Für alle, die in den nächsten zwei Wochen möglichst gesünder sein wollen, ist Clean Eating der richtige Weg. Dieser Plan ist einfach: Essen Sie vollwertige, natürliche, minimal verarbeitete Lebensmittel – größtenteils oder vollständig aus Pflanzen. Die Rezepte in unserem 2-Wochen-Plan für sauberes Essen machen sauberes Essen einfach und lecker.
Clean Eating ist eine pflanzenbasierte Herangehensweise an Ihre Ernährung, die die große Vielf alt an Lebensmitteln umfasst, die Sie essen können, und nicht ganze Kategorien von Lebensmitteln, die Sie eliminieren müssen.Jackie Arnett Elnahar, RD, und Gründerin von TelaDietitian, erklärt: „Denken Sie an die Teile der Welt, in denen die Menschen am längsten und gesündesten leben, wie Okinawa und einige Mittelmeerländer. Die dort lebenden Menschen essen eine große Auswahl an Lebensmitteln aus einer Vielzahl kultureller Traditionen, aber sie haben eine beständige Gemeinsamkeit. Sie essen Vollwertkost, die minimal verarbeitet und einfach gekocht ist.“
Clean Eating ist im Grunde die Wahl sauberer Lebensmittel auf pflanzlicher Basis
Mit einem guten Verständnis der Grundlagen wird Clean Eating schnell und einfach zu einer flexiblen und geschmackvollen Lebensweise. Es lässt sich leicht an Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben anpassen. Clean Eating muss nicht glutenfrei, kalorienarm, eingeschränkt in der Lebensmittelauswahl oder nur aus Rohkost bestehen – es sei denn, Sie möchten oder müssen es so. Und verwechsle sauberes Essen nicht mit einer Reinigung! (Ihr Körper hat natürliche Reinigungsfunktionen, die funktionieren.)
Versuche es ein paar Wochen mit Clean Eating und du wirst sehen, wie einfach es sein kann. Sobald Ihre Geschmacksknospen sich wieder mit den vollen Aromen und Texturen echter Lebensmittel vertraut gemacht haben, werden Sie nicht mehr zu den ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zurückkehren wollen, die heute fast 60 Prozent der typischen amerikanischen Ernährung ausmachen.
Clean Eating beginnt mit Vollwertkost. Gehen wir etwas tiefer.
Vollwertkost sind unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, denen nichts zugesetzt wurde. So sind zum Beispiel alle frischen, gefrorenen und konservierten Gemüse Vollwertkost. So weit, ist es gut. Die vorgewaschene Salatmischung und die getrimmten grünen Bohnen? Immer noch gut. Diese praktische Tüte mit gemischtem Tiefkühlgemüse, fertig zum Braten? Auch gut, weil minimal verarbeitet. Aber dieser Beutel mit mikrowellengeeignetem Brokkoli in cremiger käseähnlicher Sauce? Nun, wir denken, dass jedes Gemüse besser ist als kein Gemüse, aber der Nährwert des Brokkolis wurde größtenteils entfernt, während viele Chemikalien und industrielle Milchprodukte und Fett hinzugefügt wurden.Es ist weit mehr als nur minimal verarbeitet – also überspringen Sie es.
Die grundlegende Clean-Eating-Lebensmittelliste ist kurz und leicht zu merken:
- Ganzes, unverarbeitetes oder minimal verarbeitetes Gemüse und Obst
- Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchee und Pickles
- Bohnen und Hülsenfrüchte in ihrer ganzen Form, die eingeweicht, abgetropft und gekocht werden müssen
- Soja-Lebensmittel wie Tofu, Miso und Natto (aber keine stark verarbeiteten Soja-Fake-Lebensmittel)
- "Nüsse und Samen, besonders ohne die ganzen gerösteten und gesalzenen Zusätze"
- Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste, Hafer, Quinoa und Dinkel
- Brot, Tortillas, Nudeln und andere Lebensmittel aus echtem Vollkorn
- K altgepresste Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Walnussöl
- Alle Kräuter und Gewürze, besonders hilfreich bei dieser Art der Ernährung
Wenn Sie tierische Lebensmittel essen, wählen Sie grasgefütterte Produkte aus Freilandh altung.
