Sobald Sie vegan geworden sind, haben Sie wahrscheinlich mindestens drei (oder mehr als 500) Leute gefragt: „Aber was ist mit B12?“ Inzwischen haben Sie wahrscheinlich Ihre Antwort auf diesen scheinbar endlosen Refrain im Griff. Aber gibt es andere Nährstoffe, die Ihnen vielleicht entgehen, wenn Sie sich an eine pflanzliche Ernährung h alten?
Die kurze Antwort: Ja. Die längere Antwort: Ja, es gibt eine Menge anderer wichtiger Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre vegane Ernährung verbessern können, besonders jetzt, wo wir uns zu Hause zusammenkauern und unsere Ernährung eingeschränkter sein kann als sonst.
„Im Allgemeinen wissen die meisten Veganer, dass sie einem Risiko für Vitamin-B12- und Proteinmangel ausgesetzt sind“, sagt Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, die Mitglied des Beirats von Fitter Living ist. „Aber diejenigen, die sich an eine strikt pflanzliche Ernährung h alten, können auch einem Risiko für Nährstoffmängel in Bezug auf Vitamin D, EPA, DHA, Eisen, Zink und Kalzium ausgesetzt sein“, erklärt sie und stellt fest, dass, wenn Sie sich an eine ausgewogene Ernährung h alten, Es ist möglich, ein solides Ernährungsprofil beizubeh alten. (Veggie-Burger- und Kokosmilch-Eis-Liebhaber, leider kann man sich nicht allein von Eiscreme und Bohnenpasteten ernähren!)
Neugierig, was dein Körper braucht? Lesen Sie weiter für Ernährungswissenschaftler, welche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel Sie in Betracht ziehen sollten, um sie Ihrem Regime sofort hinzuzufügen. Und wie immer: Bevor Sie ein neues Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. À votre santé!
- B12
Sobald du vegan geworden bist, hat dich vielleicht ein Freund gefragt: „Aber was ist mit B12?“ Auch wenn Sie Ihre Antwort haben und die Augen verdrehen, müssen Sie es wiederholen: B12 ist für Ihre Nerven und Blutkörperchen unerlässlich – Sie können nicht ohne es leben.Mit Ausnahme von Nährhefe und anderen angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlicher Milch und Getreide stammt es aus tierischen Lebensmitteln. Daher ist es für die meisten Veganer (und sogar einige Vegetarier) am besten, es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, typischerweise in Form eines Multivitamins. Streben Sie eine RDA von 2,4 Mikrogramm täglich an (etwas mehr für schwangere und stillende Frauen).
1. Multivitamin
„Ich nehme täglich ein Multivitamin, aber ich weiß, dass ich mich trotzdem abwechslungsreich und gesund ernähren muss, auch wenn ich eines nehme“, teilt Kostro Miller mit. Erwähnenswert: Einige Multis sind nicht wirklich vegan, da sie mit tierischen Produkten wie Gelatine hergestellt werden können, die aus Haut, Knorpel und Knochen von Tieren gewonnen wird. Wir lieben das vegan-zertifizierte Multivitamin von Ritual, das in Versionen für Frauen ab 18, ab 50 und für die Schwangerschaft erhältlich ist.
2. Eisen
Multivitamine enth alten normalerweise Eisen, scannen Sie also Ihr Etikett, um sicherzustellen, dass es vorhanden ist. „Eisen ist ein Mineral, das hilft, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden, um Sauerstoff durch den ganzen Körper zu transportieren, und wir brauchen Sauerstoff, um durch den ganzen Körper zu gelangen, damit wir jede Zelle mit Sauerstoff versorgen können“, erklärt Kostro Miller.„Wenn jemand Eisenmangel hat, fällt es seinem Körper schwer, genügend gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, um Sauerstoff zu transportieren“, fährt sie fort und fügt hinzu, dass Veganer und Vegetarier einem besonderen Risiko ausgesetzt sind, dass dieser Nährstoff zu niedrig ist, da Eisen aus Pflanzen stammt Quellen werden nicht so leicht von Ihrem Körper aufgenommen.
