Magnesium kann das MVP-Mineral Ihres Körpers sein. Es hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, besser zu schlafen, den Blutzucker zu regulieren und auf Ihrem Höhepunkt zu funktionieren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Magnesium der Schlüssel zu jeder einzelnen Zellfunktion im Körper ist, einschließlich Ihres zirkadianen Rhythmus, der hilft, Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren. Wenn Sie also Schlafstörungen haben, keine Energie haben oder sich träge fühlen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Magnesium.Doch nur wenige von uns achten darauf, ob wir genug Magnesium in unserer Ernährung bekommen. Ohne sie können wir unter Energiemangel und schlechter Blutzuckerkontrolle leiden, was zu Problemen beim Abnehmen führen kann.
"Magnesium ist ein Mineral, das Ihr Körper in Hunderten von Prozessen verwendet, einschließlich Proteinbildung, Energieproduktion, Knochenentwicklung, Nervensignalisierung und Unterstützung Ihres Herzschlags sowie Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulierung, sagt Megan Ostler, MS, RDN und Direktor von iFit Nutrition, Hersteller von Mahlzeitenersatzprodukten für Gewichtsabnahme und Muskelaufbau auf pflanzlicher Basis. Ohne Magnesium können Sie einfach nicht auf höchstem Niveau funktionieren, egal ob Ihnen Energie fehlt, Sie Probleme beim Muskelaufbau im Fitnessstudio haben oder einfach nur die grundlegenden Prozesse unterstützen möchten, die Ihr Körper benötigt, um auf höchstem Niveau zu funktionieren. "
"Die Rolle von Magnesium und Ihrem Schlaf- und Wachzyklus war ebenfalls Gegenstand der Forschung, und in einer Studie aus dem Jahr 2018 fanden Wissenschaftler heraus, dass Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Regulierung Ihres circadianen Rhythmus spielt.Schlechte Quantität und Qualität des Schlafs, die sich als Schlafstörungssymptome wie Tagesmüdigkeit, Tageseinschlafen und nächtliches Schnarchen manifestieren, waren alle mit einer ausreichenden Magnesiumzufuhr verbunden."
"Kürzlich wurde auch festgestellt, dass Magnesium sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Zellen die zelluläre Zeitmessung reguliert, daher ist es vorteilhaft, den normalen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerh alten und einen guten Schlaf beim Menschen zu gewährleisten, so die Studie. Es gibt noch eine weitere wichtige Forschungsarbeit, die zeigt, dass Magnesium eine Rolle bei Depressionen spielt, und dass eine Möglichkeit, leichte Depressionen zu behandeln, die Supplementierung mit Magnesium ist. Der Zusammenhang zwischen Magnesiumaufnahme und Depressionen ist der Forschung zufolge gut dokumentiert."
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Ihre Altersgruppe und Ihr Geschlecht finden Sie in dieser Tabelle der National Institutes of He alth. Für erwachsene Männer liegt die RDA bei etwa 400-420 Milligramm und für erwachsene Frauen bei etwa 310-320 Milligramm. (Schwangere und stillende Frauen brauchen etwas mehr.)
Mit vielen köstlichen pflanzlichen Optionen, die es zu entdecken gilt, ist es einfach, magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre pflanzliche oder pflanzenbasierte Ernährung zu integrieren. Unten stellen Ernährungswissenschaftler ihre bevorzugten veganen Magnesium-Lebensmittel vor – und was man damit machen kann.
1. Kürbiskerne
„Eine Unze Kürbiskerne enthält 168 Milligramm Magnesium“, sagt Megan Byrd, RD. „Kürbiskerne sind außerdem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und können über Salate gestreut oder in Nudeln gemischt werden.“
Wenn Sie einen frischen Kürbis haben, rösten wir ihn auch gerne mit herzhaften Gewürzen wie Paprika und Kreuzkümmel oder süßeren Gewürzen wie Zimt und Kurkuma für einen sättigenden Snack.
2. Spinat
“Spinat ist ein Magnesium-Kraftpaket. Eine halbe Tasse gekochter gefrorener Spinat liefert 78 Milligramm Magnesium“, erklärt Allison Gregg, RDN, LD/N, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin bei MomLovesBest.com. „Spinat ist auch reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung unerlässlich ist, und reich an Eisen, das zur Bildung von Hämoglobin beiträgt“, fährt sie fort und fügt hinzu, dass Hämoglobin dabei hilft, Sauerstoff in unser Gewebe zu bringen.
Versuch, gefrorenen Spinat zu deinem Lieblingsrezept für Lasagne auf pflanzlicher Basis hinzuzufügen, indem du ihn in die Auflaufform schichtest oder ihn der veganen Käsemischung hinzufügst, schlägt Gregg vor, der auch gerne viel Spinat in Curry-Rezepte wirft. Da der Super Bowl immer näher rückt, dreht sich bei uns auch alles um diesen veganen Spinat-Artischocken-Dip.
3. Chiasamen
Ostler teilt mit, dass diese Samen 111 Milligramm Magnesium pro Unze liefern, zusammen mit weiteren gesundheitsfördernden Eigenschaften wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
„Diese lassen sich leicht auf Toast, Haferflocken und Smoothies streuen“, fügt sie hinzu. Wir lieben es auch, ein oder zwei Esslöffel in unser Lieblings-Vinaigrette-Rezept zu geben, um einen sofortigen Nährstoffschub zu erh alten. Weitere Inspiration finden Sie unter 5 geniale Möglichkeiten, Chiasamen zu verwenden, laut Ernährungswissenschaftlern.