Um sicherzustellen, dass Sie beim Kauf eines verpackten oder zubereiteten Produkts ein sauberes Lebensmittel erh alten, lesen Sie die Nährwertkennzeichnung. Wenn man darauf alles aussprechen kann und weiß, wie es aussieht, ist das Essen wohl eine gute Wahl. Achten Sie zum Beispiel auf die Wieselwörter, die Zuckerrohrsirup verschleiern.
Sauber vs. Bio
Idealerweise würde dein Clean-Eating-Menü nur aus natürlichen, gesunden Bio-Lebensmitteln bestehen. Was bedeutet das wirklich? Im Moment haben natürlich und gesund keine formellen USDA- oder FDA-Definitionen. Diese Begriffe werden wegen ihres Halo-Effekts oft irreführend auf Lebensmittelverpackungen verwendet – sie lassen Sie glauben, dass das Essen gut für Sie ist.
Bio wurde bereits im Jahr 2000 vom USDA offiziell definiert. Ein Lebensmittel darf nur dann das offizielle Bio-Siegel tragen, wenn es ohne den Einsatz von konventionellen Pestiziden, erdölbasierten Düngemitteln, Klärschlammdüngern, Gentechnik oder Bestrahlung hergestellt wurde.Für verarbeitete Lebensmittel besagen die Vorschriften, dass alle Zutaten biologisch sein müssen; Das Produkt darf keine künstlichen Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder Aromen enth alten.
Leider haben die Bio-Regeln einige Lücken, die einige stark verarbeitete Lebensmittel durchgehen lassen. Lesen Sie das Nährwertetikett und verwenden Sie Ihren gesunden Menschenverstand, bevor Sie sich für diese Produkte entscheiden, und denken Sie daran, dass Bio-Junk-Food immer noch Junk-Food ist.
Bio-Lebensmittel können teurer sein als herkömmliche Lebensmittel. Sie sind im typischen Supermarkt oft schwerer zu finden – Sie haben möglicherweise weniger oder gar keine Auswahl. Wenn die Wahl zwischen nicht-biologischem Gemüse und keinem Gemüse oder zwischen Bio-Gemüse und Ihrem Budget besteht, wählen Sie nicht-biologisches Gemüse. Clean Eating muss nicht perfektes Essen sein.
Du kannst die Kosten für Bio-Produkte senken, indem du deine Bauern vor Ort unterstützt. Ihre Produkte sind möglicherweise nicht offiziell als biologisch zertifiziert (die Kosten sind für kleine Farmen oft zu hoch), aber Sie können mit den Bauern persönlich über ihre Anbaumethoden sprechen.Indem Sie die lokale Landwirtschaft unterstützen, verringern Sie den CO2-Fußabdruck Ihrer Lebensmittel und tragen dazu bei, Freiflächen in Ihrer Nachbarschaft zu erh alten.
Clean Eating und Ihre Gesundheit
Clean Eating erfordert einige Überlegungen. Du musst darauf achten, was du isst, um sicherzustellen, dass du genug Kalorien und eine gute, ausgewogene Ernährung zu dir nimmst. Das Zubereiten und Kochen Ihres Essens, wenn Sie sauber essen, dauert länger - nicht viel länger, wenn Sie etwas Erfahrung haben, aber sicherlich länger, als ein Tiefkühlgericht in die Mikrowelle zu stellen.
Wenn Sie außer Haus essen, bedeutet das, dass Sie entweder Essen mitbringen oder in Ihrer Essensauswahl eingeschränkt sind. Und es ist schwer, den Pizza-Freitag im Büro oder das Essen bei einer gesellschaftlichen Veranst altung zu vermeiden. Planen Sie voraus, treffen Sie die bestmöglichen Entscheidungen und akzeptieren Sie, dass nicht jeder Tag ein vollkommen sauberer Tag wird.
