Wenn Sie mit dem Muster von Blutzuckerspitzen und -stürzen vertraut sind, die Sie den ganzen Tag über auf eine Energie-Achterbahn schicken, dann kann die Aufrechterh altung eines normalen Blutzuckerspiegels eine Herausforderung für Sie sein. Während jeder nach dem Essen und in den Stunden zwischen den Mahlzeiten ein gewisses Maß an Ebbe und Flut des Blutzuckers erlebt, kann ein dramatischer Anstieg und Abfall des Blutzuckers Ihren Tag stören, Müdigkeit und das Verlangen nach Kohlenhydraten verursachen und es schwierig machen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Körpergewicht h alten.
Sich diesen schnellen zuckerh altigen Snack zu schnappen, ist die schlimmste Reaktion auf einen Blutzuckereinbruch, da er einen zweiten Anstieg auslöst und der Körper darauf mit der Freisetzung von Insulin reagiert, dem Hormon, das den Zellen signalisiert, die Energie zu nutzen, oder er wird es tun Weisen Sie den Körper an, zusätzlichen Kraftstoff abzutransportieren, um ihn als Fett zu speichern.
Zu wissen, wie man den Blutzucker von vornherein konstant hält, ist der beste Weg, um diesen Anstieg zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es Lebensmittel, die den Blutzucker auf natürliche Weise senken. Die Aufrechterh altung eines gesunden Blutzuckerspiegels gibt Ihnen nicht nur ein gutes Gefühl und Energie, sondern ist auch gut für die langfristige Gesundheit. Hoher Blutzucker ist mit Insulinresistenz verbunden, dem Zustand, in dem Ihre Zellen aufhören, auf das Signal von Insulin zu hören, wodurch immer mehr Insulin freigesetzt wird, was zu Gewichtszunahme, metabolischem Syndrom, erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen und Prädiabetes führen kann Typ-2-Diabetes.
Was verursacht Blutzuckerspitzen?
Alle Lebensmittel erhöhen den Blutzucker, da dies Teil des normalen Verdauungsprozesses ist. Ein erhöhter Blutzucker nach dem Essen ist also völlig normal. Der Blutzucker schwankt von Person zu Person unterschiedlich, und diese Schwankungen treten oft in Form von Spitzen auf, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln schnell ansteigt.Wenn wir zuckerh altige Kohlenhydrate wie Donuts, Chips und Weißbrot essen, zerlegt der Körper diese einfachen Kohlenhydrate in Zucker, der als Glukose im Blut zirkuliert.
Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel an und löst die Freisetzung von Insulin aus, dem Hormon, das es ermöglicht, dass Glukose den Blutkreislauf verlässt und in die Zellen gelangt, um als Energie verwendet oder für die spätere Verwendung gespeichert zu werden.
Bei Menschen mit Diabetes ist entweder nicht genug Insulin vorhanden oder es funktioniert nicht richtig, daher müssen sie den Blutzuckerspiegel regelmäßig überwachen, da es wichtig ist, den Glukosespiegel auf einem sicheren Niveau zu h alten. Untersuchungen zeigen, dass jeder, selbst Menschen ohne Diabetes oder die sich für gesund und fit h alten, Blutzuckerspitzen erleidet, oft ohne es zu wissen.
Dies kann ein Problem sein, da ein hoher Blutzuckerspiegel, wenn er andauert, nicht nur zu Symptomen wie Müdigkeit, übermäßigem Durst, ständigem Hunger, häufigem Wasserlassen und Übelkeit führen kann, sondern auch zu einem kardiovaskulären Risiko beitragen kann Krankheit und Insulinresistenz oder Prädiabetes, die zu Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes führen können.Mehr als einer von drei erwachsenen Amerikanern oder etwa 96 Millionen Menschen haben Prädiabetes, aber mehr als 80 Prozent wissen es nicht, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Wie man den Blutzucker stabil hält
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, insbesondere einfachen Kohlenhydraten aus raffiniertem Getreide, wie Weißbrot, weißer Reis und Nudeln, die viel Zucker enth alten, wie zuckergesüßte Getränke und Desserts, sind die wahrscheinlichsten Ursachen für den Blutzucker Stacheln.
“Die Wahl von Kohlenhydraten wie Vollkornbrot im Vergleich zu Weißbrot stellt sicher, dass Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagt Amy Gorin, MS, RDN, eine Pflanzen- Ernährungsberaterin und Inhaberin von Master the Media in Stamford, CT. Gorin empfiehlt außerdem, Kohlenhydrate mit Eiweiß, Fett und/oder Ballaststoffen zu kombinieren, um den Blutzuckerspiegel länger stabil zu h alten. „Also, anstatt nur Apfelscheiben als Snack zu haben, kombinieren Sie sie mit Erdnussbutter, damit das Fett und Protein aus der Nussbutter hilft, die Nahrung länger in Ihrem System zu h alten – was hilft, Blutzuckerspitzen und Ddips zu verhindern“, sagt er Gorin.
