Der Markt für pflanzliches Protein wurde kürzlich auf 16,5 Milliarden US-Dollar geschätzt und wird sich Prognosen zufolge bis 2025 auf 40,5 Milliarden US-Dollar verdreifachen, mit einer Vielzahl von Varianten von veganem Proteinpulver auf dem Markt. Wenn Sie Soja vermeiden möchten, haben Sie viele Möglichkeiten, ob Sie Protein auf Erbsen- oder Reis- oder Hanfbasis oder eine Kombination bevorzugen. Wenn Sie Glyphosat in Ihrem Pulver nicht mögen, können Sie jetzt aus Dutzenden von Bio-Optionen wählen.
Wie jedoch immer mehr Verbraucher feststellen, optimieren Milliarden-Dollar-Industrien ihre Produkte nicht immer für die menschliche Gesundheit. Die vielleicht häufigste Frage an Veganer oder Menschen, die sich pflanzlich ernähren, war: „Woher bekommen Sie Ihr Protein?“ Die treffendere Frage könnte lauten: Brauchst du wirklich all das Protein? Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass eine eiweißarme Ernährung gesünder ist, das Altern bekämpft und Krankheiten vorbeugt. Und doch sind wir dem Hype verfallen, dass eine Fülle von Proteinen eine Voraussetzung für einen fitten, aktiven Körper ist, und je mehr desto besser.
Die USDA-Ernährungsrichtlinien scheinen auf Protein fixiert zu sein – es ist eine Lebensmittelgruppe – und da Fleischprodukte einige der höchsten Proteinkonzentrationen pro Portion unter allen in Lebensmittelgeschäften verkauften Lebensmitteln enth alten, hat sich der Bedarf an Protein erwiesen ein unschätzbares Marketinginstrument. Ganz gleich, ob Sie Produkte auf pflanzlicher Basis oder tierische Produkte verkaufen, unsere Besessenheit von der Aufnahme von Proteinen war ein starkes Marketinginstrument.Den Amerikanern wurde beigebracht, dass Protein beim Muskelaufbau hilft. Kein Protein, keine starken Körper. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass wir nicht annähernd so viel Protein brauchen, wie uns gesagt wurde? Und tatsächlich gibt es erhebliche gesundheitliche Vorteile, wenn man weniger bekommt?
Wie Protein wirkt und warum zu viel zu Alterung, Herzerkrankungen und Krebs führen kann
Was den Aufbau starker Muskeln betrifft, so ist einer der Mechanismen im Körper, die diesen Prozess erleichtern, das Hormon, das als insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) bekannt ist und von der Leber und den Muskeln in größeren Mengen synthetisiert wird bei Menschen, die mehr Protein essen. Veganer, Vegetarier und Flexitarier können sich gleichermaßen darüber freuen, dass es so viele pflanzliche Proteinpulver gibt, die ihnen helfen, ihre IGF-1-Spiegel zu erhöhen, aber sie könnten auch daran interessiert sein, etwas über einige der unbeabsichtigten Folgen erhöhter IGF-1-Spiegel zu erfahren.
"Die vielleicht besorgniserregendsten Studien sind diejenigen, die zeigen, dass erhöhte IGF-1-Spiegel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wurden, die jeweils die zweithäufigste Todesursache für Amerikaner sind (Herz-Kreislauf-Erkrankungen allein töten über 650 Menschen). .000 Amerikaner pro Jahr, wenn Sie Herzinfarkte und Schlaganfälle mit einbeziehen).In der Krebsstudie heißt es ausdrücklich: Epidemiologische Beweise häufen sich und deuten darauf hin, dass das Risiko von Krebserkrankungen des Dickdarms, der Bauchspeicheldrüse, des Endometriums, der Brust und der Prostata mit den zirkulierenden Spiegeln von Insulin, IGF-1 oder beidem zusammenhängt."
"Die kardiovaskuläre Studie besagt, dass zahlreiche Studien die Wirkung der Serum-IGF-I-Konzentration auf das Altern und verschiedene altersbedingte Erkrankungen untersucht haben, z. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) und Krebs. Sowohl verringerte als auch erhöhte Konzentrationen wurden mit einer verringerten Lebenserwartung beim Menschen in Verbindung gebracht. Im Grunde genommen ist zu viel Protein im Alter genauso tödlich wie zu wenig."
