"Die mediterrane Ernährung gilt unter Diät- und Ernährungsexperten seit langem als die gesündeste Art zu essen, da Studien zeigen, dass sie dazu beiträgt, das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu verringern. Aber jetzt zeigen neue Forschungsergebnisse, dass es auch die beste Methode zur langfristigen Gewichtsabnahme ist und Low-Carb-Diäten und andere Modeerscheinungen schlägt, um am effektivsten Gewicht zu verlieren und es fernzuh alten. Noch gesünder als die Mittelmeerdiät ist die sogenannte Greener Mediterranean Diät, die tierisches Eiweiß und Fisch durch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen ersetzt."
"In einer Cambridge-Studie über Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht geh alten haben, war die Wahrscheinlichkeit doppelt so hoch, dass diejenigen, die sich an eine eiweißreiche mediterrane Ernährung hielten, das Gewicht h alten, nachdem sie es verloren hatten. Die Studie fand heraus, dass eine höhere Einh altung der mediterranen Ernährung mit einer zweifach erhöhten Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtsabnahme verbunden war. Zukünftige Studien sollten diese Ergebnisse auch in nicht-mediterranen Bevölkerungsgruppen replizieren."
Was ist die mediterrane Ernährung?
Das Wichtigste zuerst: Ein kurzer Überblick über die mediterrane Ernährung, die in den 1990er Jahren an Popularität gewann (obwohl sie davor viele Jahrzehnte lang eine Lebensweise war). „Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Lebensmitteln und Kochmethoden der Mittelmeeranrainerstaaten, darunter Italien, Griechenland, Frankreich und Spanien. Es konzentriert sich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen, Kräuter und Gewürze – und herzgesunde Fette, insbesondere Olivenöl –, die lokal angebaut und saisonal gegessen werden “, erklären Lyssie Lakatos, RD, und Tammy Lakatos Shames. RD, auch bekannt als The Nutrition Twins.Fisch und Meeresfrüchte sind Grundnahrungsmittel der traditionellen Ernährung sowie Milchprodukte in geringeren Mengen.
Die mediterrane Ernährung legt den Schwerpunkt darauf, Ihre Mahlzeiten in guter Gesellschaft zu genießen und den ganzen Tag über körperlich aktiv zu sein, fügen sie hinzu. „Lebensmittel, die nicht so gesund und nahrhaft sind, wie raffiniertes Getreide, zugesetzter Zucker und verarbeitete Lebensmittel, werden im Rahmen der mediterranen Ernährung nicht konsumiert“, fügen sie hinzu. „Forschungen haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung beim Abnehmen helfen kann , fördern die Gehirnfunktion und die kardiovaskuläre Gesundheit und helfen, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Parkinson und mehr zu verhindern.“
Die gesündeste Ernährung – eine „grünere“ Version des Mittelmeers, Studienergebnisse
"Mit ihrem Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten, Olivenöl sowie Nüssen und Samen ist es einfach, diese grünere mediterrane Ernährung in eine vollständig vegane mediterrane Ernährung umzuwandeln, egal, ob Sie dies wünschen aus Umwelt-, Tierschutz- oder Gesundheitsgründen - oder aus allen dreien.Eine pflanzenbasierte mediterrane Diät zur Gewichtsabnahme ist auch eine beliebte Wahl für viele, da sättigende Ballaststoffe aus vielen frischen Produkten und sättigendes Protein aus Bohnen und Nüssen es einfach machen, Gewicht zu verlieren."
Wie man eine vegane mediterrane Ernährung befolgt
„Die mediterrane Ernährung ist ziemlich einfach zu befolgen, wenn Sie sich vollständig pflanzlich ernähren, da sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel betont“, wiederholen The Nutrition Twins. „Das Geheimnis, um ausreichend Protein zu erh alten, besteht darin, sich bei jeder Mahlzeit darauf zu konzentrieren, tierische Proteine wie Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Eier durch pflanzliche Proteine wie Bohnen, Tofu, Nüsse und/oder Samen zu ersetzen. Sie erh alten einen Proteinschub, ohne Cholesterin oder gesättigte Fette hinzuzufügen, wie es tierisches Protein tun würde “, sagen sie und fügen hinzu, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie auch Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Nüsse und Samen, einschließlich Hanfsamen, Chia enth alten Samen, Walnüsse und Leinsamen, da Sie Ihren Bedarf nicht durch Fisch oder Meeresfrüchte decken werden. Fügen Sie viel Blattgemüse sowie Tahini und Sesamsamen für Kalzium hinzu.
