Amerikaner sind von Protein besessen. Doch wir bekommen tatsächlich mehr, als wir brauchen: Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die durchschnittliche Person fast doppelt so viel Protein zu sich nimmt, wie das USDA empfiehlt, und trotzdem sind wir auf einer endlosen Suche nach mehr. Und was macht all das zusätzliche Protein mit unserem Körper? Sie denken vielleicht, dass mehr besser ist, da Protein unter anderem der Baustein der Muskeln ist, aber tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Zu viel Protein kann zu Entzündungen, Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen führen.
Nur weil bestimmte proteinreiche Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen wie Muskelwachstum, Gewebereparatur und Immungesundheit in Verbindung gebracht werden, bedeutet das nicht, dass Sie es nicht übertreiben können.Bevor Sie also aus Gründen der „guten Gesundheit“ einen weiteren Proteinriegel essen oder zu Ihrem Lieblingsproteinshake greifen, erfahren Sie, wie dieser essentielle Makronährstoff, wenn Sie es übertreiben, zu ernsthaften langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.
Wie viel Protein brauchst du?
"Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und die Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau sowie Ihrem Gesundheitszustand ab. „Bestimmte Personen können möglicherweise höhere Proteinmengen vertragen“, erklärt Sarah Schlichter, RD, und Gründerin von Bucket List Tummy. Manche Menschen haben von vornherein einen höheren Proteinbedarf – etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit oder Sportler mit intensiven Trainingsplänen."
Der allgemeine Konsens ist, dass die meisten Erwachsenen täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten." Das entspricht etwa 50 Gramm pro Tag für eine 140-Pfund-Frau und 65 Gramm für ein 180-Pfund-Mann.Die meisten Amerikaner, insbesondere diejenigen, die gesundheitsbewusst sind und regelmäßig Sport treiben, essen bereits deutlich mehr als das.
"Im Allgemeinen ist es für gesunde Erwachsene unbedenklich, bis zu 1,7 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa das Doppelte der empfohlenen Menge zu sich zu nehmen, besonders diejenigen mit höherem Bedarf, sagt Schlichter und fügt hinzu: Wenn Sie sich nicht sicher sind welche Proteinmenge für Sie richtig ist, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, Ihre Proteinzufuhr sicher zu erhöhen, ohne Ihre Obergrenze zu überschreiten."
Laut der National Kidney Foundation ist es wichtig, die richtige Menge Protein zu sich zu nehmen, um die Ansammlung von Abfallprodukten im Blut zu kontrollieren, da zu viel Protein laut Studien die Nieren überlasten und zu Nierenversagen führen kann. (Natürlich kann eine unzureichende Proteinaufnahme andere Probleme verursachen, also achten Sie darauf, die angemessene Menge zu sich zu nehmen, aber eine unzureichende Proteinaufnahme ist in den USA und anderen Industrienationen äußerst selten.) Protein ist bis zu einem gewissen Grad in den meisten Lebensmitteln enth alten, und es ist einfach, mit einer pflanzlichen Ernährung reichlich Protein zu sich zu nehmen.
Ist zu viel Protein schlecht für dich?
Der regelmäßige Verzehr hoher Proteinmengen ist mit unzähligen gesundheitsschädlichen Folgen verbunden. Zum Beispiel sagt Emily Clairmont, MS, RD, von der University of Vermont: „Der Verzehr von zu viel Protein kann zu einem unausgeglichenen Darmmikrobiom (aufgrund mangelnder Ballaststoffaufnahme) sowie zu Dehydrierung führen, da unser Körper mehr Wasser benötigt überschüssigen Stickstoff (ein Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels) ausspülen, anstatt ihn für andere wichtige Körperfunktionen zu verwenden.“
Nierenerkrankung
Übermäßige Proteinaufnahme kann schwerwiegendere gesundheitliche Folgen haben, wie z. B. Nierenprobleme. Clairmont sagt: „Zu viel Protein kann die Nieren schädigen, insbesondere bei Personen mit vorbestehender Nierenerkrankung oder gleichzeitig bestehenden Erkrankungen, die die Nieren beeinträchtigen, wie z. B. chronische Nierenerkrankung, Bluthochdruck, wiederkehrende Nierensteine und Diabetes.”
Das Verhältnis von pflanzlichem Protein zu tierischem Protein ist ebenfalls entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Tierische Proteine enth alten große Mengen chemischer Verbindungen namens Purine, die in Aminosäuren und Harnsäure zerlegt werden – ein giftiges Abfallprodukt in Ihrem Blut.
