"Wenn Sie der Typ sind, der ständig damit prahlt, wie wenig Schlaf Sie brauchen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Ansichten darüber zu überdenken, wie Sie mehr Schlaf bekommen. Ein neuer Bericht der American Academy of Sleep Medicine besagt, dass Schlaf eine biologische Notwendigkeit ist und dass Schlafmangel und unbehandelte Schlafstörungen Ihrer Gesundheit und Ihrem langfristigen Wohlbefinden schaden, Ihrer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und Gewicht zu h alten – wie sowie aus Gründen der öffentlichen Sicherheit."
Schlafentzug wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, und Schlafmangel erhöht das Unfallrisiko.Vielleicht ist das nicht das, was Sie hören möchten, wenn Sie dies um 3 Uhr morgens auf Ihrem Telefon lesen, aber selbst wenn Sie chronisch nicht in der Lage sind, zu einer angemessenen Stunde einzuschlafen oder lange zu schlafen, gibt es eine Menge von Ihnen kann – also lies weiter.
Schlafentzug verursacht Krankheiten und Unfälle
Wir wissen, dass gute Ernährung und Bewegung für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, und viele von uns ernähren sich eher pflanzenbasiert und gehen wie am Schnürchen ins Fitnessstudio. Laut CDC leidet jedoch nicht weniger als ein Drittel der Amerikaner unter chronischem Schlafmangel. Dieses fehlende Glied könnte der Unterschied zwischen einer Zukunft in Gesundheit oder einer durch Krankheit definierten Zukunft sein, da Krankheiten wie Depressionen, Diabetes und Herzerkrankungen alle damit zusammenhängen, wie viel Schlaf wir bekommen.
Nicht weniger als 11 Schlafexperten – darunter 10 Mediziner und ein klinischer Psychologe – veröffentlichten die Erklärung der American Academy of Sleep Medicine (AASM) im Journal of Clinical Sleep Medicine.Sie betonten, dass wir nicht nur eine bessere Aufklärung an medizinischen Fakultäten und im öffentlichen Gesundheitswesen über die Bedeutung des Schlafs brauchen, da er sich auf das Wohlbefinden auswirkt, sondern auch Maßnahmen zur Vermeidung von Arbeitsunfällen aufgrund von Müdigkeit und mangelnder Aufmerksamkeit.
Schockierende 75 Prozent der Highschool-Schüler leiden unter Schlafentzug
Nicht nur Erwachsene leiden unter Schlafentzug, sondern auch unsere Kinder. Die Umfrage ergab, dass laut dem Bericht der American Academy of Sleep Medicine 34 Prozent der Schulkinder und fast 75 Prozent der Highschool-Schüler nicht genug Schlaf bekommen. Den Schlaf der Amerikaner zu verbessern, ist eines der Ziele von He althy People 2030, das messbare 10-Jahres-Ziele für die öffentliche Gesundheit vorsieht, von denen sich eines darauf konzentriert, Menschen dabei zu helfen, ausreichend Schlaf zu bekommen, Schlafstörungen zu behandeln und Müdigkeit am Steuer zu verringern.
Angst ist kein Freund des Schlafens, da es normal ist, im Bett zu liegen und über all die Dinge nachzudenken, die dir Angst machen.Experten weisen auf jüngste Ereignisse wie die COVID-Pandemie, anh altende politische Unruhen, globale und internationale Konflikte und finanzielle Unsicherheit hin, die sich alle auf den Schlaf der Menschen ausgewirkt und auch die Routinen von Schülern und Studenten gestört haben.
Jedoch ist es laut Forschung möglich, deine Schlaflosigkeit mit Hilfe von Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu lösen. Berechnen Sie zuerst genau, wie viel Schlaf Sie brauchen, und bestimmen Sie dann, was Sie tun können, um sich selbst dabei zu helfen, ihn zu bekommen.
Die 5 gesundheitlichen Vorteile des Schlafs
Ausreichender Schlaf ist für unser körperliches, emotionales und geistiges Wohlbefinden unerlässlich. Das National Heart, Lung, and Blood Institute erklärt, warum wir ausreichend Schlaf brauchen:
- Gehirnfunktion: Egal, ob Sie Mathematik lernen oder Ihren Golfschwung perfektionieren, Sie brauchen Schlaf zum Lernen, zur Problemlösung, zur Kreativität und zur Entscheidungsfindung.
