Was ist die gesündeste Ernährung? Ihr Leitfaden zu 6 Diäten, die funktionieren

Zu sagen, dass Informationen über Ernährung überwältigend sind, ist eine Untertreibung. Wir werden ständig mit Ratschlägen, Studien oder der Aussage bombardiert, dass die neueste Diät diejenige ist, die wir alle essen sollten, um ein gesundes Gewicht zu h alten, unser Energieniveau hoch zu h alten und ein langes, gesundes Leben zu führen.

Der gemeinsame Nenner der gesündesten Ernährung der Welt ist, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln besser für uns ist als tierische Produkte, und dass Nationen mit den wenigsten chronischen Krankheiten das meiste Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen.Deine Oma hatte recht, als sie dir sagte, du sollst dein Gemüse essen, und vieles davon hängt vom gesunden Menschenverstand ab.

Wir sind uns alle bewusst, dass wir den Zusatz von Zucker reduzieren und verarbeitete Lebensmittel vermeiden müssen, und das Essen von Lebensmitteln, die als „echte“ Lebensmittel oder Vollwertkost gelten, ist immer noch die beste Strategie. Doch welche „echten“ Lebensmittel sollten wir essen – und in welchem ​​Verhältnis? Sollten wir uns auf Kohlenhydrate und Vollkornprodukte konzentrieren oder diese überspringen und uns auf Fette und Proteine ​​konzentrieren?

Wissenschaftler streiten seit Jahren über das Verhältnis von Makronährstoffen, und viele Gesundheitsexperten sind sich nicht einig, welche Ernährung die beste ist. Die Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und der American Heart Association raten den Menschen, alle Lebensmittelgruppen einzubeziehen und nährstoffreiche Lebensmittel (wie Gemüse) zu essen und ihre Kalorienaufnahme auf Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau zu stützen.

Jedoch gilt bei jeder Diät die große Einschränkung, dass das, was bei einer Person funktioniert, möglicherweise bei einer anderen nicht funktioniert.Dies ist die Grundlage einer personalisierten Ernährung, die Ihre Gene, Ihre biochemische Individualität, Ihre Gesundheitsgeschichte und Ihren Lebensstil berücksichtigt, um zu bestimmen, was Sie essen sollten. Dies erklärt, warum Ihr Freund zum Abendessen Pasta essen kann und nicht zunimmt, während Sie vielleicht nur einen Keks ansehen und das Gefühl haben, dass die Pfunde gleich anhäufen.

Menschen reagieren aufgrund der Funktionsweise ihres Verdauungs- und Immunsystems unterschiedlich auf Lebensmittel. Manche Menschen fühlen sich nach einer proteinreichen Mahlzeit aufgebläht und träge, während andere kein Brot vertragen oder Gemüse wie Auberginen oder andere Nachtschattengewächse nachteilig beeinflussen. (Die Unterstützung eines gesunden Verdauungssystems kann diese Probleme tatsächlich lösen und es den Menschen ermöglichen, sich abwechslungsreicher zu ernähren.)

Wenn Sie nicht Ihre Gene und Ihren Stoffwechsel untersuchen, um eine personalisierte Ernährung zu finden (was eine großartige Idee ist, wenn Sie die Ressourcen haben), müssen die meisten von uns eine fundierte Entscheidung darüber treffen, auf welcher Grundlage sie sich ernähren die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, dazu, welche Lebensmittel wir vertragen und genießen, unsere individuellen Gewichtsabnahme- oder Gesundheitsziele und unsere Wertesysteme.

Hier ist, was die neuesten Forschungsergebnisse über die relativen Gesundheits- und Gewichtsabnahmevorteile beliebter Diäten sagen, einschließlich, für wen sie geeignet sein könnten, wie man sie befolgt und ob Sie sie tun können, während Sie versuchen, sich auf pflanzlicher Basis zu ernähren . Finden Sie das Richtige für Sie.

1. Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Eine pflanzliche Ernährung besteht entweder ausschließlich oder überwiegend aus Nahrungsmitteln, die aus dem Boden wachsen – Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – und schließt tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte oder Geflügel. Menschen entscheiden sich vielleicht aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen für diese Ernährungsweise und essen oft eine Kombination aus Vollwertkost und verarbeiteten Lebensmitteln in unterschiedlichem Maße, aber der gemeinsame Nenner sind mehr pflanzliche Vollwertkost als tierische Produkte.

Pflanzenbasierte Diäten werden von der Academy of Nutrition and Dietetics für gesundheitliche Vorteile und die Vorbeugung chronischer Krankheiten empfohlen, solange Sie alle essentiellen Nährstoffe enth alten. Darüber hinaus kann eine pflanzliche Ernährung jemandem helfen, ein gesundes Gewicht zu h alten.

Pflanzenbasierte Ernährung wirkt sich nicht nur auf die Gesundheit aus, sondern kommt auch der Umwelt zugute, da die Tierh altung einer der größten Verursacher von Treibhausgasen ist, die dem Menschen bekannt sind.

Was man bei einer pflanzlichen Ernährung essen sollte:

• eine große Auswahl an verschiedenfarbigem Gemüse wie Karotten, Paprika, Blumenkohl, grüne Bohnen, Kürbis, Tomaten und Pilze
• Blattgemüse wie Kohl, Grünkohl, Pak Choi, Spinat und Rucola
• stärkeh altiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Rüben
• Früchte wie Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren, Mangos und Ananas
• Hülsenfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen
• Soja, Tempeh, Natto und Miso
• Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamias und Paranüsse
• Samen wie Kürbis, Sonnenblume, Flachs, Hanf und Chia
• gesunde Fettquellen wie Avocado, Olivenöl und Oliven
• Seitan, ein Protein auf Weizenbasis
• Pflanzenmilch wie Hanf, Hafer und Mandeln
• frische Kräuter, getrocknete Gewürze und Nährhefe
• Süßungsmittel wie Ahornsirup, Stevia und Kokosblütenzucker in kleineren Mengen

Was man bei einer pflanzlichen Ernährung vermeiden sollte:

• alle Fleischsorten einschließlich rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Sahne
• Eier
• tierische Lebensmittelzusatzstoffe wie Cochenille und Gelatine (wenn Sie ausschließlich pflanzlich sind)

Bottom Line: Eine pflanzliche Ernährung kann jemandem helfen, ein gesundes Gewicht zu h alten und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Der Unterschied zwischen pflanzlicher und veganer Ernährung?

Du hast in letzter Zeit viel über pflanzliche Lebensmittel und mehr pflanzliche Ernährung gehört, fragst dich aber vielleicht: Was ist der Unterschied zwischen pflanzlich und vegan?

Vegan zu sein ist eine ethische Lebensweise, die alle tierischen Produkte und die Verwendung von Tieren für die Herstellung von Lebensmitteln, Kleidung, Kosmetika, Haush altsprodukten oder als Unterh altung oder aus anderen Gründen ausschließt, die Tiere ausbeuten oder schädigen. Veganer schließen normalerweise Honig aus, da es sich um ein Produkt von Bienen handelt (und auf eine für die Bienen schädliche Weise geerntet werden kann) sowie Produkte, die an Tieren getestet wurden. Einige schließen auch Lebensmittel aus, die Palmöl enth alten, da der Palmenanbau zu einer Entwaldung geführt hat, die sich auf Tiere und die Artenvielf alt auswirkt.

"Veganer h alten sich im Allgemeinen von Lebensmitteln fern, die von Tieren stammen, Tieren schaden oder bei deren Herstellung Tiere verletzt oder ausgebeutet werden.Einige Weine verwenden beispielsweise Eiweiß oder Fischblasen im Schönungsprozess, um den Wein zu klären, während er gefiltert und Partikel aus der Weinpflanze entfernt werden. Vegan ist jedoch nicht gleichbedeutend mit gesund, da es möglich ist, verarbeitete Lebensmittel oder zugesetzten Zucker zu essen und trotzdem vegan zu sein. Die Wahl einer Ernährung aus pflanzlichen und minimal verarbeiteten Vollwertkost wird als gesunder Ansatz angesehen."