Zu viel Harnsäure in Ihrem System und Ihre Nieren müssen härter arbeiten, um das Blut zu reinigen. Eine Ernährung mit hohem tierischem Proteingeh alt kann auch zu einer Anhäufung von toxischen Proteinmetaboliten führen. Forscher der Studie 2020 empfehlen, den Anteil pflanzlichen Proteins gegenüber tierischem Protein zu erhöhen. Das ideale Verhältnis scheint zu sein, die Hälfte bis zwei Drittel Ihres Proteins aus pflanzlichen Quellen für eine optimale Gesundheit zu beziehen.
Wie bei jedem Makronährstoff kann der Verzehr übermäßiger Proteinmengen dazu führen, dass Ihr Körper das Protein als Fett für zukünftige Energiereserven speichert, anstatt es für den Muskelaufbau und die Unterstützung des Immunsystems zu verwenden. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie sesshaft sind. Schlichter warnt davor, dass zu viel Protein auf Ihrem Teller bedeutet, dass Sie andere Nährstoffe überkompensieren.Sie sagt: „Der Verzehr von übermäßigem Protein kann zu Nährstoffmangel und gastrointestinalen Symptomen wie Verstopfung und Verdauungsstörungen führen.“
Eiweiß und Testosteron
In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurden proteinreiche Low-Carb-Diäten mit einer Senkung des Testosteronspiegels im Körper in Verbindung gebracht. In einer Metastudie, die in der Märzausgabe 2022 von Nutrition and He alth veröffentlicht wurde, überprüften Ernährungswissenschaftler der University of Worcester im Vereinigten Königreich 27 Studien, um die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und proteinreichen Diäten auf den Testosteronspiegel zu bewerten. Sie haben auch gemessen, wie Low-Carb und High-Protein intakt das Stresshormon Cortisol erhöhen, da diese beiden Hormone eng miteinander verbunden sind. Höhere Cortisolspiegel korrelieren mit niedrigeren Testosteronspiegeln.
Die Studie untersuchte die Ernährung von 309 gesunden erwachsenen Männern, denen eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Ernährung zugewiesen wurde. Die Low-Carb-Teilnehmer hatten sich proteinreich ernährt, wobei mindestens 35 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Protein stammten. Die Low-Carb-Gruppen aßen normale Mengen an Protein.
Die Forscher fanden heraus, dass bei Männern, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät befolgt hatten, der Testosteronspiegel um durchschnittlich 17 Prozent sank, während der Cortisolspiegel stieg.
Wir essen von allem zu viel
Wir nehmen nicht nur Protein im Übermaß zu uns. Die Amerikaner essen mehr als je zuvor. Laut dem Pew Research Center verbrauchte der durchschnittliche Amerikaner im Jahr 2010 2.481 Kalorien pro Tag oder 23 Prozent mehr als 1970. Heute ist diese Zahl sogar noch höher: Amerikaner essen im Durchschnitt über 3.680 Kalorien pro Tag – an Menge weit über der empfohlenen Zufuhr von 2.000 für Frauen und 2.500 für Männer – laut der Food and Agriculture Organization.
Warum ist das ein Problem? Zu viele Kalorien zu essen erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, erhöhten Blutdruck, hohen Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes und sogar Krebs. Ein weiteres Problem ist, dass diese überschüssigen Kalorien nicht in Form von gesunden Vollwertkost kommen.Laut dem Bericht füllt sich der durchschnittliche Amerikaner mit ultra-verarbeiteten Süßigkeiten und fettigen Fertiggerichten, die reich an raffinierten Ölen und Zucker sind, anstatt die meisten seiner Kalorien aus Vollwertkost zu beziehen.
Die gute Nachricht ist, dass die Vorbeugung nachteiliger gesundheitlicher Folgen und die Reduzierung Ihres Risikos für chronische Krankheiten vollständig in Ihrer Kontrolle liegen. Wie? Einfach, indem du weniger isst und mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst. In seinem Buch „The Cancer Code“ untersucht Dr. Jason Fung, MD, wie eine gesunde Kalorieneinschränkung durch Fastenmethoden (d. h. intermittierendes Fasten, fastenähnliche Diäten) dabei helfen kann, Krebs und anderen chronischen Krankheiten vorzubeugen und ein gesundes Gewicht zu h alten , und sogar Typ-2-Diabetes umkehren.
Fazit: Der Verzehr von zu viel Protein birgt langfristige Gesundheitsrisiken.
Protein ist ein essentieller Makronährstoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, aber Amerikaner nehmen viel zu viel zu sich, was sich negativ auf ihre Gesundheit auswirkt. Optimieren Sie Ihre Gesundheit, indem Sie Ihr Protein aus vollwertigen pflanzlichen Quellen beziehen.Essen Sie Protein in Maßen und innerhalb eines gesunden Kalorienbereichs. Erwägen Sie Fastenmethoden, um Ihr Krankheitsrisiko zu verringern und die langfristige Gesundheit zu verbessern.
Weitere Ratschläge von Experten finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
