"Cocktails und Bewegung passen im Allgemeinen nicht zusammen. Aber eine neue Studie der Columbia University, die mit Forschern auf der ganzen Welt zusammenarbeitet, hat ein neues Konzept entwickelt: den Trainingscocktail. Es ist nicht wirklich Alkohol (sorry), aber es dient als zuordenbare Metapher für alle, die ihr Training mit harten, mittleren und einfachen Aktivitäten mischen möchten, um fitter und gesünder zu werden, ohne länger oder härter zu trainieren."
"So funktioniert es: Sie können jetzt verschiedene Trainingsbestandteile (Walking und Bootcamp oder HIIT und Laufen oder Gartenarbeit und Krafttraining) kombinieren, um die gleiche Menge an gesundheitlichen Vorteilen zu erzielen, als ob Sie hart und direkt trainieren würden , für 30 Minuten bis zu einer Stunde und fügte diese sanfteren Aktivitäten den ganzen Tag nicht hinzu.Oder anders ausgedrückt: Wenn Sie sich nur im Fitnessstudio niederlassen und den ganzen Tag sitzen, werden Sie nicht die Ergebnisse sehen, die Sie erzielen würden, wenn Sie in den anderen Stunden auch etwas leichte Aktivität hinzufügen würden. "
"Um alle Vorteile dieser Art von Mix- und Maxim altraining zu nutzen, müssen Sie außerhalb des Fitnessstudios aktiv sein und den ganzen Tag über leichte Aktivitäten ausüben, da Ihre 30 Minuten im Fitnessstudio nur ein so kleiner Teil Ihrer gesamten Wachzeit sind , fand die Studie. Um also die besten Ergebnisse aus dem intensiven Training zu erzielen, fügen Sie Gehen, Golfspielen (Schlägerziehen statt Kartfahren), Gartenarbeit, Schwimmen oder Wandern hinzu – alles andere als langes Sitzen Holen Sie sich den perfekten Cocktail-Mix aus leichter, mittlerer und schwerer Anstrengung, der Ihnen hilft, Ihre optimalen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen."
"Seit Jahrzehnten sagen wir den Menschen, dass der Weg, um gesund zu bleiben, darin besteht, fünf Tage die Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, sagt Keith Diaz, Ph.D., Assistenzprofessor für Verh altensmedizin und Leiter des Labors für Belastungstests am Center for Behavioral Cardiovascular He alth am Vagelos College of Physicians and Surgeons der Columbia University."
"Aber selbst wenn Sie einer der wenigen Erwachsenen sind, die sich an diesen Rat h alten können, stellen 30 Minuten nur 2 Prozent Ihres gesamten Tages dar, betont Diaz. Ist es wirklich möglich, dass unsere Bewegungsgewohnheiten für nur 2 Prozent des Tages alles sind, was für die Gesundheit zählt? (Antwort: Nein.)"
Die Menge an Cardio- oder Kraftübungen, die Sie im Fitnessstudio absolvieren, ist eigentlich nur ein Teil des Fitnessbildes, sagt Diaz, wie von Science Daily berichtet, da Sie diese 30 Minuten je nach Art mehr als wettmachen können du verbringst den Rest des Tages damit.
So funktioniert ein Fitness-Cocktail, um im Fitnessstudio Ergebnisse zu erzielen
"Du trainierst während des Bootcamps im Fitnessstudio, sitzt dann den ganzen Tag an deiner Tastatur und fragst dich, warum du nicht fitter wirst.Anstatt nur diese 30 Minuten Training und die Auswirkungen Ihres HIIT-Trainings zu betrachten, entschieden sich die Forscher, die Kombinationen zu untersuchen, wie sich die Aktivitäten verschiedener Personen im Laufe des Tages zu besserer Fitness, Gesundheit und Langlebigkeit summieren. Selbst wenn Sie also nur ein kürzeres (13 Minuten) hochintensives Training absolvieren, können Sie immer noch Gewichtsverlust, Fitness und Langlebigkeit erreichen, indem Sie den ganzen Tag über andere leichte oder moderate Fitnesselemente hinzufügen. Die Forscher untersuchten jede Aktivität und ob sie schädliche oder positive Auswirkungen auf das Fitnessniveau und die langfristige Gesundheit hatte. Das Ziel war es, die beste Kombination oder den besten Cocktail von Zutaten zu finden, die zur Verlängerung des Lebens benötigt werden, erklärte Diaz."
Die Vorteile von 30 Minuten moderater bis intensiver Bewegung hängen davon ab, wie Sie den Rest des Tages verbringen, fanden die Autoren heraus. Es reicht nicht aus, diese Minuten hinzuzufügen, wenn Sie den Rest Ihrer wachen Stunden sitzen. Stattdessen ist es besser, weniger Zeit damit zu verbringen, es zu zerquetschen und mehr Zeit damit zu verbringen, es zu bewegen.
"30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag oder 150 Minuten pro Woche werden derzeit empfohlen, aber Sie haben immer noch das Potenzial, all diese gute Arbeit zunichte zu machen, wenn Sie zu lange sitzen, sagt Sebastien Chastin, PhD, Professor of he alth behavior dynamics an der Glasgow Caledonian University in Schottland und Hauptautor der Studie."