Bottom line: Eine Diät aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und reich an Ballaststoffen aus Blattgemüse ist Gemüse und Obst ist gesünder für Sie als eine, die verarbeitete Lebensmittel enthält. Es gibt viele Möglichkeiten, vegan zu leben, manche gesund, manche nicht, aber je mehr gesunde Vollwertkost du isst, desto besser.

2. Was ist eine Flexitarier-Diät?

Eine flexitarische Ernährung wird auch als „semi-vegetarisch“ oder sogar pescetarisch bezeichnet, da sie es dem Diätenden ermöglicht, sich die meiste Zeit pflanzlich zu ernähren, aber auch mehr Flexibilität beinh altet, wie es die Situation verdient.Flexitarismus ist ein wachsender Ernährungstrend, bei dem die meisten Kalorien aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich genommen werden, gelegentlich aber auch tierische Produkte wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Manche Menschen nutzen einen flexitarischen Ansatz, um eine pflanzliche Ernährung auszuprobieren oder schrittweise auf tierische Produkte zu verzichten, und dies könnte für sie eine einfachere Möglichkeit sein, die Umstellung vorzunehmen. Dieser Ansatz kann jemandem helfen, sich zu 95 bis 100 Prozent pflanzlich zu ernähren, was laut der Blue Zones-Forschung von Dan Buettner, der sich mit der Ernährung und Lebensweise der am längsten Lebenden der Welt befasste, die beste Art ist, sich für Gesundheit und Langlebigkeit zu ernähren Leute.

Eine 2016 durchgeführte Überprüfung der Beweise für flexible Ernährung und Gesundheit deutet darauf hin, dass es Vorteile für Gewicht, Stoffwechselgesundheit, Blutdruck, Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen gibt. Die Autoren stellten fest, dass Frauen eher dazu neigen als Männer, sich auf diese Weise zu ernähren, und Männer sollten ermutigt werden, es auch zu versuchen.

Was Sie bei einer Flexitarier-Diät essen dürfen und was nicht

Jemand, der sich flexitarisch ernährt, kann bestimmte Tage auswählen, an denen er pflanzliche Mahlzeiten zu sich nimmt, oder bestimmte Umstände wählen, z. B. nur tierische Produkte essen, wenn er mit Freunden isst.

Was man meistens isst:

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Reis, Quinoa, Gerste und Haferflocken
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Nüsse, Samen und Nussbutter
• gesunde Fette wie Olivenöl, Oliven und Avocados

Was man gelegentlich isst:

• mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte

Weil Flexitarier-Diäten eine flexible Herangehensweise an pflanzliche Ernährung ermöglichen und oft aus gesundheitlichen Gründen oder zum Wohle des Planeten erfolgen, entscheiden sich viele Menschen mit einer Flexitarier-Diät nur für Freiland- oder Weidefütterung Eier und Fleisch.

Bottom line: Eine flexible Ernährung kann beim Übergang zu einer eher pflanzlichen Ernährung helfen, die für Gesundheit, Gewicht und Langlebigkeit von Vorteil ist.

3. Was ist eine vegetarische Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung schließt Fleisch und Fisch aus, beinh altet aber Milchprodukte und Eier. Wer sich vegetarisch ernährt und zusätzlich auf Eier verzichtet, bezeichnet seine Ernährung als lakto-vegetarisch.

Eine Studie über Siebenten-Tags-Adventisten in den USA aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung mit geringeren Sterblichkeitsraten aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allen Ursachen verbunden war. Interessanterweise stellten die Autoren fest, dass die Ergebnisse bei den britischen Vegetariern in der EPIC-Oxford-Studie nicht dieselben waren. Es scheint, dass die Adventisten gesundheitsmotiviert waren und mehr Ballaststoffe und Vitamin C aßen als ihre britischen Kollegen, die sich vielleicht eher aus ethischen als aus gesundheitlichen Gründen entschieden haben, Vegetarier zu sein.