- Körperliche Gesundheit: Die Heilungs- und Reparaturprozesse des Körpers sind auf ausreichenden Schlaf angewiesen, um beispielsweise unsere Blutgefäße zu reparieren und unser Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerh alten
- Wachstum und Entwicklung: Kinder brauchen Schlaf, um richtig zu wachsen und sich zu entwickeln, und Schlaf löst Hormone aus, die die Muskelmasse steigern und eine Rolle bei Pubertät und Fruchtbarkeit spielen
- Immungesundheit: Der Körper braucht Schlaf, damit das Immunsystem gut funktioniert und Infektionen bekämpft
- Insulinregulierung: Der Schlaf beeinflusst die Hormone, die unseren Blutzuckerspiegel steuern, was sich auf die Energie und unser Diabetesrisiko auswirkt
Wie sich Schlafmangel negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann
Laut einer von der CDC zitierten Studie berichteten Erwachsene, die innerhalb von 24 Stunden weniger als 7 Stunden geschlafen hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit von 10 chronischen Gesundheitsproblemen als diejenigen, die genug Schlaf bekamen. Diese Gesundheitszustände sind:
- Herzinfarkt
- Koronare Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Asthma
- COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung)
- Krebs
- Arthritis
- Depression
- Diabetes
Schlaf wirkt sich auf die Gewichtszunahme aus und Schlafentzug kann zu Fettleibigkeit beitragen
Darüber hinaus zeigte die Umfrage, dass Menschen mit kürzerer Schlafdauer eher fettleibig, körperlich inaktiv, Raucher oder übermäßiger Alkoholiker waren.
"Die Forschung hat herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Fettleibigkeit zu geben scheint: Personen, die regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren durchschnittlichen Body-Mass-Index und entwickelten Fettleibigkeit als diejenigen, die mehr schliefen , die Datenüberprüfung abgeschlossen. Studien zeigten, dass eine experimentelle Schlafbeschränkung mit erhöhten Ghrelinspiegeln, Salzretention und Entzündungsmarkern sowie einer verringerten Leptinspiegel- und Insulinsensitivität verbunden war."
Was nicht klar ist, ist, ob die Wirkung kausal ist – verursacht Schlafentzug chronische Erkrankungen oder leiden ungesunde Menschen (die rauchen, übermäßig trinken oder fettleibig sind) unter mehr Schlafentzug? Es ist möglich, dass Menschen aufgrund ihres Verh altens, Übergewichts und schmerzhafter Zustände wie Arthritis nicht schlafen können. Andere Untersuchungen wie die 2018 Sleep Heart He alth Study zeigten jedoch, dass Menschen mit schlechtem Schlaf oder Schlaflosigkeit ein um 29 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Wenn wir müde sind, treffen wir mit größerer Wahrscheinlichkeit eine schlechte Wahl oder trösten uns mit Essen, was zu Fettleibigkeit oder Übergewicht führen kann. Übergewicht riskiert nicht nur weniger Schlaf aufgrund von Schlafapnoe oder Schnarchen, sondern verursacht auch Entzündungen im Körper und setzt uns dem Risiko chronischer Krankheiten aus.
Wie COVID unsere Schlafroutine beeinflusst hat
Schlafmangel war während der Covid-Pandemie besonders verbreitet.Der Präsident der AASM, Dr. Raman Malhotra, sagte gegenüber The Beet: „Der erhebliche Stress und die Angst, die mit dem Leben in einer Pandemie verbunden sind, haben zu mehr Schwierigkeiten mit Schlaflosigkeit und Schlafstörungen geführt. Es ist auch klar, dass Patienten, die an COVID erkrankt sind -19 kann nicht nur Schlafstörungen und Müdigkeit während der Infektion haben, bei manchen h alten diese Symptome auch noch lange nach der Infektion an''
Andererseits stellte Dr. Malhotra fest, dass virtuelles Lernen und Arbeiten während der Pandemie für den Schlaf von Vorteil gewesen sein könnten „in einigen Fällen hat diese virtuelle Lern- oder Arbeitsmöglichkeit mehr Zeit und Flexibilität für den Schlaf ermöglicht, als in einigen Fällen müssen nicht pendeln und können ihre Arbeitszeit an ihren Schlafrhythmus anpassen''.
