Pflanzenbasierte Diäten werden immer beliebter bei Männern, die einen gesünderen Lebensstil führen, Gewicht verlieren oder maximalen Muskelaufbau anstreben. Obwohl pflanzliche Ernährung unabhängig von Geschlecht und Alter gleichermaßen vorteilhaft ist, gibt es bestimmte Nährstoffe, auf die Männer besonders achten müssen, wenn sie nur Pflanzen konsumieren. Wir sprachen mit zwei registrierten Ernährungsberaterinnen, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Dietitian bei Foodconfidence.com, und Jessica Spiro, RD, Inhaberin von Jessica Spiro Nutrition, um die Nährstoffe zu besprechen, auf die Männer bei einer pflanzlichen Ernährung achten sollten.Hier ist, was sie zu sagen hatten.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 ist für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig. „Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für alles benötigt wird, von der Gesundheit des Nervensystems bis hin zur Gesundheit von Knochen und Blut“, sagt Omar. Für Männer, die trainieren oder sich den ganzen Tag über gut fühlen möchten (wer tut das nicht?), hilft Vitamin B12 dem Körper, Nahrung in Glukose umzuwandeln, um Energie für die täglichen Aktivitäten bereitzustellen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag. Da dieses B-Vitamin in Fleisch häufiger vorkommt als in pflanzlichen Lebensmitteln, müssen Männer auf eine ausreichende Ernährung achten. „Am besten essen Sie Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind, wie Nährhefe, Pflanzenmilch, Sojaprodukte und Getreide“, sagt Omar.
2. Kalzium
Obwohl Frauen anfälliger für Knochenprobleme wie Osteoporose sind, müssen Männer dennoch knochenaufbauende Mineralien wie Kalzium in Betracht ziehen. Dies gilt insbesondere für Männer, die Sport treiben oder schwere Gewichte heben, die beide Druck auf die Muskeln und Knochen ausüben.Die RDA für Kalzium beträgt 1.000 mg (1.200 mg für Männer über 50). Milchprodukte sind normalerweise gleichbedeutend mit Kalzium, aber es gibt auch viele pflanzliche Kalziumoptionen, wie Edamame, Bok Choy, Grünkohl, Senfgrün, Kohlrabi, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen, kalziumh altiger Tofu, Mandeln und angereicherte Pflanzenmilch.
Eine Einschränkung: Männer mit Herzerkrankungen sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt über Kalzium sprechen. Eine Studie der National Institutes of He alth ergab, dass Männer, die Kalziumpräparate einnahmen, ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass sowohl Männer als auch Frauen, die Kalziumpräparate einnehmen, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben.
3. Vitamin D
„Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium und unterstützt die Immunfunktion, Stimmung, das Gedächtnis und die Muskelregeneration“, sagt Omar. Bei Männern wurde ein Vitamin-D-Mangel mit einem Anstieg der Fälle von Prostatakrebs in Verbindung gebracht.Erwachsene sollten 600 IE pro Tag anstreben, und der beste Weg, um genug Vitamin D zu bekommen, ist durch Sonnenlicht. Da jedoch die Sonneneinstrahlung, das Wetter und der Hautton variieren, ist es schwierig, durch diese Methode allein genügend Vitamin D zu erh alten. „Wilde Pilze sind eine großartige Quelle für Vitamin D2, weil sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind“, sagt Omar. Darüber hinaus sind Frühstücksnahrung wie Haferflocken, pflanzliche Milch und Orangensaft mit Vitamin D angereichert.
4. Zink
„Zink ist ein Spurenelement, das mit einem gut funktionierenden Immunsystem und der männlichen Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht wird“, sagt Spiro. Sie fügt hinzu, dass ein Zinkmangel mit einer schlechten Spermienqualität und einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurde. Omar weist darauf hin, dass pflanzliche Zinkquellen normalerweise weniger verdaulich sind, da sie auch Phytate enth alten, eine Art Antioxidans, das die Zinkaufnahme hemmt. „Es wird empfohlen, dass pflanzliche Esser das 1,5-fache der empfohlenen Tagesmenge zu sich nehmen“, fügt Omar hinzu.Die RDA für Zink beträgt 8-11 mg, und gute Quellen für Zink sind Brot mit gekeimten Körnern, Vollkornprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. „Das Einweichen und Keimen von Körnern und Nüssen hilft, Phytate zu reduzieren“, fügt Omar hinzu.
5. Eisen
„Obwohl Männer nicht so viel Eisen benötigen wie Frauen, ist es dennoch wichtig sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen erh alten, um Müdigkeit und andere Gesundheitsprobleme zu vermeiden“, sagt Spiro. Da Eisen hauptsächlich in fleischbasierten Lebensmitteln vorkommt, müssen pflanzliche Esser sicherstellen, dass sie es in ihre Ernährung aufnehmen. Pflanzliches Eisen ist reichlich in Blattgemüse, Haferflocken, Kichererbsen, Tofu und Linsen enth alten. „Kombinieren Sie Ihre Eisenquellen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Geh alt, um die Absorption zu erhöhen“, sagt Spiro.
6. Eiweiß
„Es gibt immer noch ein Missverständnis, dass man Fleisch essen muss, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen“, sagt Spiro. „Pflanzenbasierte Proteinquellen (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen) decken jedoch nicht nur problemlos den Proteinbedarf, eine erhöhte Aufnahme von nicht-tierischen Proteinquellen ist auch mit geringeren Raten von Herzerkrankungen verbunden Krebs“, fügt sie hinzu.
7. Faser
Herzkrankheiten sind in den Vereinigten Staaten die Todesursache Nr. 1 bei Männern. Die Forschung legt jedoch nahe, dass eine hohe Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken und daran zu sterben, verringern kann. Glücklicherweise sind fast alle pflanzlichen Vollwertkost reich an Ballaststoffen, was es Männern leicht macht, die empfohlenen 38 Gramm pro Tag zu erreichen. Essen Sie viel Obst und Gemüse, insbesondere Blattgemüse und Kreuzblütler, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse, um Ihren Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
