Wenn du das Wort „Kreatin“ hörst, stellst du dir wahrscheinlich ein Fitnessstudio voller Bodybuilder vor, die das Kreidepulver in Wasserflaschen füllen und versuchen, durch das Heben von Gewichten auf Hulk-Niveau Masse aufzubauen. Es ist allgemein bekannt, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin nachweislich dazu beiträgt, den Zuwachs an Kraft, Muskelmasse und sportlicher Leistung zu steigern. Aber Sie werden vielleicht überrascht sein zu entdecken, dass Kreatin andere wichtige gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich positiver Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass Kreatin die Wahrnehmung verbessern, das Gedächtnis verbessern und sogar bei der Behandlung von psychischen Störungen wie Depressionen und der Alzheimer-Krankheit helfen kann.Laut einer kürzlich im März 2022 veröffentlichten Studie hat Kreatin auch neuroprotektive Wirkungen, die bei der Behandlung der Huntington-Krankheit und traumatischen Hirnverletzungen helfen können.
Einige Menschen befürchten, dass Kreatin nachteilige Nebenwirkungen wie Nierensteine, Leberschäden, Gewichtszunahme oder Blähungen verursacht, aber die Forschung hat diese Bedenken nicht bestätigt. Die FDA warnt vor der Verwendung von anabolen Steroiden, hat jedoch festgestellt, dass Kreatin sicher ist, wenn es allein verwendet wird, nicht mit Steroiden. Die Mayo Clinic schlägt vor, dass Kreatin bis zu 5 Jahre sicher verwendet werden kann.
Also solltest du Kreatin nehmen und von den geistigen und körperlichen Vorteilen profitieren? Oder gibt es neben den Vorteilen auch Risiken zu berücksichtigen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Kreatin eine gute Option für Sie ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine der natürlichen Energiequellen deines Körpers. Es ist eine Aminosäure, die von Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren produziert wird und im ganzen Körper, einschließlich des Gehirns, vorkommt.Es ist eines der sichersten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, mit vielen Studien, die seine Sicherheit und Wirksamkeit bei Langzeitanwendung belegen.
Es gab klinische Studien mit einer Dauer von bis zu fünf Jahren, die keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit der Teilnehmer zeigten, darunter eine, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Untersuchungen zu den Vorteilen von Kreatin haben es zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel gemacht, das von Sportlern zur Steigerung der sportlichen Leistung verwendet wird, wenn auch hauptsächlich für Übungen, die schnelle Energieschübe erfordern, wie Gewichtheben oder Sprinten.
Was ist, wenn du kein Sportler bist oder dir der Muskelaufbau egal ist? Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen seine Fähigkeit, die Gehirnfunktion zu verbessern, das Kurzzeitgedächtnis zu verbessern und bei der Behandlung häufiger Hirnerkrankungen zu helfen. Ältere Erwachsene scheinen mehr Nutzen aus einer Kreatinsupplementierung zu ziehen, da sie am ehesten an einem Verlust des Kurzzeitgedächtnisses leiden. Kreatin scheint das logische Denken bei gesunden Personen zu verbessern, aber seine Wirkung auf andere kognitive Bereiche bleibt unklar, schlossen die Studienautoren.
Wie verbessert Kreatin die Gesundheit des Gehirns?
Kreatin wirkt ähnlich auf die Gehirnfunktion wie es die Muskelfunktion verbessert, indem es den Zellen Energie zuführt. Kreatin hilft dem Körper, mehr Energie an das Gehirn zu liefern, wodurch die kognitive Funktion und das Gedächtnis verbessert werden.
Die Art und Weise, wie Energie in Ihrem Körper wirkt, besteht darin, Moleküle zur sofortigen Verwendung an die Zellen zu senden. Diese Energiebündel heißen Adenosintriphosphat (ATP). Eine in der Fachzeitschrift The Royal Society veröffentlichte Studie ergab, dass das Gehirn eine erhebliche Menge an ATP benötigt, wenn es kognitiv herausfordernde Aufgaben ausführt. Kreatin hilft dabei, es zu liefern.