Wie viel Schlaf brauchen Sie für eine optimale Gesundheit?
Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, dass Erwachsene regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten, um eine optimale Gesundheit zu fördern. Sie weisen außerdem darauf hin, dass Teenager acht bis zehn Stunden und Kinder je nach Alter zwischen 9 und 14 Stunden benötigen.
Um Ihren persönlichen Schlafbedarf zu berechnen, empfiehlt die Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School, einen zweiwöchigen „Schlafurlaub“ zu machen, wenn Sie einen flexiblen Zeitplan haben. Stellen Sie keinen Wecker zum Aufwachen und wählen Sie eine einheitliche Schlafenszeit. Am Anfang schläfst du vielleicht länger, um deine „Schlafschuld“ abzubezahlen – die Menge an Schlafentzug, die du im Laufe der Zeit angesammelt hast. Irgendwann wirst du ein natürliches Schlafmuster für jede Nacht entwickeln – ungefähr sieben bis neun Stunden – und das ist die Schlafmenge, die du brauchst.
Wie man schläft, wenn man gestresst und ängstlich ist
Ein gutes Ritual zur Schlafenszeit kann jemandem helfen, leichter in den Schlaf zu fallen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen gestresst oder ängstlich fühlen, können Sie Folgendes versuchen:
- blaues Licht von Bildschirmen vermeiden oder einen Filter verwenden; LED-Lichter vor dem Schlafengehen aussch alten
- ein entspannendes Bad mit stimmungsaufhellenden ätherischen Ölen wie Lavendel und Zitrone
- Meditation oder Achtsamkeitsübung
- Schreibe deine Gedanken auf oder benutze ein Tagebuch, um Probleme aus deinem Kopf zu bekommen
- versuche es mit Bittersalz oder verwende es einfach in einem warmen Fußbad
- höre eine Schlafgeschichte auf Band
Nahrungsmittel und Getränke, die beim Einschlafen helfen
Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren, was für einen guten Schlaf wichtig ist. Dr. Malhotra sagte gegenüber The Beet: „Eine gesunde Ernährung und gesunde Ernährung sind wichtig für den Schlaf – wie wir wissen, kann Übergewicht oder Fettleibigkeit Sie einem Risiko für Schlafstörungen wie Schlafapnoe aussetzen.“
Zusätzlich zur Vermeidung eines gesunden Gewichts vermeide Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen, fügt Dr. Malhotra hinzu, und überspringe die große Mahlzeit am Abend. '' Speisen oder Getränke, die Koffein enth alten, können Einschlaf- oder Durchschlafstörungen verursachen, wenn sie zu kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Manche Menschen klagen auch über schlechten Schlaf, wenn sie vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen."
Das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann laut neuesten Forschungsergebnissen auch beim Abdriften helfen.
Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel und ein leichteres Abendessen
Eine eher pflanzliche Ernährung ist laut einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2020 vorteilhaft für den Schlaf. Die Autoren schlagen vor, dass Menschen, die eine pflanzenreiche mediterrane Ernährung zu sich nehmen, länger schlafen und die Verbesserungen ihres Gewichts und ihrer Darmbakterien das erhöhte kardiovaskuläre Risiko verringern können, das mit Schlafentzug verbunden ist.
Umgekehrt führt das Greifen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln, wenn Sie müde sind, zu Fettleibigkeit und einem höheren Risiko für Herzinfarkte.
Essen Sie mehr Tryptophan-reiche Lebensmittel
Die Aminosäure Tryptophan wird in Serotonin (die „glückliche“ Neurochemikalie) und dann in Melatonin (die Schlafneurochemikalie) umgewandelt, also ist Serotonin sowohl für den Schlaf als auch für die Stimmung unerlässlich. Um jedoch seine Wirkung entf alten zu können, muss Tryptophan ins Gehirn gelangen, indem es die Blut-Hirn-Schranke passiert.Dieser Prozess wird mit zunehmendem Alter weniger effizient. Außerdem konkurrieren andere Aminosäuren in der Nahrung mit Tryptophan, was es noch schwieriger macht, sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen.
