"Es herrscht Verwirrung über Nahrungsfette und insbesondere darüber, ob wir daran arbeiten müssen, die essentiellen Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 in unsere Ernährung aufzunehmen. Diese werden als essentielle Fette bezeichnet, weil sie nicht vom Körper hergestellt werden, aber sie arbeiten Hand in Hand, um Entzündungen zu senken, Herzkrankheiten zu bekämpfen und die Bildung gefährlicher Blutgerinnsel im Blutkreislauf zu hemmen. Die meisten von uns bekommen reichlich Omega-6 in den Pflanzenölen, mit denen wir kochen, aber Omega-3-Fettsäuren sind schwerer zu bekommen, aber nicht weniger wichtig."
Anstatt gesunde Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln zu vermeiden, benötigt Ihr Körper mehrfach ungesättigte Fette, um zu gedeihen und zu überleben, um Ihren Zellen zu helfen, starke Membranen und Gehirnzellen zu bilden, damit sie sich mit Warp-Geschwindigkeit verbinden und funktionieren können. Und während unser Körper das meiste von dem, was wir brauchen, selbst herstellen kann, können wir die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht herstellen, also müssen wir sie stattdessen über unsere Ernährung aufnehmen. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind entweder fetter Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele oder Fischöl. Aber wenn Sie Fisch und Öl vermeiden, können Omega-3-Fettsäuren in Nüssen wie Walnüssen und Samen wie Leinsamen und Chiasamen gefunden werden, aber die Frage ist, bekommen Sie genug davon?
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Ihre Gesundheit, einschließlich Ihres Gehirns und Herzens
Eine Ernährung mit einem hohen Geh alt an Omega-3-Fettsäuren wurde laut einer großen Übersichtsstudie vom Juli 2021 mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit sowie einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, die ergab, dass unter fast 150.000 Teilnehmern Dutzende von Studien trugen tägliche Dosen von Omega-3 dazu bei, das kardiovaskuläre Sterblichkeitsrisiko zu senken.Aber wenn Sie versuchen, sich auf pflanzlicher Basis zu ernähren, ist Omega-3 schwerer zu bekommen, denn wenn Sie keinen Fisch essen, werden Sie möglicherweise nicht genug bekommen, wenn Sie nur Nüsse und Samen essen. Sollten Sie in diesem Fall ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Das sagen Experten über Omega-3-Fettsäuren und wie man mit einer pflanzlichen Ernährung genug bekommt.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während ALA eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist, sind die anderen beiden langkettige Omega-3-Fettsäuren.
ALA bekommst du nur über die Ernährung, durch den Verzehr von Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen oder Leinsamen sowie Rapsöl und Walnüssen. Ihr Körper wandelt dann ALA in EPA und DPA um, die die größten gesundheitlichen Vorteile haben. „Es wird angenommen, dass EPA eine Rolle bei der Herzgesundheit spielt, während DHA ein Hauptbestandteil der grauen Substanz des Gehirns ist und in der Netzhaut und den Zellmembranen vorkommt“, sagt Andrea Rymer, R.D. bei der Vegan Society in Großbritannien.
Da DHA eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Augen spielt, insbesondere während der Wachstums- und Entwicklungsphasen, ist es besonders wichtig, während der Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit genug davon zu bekommen. Tatsächlich zeigen überzeugende Forschungsergebnisse von Cochrane, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft dazu beiträgt, das Risiko für Frühgeburten und Babys mit niedrigem Geburtsgewicht zu verringern, sagt Elana Natker, R.D., Direktorin für Verbraucher- und Gesundheitsfachkommunikation bei der Global Organization for EPA and DHA Omega -3s.
Kannst du genug Omega-3-Fettsäuren allein durch die Ernährung bekommen?
Das ist eine knifflige Frage, da sie auch davon abhängt, wie gut dein Körper ALA in DHA und EPA umwandeln kann. „Die Konversionsrate ist variabel und hängt in der Regel von der Genetik ab“, sagt Natker.Die Umwandlung wird durch die Tatsache weiter erschwert, dass Ihr Körper Enzyme benötigt, um diese Umwandlung durchzuführen. Um sie zu erh alten, muss es jedoch mit anderen Prozessen im Körper konkurrieren, nämlich der Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren, die typischerweise in Ölen wie Sonnenblumen- und Maisöl enth alten sind, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden.
Es fehlt an Untersuchungen, ob unser Körper durch natürliche Umwandlungsraten aus unserer Nahrung ausreichend EPA und DHA aufnehmen kann. Der größte Teil der Forschung wurde über Nahrungsergänzungsmittel oder über die fleisch- und fischessende Bevölkerung durchgeführt, sagt Rymer, aber eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition sollte Veganern die Gewissheit geben, dass Pflanzen das liefern, was sie brauchen.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass Frauen mit pflanzlicher Ernährung deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren im Blut haben als Ovo-Lacto-Vegetarier und Fisch- und Fleischesser. „Trotz der Nullaufnahme der langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) und einer wesentlich geringeren Aufnahme ihrer pflanzlichen Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA) wandelten vegane Teilnehmer robuste Mengen an kürzerkettigen um Fettsäuren in diese langkettigen Fettsäuren“, heißt es in einer Stellungnahme des Ärztekomitees für verantwortungsvolle Medizin.
Deshalb hat die Vegan Society keine pauschale Empfehlung für alle Veganer herausgegeben, ein separates Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. „(EPA- und DHA-) Nahrungsergänzungsmittel scheinen für die vegane Gesundheit nicht unbedingt erforderlich zu sein, da unser Körper diese Fettsäuren aus ALA herstellen kann“, sagt Rymer. Etwa zwei Gramm ALA pro Tag wurden mit einer bescheidenen Senkung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, die Sie erreichen können, indem Sie jeden Tag sechs Walnusshälften, zwei Esslöffel Hanfsamen oder einen Esslöffel Chiasamen oder gemahlene Leinsamen essen.
