen, die er benötigt, um energiegeladen zu bleiben.
Tryptophanh altige Lebensmittel
Bevor du denkst, dass das Festh alten an einem pflanzlichen Speiseplan dir helfen wird, L-Tryptophan nicht zu überessen, solltest du wissen, dass diese essentielle Aminosäure sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Proteinen enth alten ist. Ein wenig reicht jedoch aus, und Sie müssen nicht danach suchen, da die meisten Menschen das Zwei- bis Dreifache der empfohlenen Tagesdosis an Tryptophan zu sich nehmen, was 250 bis 425 Milligramm pro Tag entspricht.
Als Amerikaner nehmen wir bereits 900-1000 Milligramm pro Tag zu uns, was mehr ist, als der Körper benötigt, um die notwendigen täglichen Aufgaben des Muskelaufbaus und der Regulierung des Stoffwechsels und des Wachstums zu erfüllen. Eine 6-Unzen-Portion Putenbrust enthält 488 Milligramm Tryptophan – oder das Äquivalent von mehr als Ihrem Tagesbedarf.
Lebensmittel mit Tryptophan. Die RDA beträgt 250 bis 410 mg/Tag
- 6 Unzen gemahlener Truthahn enthält 612 mg Tryptophan
- 1 Sechs-Unzen-Rocksteak (Rindfleisch) enthält 636 mg Tryptophan
- 1 Tasse fester Tofu hat 592 mg Tryptophan
- 1 Tasse Brathähnchen enthält 507 mg Tryptophan
- 1 Fischfilet als 570 mg Tryptophan
- 1 Tasse gekochte Sojabohnen (Edamame) hat 416 mg Tryptophan
- 1 Tasse Milch enthält 100 mg Tryptophan
- 1 Unze Käse hat 91 mg Tryptophan
- 1 Unze Chiasamen hat 124 mg Tryptophan
- 1 Unze Leinsamen hat 84 mg Tryptophan
- 1 Unze Cashewnüsse hat 75 mg Tryptophan
- 1 Unze Pistazien hat 74 mg Tryptophan
- 1 Unze Erdnüsse enthält 65 mg Tryptophan
Alle Werte laut MyFoodData.com
Ist es der Truthahn oder machen Kohlenhydrate schläfrig?
Wissenschaftler haben Truthahn und Tryptophan untersucht und sind davon überzeugt, dass die Menge im Truthahn und wie sie sich im Körper auswirkt, nicht die Hauptursache für Ihren postprandialen Drang zum Schlafen ist. Ein weiterer Faktor ist die Kohlenhydratüberladung, die normalerweise mit dem Thanksgiving-Menü einhergeht, da Studien zeigen, dass Kohlenhydrate schläfrig machen.
"Du hast vom Zuckerrausch gehört, aber das Gegenteil ist der Fall: Zucker macht dich fertig. In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass der Konsum von Kohlenhydraten die Wachsamkeit innerhalb von 60 Minuten nach dem Verzehr senkt. Darüber hinaus verstärkten Kohlenhydrate innerhalb von nur 30 Minuten nach dem Verzehr die Müdigkeit. Die Autoren betonen, dass der Verzehr von Zucker zur Stimmungsaufhellung ein Mythos ist. Also, anstatt dem Truthahn die Schuld zu geben, schauen Sie vorsichtig auf die Kartoffelpüree."
Johns Hopkins weist darauf hin, dass L-Tryptophan nur dann schläfrig machen kann, wenn es ohne andere Aminosäuren vorhanden ist, was beim Verzehr von Truthahn nicht der Fall ist. Aminosäuren sind die Bausteine für die Proteine, die deine Muskeln und andere Körperzellen aufbauen.