Lohnt sich die zusätzliche Zeit und Planung? Laut Jackie Arnett Elnahar ohne Zweifel. Sie sagt: „Nach nur ein paar Wochen sauberer Ernährung werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Energieniveau gestiegen ist! Sie werden sich konzentrierter und engagierter fühlen.Viele meiner Kunden nehmen ab, obwohl sie ihre Kalorien nicht einschränken – der hohe Ballaststoffgeh alt von Vollwertkost ist sehr sättigend. Ich finde, dass meine Kunden auch aufhören, sich über Blähungen und Verstopfung zu beschweren.“
Studie um Studie hat gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich und vollwertig ernähren, insgesamt gesünder sind. Sie sind seltener übergewichtig und haben mit zunehmendem Alter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und andere chronische Gesundheitsprobleme. Da sauberes Essen mit einer pflanzlichen Ernährung bedeutet, dass alle Ihre Kalorien mit Nährstoffen gefüllt sind, geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Energie zu haben, um aktiv und vital zu bleiben.
Möchtest du noch einen guten Grund, sauber zu essen? Sie helfen dem Planeten, indem Sie Ihren Konsum umweltschädlicher Lebensmittel reduzieren, den CO2-Fußabdruck des Lebensmittelversands verringern und den ökologischen Landbau unterstützen.
Probieren Sie Clean Eating mit offenem Geist und offenem Herzen für nur ein paar Wochen aus. Sie werden eine ganz neue Welt von gutem Essen und besserer Gesundheit entdecken. Melden Sie sich noch heute für den 2-Wochen-Plan für saubere Ernährung von The Beet an, um 56 Rezepte und jede Menge tolle Motivation zu erh alten, um auf Kurs zu bleiben.
Warum verarbeitete Lebensmittel dick machen
In einer faszinierenden Studie der National Institutes of He alth aus dem Jahr 2019 wurde die Rolle von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bei der Gewichtszunahme erstmals durch eine kontrollierte Studie nachgewiesen. Die Forscher rekrutierten 20 gesunde Erwachsene, zehn männliche und zehn weibliche, die einen Monat im NIH verbrachten und nur Lebensmittel zu sich nahmen, die ihnen zur Verfügung gestellt wurden. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Zehnergruppen eingeteilt. In den ersten zwei Wochen aß eine Gruppe ultra-verarbeitete Lebensmittel, während die andere Gruppe minimal verarbeitete Lebensmittel zu sich nahm. Beide Diäten waren in ihren Kalorien und Makronährstoffen (Eiweiß, Zucker, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe) aufeinander abgestimmt. Nach zwei Wochen tauschten die Gruppen die Ernährung aus. Bei beiden Diäten konnten die Teilnehmer so viel oder so wenig essen, wie sie wollten.
Die Ergebnisse waren erstaunlich. Während sie die ultra-verarbeitete Diät einnahmen, aßen die Teilnehmer etwa 500 Kalorien pro Tag mehr als bei der minimal verarbeiteten Diät. Sie aßen auch schneller.Und jeder nahm in nur zwei Wochen im Durchschnitt fast zwei Pfund zu. Als sie auf die minimal industriell verarbeitete Ernährung umstellten, aßen sie weniger Kalorien, aßen langsamer und verloren in zwei Wochen durchschnittlich zwei Pfund.
Denke daran, dass beide Diäten ausgewogen waren, um die gleichen Kalorien und Makronährstoffe zu liefern. (Um die ultra-verarbeitete Diät auf den gleichen Ballaststoffgeh alt wie die minimal verarbeitete Diät zu bringen, mussten die Forscher ihnen ein Limonadengetränk geben, das mit löslichen Ballaststoffen versetzt war.) Worauf es ankommt, ist, dass bei der ultra-verarbeiteten Diät, die Teilnehmer haben zu viel gegessen und an Gewicht zugenommen; Auf der minimal verarbeiteten Diät aßen die Teilnehmer weniger und verloren Gewicht. Dies ist die erste Studie, die durch ein kontrolliertes Experiment zeigt, dass der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln direkt zu einer Gewichtszunahme führt.
