Eine pflanzenbasierte Ernährung ist oft mit dieser ur alten Frage verbunden: Woher bekommst du dein Protein? Sie lernen schnell, dass Pflanzen viel Protein enth alten, insbesondere Hülsenfrüchte, Soja und Lebensmittel wie Tofu, die aus Pflanzen gewonnen werden. Neben tierischen Produkten gibt es viele Proteinquellen. So einfach es scheinen mag, wenn Sie sich pflanzlich ernähren, beziehen Sie Ihr Protein aus derselben Quelle wie Tiere: Pflanzen. Du sch altest nur den Mittelsmann aus.
Eine typische Mahlzeit auf pflanzlicher Basis bietet bis zu 10 Gramm Protein pro Portion, was je nach Geschlecht, Größe, Alter und Trainingszielen zwischen 15 und 20 Prozent deines täglichen Proteinbedarfs entspricht. Die durchschnittliche Frau benötigt 45 bis 50 Gramm Protein pro Tag, während ein Mann etwa 10 Gramm mehr benötigt, oder irgendwo zwischen 55 und 70 Gramm, je nachdem, ob sie für eine Veranst altung trainieren oder versuchen, Muskelmasse aufzubauen.
Angenommen, du isst drei Mahlzeiten am Tag sowie gesunde pflanzliche Snacks wie Nüsse, Samen, Nussbutter oder eine gesunde Portion Edamame oder Hummus, ist es eigentlich einfach, dein tägliches Proteinziel mit einer Pflanze zu erreichen -basierte Ernährung.
Laut Nancy Clark, MS, RD, CSSD (der Autorin von Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook), sollte die Proteinaufnahme nicht zwischen den Geschlechtern variieren, sondern mehr auf der Größe basieren. Sie erklärt, dass der Proteinbedarf auf Gramm pro Pfund Körpergewicht basiert. Ein einfacher Proteinrechner sagt Ihnen genau, wie viel Sie brauchen, basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau, was einer der Hauptfaktoren dafür ist, wie viel Protein Sie essen sollten, um ein gesundes Gewicht zu h alten und schlanke Muskeln aufzubauen.
Proteine helfen dem Körper, die Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen
Die Rolle von Protein im Körper besteht darin, beschädigte Muskelzellen aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie aktiv sind und täglich trainieren, ist die Zufuhr von Protein eine Priorität, um Zellen wieder aufzubauen, die während Ihrer Fitnesseinheit beschädigt wurden.
Durch Training fit zu werden und Muskeln aufzubauen geschieht, weil du während deines Trainings Mikrorisse in den Muskelfasern verursachst, und wenn du danach Protein isst, reagiert der Körper, indem er die Muskelfasern repariert und sie größer macht, was Deshalb baut Krafttraining starke Muskeln auf.
Wenn du Protein zu dir nimmst, hilft es den Muskeln beim Wiederaufbau, indem es die abgebauten Muskelfasern ersetzt. Der Verzehr von Protein kurz nach dem Training hilft diesen Muskeln, sich zu reparieren und wieder aufzubauen, größer und stärker als zuvor.
Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen
Eiweiß zu essen hilft auch beim Abnehmen, da Proteine mehr Zeit brauchen, um verdaut zu werden, wodurch Sie sich länger satt fühlen.Ein voller Magen verhindert das Naschen. Wenn Sie Muskelmasse im Körper aufbauen, verbrennt dieser außerdem im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie also nur auf Ihrem Stuhl arbeiten, verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie Ihre Muskeln im Fitnessstudio aufbauen.
Inzwischen ist pflanzliches Protein eine ebenso gute oder bessere Quelle als jede andere: Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung zur Unterstützung der Muskelkraft ähnlich funktioniert wie eine omnivore Ernährung zum Aufbau Muskeln.
8 proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen und Muskelaufbau
1. Sojaprotein
Sojaprodukte sind die proteinreichsten Pflanzen pro Portion, da Sojabohnen zu 36 Prozent aus Protein bestehen. Wir essen Soja jedoch in verschiedenen Formen, wodurch die Proteinmenge pro Portion je nach Art des Sojas, das Sie essen, leicht variiert.
- Fester Tofu (Sojaquark) hat 10 Gramm Protein pro halbe Tasse.
- Edamame 8,5 Gramm Protein pro halbe Tasse.
- Tempeh hat 15 Gramm Protein pro halbe Tasse.
Da es Soja in verschiedenen Formen gibt, lässt es sich leicht in Salaten, als Fleischersatz und als sättigender Zusatz zu Suppen verwenden. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Verwendung von Sojaprotein für Sie gesünder ist als die Verwendung von tierischem Protein, wenn Sie Ihren Smoothies Protein hinzufügen möchten, da es nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch, ohne Ihren Cholesterinspiegel im Blut so zu erhöhen, wie gesättigte Fettsäuren (gefunden in rotem Fleisch und Vollmilchprodukten) tut es.