Eine gesunde, vollwertige vegetarische Ernährung beinh altet den Verzehr von Gemüse, Früchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten in allen Farben des Regenbogens.Es ist jedoch auch möglich, ein „ungesunder“ Vegetarier zu sein, der sich für mit gesättigten Fetten gefüllten Käse und Vollmilchprodukte sowie für zuckerh altige verarbeitete Lebensmittel entscheidet, was das Risiko einer Gewichtszunahme und chronischer Krankheiten erhöht.

Was man bei einer vegetarischen Ernährung essen darf und was nicht

Eine vegetarische Ernährung beinh altet normalerweise sowohl Eier als auch Milchprodukte, aber Lakto-Vegetarier vermeiden auch Eier.

Pescetarier ähneln Vegetariern, essen aber auch Fisch. Einige Pescetarier h alten sich auch von Milchprodukten fern, aber im Allgemeinen essen Pescetarier Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bohnen und vermeiden es, Fleisch und Geflügel zu essen.

Was man essen kann:

• verschiedene Gemüse- und Obstsorten
• Nüsse, Samen und Nussbutter
• Hülsenfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Reis, Quinoa, Gerste und Haferflocken
• Eier und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• gesunde Fette wie Olivenöl, Oliven und Avocados
• Honig

Was Sie vermeiden sollten:

• Fleisch und Fleischwaren aller Art
• Fisch und Meeresfrüchte
• tierische Lebensmittelzutaten wie Schmalz, Gelatine und Cochineal

Bottom line: Untersuchungen zeigen, dass eine gesunde vegetarische Ernährung das Risiko eines frühen Todes und chronischer Krankheiten verringern kann. Aber um Gewicht zu verlieren, h alten Sie Ihre Milchprodukte (und insbesondere Käse) in Schach und vermeiden Sie Zuckerzusatz. Wenn Sie Fisch essen, folgen Sie einer pescetarischen Diät.

4. Was ist die Mittelmeerdiät?

Die mediterrane Ernährung ist der Star der Show, wenn es um evidenzbasierte Ernährung für Gesundheit und Langlebigkeit geht. Eine Überprüfung in Nutrients aus dem Jahr 2021 ergab, dass die mediterrane Ernährung in Verbindung mit körperlicher Aktivität „die erfolgreiche Kombination“ ist, um chronischen Krankheiten entgegenzuwirken und ein gesundes Altern zu fördern.Die Autoren stellen fest, dass frühere Untersuchungen darauf hindeuten, dass die strikte Einh altung der Mittelmeerdiät mit den folgenden gesundheitlichen Verbesserungen korreliert:

• geringeres Sterblichkeitsrisiko bei allen Krankheiten
• geringeres Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• geringeres Risiko für das Auftreten und Fortschreiten von Tumoren
• geringere Inzidenz von Parkinson und Alzheimer

Während die Mittelmeerdiät einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) beibehält, ist eine kalorienreduzierte Version der Diät eine sichere und zuverlässige Strategie zur Gewichtsabnahme, stellt die Überprüfung fest.

In einer kürzlich im Journal of Heart veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass eine modifizierte „grünere“ Version der mediterranen Ernährung sowohl zu Gewichtsverlust als auch zu verbesserten kardiovaskulären und metabolischen Risikofaktoren führte. Die grüne mediterrane Ernährung ist eine Diät mit weniger tierischem Protein und mehr pflanzlichem Protein, sodass Sie weniger Käse, Milchprodukte, Geflügel, mageres Fleisch und mehr pflanzliches Protein wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Samen und Obst essen.

Was darf man bei einer Mittelmeerdiät essen und was nicht?