Wenn Sie vermuten, dass Sie Eisenmangel haben, achten Sie auf Anzeichen wie Müdigkeit, Blässe, Schwäche und chronische Kälte in den Extremitäten. Wichtiger Hinweis: „Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, Ihr Arzt hat Sie zur Behandlung von Eisenmangel angewiesen. Die Einnahme von Eisenpräparaten kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Verstopfung, schwarzem Stuhl und Erbrechen führen“, warnt Kostro Miller.
3. Magnesium
Forschung hat Magnesium mit verbesserter Schlafqualität in Verbindung gebracht, aber das Mineral spielt mehrere andere wichtige Rollen in Ihrem Körper. „Magnesium trägt zu Herz-Kreislauf-Gesundheit, Knochengesundheit, Glukoseaufnahme und allgemeiner Entspannung bei“, sagt Natalie Rizzo, MS, RD, eine in New York ansässige, auf pflanzlicher Basis registrierte Ernährungsberaterin.„Als Marathonläufer wache ich früh auf, um zu trainieren, und bekomme manchmal nicht den Schlaf, den ich brauche. Ich habe das Life Extension Magnesium mit verlängerter Freisetzung zu meiner täglichen Routine hinzugefügt, um mir zu helfen, besser zu schlafen und meinem Körper zu helfen, Glukose während meiner langen Läufe als Brennstoff zu nutzen “, fährt sie fort. (Bemerkenswert: Rizzo ist auch ein Sprecher der Marke.)
Besonders inmitten der aktuellen, angstauslösenden globalen Krise finden Sie möglicherweise ein Magnesiumpräparat besonders hilfreich, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern.
4. Probiotika
„Es gibt so viele neue Forschungsergebnisse im Bereich der Darmgesundheit, die zeigen, dass Probiotika eine positive Rolle für die Verdauung, das Gedächtnis, die Stimmung, die Kognition und die Gesundheit des Immunsystems spielen“, bietet Rizzo an. Um die Bakterien in ihrem Darm gesund und glücklich zu h alten, entscheidet sie sich für FLORASSIST® GI von Life Extension mit Phage Technology. „Es kombiniert eine proprietäre probiotische Mischung mit innovativer Bakteriophagen-Technologie, auch bekannt als „Bakterienfresser“, die die unerwünschten Bakterien im Darm verbrauchen“, kommentiert sie.Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zu 15 natürlichen Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Probiotika und Präbiotika hinzuzufügen.
5. Vitamin D
Vitamin D ist wichtig, um Ihre Knochen gesund zu h alten (Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen), Ihre Zähne zu schützen und Krankheiten abzuwehren. Im Gegensatz zu dem, was manche vielleicht denken, ist Sonnenschein allein nicht Ihr Weg zu Vitamin D Shangri-la. „Obwohl wir etwas Vitamin D aus dem Sonnenlicht beziehen, überwiegt das Risiko für Hautkrebs, wenn wir dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, oft den Nutzen, Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bekommen“, rät Kostro Miller.
“Vitamin D kommt nur in wenigen Nahrungsquellen vor und Veganer sind möglicherweise am stärksten von einem Mangel bedroht. Vitamin D ist in angereicherten Milchprodukten (und einigen Milch alternativen), Fischleberöl, Eigelb, Leber, fettem Fisch und Pilzen enth alten. Die meisten der genannten Lebensmittel sind in einer veganen Ernährung tabu“, sagt Kostro Miller, weshalb Veganer erwägen, den lebenswichtigen Nährstoff aus einem Multi- oder Supplement zu beziehen.PSA: Vitamin D ist oft in Standard-Multivitaminen enth alten. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen kontraindiziert sein, konsultieren Sie daher unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie es einnehmen.