Übermäßiges Essen trägt zu Ihrer Schläfrigkeit bei
Laut den Johns-Hopkins-Forschern ist ein weiterer Grund, warum wir nach einem großen Thanksgiving-Dinner müde werden, dass wir mehr essen, als der Körper braucht, wodurch der Blutfluss zum Magen und Verdauungstrakt geschickt wird, um härter als gewöhnlich zu arbeiten, was uns entzieht Gehirne voller Sauerstoff, wodurch Sie sich so schläfrig fühlen, als würden Sie im hinteren Teil eines vollen Flugzeugs sitzen, in dem nur wenig Luft zirkuliert. Probieren Sie diese Vorschläge der Experten von Hopkins aus, um sich nach einer großen Mahlzeit nicht hinzulegen.
5 Wege, um dieses müde Thanksgiving-Gefühl zu vermeiden
1. Iss kleine Portionen und vermeide zu viel Zucker, Süßigkeiten oder verarbeitete Lebensmittel, da dein Körper die Nahrung am besten verdauen kann, wenn sie ein bisschen auf einmal bekommt, und nicht Sekunden der Füllung und des Kartoffelpürees, um alles auf einmal zu verstoffwechseln.
2. Fügen Sie Ihrem Teller mehr Gemüse hinzu als alles andere. Das Essen von mit Ballaststoffen gefülltem Gemüse und das Auslassen von Stärke oder Zucker (wie das Marshmallow-Topping auf dem Süßkartoffelauflauf) hilft Ihrem Verdauungssystem, die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu verlangsamen, was dazu beiträgt, dass der Blutzucker nicht ansteigt und abfällt. Durch die Regulierung des Blutzuckers h alten Sie Insulin in Schach und speichern weniger Fett.
"3. Machen Sie langsamer. Es ist ein geselliger Tag und es ist einfach, Ihren gesamten Teller mit Essen zu verschlingen, ohne darüber nachzudenken, aber indem Sie langsamer werden und Ihre Gabel eine Minute lang auf dem Teller ruhen lassen, bevor Sie weitere Bissen essen, werden Sie Ihr Körper hat die Möglichkeit, Ihre Aufnahme einzuholen und Signale zu senden, dass Sie satt sind und keine weitere Nahrung benötigen. Es kann 20 Minuten dauern, bis dein Bauch dem Gehirn signalisiert: Basta! Wie in, bitte nicht mehr. Sind die Augen noch hungrig? Packen Sie die Sekunden und Extras ein, um sie mit nach Hause zu nehmen."
4. Trinken Sie viel Wasser. Ihre Nahrung ist kalorienreich, und Trinkwasser kann helfen, die Verdauung und Aufnahme zu verlangsamen, damit Ihr Magen und Darm die ankommende Energie aufholen können. Wasser zu trinken hilft deinem Gehirn auch dabei, zwischen Durst und Hunger zu unterscheiden.
5. Bringen Sie anstelle von Truthahn eine Haupt- oder Beilage auf Gemüsebasis mit.Versuchen Sie statt Truthahn, einen köstlichen veganen Wellington auf Pilz-Bohnen-Basis zuzubereiten, oder wenn Sie sich nicht die Zeit zum Kochen nehmen können Bringen Sie dieses Jahr eine vegane Puten alternative mit nach Hause, die es Ihnen ermöglicht, an den Feierlichkeiten teilzunehmen und das komatöse Gefühl nach dem Essen zu überspringen. Hier sind die besten im Laden gekauften veganen Putenbraten zur Auswahl.
Fazit: Die Türkei ist nicht das einzige, was Sie an Thanksgiving schläfrig macht
L-Tryptophan, eine essentielle Aminosäure in Truthahn, wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, aber es ist nicht das einzige Lebensmittel, das Sie dazu bringt, nach Ihrem großen Thanksgiving-Fest ein Nickerchen zu machen. All diese Kohlenhydrate können teilweise schuld sein. Sie brauchen etwas Tryptophan in Ihrer Ernährung, aber nicht zu viel. Hier ist, was man stattdessen essen sollte.
Weitere Ideen zum Kochen und Essen anstelle von Truthahn an Thanksgiving findest du in The Beet’s Vegan Holiday Recipes.