Während es verschiedene Versionen der mediterranen Ernährung gibt, einschließlich der „grüneren Version“, ist die folgende eine allgemein akzeptierte Definition der traditionellen Ernährung gemäß einem RD:

Was man bei der mediterranen Diät essen sollte:

• saisonales, frisches Gemüse
• frisches Obst zum Nachtisch
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn
• Nüsse
• Olivenöl
• Geringer bis mäßiger Weinkonsum zu den Mahlzeiten
• mäßige Mengen Käse und Joghurt
• geringe bis mittlere Mengen an Fisch und Geflügel
• Honig nur gelegentlich als Süßungsmittel

Was man bei der Mittelmeerdiät vermeiden sollte

• rotes Fleisch – nur in kleinen, seltenen Mengen essen
• raffiniertes Getreide wie Weißbrot und Nudeln
• verarbeitete Lebensmittel
• zuckerh altige Getränke und Desserts
• Butter – statt dessen durch Olivenöl ersetzen

Die traditionelle mediterrane Ernährung betont eine Fülle pflanzlicher Lebensmittel, aber die grünere Version, die weniger tierische Lebensmittel enthält und mit Walnüssen, grünem Tee und Mankai-Wasserlinsen ergänzt wurde, zeigte innerhalb von sechs Monaten größere Verbesserungen der kardiometabolischen Gesundheit und des Taillenumfangs in a Studie 2020 an übergewichtigen Erwachsenen.

Bottom line: Die mediterrane Ernährung ist eine evidenzbasierte Ernährung für Gesundheit und Langlebigkeit, wenn sich die Menschen daran h alten. Eine grünere Version mit weniger tierischen Produkten und ergänzt mit zusätzlichen nützlichen pflanzlichen Lebensmitteln kann besser für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement sein als die traditionelle Ernährung.

5. Was ist die Keto-Diät?

Die Keto- oder ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die Menschen für eine schnelle Gewichtsabnahme verwenden, obwohl sie allgemein als langfristig ungesund bekannt ist. Indem Sie weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, wird die übliche Glukosequelle des Körpers (aus Kohlenhydraten) eingeschränkt und aufgrund der hohen Fettaufnahme das Energiesystem des Körpers umgestellt, um Fett zu metabolisieren, das zu Ketonen abgebaut wird, a viel weniger effizientes Kraftstoffsystem.

Durch den Verzehr von weniger Kohlenhydraten, die Produktion von weniger Insulin und den Abbau von Fettsäuren zu Ketonen als Energieträger funktioniert die Diät für einen schnellen Gewichtsverlust. Trotz ihrer Popularität ist es jedoch fast unmöglich, sich an die Diät zu h alten, und sie kann nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, die von der „Keto-Grippe“, bei der Sie wenig Energie haben, bis hin zu längerfristigen Schäden an Ihren Organen reichen.

"Zum Beispiel stellt eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 fest, dass die ketogene Diät zu mehr Notaufnahmen und Einweisungen wegen Dehydrierung, Elektrolytstörungen und Hypoglykämie führt.Auf der positiven Seite ist die Keto-Diät möglicherweise für übergewichtige Patienten oder zur Verbesserung des Blutdrucks und der Glukoseregulation bei Menschen mit Diabetes geeignet, aber sie wird nicht für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bedenken empfohlen, da sie LDL oder schlecht verursachen kann Cholesterin in die Höhe schießen."

Die Academy of Nutrition and Dietetics weist darauf hin, dass Keto-Diäten stark restriktiv sind, wobei Anhänger gesunde Vollkornprodukte, Antioxidantien-reiches Obst und immunstärkende Lebensmittel wie Gemüse eliminieren – nur weil sie Kohlenhydrate enth alten. Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle unseres Körpers sind und pflanzliche Lebensmittel essentielle Nährstoffe enth alten, kann die ketogene Ernährung mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen führen. Darüber hinaus ist die Diät nicht geeignet für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen oder Essstörungen in der Vorgeschichte.

Außerdem wird empfohlen, die Diät für eine begrenzte Anzahl von Wochen und unter ärztlicher Aufsicht einzuh alten, da die Überwachung der Nierenfunktion wichtig ist, da der Übergang in die Ketose die Nieren belastet.In einer tragischen Geschichte starb eine beliebte Bollywood-Schauspielerin im Alter von 27 Jahren, als sie einer Keto-Diät folgte, und ihre Familie machte die Diät für ihr Nierenversagen verantwortlich.

