Die meisten Menschen haben Bedenken, genügend Protein aus ihrer Ernährung zu bekommen, besonders wenn sie von einer Ernährung, die reich an Fleisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten ist, zu einem eher pflanzlichen Ansatz übergehen. Zugegeben, als ich umgestiegen bin, habe ich meine morgendlichen Haferflocken mit Erbsenproteinpulver versetzt und nach dem Training einen pflanzlichen Proteinshake getrunken.
Aber als ich endlich aufgehört habe, meinen Geh altsscheck für Proteinpräparate auszugeben, weißt du was passiert ist? Nichts. Es stellte sich heraus, dass ich das Protein, das ich brauchte, bereits durch eine ausgewogene Ernährung voller proteinreicher Lebensmittel erhielt.Das teure Pulver war einfach übertrieben. Als RD helfe ich meinen Kunden jetzt, die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen und auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten, die Ihre Bemühungen, am gesündesten zu sein, kosten und potenzielle Nebenwirkungen verursachen können.
Jetzt hat die Forschung gezeigt, dass die Aufnahme von Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln alle notwendigen Aminosäuren liefert, die erforderlich sind, um selbst die aktivste Person mit Energie zu versorgen, die sich Sorgen macht, Protein für eine optimale Trainingsleistung zu erh alten.
Sidenote: Der weltweite Markt für Proteinergänzungen wurde im Jahr 2020 auf fast 19 Milliarden US-Dollar geschätzt und soll bis 2020 jährlich um etwa 8,4 % wachsen. Proteinpulver auf pflanzlicher Basis machten 5 Milliarden US-Dollar oder 26 % der Branche aus im Jahr 2020 und diese Produkte werden voraussichtlich in den nächsten 7 Jahren das am schnellsten wachsende Segment des Proteinergänzungsmarktes sein. Von Millennials wird eine zusätzliche Nachfrage nach Nahrungsergänzungsmitteln erwartet, teilweise dank eines gestiegenen Interesses an Gesundheit. Aber müssen Sie wirklich Proteinpulver für eine gute Gesundheit hinzufügen?
Meine Vermutung ist, dass Vermarkter in der Proteinergänzungsindustrie wahrscheinlich nicht wollen, dass Sie es wissen, aber die Wahrheit ist, für eine mäßig aktive Person wie mich oder die meisten gesunden aktiven Menschen: Nein, das brauchen Sie nicht ihnen. Wenn Sie ein Profisportler sind? Immer noch nein.
„Im Handel erhältliche oder verarbeitete Proteinpulver sind nicht erforderlich“, sagt Dr. Enette Larson-Meyer, eine eingetragene Ernährungsberaterin, Professorin und Autorin von Plant-Based Sports Nutrition : Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . „Eiweiß ist am besten aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen.“
Sie beschreibt die Verwendung von Proteinpulvern fast schon als Convenience-Food oder Fast Food, also als letztes Mittel. „Da einige Athleten nach dem Training möglicherweise nicht hungrig sind, können Pulver, die in ein Getränk gemischt werden, ihnen helfen, Protein aufzunehmen“, sagt sie und leitet ein: „Vollwertkost enthält viele Nährstoffe, die nützliche Nährstoffe enth alten, und was wir wissen ist, dass eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis die Leistung im Sport nicht zu beeinträchtigen scheint.”
Für Nichtsportler zeigt die Forschung, dass eine pflanzliche Ernährung nicht nur das Risiko einer Vielzahl chronischer Krankheiten verringert, sondern auch eine ausreichende Menge an Protein für jeden bietet, der sich ausgewogen vegetarisch oder vegan ernährt.
Wie viel Protein brauchst du?
Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu ermitteln, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und teilen Sie es durch 2,2. Nehmen Sie nun diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit 0,8. Wenn zum Beispiel jemand 150 Pfund wiegt, ist sein Gewicht in Kilogramm 68. Multiplizieren Sie das mit 0,8 und Sie erh alten 54,5 Gramm Protein, das für den Tag benötigt wird.
Für Leistungssportler kann der Proteinbedarf etwas höher sein. Die jüngste Position der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine besagt, dass die „Nahrungsproteinaufnahme, die zur Unterstützung der metabolischen Anpassung, Reparatur, Remodellierung und für den Proteinumsatz erforderlich ist, im Allgemeinen zwischen 1 und 1,5 Prozent liegt.2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich“, sagt Larson-Meyer.
“Vegetarische Sportler sollten darauf abzielen, diese Menge täglich über die proteinreiche Pflanze oder andere vegetarische Lebensmittel aus einer Vielzahl von Quellen wie Hülsenfrüchte plus Nüsse und Getreide oder Eier und Milchprodukte aufzunehmen.“ Sehen Sie sich an, wie viel Protein Sie wirklich brauchen, um einen genaueren Blick auf den Proteinbedarf zu werfen.
Zusätzlich zum Proteinbedarf weist Dr. Larson-Meyer darauf hin, wie wichtig es ist, den Energiebedarf (auch bekannt als Gesamtkalorien) zu decken, aber nicht mehr als das, was Sie brauchen. „Andernfalls wird Protein für Energie verwendet, nicht für metabolische Anpassung, Reparatur und Umbau“, betont sie.
Der Energiebedarf oder Ihr Gesamtkalorienverbrauch variiert von Person zu Person je nach Gewicht, Gesundheitszielen, körperlicher Aktivität und Alter. Aber um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Protein in einen Gesamttag passt, empfehlen Ernährungsexperten die folgende Aufschlüsselung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein):
- 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
- 25 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen.
- 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien sollten aus Eiweiß stammen.
Für jemanden, der zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sind das 180 bis 290 Gramm Kohlenhydrate; 60 bis 90 Gramm Fett; und 80 bis 130 Gramm Protein. Um mehr über Makronährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung zu erfahren, lesen Sie Wie man eine ausgewogene vegane oder pflanzliche Ernährung isst.
Proteinreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können
Erinnere dich daran, dass Protein einfach eine Kombination verschiedener Aminosäuren ist. Tatsächlich braucht Ihr Körper nur 20 Aminosäuren, und Sie stellen 11 davon her. Die restlichen 9 werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, und diese müssen wir in unserer Ernährung zu uns nehmen. Da alle pflanzlichen Proteine zumindest einige der essentiellen Aminosäuren enth alten, ist es einfach, genug davon zu bekommen, indem man verschiedene Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse isst.Einige pflanzliche Lebensmittel, wie Quinoa und Soja, enth alten sogar alle 9. Wenn Sie vermuten, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, empfiehlt Larson-Meyer, Ihren aktuellen Speiseplan zu scannen und die folgenden Optionen als einfache Möglichkeiten in Betracht zu ziehen, Protein einzuschleusen .
- Linsen oder gemahlenes Sojaprotein zu Spaghetti mit Marinara-Sauce geben.
- Trink ein Glas Sojamilch zum Nachtisch.
- Geben Sie Hülsenfrüchte oder texturiertes Pflanzenprotein zu Suppen hinzu.
- Iss eine Handvoll geröstete Nüsse mit einem Fruchtsnack.
- Erdnussbutter auf einem Bagel verteilen oder in einen Smoothie mischen.
- Bedecken Sie einen Bohnen-Getreide-Pilaw mit einem gekochten Ei (wenn Sie es essen).
Weitere Ideen findest du unter Die besten Proteinquellen einer pflanzlichen Ernährung.