Forschungen haben auch gezeigt, dass ältere Erwachsene, die Kreatin ergänzen, eine verbesserte Gehirnfunktion haben, einschließlich verbessertem Gedächtnis und besserer Stimmung. Die Studie zeigte, dass Kreatin dazu beitragen kann, ältere Erwachsene vor neurologischen Erkrankungen und altersbedingter Verschlechterung zu schützen.
Brittany Lubeck, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Ernährungsexpertin, sagt gegenüber The Beet: „Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann die Wahrnehmung verbessern, insbesondere bei Menschen mit Kreatindefiziten im Gehirn.Diese Defizite werden durch alles Mögliche verursacht, von Schlafentzug bis hin zu Alzheimer und Depressionen.“
Welche Lebensmittel enth alten Kreatin?
Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, ist für Veganer und Vegetarier keine praktikable Option, da die meisten Quellen aus tierischem Protein stammen. „Die besten Nahrungsquellen für Kreatin stammen von Tieren, was es Veganern schwer macht, genug davon zu bekommen“, sagt Lübeck. Glücklicherweise gibt es auf dem Markt viele Kreatinpräparate, die für Veganer geeignet sind. Lübeck empfiehlt eine Nahrungsergänzung als besten Weg für Veganer und Vegetarier, um ausreichend Kreatin zu bekommen.
Nur die Hälfte des Kreatins Ihres Körpers wird auf natürliche Weise produziert; die andere Hälfte stammt aus der Ernährung. Die besten Nahrungsquellen für Kreatin sind rotes Fleisch und Meeresfrüchte, aber selbst diese enth alten geringfügige Mengen an Kreatin.
„Es kann auch für Veganer von Vorteil sein, viele Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, die die Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin enth alten, die zur Herstellung von Kreatin in Ihrem Körper benötigt werden“, erklärt Lübeck.„Veganer finden Glycin in Samen, Erdnüssen und Hülsenfrüchten, Methionin in Tofu, Nüssen und Bohnen und Arginin in Vollkorngetreide, Nüssen und Samen.“
Wie viel Kreatin sollten Sie einnehmen?
“Es gibt keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kreatin. Nicht-Veganer können durch den Verzehr tierischer Produkte jeden Tag reichlich Kreatin aufnehmen, und unser Körper stellt täglich etwa ein bis zwei Gramm Kreatin her “, sagt Ernährungsberaterin Lübeck. Sie fügt hinzu, dass die empfohlene Dosis etwa drei bis fünf Gramm (oder 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) pro Tag beträgt, abhängig von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau.
Profi-Tipp: Vermeiden Sie Koffein innerhalb einer Stunde vor und zwei Stunden nach der Einnahme von Kreatin, da zahlreiche Studien gezeigt haben, dass Koffein die Wirksamkeit von Kreatin verringert. Wenn Sie also ein Athlet sind und eine Pre-Workout-Zubereitung einnehmen, die Kreatin und Koffein kombiniert, sollten Sie Kreatin nach dem Training separat einnehmen.
Fazit: Vollwertkost kann Ihren Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgen, um Kreatin selbst herzustellen.
Die Supplementierung mit Kreatin sorgt für diesen zusätzlichen Schub, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu schützen und die Messlatte für die kognitive Funktion höher zu legen, was mit zunehmendem Alter äußerst wichtig ist. Beh alten Sie sich also vielleicht Ihr Urteilsvermögen vor, bis Sie Kreatin ausprobieren und sehen, wie es bei Ihnen funktioniert.
Wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie immer qualitativ hochwertige Produkte wählen, die guten Herstellungspraktiken folgen und von Dritten getestet wurden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kreatinpräparate einnehmen, unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, Alter oder Gesundheitszustand.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