Um den Wechsel zu erleichtern, teilen The Nutrition Twins diese Faustregel: „Überlegen Sie sich bei jeder Mahlzeit, die tierisches Eiweiß enthält, welchen pflanzlichen Ersatz Sie mögen – schwarze Bohnen, Kichererbsen, Hummus, Linsen, oder Tofu – und das gegen das tierische Eiweiß tauschen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Lachs, Quinoa und sautiertes Gemüse zum Abendessen essen würden, ersetzen Sie den Lachs durch Tofu. Geben Sie einfach Bohnen, Linsen oder Tofu in Salate, Burritos, Nudeln, Suppen oder in vegetarische Pfannengerichte, wie diese einfache.
Machen Sie ein Gemüse-Tofu-Rührei, genau wie Sie Eier machen würden, oder kreieren Sie einen cremigen proteinreichen Smoothie, indem Sie Tofu oder Kichererbsen anstelle von Joghurt hinzufügen, heißt es. „Fügen Sie Nüsse und Samen (Hanf, Chia, Walnüsse und Leinsamen) zu Salaten, zu gekochten Körnern wie Quinoa und Haferflocken hinzu, um einen tollen Crunch zu erh alten. Fügen Sie sie auch Overnight Oats, Smoothie Bowls und Pfannengerichten hinzu – oder haben Sie eine Handvoll Nüsse als Snack. Verwenden Sie Tahini und Hummus als vegetarische Dips, Brotaufstriche oder Saucen.Süßkartoffeln mit Bohnen und Tahini toppen.“ Die Liste geht weiter und weiter, mit den köstlichen Möglichkeiten, die praktisch endlos sind.
Wie bei jeder größeren Ernährungsumstellung solltest du unbedingt deinen Arzt oder eine medizinische Fachkraft deines Vertrauens konsultieren, bevor du deine Ernährung umstellst. Bei einer pflanzlichen mediterranen Ernährung ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und B12 zu achten.
Die pflanzliche mediterrane Diät zur Gewichtsabnahme
Eine vegane mediterrane Ernährung ist ein großartiger Plan, um eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme zu fördern, sagen Experten. „Eine pflanzenbasierte mediterrane Ernährung führt zu einer Gewichtsabnahme aufgrund einer deutlich reduzierten Kalorienaufnahme, einer verringerten Aufnahme von gesättigten Fetten, einer verringerten Aufnahme von verarbeitetem Zucker und kalorienreichen Lebensmitteln sowie einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen“, sagt Mitchelle Wright, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin aus New York und Gründerin und Herausgeberin von Kitchenvile.com.
Das Essen nach der Greener Mediterranean Diet kann großartig für die Gewichtsabnahme sein, da sie nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte betont, die Sie mit Ballaststoffen füllen, während die Die Ernährung enthält auch minimale Mengen an kalorienreichen Lebensmitteln, die die meisten Menschen zu viel essen, wie raffiniertes Getreide, Chips und Snacks sowie zuckerh altige Lebensmittel.„Es fördert auch die körperliche Aktivität, die hilft, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist. Achten Sie einfach auf die Portionsgrößen, um eine Gewichtsabnahme zu gewährleisten “, fügen sie hinzu.
Um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme mit einer veganen Mittelmeerdiät zu beschleunigen, teilt Wright mit, dass es wichtig ist zu beachten, dass die Kontrolle der Portionen ein wesentliches Element beim Abnehmen während einer Mittelmeerdiät ist. „Um effektiv abzunehmen, müssen Portionskontrolle, die Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten und Methoden der Zubereitung berücksichtigt werden“, sagt sie.
Die Nutrition Twins kommentieren weiter, dass ihr „sicheres Geheimnis“, damit die Diät zur Gewichtsabnahme funktioniert, darin besteht, immer die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen und nicht zu viel, wenn überhaupt, kalorienreiche Soßen und Soßen hinzuzufügen Dressings (stattdessen empfehlen sie, einfach Gemüse in den Rest Ihrer Mahlzeit zu mischen, und sie nehmen diese Saucen und Aromen an). “ sättigen Sie mit ihren Ballaststoffen und sie sind sehr kalorienarm, so dass Sie nicht so wahrscheinlich große Portionen anderer Lebensmittel zu viel essen.”
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Fazit: Probieren Sie die grünere Mittelmeerdiät für dauerhaften Gewichtsverlust
Wenn Sie diese Art des Essens annehmen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass es einige Zeit dauern kann, bis Sie sich an Ihre neue Ernährung gewöhnt haben, aber wenn man bedenkt, dass sie Ihre Gesundheit auf so viele Arten fördert, vom Schutz Ihrer Gehirngesundheit bis hin zur Unterstützung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit, lohnt es sich es.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln von The Beet zu Diät und Gewichtsabnahme.