Was Sie bei einer Keto-Diät essen dürfen und was nicht

Die Keto-Diät legt fest, dass Makronährstoffe in den folgenden Verhältnissen gegessen werden:

• 55 bis 60 Prozent der Kalorien aus Fett
• 30 bis 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß
• 5 bis 10 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten

Die traditionelle Keto-Diät (wie von Quellen wie Atkins.com definiert) ist schwer an Fleisch, Fisch, Eiern, Vollmilchprodukten und anderen ungesunden gesättigten Fetten. Es ist jedoch möglich, einen ketofreundlichen Plan für eine pflanzliche Ketodiät zu befolgen, die gesünder, nährstoffreicher und ballaststoffreicher ist, indem man Lebensmittel wie Avocado, Kokosöl, Nüsse, Samen und andere mehrfach ungesättigte Lebensmittel isst Fette.

Was man bei einer pflanzlichen Keto-Diät essen sollte:

• Nüsse und Nussbutter aus Macadamias, Pekannüssen, Walnüssen oder Paranüssen
• Samen wie Kürbis und Lein
• Avocados
• Kokosnuss und Kokosöl
• Tofu und Tempeh
• nicht stärkeh altiges Gemüse wie Blattgemüse, Blumenkohl, Zucchini, Paprika, Pilze, Brokkoli, grüne Bohnen
• Algen einschließlich Nori, Seetang und Seetang
• kleine Mengen Beeren
• Stevia als Süßstoff

Was man bei einer pflanzlichen Keto-Diät vermeiden sollte:

• stärkeh altige Körner wie Brot, Nudeln und Reis
• stärkeh altiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Mais, Kartoffeln, Tams, Rüben und Kürbis
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Früchte und Fruchtsäfte
• zuckerh altige Speisen und Getränke
• Alkohol
• Ahornsirup und Agavendicksaft

Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen, die sich streng pflanzlich ernähren, ihre Ernährung nicht weiter einschränken müssen, als sie es bereits tun. Lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sind in der Liste der Lebensmittel enth alten, die Keto ausschließt (z. B. Obst), daher ist es ungesund, zu versuchen, es über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerh alten. Jemand, der sich pflanzlich ernährt, sollte einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor er mit einer ketogenen Diät beginnt.

Bottom line: Eine Keto-Diät zur Gewichtsabnahme ist fleisch- und milchh altig und kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Obwohl es möglich ist, einer pflanzlichen Keto-Diät zu folgen, ist es aufgrund der restriktiven Natur nicht ratsam, sie über einen längeren Zeitraum einzuh alten, und jemand sollte zuerst mit einem Arzt sprechen.

6. Was ist die Paleo-Diät?

Die Paläo-Diät basiert auf dem, was unsere Vorfahren in der Altsteinzeit (vor 2,5 Millionen Jahren bis 10.000 v. Chr.) aßen, als sie Jäger und Sammler waren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Sie jagen oder sammeln könnten, Vorteile für die Gewichtsabnahme, die sportliche Leistung und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, obwohl die Ergebnisse nicht schlüssig sind.

Was Sie bei einer Paleo-Diät essen können und was nicht

Eine traditionelle Paleo-Diät betont tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier, was es Menschen, die mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchten, schwer macht, sich daran zu h alten. Der funktionelle Mediziner und Autor Dr. Mark Hyman prägte jedoch den Begriff „Pegan“ als eine Kombination aus paläoischer und veganer Ernährung.

Laut Dr. Hyman, der seinen Patienten die Pegan-Diät empfiehlt, kombiniert dieser Ansatz die besten Aspekte beider Diäten, fördert entzündungshemmende Vollwertkost und verzichtet auf Zuckerzusatz oder verarbeiteten Weizen oder Mehl.Darüber hinaus können Menschen ihre Lebensmittelauswahl entsprechend ihrem Gesundheitszustand, ihren Vorlieben und Bedürfnissen personalisieren. Die Pegan-Diät könnte ideal für diejenigen sein, die zu einer eher pflanzlichen Ernährungsweise übergehen möchten, oder für diejenigen, die an entzündlichen, verdauungs- oder immunbedingten Gesundheitsproblemen leiden.

