Die Nahrung, die du isst, kann nicht nur deinen Körper, sondern auch unser Gehirn beeinflussen, insbesondere deine Schärfe, Stimmung und deinen kognitiven Prozess, wie Studien zeigen. Das wachsende Feld der Ernährungspsychiatrie untersucht den Zusammenhang zwischen dem, was wir essen, wie wir uns fühlen und wie wir uns verh alten. (Füttern Sie drei Jahre alten Zucker und warten Sie zehn Minuten; sie brauchten keine Studie, um uns zu sagen, dass Essen unsere Stimmung, unser Verh alten und unsere kognitive Fähigkeit zur Konzentration beeinflusst.)
Der vielleicht aufregendste Teil der Wissenschaft weist auf die Tatsache hin, dass Antioxidantien, jene Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enth alten sind und helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, jetzt auch mit der Steigerung Ihrer Gehirnfunktion in Verbindung gebracht werden Stimmung und Ihre kognitive Gesundheit.
"Ein Bericht aus dem Jahr 2019, der in der Zeitschrift Antioxidants veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen diätetischen Antioxidantien und psychischer Gesundheit. Studien zeigen, dass Erwachsene mit Depressionen eine defekte antioxidative Abwehr haben, was bedeutet, dass sie wenig Antioxidantien haben. Darüber hinaus wurde Ihre tägliche Einnahme von Antioxidantien wie Isoflavonoiden und Polyphenolen (aus Pflanzen) mit der Verbesserung der Bewegung und der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. Je mehr Antioxidantien Sie zu sich nehmen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie depressiv werden, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich konzentrieren und gut funktionieren. Während der Zusammenhang zwischen Antioxidantien und psychischen Störungen nicht vollständig verstanden wird, kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, die Symptome psychischer Störungen lindern und die Fähigkeit Ihres Gehirns verbessern, gut zu funktionieren."
Die besten Snacks gegen Depressionen
Wenn du deinen mentalen Zustand verbessern möchtest – entweder deine Stimmung oder deine Schärfe – probiere diese gesunden, antioxidantienreichen Snacks mit gehirnfördernden Eigenschaften, die dir nicht nur dabei helfen, dich entspannter zu fühlen, sondern auch deine Konzentrationsfähigkeit verbessern, Fokussieren und schnell denken, so Dr.Uma Naidoo, M.D., eine in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin und Autorin des Bestsellers This Is Your Brain On Food. Eine schnelle Tatsache: Salami kann zu Depressionen führen, während gesunde Lebensmittel Ihr Gehirn anregen können, um ADHS, Traumata und Stimmungsstörungen zu überwinden. Hier sind fünf gesunde pflanzliche oder vegane Snacks, die das volle Potenzial Ihres Gehirns optimieren und positiveres Denken fördern können, genau dann, wenn Sie es brauchen: heute.
1. Essen Sie Bohnen für die Gesundheit des Gehirns und Magnesium gegen Depressionen
"Studien haben gezeigt, dass Magnesium helfen kann, Stresshormone bei Patienten mit schweren Depressionen zu senken. Aber Magnesium wird aus verarbeiteten Lebensmitteln entfernt, daher ist der Schlüssel, Hülsenfrüchte mit hohem Magnesiumgeh alt zu essen, aber sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuh alten. Trocken geröstete Bohnen, wie Kichererbsen und Sojabohnen, können gebacken und wie Erdnüsse gegessen werden. „Eines meiner Lieblingsrezepte beinh altet das Kochen von Kichererbsen mit ein wenig Avocadoöl und gehirnfördernden Gewürzen wie Cayennepfeffer, Kurkuma, schwarzem Pfeffer und Knoblauch“, sagt Dr.Naidoo. Sie können Cannellini oder schwarze Bohnen für dieses Rezept ersetzen.“"
2. Heidelbeeren und andere Beeren zur Stimmungsaufhellung
Heidelbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren und Goji-Beeren haben einige der größten Mengen an Antioxidantien, die es gibt. Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie enth alten Beeren auch Flavonoide, die nachweislich stimmungsaufhellende Eigenschaften haben. In diesem Experiment wurden Kinder und junge Erwachsene gebeten, einen flavonoidreichen Heidelbeersaft zu trinken, und ihre Stimmung wurde vor und zwei Stunden nach dem Konsum des Getränks beurteilt. Diese Blaubeer-Intervention verstärkte die positive Wirkung, hatte aber keine negative Wirkung, was bedeutet, dass niemand mürrischer wurde. (Ärzte wollen weiter testen, wie Flavonoide die Stimmung positiv beeinflussen – bis dahin vertrauen wir einfach unseren stimmungsverändernden Vorteilen von Rotwein).
