Nur fünf Minuten am Stück zu trainieren und trotzdem die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber wenn Sie schwer zu erreichende Bereiche wie Ihre Hüftbeuger stärken, erweitern Sie Ihren Bewegungsbereich , was den Wert Ihres Trainings steigert. In dieser einfachen, aber effektiven 5-minütigen Übungsroutine mit Fitnesstrainerin Caroline Deisler integrieren Sie Dehnung und Widerstand in jede Bewegung, was Ihre Flexibilität erhöht und gleichzeitig Muskeldefinition und Kraft aufbaut, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.Ist das nicht das Beste aus beiden Welten?
Starke Gesäßmuskeln sind besonders wichtig, wenn Sie WFH oder lange Stunden sitzen
Rückblickend ist es über ein Jahr her, seit viele unserer Wohnzimmer oder Küchentische zu Home Offices und Home Gyms wurden. Das bedeutet, dass wir am Ende zu lange sitzen, aber der Vorteil ist, dass Sie jederzeit von Ihrem Schreibtisch aufstehen und ein paar Dehn- und Kraftübungen machen können, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen (oder sich umziehen, duschen, pendeln, was alles Schnitte ist in Ihre Trainingszeit). Wenn wir stundenlang sitzen, schwächen wir unseren Kern, verkürzen unsere Hüftbeuger und straffen die Muskeln, die dann mit Krämpfen, Schmerzen und weniger Bewegung in unserem Tag reagieren. Wenn Sie unter Rücken-, Schulter-, Nacken- oder Hüftschmerzen leiden, müssen Sie anfangen, starke Muskeln in Ihren Gesäß- und Bauchmuskeln aufzubauen, um Ihren Körper zu stabilisieren, Ihren Kern zu straffen und die Probleme zu verhindern, bevor sie auftauchen und zu mehr führen ernsthafte Probleme.
Schwache Gesäßmuskeln verursachen Hüftschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken und in einigen der schlimmsten Fälle sogar Knieschmerzen.Es ist wichtig, Ihr Becken zu stabilisieren und Ihre Hüftgelenke davor zu schützen, mit der spezifischen Gesäß- und Hüftarbeit, die Caroline Deisler in diesem Video ausführt, aus der Mitte zu geraten. Wenn Sie nach einer gesunden Lösung suchen, um diese Schmerzpunkte zu lindern, erhöhen die Bewegungen außerdem die Flexibilität und können dazu beitragen, den Druck auf Ihre Muskeln und Gelenke zu verringern. Es ist fast so, als würde man gleichzeitig einen Yoga- und einen Gewichtheberkurs belegen.
Viele dieser Bewegungen erfordern das H alten einer Tischplatten- oder umgekehrten Tischplattenposition mit flachem Rücken und Händen und Knien direkt auf dem Boden oder in der Luft. Diese Position ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Kern- und Kniesehnenmuskulatur zu aktivieren, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine bei jeder Bewegung zusammendrücken und anspannen. Der Schlüssel ist, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Form zu perfektionieren und jeden Schritt langsam zu machen, damit Sie alle Vorteile der Stärkung Ihrer Muskeln, der Verbesserung der Definition mit einem tiefen Brennen, der Steigerung der Flexibilität und des Gleichgewichts und der Verbrennung von mehr Kalorien nutzen können.
Das Training mit einem Widerstandsband hat den zusätzlichen Vorteil, schneller Ergebnisse zu erzielen
Für jede Bewegung verwendet Caroline ein Widerstandsband, ähnlich dem Gewicht, für ein härteres Training. Genau wie die Verwendung von gewichteten Knöchelbändern ziehen auch Widerstandsbänder Ihre Muskeln zusammen und reißen die Mikrofasern, sodass Sie im Wesentlichen wieder stärkere Muskeln aufbauen. Der Unterschied besteht darin, dass Widerstandsbänder eine bessere Form fördern, Ihnen helfen, den Winkel Ihrer Position besser zu kontrollieren und sich darauf zu konzentrieren, und insgesamt die Qualität Ihres Trainings verbessern, da sich Ihre Muskeln selten in einer „Ruhephase“ befinden. Obwohl das Band optional ist, wird es für dieses zusammengesetzte Training dringend empfohlen.
Weitere 5-Minuten-Workouts von Caroline Deisler findest du in diesen
- Bestes 5-Minuten-Gesamt-Po-Training
- Carolines HIIT-Training zur schnelleren Fettverbrennung
- Die besten Bauchmuskelübungen in 5 Minuten
- Die besten 5-Minuten-Po-Moves
- Die besten 5-Minuten-Übungen für schlanke Beine
- Dein bestes 5-Minuten-Training für straffe Arme
- Dein bestes Ganzkörpertraining
Hier sind Ihre fünf Trainingsbewegungen für einen stärkeren Rumpf und eine stärkere Gesäßmuskulatur
Erste Bewegung: Begeben Sie sich auf Ihrer Matte in eine umgekehrte Tischposition mit Händen und Füßen auf dem Boden und Brust und Becken zum Himmel gerichtet. H alten Sie diese Position, so dass Ihr Körper flach und Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind, bewegen Sie Ihre Oberschenkel zur Seite und dann zurück in die Ausgangsposition. Während der Bewegung können Sie ein optionales Widerstandsband tragen, um starke Muskeln aufzubauen.
Zweite Bewegung: Ihre nächste Bewegung ist in der gleichen umgekehrten Tischplattenposition, in der Sie ein Bein nach vorne ausstrecken und in der Luft h alten. Heben Sie dieses eine Bein langsam in den Himmel und auf den Boden und h alten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit einem straffen Kern und zusammengedrückten Gesäßmuskeln.Wechseln Sie nach 30 Sekunden das Bein und wiederholen Sie diese Bewegung. Das optionale Widerstandsband wird um Ihre Oberschenkel gelegt.
Dritte Bewegung: In derselben umgekehrten Tischplattenposition lassen Sie Ihre Hüften fallen, sodass sie über der Matte/dem Boden schweben, aber den Boden nicht berühren. Bei dieser Bewegung streckst du deine Hüften in den Himmel und senkst sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Versuchen Sie, Ihre Hüften so tief wie möglich zu bringen, ohne den Boden zu berühren. Verh alte dich in diesem Fall so, als wäre der Boden Lava. Denken Sie daran, Ihren Rumpf, Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß angespannt zu h alten, damit Sie das Training in allen drei Muskelgruppen spüren können.
Vierte Bewegung: In einer normalen Tischposition mit Händen und Knien, die den Boden berühren und dein Blick nach unten auf den Boden gerichtet ist, trittst du mit deinem gebeugten Bein gerade nach oben Himmel und wenn Sie es wieder in die Ausgangsposition absenken, treten Sie mit Ihrem inneren Oberschenkel nach außen. Dies wird als Hydrantenbewegung bezeichnet. Dies sind zwei Bewegungen, die in eine fließen.
Fünfter Zug: Wiederhole den ersten Zug und du bist fertig. Gut gemacht!