Was man bei einer Pegan-Diät essen sollte:

• Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index - das sollte 75 % des Tellers ausmachen
• Nüsse (keine Erdnüsse) und Samen
• Kokosnuss
• Avocados
• Sardinen
• Olivenöl
• Linsen und Bohnen sparsam
• glutenfreie Vollkornprodukte sparsam

Was man bei einer Pegan-Diät vermeiden sollte:

• Gluten in Körnern wie Weizen und Roggen, stattdessen Erbweizen (Einkorn) essen
• große stärkeh altige Bohnen wie Butterbohnen
• Fleisch und tierische Produkte, obwohl sie als 'Würze' sparsam gegessen werden können
• Zucker und zuckerh altige Speisen und Getränke
• Milchprodukte, nur gelegentlich Bio-Ziegenprodukte essen

Bottom line: Die Paleo-Diät ist schwierig zu befolgen, wenn Sie sich pflanzlich ernähren, aber eine Pegan-Diät kombiniert die besten Aspekte einer veganen und einer Paleo-Diät und kann Menschen helfen um Gewicht zu verlieren und Entzündungen und Verdauungsstörungen vorzubeugen oder zu behandeln

Also, was ist die gesündeste Ernährung?

Pflanzenbasierte Ernährung und die mediterrane Ernährung werden durch Dutzende von Studien unterstützt, die überzeugende Beweise dafür liefern, dass der Verzehr pflanzlicher Vollwertkost die gesündeste Wahl zur Vorbeugung von Krankheiten, zur langfristigen Gewichtsabnahme und zur Aufrechterh altung eines gesunden Gewichts ist. Sie werden nie einen Gesundheitsexperten treffen, der Ihnen sagt, dass Sie Gemüse meiden sollen, also ist es eine sichere Sache für Ihre Gesundheit, Ihren Teller mit Gemüse in allen Farben des Regenbogens zu füllen.

Um Gewicht zu verlieren, konzentriere dich darauf, echte Lebensmittel und Zutaten zu essen, die so natürlich, vollständig und so frisch wie möglich sind. Es geht darum, was Sie beim Abnehmen hinzufügen und was Sie vermeiden, und eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen helfen, satt zu bleiben, Snacks zu vermeiden und Ihren Blutzucker auszugleichen. Das alles hilft dir beim Abnehmen. Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette Sie essen sollten, hängt von Ihrem Gewichtsstatus, Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihren Trainingszielen ab.

Wenn jemand zum Beispiel abnehmen möchte, kann er Reis oder Nudeln weglassen und diese durch eine kleinere Portion stärkeh altiges Gemüse wie Süßkartoffeln ersetzen und mehr Blattgemüse oder Eiweiß auf den Teller geben.

Es ist ebenso wichtig, Essen zu genießen und den sozialen Aspekt des Essens mit unseren Freunden und unserer Familie. Einige Menschen genießen Leckereien erfolgreich als Teil eines gesunden Gleichgewichts und h alten sich an die 80/20-Regel, gesunde, saubere Vollwertkost zu 80 Prozent der Zeit zu essen und genießen Leckereien oder Snacks, die zu ihnen passen, für die verbleibenden 20 Prozent ihrer Kalorien.Dies mag für einige Diätetiker funktionieren, aber nicht für andere, die finden, dass es ein rutschiger Abhang ist (um zu viele Kalorien wieder hinzuzufügen).

Unabhängig davon, für welche Ernährung Sie sich entscheiden, um gesund zu sein und ein gesundes Gewicht zu verlieren oder zu h alten, sollten Sie immer ein Leben voller gesunder Ernährung mit täglicher körperlicher Aktivität verbinden.

Fazit: Die beste Ernährung für Sie ist eine Frage der individuellen Wahl

Um am gesündesten zu sein, füllen Sie als Ausgangspunkt mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse – und fügen Sie entsprechend Ihren Zielen und Ihrem Körpertyp Makronährstoffe wie Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette hinzu. Egal für welche Diät Sie sich entscheiden, bleiben Sie aktiv!