„Beeren sind meine persönlichen Lieblingsfrüchte“, sagt Dr. Naidoo. „Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index und sind eine großartige Option, wenn Sie Ihrem täglichen Speiseplan Obst hinzufügen. Die leuchtenden Farben der Beeren repräsentieren die Polyphenole, die diesen antioxidativen Schub liefern.“ Prost.
3. Essen Sie dunkle Schokolade für eine bessere Konzentration und ein besseres Gedächtnis
So überraschend es auch erscheinen mag, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist einer der nahrhaftesten und antioxidantienreichsten Snacks und großartig für Ihr Gehirn. Eine in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Flavonoiden in Kakao und Verbesserungen der allgemeinen Kognition, Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und des Arbeitsgedächtnisses. (Studienpausenschokolade ist real!) Andere frühere Studien mit kleineren Stichprobengrößen haben ähnliche Ergebnisse mit dunkler Schokolade gefunden, es können jedoch andere Faktoren eine Rolle spielen (wie Zucker oder Kraftstoff). Während mehr Forschung erforderlich ist, um Ursache und Wirkung zu entwickeln, enthält dunkle Schokolade viele Flavonoide, von denen bekannt ist, dass sie sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.
Dr. Naidoo empfiehlt, eine Tafel rohe dunkle Schokolade mit Zitrusfrüchten wie einer Orange zu kombinieren, um Vitamin C hinzuzufügen, da dies die Aufnahme des Eisens in der dunklen Schokolade durch den Körper verbessern kann. „Versuchen Sie, extra dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao mit wenig Fett und Zucker zu sich zu nehmen, was den Flavonoid-Schub nutzt“, fügt Dr.Naidoo.
4. Grünes Blattgemüse gegen Gedächtnisverlust
Superfoods wie Grünkohl, Spinat und Rucola können Wunder für dein Gehirn bewirken, da sie reich an wichtigen Nährstoffen wie Lutein, Vitamin K, Nitrat, Folat, Alpha-Tocopherol, Beta-Carotin und Kämpferol sind haben beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Laut einer in Neurology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 kann eine Tasse grünes Blattgemüse pro Tag den Rückgang der Gehirnfunktion verhindern. Forscher schlagen vor, Ihrer täglichen Ernährung eine halbe Tasse gekochtes Gemüse oder eine Tasse rohes Gemüse hinzuzufügen, um eine optimale Gesundheit des Gehirns zu erreichen und Demenz vorzubeugen oder hinauszuzögern.
Eine der besten Möglichkeiten, an Grünzeug zu kommen, ist es, es als Mittagssnack zu essen, schlägt Dr. Naidoo vor. Verfeinern Sie rohes Gemüse mit einer veganen Vinaigrette aus gesunden Fetten wie nativem Olivenöl extra oder Avocado. Für gekochtes Gemüse empfiehlt Dr. Naidoo, es mit Gewürzen zu würzen. „Ich liebe eine schnelle Broccolini-Pfanne mit weniger als einem Esslöffel Avocadoöl, zerkleinerten Paprikaflocken, frisch gehacktem Knoblauch und einer Prise Salz und Pfeffer.Das geht super schnell und einfach, außerdem bekommst du alle Nährstoffe wie gehirnförderndes Folat, Capsaicin und vieles mehr. Ich tausche auch Taco-Schalen gegen Römersalatbecher aus, um am Taco-Dienstag wieder mehr Grün hinzuzufügen“, sagt Dr. Naidoo.
5. Fügen Sie Nüsse für Omega-3-Fettsäuren hinzu, damit Sie scharf und fokussiert bleiben
Eine Unze Walnüsse enthält 2,5 Gramm ALA, die Omega-3-Fettsäure, die dafür bekannt ist, Zellmembranen im Körper und im Gehirn aufzubauen. Nüsse sind Gehirnnahrung: Eine Studie mit 5.000 älteren Erwachsenen, die im Journal of Nutrition, He alth & Aging veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr von 10 Gramm Nüssen oder mehr pro Tag mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden ist, da die Teilnehmer ein verbessertes Denken, Argumentieren und Verstehen erlebten Speicher. Die Ergebnisse zeigen, dass der tägliche Verzehr von Nüssen das Risiko eines kognitiven Verfalls verringern und zu geistiger Schärfe beitragen kann, insbesondere bei Erwachsenen ab 55 Jahren.
"“Meine Lieblingsnüsse sind brasilianische Nüsse wegen der selenreichen, gehirnfördernden Wirkung und Macadamianüsse, da sie wenig Omega-6 und viel Omega-7 enth alten, sagt Dr.sagt Naidoo. Walnüsse sind auch großartig, aber sie sind reich an Omega-6, also ist es der richtige Weg, sie als Teil eines gesunden Ernährungsplans in Maßen zu essen. Haben Sie eine Vielzahl von Nüssen und essen Sie bis zu ¼ Tasse pro Tag, damit sich die Kalorien nicht summieren!“ sagt Dr. Naidoo."