Anhand von Daten von mehr als 130.000 Erwachsenen, die während sechs Studien in Großbritannien, den USA und Schweden gemessen wurden, untersuchten die Forscher verschiedene Kombinationen von Aktivitäten und wie sie die Sterblichkeitsraten beeinflussten, und mithilfe von Fitness-Trackern konnten sie messen, wie viele Minuten sie hatten Personen, die für Folgendes ausgegeben wurden:
- Mäßige bis intensive Übung, definiert als zügiges Gehen, Laufen oder alles, was die Herzfrequenz erhöht),
- Leichte körperliche Aktivität,wie Hausarbeit oder lässiges Gehen, das die Herzfrequenz nicht erhöht
- Sesshaftes Verh alten wie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen
Die Ergebnisse waren, dass Ihre 30-minütigen moderaten bis intensiven Übungen mit anderen leichten Aktivitäten gemischt werden müssen, um die besten Langzeiteffekte zu erzielen.
30 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Tag reduzierten die Wahrscheinlichkeit eines früheren Todes um bis zu 80 % für alle, die weniger als 7 Stunden am Tag saßen, es verringerte jedoch nicht das Sterblichkeitsrisiko für Einzelpersonen die über 11 bis 12 Stunden am Tag saßen, fanden die Forscher heraus.
"Mit anderen Worten, es ist nicht so einfach, das Kästchen „Übungen“ auf Ihrer To-Do-Liste abzuhaken, sagt Diaz. Ein gesundes Bewegungsprofil erfordert mehr als 30 Minuten tägliche Bewegung. Es ist auch wichtig, sich zu bewegen und nicht den ganzen Tag sesshaft zu bleiben."
Leichte körperliche Aktivität ist wichtiger als Sie denken, fand die Studie heraus
Die Forschung ergab, dass Menschen, die nur wenige Minuten mit mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität verbrachten, ihr Risiko eines frühen Todes um 30 Prozent senkten, sofern sie währenddessen auch sechs Stunden oder mehr mit leichter körperlicher Aktivität verbrachten den Rest des Tages.
"Vielleicht bist du ein Elternteil mit kleinen Kindern und kannst einfach nicht ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren, sagt Diaz. Aber Sie können trotzdem ein gesundes Bewegungsprofil haben, solange Sie sich den ganzen Tag über viel bewegen, während Sie Ihren alltäglichen Aktivitäten nachgehen."
"Sitzen ist nicht so gesundheitsschädlich wie Rauchen, aber es ist immer noch schlecht, sagt Diaz. Während es in unserem Leben immer Sitzen geben wird, geht es wie bei den meisten Dingen im Leben darum, in Maßen zu sitzen. Der Schlüssel liegt darin, das richtige Gleichgewicht zwischen sitzender Zeit und körperlicher Aktivität zu finden."
Also, was funktioniert am besten? Eine Fitness-Cocktail-Formel von 3 zu 1
"Um die besten Ergebnisse zu erzielen, h alten Sie sich an dieses Verhältnis: Machen Sie für jede Stunde des Sitzens drei Minuten mäßige bis starke Aktivität oder 12 Minuten leichte Aktivität. Es hat sich gezeigt, dass dies der optimale Cocktail zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verringerung des Risikos eines frühen Todes ist."
"Unsere neue Formel schafft die richtige Balance zwischen moderater bis intensiver Bewegung und Sitzen, um Menschen zu helfen, ein längeres, gesünderes Leben zu führen, sagt Chastin. Die verbleibenden Stunden sollten so viel wie möglich damit verbracht werden, sich zu bewegen und gut zu schlafen."
Hier sind die besten Kombinationen von Aktivitäten, um Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen und das Risiko eines frühen Todes um 30 Prozent zu reduzieren. Eine Faustregel, die Sie befolgen sollten: Jedes Mal, wenn Sie die Menge an intensiver Bewegung, die Sie an einem Tag bekommen, verringern, erhöhen Sie die Menge an leichter Aktivität, die Sie machen.
- 55 Minuten Bewegung,4 Stunden leichte körperliche Aktivität und 11 Stunden Sitzen
- 13 Minuten Bewegung,5,5 Stunden leichte körperliche Aktivität und 10,3 Stunden Sitzen
- 3 Minuten Bewegung,6 Stunden leichte körperliche Aktivität und 9,7 Stunden Sitzen
Die Forscher fanden auch heraus, dass nur zwei Minuten moderater bis intensiver Bewegung vier bis 12 Minuten leichter körperlicher Aktivität entsprechen. Und beides lohnt sich für Fitness und Langlebigkeit.
"Das sind gute Nachrichten für Menschen, die vielleicht nicht die Zeit, die Fähigkeit oder den Wunsch haben, sich an formellen Übungen zu beteiligen, sagt Diaz. Sie können gesundheitliche Vorteile aus einer Menge leichter körperlicher Aktivität und nur ein wenig moderater bis intensiver Aktivität ziehen."
"Fazit: Laut Diaz gibt es keinen einheitlichen Ansatz für körperliche Aktivität. Mischen Sie es stattdessen, aber denken Sie nicht, nur weil Sie 30 Minuten im Fitnessstudio waren, ist es in Ordnung, den ganzen Tag zu sitzen. Laut Diaz kann es wichtiger sein, einen Bewegungscocktail zu mischen, der eine gesunde Dosis Bewegung und leichte Aktivität enthält, um das Sitzen zu ersetzen."