Weitere großartige Inh alte wie diese finden Sie in den Artikeln von The Beet's Diet & Weight Loss. Hier finden Sie die neuesten Forschungsergebnisse und Ratschläge, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung ein gesundes Gewicht h alten oder abnehmen können.

Die Top 20 Gemüse mit dem meisten Protein

Jeder, der darüber nachdenkt, auf pflanzliche Basis umzusteigen, hat die gleiche Frage: Woher bekomme ich mein Protein? Einfache Antwort: Gemüse! Entgegen der landläufigen Meinung, dass man tierisches Protein essen muss, um genug in seine Ernährung aufzunehmen, ist eine der besten Möglichkeiten, Protein zu sich zu nehmen, der Verzehr von Gemüse.Tiere liefern Protein, weil sie mit proteinreichen Pflanzen gefüttert werden. Wenn Sie also den Zwischenhändler – oder in diesem Fall die mittlere Kuh oder das mittlere Huhn – aussch alten, können Sie das gleiche Protein erh alten, indem Sie direkt zu ihm gehen -die Quelle.

Sojabohnen haben 28,6 Gramm Protein pro Tasse oder 4,7 Gramm pro Unze.

1. Sojabohnen

Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht, aber sie sind eine so großartige Proteinquelle, dass wir damit die Gemüseliste anführen mussten. In nur einer Unze Sojabohnen steckt mehr Protein als in einer Tasse geschnittener Avocado!

• 1 Tasse entsprichtProtein - 28,6 g
• Kalorien - 298
• Kohlenhydrate - 17,1 g
• Faser - 10,3 g
• Kalzium - 175 mg

Grüne Erbsen haben 8,6 Gramm Protein pro Tasse oder 1,5 Gramm pro Unze.

2. Erbsen

Wenn die Schote, in der Erbsen angebaut werden, in der Mitte gesp alten ist, ist dies ein Indikator dafür, dass sie reif sind. Samen in der Schote variieren und können grün, weiß oder gelb sein.

• 1 Tasse entsprichtProtein - 8,6 g
• Kalorien - 134
• Kohlenhydrate - 25 g
• Faser - 8,8 g
• Kalzium - 43,2 mg

Frischer Mais hat 5,4 Gramm Protein pro Tasse oder 0,9 Gramm pro Unze.

3. Mais

Frischer Mais ist eine großartige Energiequelle für diejenigen, die gerne aktiv bleiben. Protein ist nicht alles, was Mais zu bieten hat. Mais versorgt den Körper mit Kalium und B-Vitaminen.

• 1 Tasse entsprichtProtein - 5,4 g
• Kalorien - 177
• Kohlenhydrate - 123 g
• Faser - 4,6 g
• Kalzium - 4,9 mg

Artischockenherzen haben 4,8 Gramm Protein pro Tasse oder 0,8 Gramm pro Unze.

4. Artischockenherzen

Artischocken gehören zur Familie der Sonnenblumen. Die Ballaststoffe in Artischockenherzen unterstützen hervorragend die Verdauung.1 Tasse entspricht

• Eiweiß - 4,8 g
• Kalorien - 89
• Kohlenhydrate - 20 g
• Faser - 14,4 g
• Kalzium - 35,2 mg

Spargel hat 4,4 Gramm Protein pro Tasse oder 0,7 Gramm pro Unze.

5. Spargel

Wenn Spargel nicht richtig gelagert wird, neigt er dazu, schnell schlecht zu werden. Um die Frische zu verlängern, legen Sie feuchte Papiertücher um die Stiele oder legen Sie den gesamten Spargelbund in eine Tasse Wasser (wie Blumen), um die Frische länger zu erh alten.1 Tasse gleich

• Protein - 4,4 g
• Kalorien - 39,6
• Kohlenhydrate - 7,4 g
• Faser - 3,6 g
• Kalzium - 41,4 mg