Einige Menschen müssen möglicherweise vor dem Schlafengehen mehr Tryptophan-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, um besser schlafen zu können. In einer kleinen Studie erlebten Probanden, denen zwei Dosen Tryptophan (in angereicherten Cerealien zum Frühstück und wieder zum Abendessen) in Höhe von 60 Milligramm Tryptophan pro Tag verabreicht wurden, eine längere Schlafdauer und Effizienz.
"Der Verzehr von Cerealien mit einer höheren Tryptophan-Dosis erhöhte die Schlafeffizienz, die tatsächliche Schlafzeit, die Ruhezeit und verringerte die gesamte nächtliche Aktivität, den Schlaffragmentierungsindex und die Schlaflatenz, so die Studie. Der interessanteste Aspekt dieser Studie war, dass sie an älteren Erwachsenen – ab 55 Jahren – durchgeführt wurde, die altersbedingt mit Störungen ihres Schlafzyklus zu kämpfen hatten."
Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis ist voll von tryptophanreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel:
- Blattgemüse
- Sonnenblumenkerne
- Brunnenkresse
- Sojabohnen
- Kürbiskerne
- Pilze
- Brokkoli
- Erbsen
- Müsli
Außerdem benötigt unser Körper Vitamin B6, um Tryptophan in Melatonin umzuwandeln, und viele pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Quellen dafür.
Kirschsaft trinken
Montmorency Sauerkirschsaft kann Studien zufolge dazu beitragen, die Schlafdauer und -qualität zu erhöhen. Sauerkirschen enth alten natürliches pflanzliches Melatonin, bekannt als Phyto-Melatonin, das helfen kann, gestörte zirkadiane Rhythmen wiederherzustellen. Eine kleine klinische Studie zeigte, dass Sauerkirschsaft eine 84-minütige Verlängerung der Schlafzeit verursachte, gemessen durch Polysomnographie.
Eine weitere Studie ergab, dass Sauerkirschen zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden können, die ältere Menschen betrifft. Die Studie fand an einer kleinen Anzahl von Themen; „Es wurde berichtet, dass Sauerkirschsaft eine positive Wirkung auf Schlaflosigkeit bei älteren Menschen hat, gemessen am Insomnia Severity Index. Der größte beobachtete Effekt war auf der Subskala „Erwachen nach Einschlafen“ zu beobachten.“
Essen Sie viel Magnesium-reiche Lebensmittel für einen besseren Schlaf
Magnesium ist ein Mineral, das eine Schlüsselrolle im Nervensystem spielt und jemandem helfen kann, sich zu entspannen und besser zu schlafen. Eine pflanzliche Ernährung enthält viele gute Magnesiumquellen, wie zum Beispiel:
- Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl
- Nüsse, Samen und Nussbutter
- Bohnen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
- Vollkorn
- Weizenkeim
- Weizen- und Haferkleie
Probieren Sie Kräutertees vor dem Schlafengehen, damit Sie einschlafen können
Während Koffein vor dem Schlafengehen vermieden wird, kann jemand stattdessen Kräutertee probieren. Gute Optionen sind Zitronenmelisse, Kamille und Baldrian. Jemand muss sich jedoch mit seinem Arzt erkundigen, ob er einen Gesundheitszustand hat oder Medikamente einnimmt, bevor er Kräuterheilmittel oder Tees probiert.
Lesen Sie diesen Artikel als nächstes, um mehr Lebensmittel zu erfahren, die Ihnen helfen, weniger Stress zu haben.
Fazit: Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung.
Um jetzt und in Zukunft rundum gesünder zu sein, tun Sie alles, was Sie können, um 7 oder mehr Stunden pro Nacht zu bekommen. Versuchen Sie, Speisen und Getränke zu konsumieren, die den Schlaf fördern, und führen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual durch.
Du möchtest nachts besser und länger schlafen? über die 5 wichtigsten Nährstoffe, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten.
