Egal, ob du schlank werden oder starke Muskeln aufbauen möchtest, Protein ist das Schlagwort, von dem alle (Gymnastikgänger, Radfahrer und Bodybuilder gleichermaßen) besessen sind. Die meisten Menschen fragen sich: Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen und wie viel Protein braucht man? Die Antwort ist, dass Sie wahrscheinlich nicht so viel Protein benötigen, wie Sie denken, um schlanke, gesunde Muskeln aufzubauen, egal ob Sie pflanzliches Protein oder tierisches Protein wie Molke verwenden.
"Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass pflanzliches Protein beim Muskelaufbau genauso gut funktioniert wie Molke.Der Grund, warum die Leute denken, dass pflanzliche Proteine nicht so gut sind wie tierische Proteine, ist, dass sie keine vollständigen Proteine sind, da ihnen ein oder mehrere Aminosäurebausteine fehlen. Das Gegenargument ist, dass Ihr Körper weiß, wie man zwei unvollständige Proteine zu einem vollständigen Protein kombiniert, solange beide Proteine laut Forschung innerhalb eines 24-Stunden-Fensters gegessen werden."
Unvollständige Proteine verbinden sich im Körper zu vollständigen Proteinen
Dein Körper stellt 11 von 20 Aminosäuren her, die er benötigt, während die anderen neun aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, zusammengesetzt werden müssen. „Obwohl eine Proteinergänzung nach dem Training ziemlich üblich ist, ist sie oft unnötig“, sagt Lauren Armstrong, registrierte Ernährungsberaterin. „Wir können unseren Proteinbedarf einfach über unsere Ernährung decken, indem wir verschiedene pflanzliche Quellen wählen. Die richtige Kombination kann es auch zu einem vollwertigen Protein machen – mit allen essentiellen Aminosäuren, die du brauchst!"
"Um ein vollständiges Protein (das in Tieren vorkommt) zu erh alten, müssen Sie verschiedene Pflanzenproteine zu Kombinationen kombinieren, damit Ihr Körper vollständige Proteine herstellen kann. Einige Beispiele von Experten von Piedmont He alth:"
- Nüsse mit Vollkorn, wie Mandelbutter auf Vollkorntoast
- Vollkorn mit Bohnen: Reis und Bohnen, Humus auf Vollkornpita
- Bohnen mit Nüssen oder Samen wie Salat mit Kichererbsen und Sonnenblumenkernen
Der Schlüssel ist also, deine Ernährung zu variieren, um sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über eine Reihe von Proteinquellen erhältst. Laut dem American College of Sports Medicine haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Protein vor dem Training dazu beitragen kann, einen Proteinüberschuss im Körper zu erzeugen, was den Aufbau schlanker Muskelmasse erleichtert.
In einer Studie mit College-Athleten, denen Reisprotein und Wheyprotein verabreicht wurde, trainierten die Athleten jeweils drei Tage die Woche und nahmen 75 Gramm Protein pro Tag zu sich, aufgeteilt in zwei Gruppen: diejenigen, die Reisprotein und Wheyprotein verwendeten, und am Ende der Studie hatte jede Gruppe die gleichen Ergebnisse in Bezug auf ihre wahrgenommene Erholung, Muskelkater und Trainingsbereitschaft.Am Ende der 8 Wochen gab es keinen messbaren Unterschied zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf Muskelaufbau oder Fettabbau.
Pflanzenbasierte Lebensmittel, die nahezu vollständige Proteine sind
Bei der Wahl deiner Proteinquelle bei einer pflanzlichen Ernährung bringen dich einige Lebensmittel dem Ziel näher als andere. Alles, was aus Sojabohnen hergestellt wird, ist eine ausgezeichnete Quelle: Tempeh hat mit 11 Gramm pro 3 Unzen das meiste Protein, ganzer Tofu hat 8 Gramm pro 3 Unzen und 1/2 Tasse Edamame enthält 8 Gramm Protein.
Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind ebenfalls reich an pflanzlichem (sauberem, fettfreiem, herzgesundem) Protein, also wähle diese beim Kochen des Abendessens. Eine Tasse gekochter Quinoa enthält 8 Gramm Protein, während eine Tasse gekochter Amaranth 9 Gramm enthält und glutenfrei ist, während eine Tasse Buchweizen 6 Gramm Protein liefert.
Wie viel Protein braucht man zum Muskelaufbau?
Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 0 konsumieren.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,35 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um die Körperzusammensetzung beizubeh alten, die Sie jetzt haben. Eine Person, die 75 kg wiegt, sollte also etwa 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass Sie 240 Kalorien Protein pro Tag zu sich nehmen müssen. Sie können dies über Ihre Ernährung erh alten, ohne dass Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, die zu einer Proteinüberladung führen können.
Wenn Sie älter werden, verlieren Sie jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr Muskelmasse, was als Sarkopenie bekannt ist, also steigt die Empfehlung für die tägliche Proteinaufnahme mit jedem Jahrzehnt, um die Muskeln wieder aufzubauen, die Sie brauchen. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Menschen zwischen 3 und 5 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Um eine gesunde Muskelmasse zu erh alten, wird daher empfohlen, dass Menschen über 65 täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen Forschung. Eine 130-Pfund-Frau über 65 benötigt täglich 59 bis 70 Gramm Protein, während ein 150-Pfund-Mann 68 bis 81 Gramm benötigt.
Was den Muskelaufbau betrifft, Studien haben ergeben, dass man etwas mehr (aber nicht viel mehr) Protein benötigt, um Muskelmasse aufzubauen, und es funktioniert am besten in Kombination mit regelmäßiges Krafttraining. Um den Muskelaufbau zu erleichtern, trainieren Sie an mindestens drei Tagen in der Woche mit Gewichten und fügen Sie Protein zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu, da Ihre Muskeln, wenn sie sich erholen und reparieren, das Protein absorbieren und nach der Bestrafung durch das Training größer werden. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse überprüfte 50 Studien und stellte fest, dass der regelmäßige Proteinkonsum in Kombination mit regelmäßigem Widerstandstraining das Protein zur Reparatur und zum Wiederaufbau verwendet und so ihre Masse erhöht.
Wie viel Protein brauchen Sie genau, um Muskelmasse aufzubauen: Um die Muskelmasse in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung zu erhöhen, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) eine Person zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nimmt.Für eine 130-Pfund-Frau, die Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte, sind das 71 bis 100 Gramm pro Tag, und für einen 150-Pfund-Mann sind das 82 bis 116 Gramm pro Tag.
Mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis ist nicht besser für dich
Studien darüber, was passiert, wenn Menschen zu viel rotes Fleisch essen, haben gezeigt, dass sie ihr langfristiges Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Diese Studie brachte den Verzehr von rotem Fleisch mit erhöhten TMAO-Spiegeln in Verbindung, was ein Marker ist, der mit höheren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenfällt.
"Also, wenn du Muskeln aufbauen willst, füge Widerstandstraining hinzu und nimm vor dem Training Protein zu dir, laut ACSM. Der Prozess des Proteinumsatzes wird durch Widerstandstraining gesteigert und kann laut ihrem Bericht bei Personen, die ein neues Widerstandstrainingsprogramm beginnen, bis zu 48 Stunden lang erhöht bleiben. Und bevor Sie ein Proteinprodukt verwenden, besprechen Sie Ihre Nahrungsergänzungspläne mit Ihrem Arzt Ihres Vertrauens."
Eine proteinreiche Ernährung hat gezeigt, dass sie ein gesundes Gewicht aufrechterhält und den Appetit senkt
Protein hat gezeigt, dass es Diätetikern hilft, sich satt zu fühlen und Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett, aber selbst wenn Sie versuchen, den Proteinkonsum für das Sättigungsgefühl zu erhöhen, müssen Sie nicht mehr als 1,2 bis 1,6 Gramm zu sich nehmen Protein pro Kilogramm Körpergewicht, hat die Forschung gezeigt.
"In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Metaanalyse liegt die Proteinmenge, die zur Förderung eines verbesserten Gewichtsmanagements und kardiometabolischer Ergebnisse erforderlich ist, irgendwo zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was ungefähr 89 entspricht bis 119 Gramm Protein pro Tag für Frauen oder 104 bis 138 Gramm Protein pro Tag für Männer. Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass geringere Proteinmengen für die Erh altung der Muskelmasse erforderlich sind."
Bottom Line: Um Muskeln aufzubauen, versuche nicht mehr als etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, da mehr Protein nicht besser für dich ist. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, variieren Sie Ihre Proteinquellen und fügen Sie Sojabohnenprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen hinzu, da Ihr Körper aus den pflanzlichen Bausteinen in Ihrer Ernährung vollständige Proteine bildet.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu.Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden.Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
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5. Tofu
"Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein.Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."