Es gibt jedoch Ausnahmen, und wenn Sie Ihren ALA-Bedarf nicht über die Ernährung decken können, empfiehlt Rymer die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels aus langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus Mikroalgen. Sie können auch eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder in der Kindheit sind.
Natker glaubt jedoch, dass eine Nahrungsergänzung am besten ist. „Es ist besser, sich auf ein veganes EPA- und DHA-Omega-3-Präparat zu verlassen als auf pflanzliche ALA-h altige Quellen, um Ihnen das EPA und DHA zu geben, das Sie brauchen“, sagt sie.Wenn Sie eine Nahrungsergänzung vornehmen möchten, empfiehlt Natker gemäß einer aktuellen Studie, dass Erwachsene 1000 Milligramm (mg) kombinierter EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag einnehmen. Die meisten veganen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden aus marinen Mikroalgen gewonnen, aber überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie sich für ein veganes entscheiden.
Unabhängig von Ihrer Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie vermeiden, viele kurzkettige Omega-6-Fettsäuren namens Linolsäure zu sich zu nehmen, da dies die Menge an langkettigen Omega-3-Fetten reduzieren kann, die Ihr Körper aus dem ALA bildet, das Sie sind Essen, sagt Rymer. Einige Tipps der Vegan Society, um dem entgegenzuwirken: Wenn Sie Öl konsumieren, wählen Sie Pflanzenöle anstelle von Sonnenblumen-, Mais- und Sesamöl, die alle hohe Mengen an LA enth alten, und begrenzen Sie die Menge an Kürbis- und Sonnenblumenkernen, die Sie essen bis etwa eine viertel Tasse pro Portion.
Bottom line: Pflanzliche Esser sind in der Lage, genügend Omega-3-Fettsäuren durch pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Samen, Algen und Algen zu erh alten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Omega-3-Fettsäuren allein durch die Ernährung aufzunehmen, sollten Sie erwägen, Ihrer Routine ein Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um die Lücken zu füllen.Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen.
Die 13 besten Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems zur Bekämpfung von COVID-19-Symptomen
Hier sind die besten Lebensmittel, die Sie wiederholt essen können, um die Immunität zu stärken und Entzündungen zu bekämpfen. Und h alte dich von rotem Fleisch fern.
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1. Zitrus für Ihre Zellen und Heilung
Ihr Körper produziert kein Vitamin C, was bedeutet, dass Sie es täglich zu sich nehmen müssen, um genug zu haben, um gesundes Kollagen (die Bausteine für Ihre Haut und Heilung) zu bilden.Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge beträgt 65 bis 90 Milligramm pro Tag,was dem Äquivalent von einem kleinen Glas Orangensaft oder dem Verzehr einer ganzen Grapefruit entspricht. Fast alle Zitrusfrüchte haben einen hohen Vitamin-C-Geh alt. Bei einer solchen Auswahl wird man schnell satt.
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2. Rote Paprika zum Aufpumpen der Haut und zur Stärkung der Immunität mit doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange
Möchten Sie noch mehr Vitamin C, fügen Sie Ihrem Salat oder Ihrer Nudelsoße rote Paprika hinzu. Eine mittelgroße rote Paprika enthält 152 Milligramm Vitamin C oder genug, um Ihre RDA zu erfüllen. Paprika ist auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A (Retinol).Wie viel Beta-Carotin brauchen Sie pro Tag: Sie sollten versuchen, 75 bis 180 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen, was einer mittelgroßen Paprika pro Tag entspricht. Aber eine rote Paprika hat mehr als das Zweieinhalbfache Ihrer RDA für Vitamin C, also essen Sie sie den ganzen Winter lang.
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3. Brokkoli, aber essen Sie ihn fast roh, um die meisten Nährstoffe aus ihm herauszuholen!
Brokkoli ist vielleicht das beste aller Superfoods auf dem Planeten. Es ist reich an den Vitaminen A und C sowie E. Die darin enth altenen sekundären Pflanzenstoffe sind großartig, um Ihr Immunsystem zu stärken und zu stärken.Wie viel Lutein sollten Sie an einem Tag essen: Es gibt keine RDA für Lutein, aber Experten sagen, dass Sie mindestens 6 Milligramm erh alten sollten.
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4. Knoblauch, von der Nelke gefressen
Knoblauch ist nicht nur ein toller Geschmacksverstärker, sondern auch wichtig für deine Gesundheit. Die immunstärkenden Eigenschaften von Knoblauch sind an seine schwefelh altigen Verbindungen wie Allicin gebunden. Es wird angenommen, dass Allicin die Fähigkeit Ihrer Immunzellen verbessert, Erkältungen und Grippe sowie Viren aller Art abzuwehren. (Sie riechen mehr Knoblauch in der U-Bahn? Es könnte ein intelligentes Coronavirus-Management sein.) Knoblauch hat auch antimikrobielle und antivirale Eigenschaften, von denen angenommen wird, dass sie Infektionen abwehren.Wie viel sollten Sie an einem Tag essen: Die optimale Menge an Knoblauch ist mehr, als die meisten von uns erahnen können: Zwei bis drei Zehen pro Tag. Obwohl dies möglicherweise nicht machbar ist, nehmen einige Menschen realistischerweise Knoblauchpräparate ein, um 300 mg getrockneten Knoblauch in einer Pulvertablette zu erh alten.