Lebensmittel zur Senkung und Regulierung des Blutzuckers
Vollkornprodukte werden aus weniger verarbeiteten Zutaten hergestellt, sie beh alten mehr Ballaststoffe, die während der Verdauung langsamer aufgenommen werden und helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien zeigte, dass der langfristige Verzehr von Vollkornhirse den Blutzuckerspiegel nach dem Essen und auf nüchternen Magen signifikant senkt, insbesondere im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie Weizen und gemahlenem Reis. Suchen Sie nach diesen Vollkornprodukten und mehr in ihrer ganzen Form oder nach Zutaten in Brot, Nudeln, Kräckern und Müsli.
- Vollkorn und steingemahlener Vollkorn (Hartweizen, Emmer, Einkorn)
- Bulgur
- Gerste
- Hafer
- Quinoa
- Dinkel
- Roggen
- Sorghum
- Reis (braun oder wild)
Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren – alle Makros schön verpackt in unverarbeiteter Güte, die praktisch und köstlich ist. Die Forschung unterstützt den Verzehr von Nüssen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel sowie die Gewichtskontrolle und die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen.
Wählen Sie rohe oder geröstete Nüsse und Nussbutter in ihrer unverarbeitetesten Form und vermeiden Sie den Zusatz von Zucker, Natrium und Zusatzstoffen. Genießen Sie sie als Snack zum Mitnehmen und verwenden Sie sie zum Garnieren von Salaten, Beilagen, pflanzlichem Milchjoghurt und zum Herstellen Ihrer eigenen Nussbutter, Dressings und Saucen.
- Mandeln
- Cashews
- Walnüsse
- Erdnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Pekannüsse
- Chia
- Pistazien
- Pinienkerne
- Paranüsse
- Haselnüsse
- Leinsamens
Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Hülsenfrüchte hinzu
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten – wesentliche Bestandteile, um die Verdauung zu verlangsamen und einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen. Es gibt Hinweise auf eine positive Wirkung auf den Blutzucker, insbesondere bei Menschen mit Diabetes. Die Aufnahme von mehr Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, eine gesunde Abwechslung hinzuzufügen und den Blutzucker stabil und unter Kontrolle zu h alten.
Erhältlich getrocknet, in Dosen und gefroren, Hülsenfrüchte sind einfach zu kochen, schnell zubereitet und können zu jedem Gericht hinzugefügt werden, insbesondere zu Kichererbsen-Hummus, Chilis, Currys und fast jedem mexikanischen Gericht. Vermeiden Sie einfach Produkte mit Zuckerzusatz.
- Schwarze Bohnen
- Kichererbsen (Kicherbohnen)
- Schwarzäugige Erbsen
- Pintobohnen
- Marinebohnen
- Linsen (rot, braun, gelb, grün) Kidneybohnen
- Limabohnen
- Erdnüsse
- Grüne Bohnen
- Zuckererbsen
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen
Obst und Gemüse enth alten natürliche komplexe Kohlenhydrate, sind aber auch reich an Ballaststoffen. Sie sind auch nährstoffreich, mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sowie Pflanzenstoffen, was sie für die Aufrechterh altung eines gesunden Blutzuckerspiegels von Vorteil macht. Vielf alt ist der Schlüssel: Essen Sie mehr Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Kohl, die alle Sulforaphan enth alten, eine Pflanzenverbindung, die mit der Senkung des Blutzuckers in Verbindung gebracht wird.
Antioxidantienreiche Beeren wie Himbeeren,die mit der Senkung des postprandialen Blutzuckers bei Diabetikern in Verbindung gebracht werden; zu Zitrusfrüchten, die den Pflanzenstoff Naringenin enth alten, von dem bekannt ist, dass er antidiabetische Eigenschaften hat; und Äpfel, die Quercetin enth alten, eine Pflanzenverbindung, die helfen kann, den Blutzucker zu senken.
Du kannst nichts falsch machen, indem du mehr Obst und Gemüse zu dir nimmsts, ob frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen. Diese Picks wurden in der Forschung speziell wegen ihrer Vorteile für den Blutzucker herausgestellt.
- Brokkoli
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Avocado
- Äpfel
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Fermentiertes Gemüse (Kimchi, Sauerkraut)
- Okra
- Kürbis
Um sicherzustellen, dass Sie ins Schwarze treffen, sagt Gorin: „Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks so, dass sie Ballaststoffe, Proteine und/oder gesunde Fette enth alten. Eine Mahlzeit könnte zum Beispiel aus braunem Reis (Ballaststoffe) gepaart mit Tofu (Eiweiß), Sesamöl (gesundes Fett), Mandelblättchen (Eiweiß, gesundes Fett, Ballaststoffe) und Gemüse (Ballaststoffe) bestehen.“ Neben dem Verzehr der besten Lebensmittel für einen gesunden Blutzucker empfiehlt Gorin, alle drei bis fünf Stunden zu essen, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu h alten.
Fazit: Eine pflanzenreiche Ernährung kann helfen, einen gesunden Blutzucker aufrechtzuerh alten.
Essen Sie Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Gemüse, um den Blutzuckerspiegel stabil zu h alten, und vermeiden Sie Spitzen und Tropfen im Laufe des Tages für mehr Energie, um Gewichtszunahme zu vermeiden und sich optimal gesund zu fühlen.
Weitere Ratschläge von Experten finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