Beschleunigtes Altern und hoher Proteinkonsum werden seit 1996 gemessen, als eine Studie im American Journal of Epidemiology zeigte, dass Nahrungsprotein den Kalziumverlust im Urin erhöht, wodurch Verbraucher mit hohem Proteingeh alt einem Risiko für Osteoporose ausgesetzt sind. Die Studie ergab, dass Frauen, die mehr als fünf Portionen rotes Fleisch pro Woche aßen, ein signifikant höheres Risiko für Unterarmbrüche hatten als Frauen, die weniger als eine Portion Fleisch pro Woche aßen.Die Studie stellt fest, dass ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche nicht mit einem höheren Verzehr von pflanzlichem Protein verbunden war (die Studie erwähnt kein Proteinpulver aus Pflanzen), so dass es scheint, dass der Proteinkonsum in Form von ganzen pflanzlichen Quellen am gesündesten ist.
Amerikaner essen in den meisten Fällen viel mehr Protein, als sie jeden Tag brauchen. Die empfohlene tägliche Menge beträgt 45 Gramm für eine Frau und 58 Gramm für einen Mann pro Tag, obwohl Sie sicher mehr hinzufügen können, wenn Sie aktiv für eine Veranst altung trainieren oder täglich ins Fitnessstudio gehen. Proteinmangel ist kein ernsthaftes Problem in der amerikanischen Ernährung, während übermäßiges Essen ist. (Für einen praktischen Taschenrechner geben Sie Ihr Alter und Gewicht ein und finden Sie heraus, wie viel Sie brauchen.)
Dr. Joel Fuhrman, Bestsellerautor, Arzt und Verfechter eines pflanzlichen Lebensstils, vertritt die Position zu IGF-1, dass Sie, um am gesündesten zu sein, während Ihres gesamten Erwachsenenlebens niedrigere Werte beibeh alten sollten, indem Sie sich auf pflanzlicher Basis ernähren. In seinem Blog zum Thema schreibt er:
"Zu niedrige oder zu hohe IGF-1-Spiegel können zu Gesundheitsproblemen führen. Bei Erwachsenen ist ein hoher IGF-1-Spiegel mit einer beschleunigten Alterung und einem erhöhten Risiko für Krebs und vorzeitigen Tod verbunden. Es wird angenommen, dass die Aufrechterh altung eines relativ niedrigen IGF-1-Spiegels während des größten Teils des Erwachsenenlebens ein wichtiger Faktor ist, durch den Hundertjährige so lange leben können, ohne an Krebs zu erkranken."
"Also, was ist die richtige Menge? Furhman geht auch das an: Die European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Studie berichtete von einem durchschnittlichen Serum-IGF-1-Spiegel von 200-210 ng/ml, was darauf hindeutet, dass dies ein typischer Wert für Erwachsene mit westlicher Ernährung ist. Die Menge an tierischen Produkten, die von den meisten Amerikanern konsumiert wird, treibt ihr IGF-1 in diese Gefahrenzone (über 200) und erhöht ihr Krebsrisiko."
Wenn Sie Ihren IGF-1-Wert mit zunehmendem Alter niedriger h alten, wird das Risiko von Krankheiten, einschließlich Krebs, Herzkrankheiten und Schlaganfällen, laut Studien minimiert.Um die Menge an Protein zu erh alten, die Sie benötigen (aber nicht mehr), schlägt Dr. Furhman vor, dass Sie eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, die mit zunehmendem Alter mehr Bohnen, Gemüse und Samen enthält, um eine gesunde Knochenmasse, Muskelmasse und Gehirnfunktion zu erh alten.
Die moderne Wissenschaft hat uns die Möglichkeit gegeben, zu entscheiden, wie hoch unser IGF-1-Hormonspiegel ist, und hat auch bewiesen, welche Wahl – hoher Proteingeh alt oder niedriger Proteingeh alt – mit Langlebigkeit verbunden ist. Wenn Sie sich entscheiden, kein Proteinpulver aus irgendeiner Quelle zu konsumieren, leben Sie möglicherweise länger als Ihr Fitness-Kumpel, der es löffelweise zu sich nimmt. Außerdem sparst du beim Einkaufen Geld.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch.Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten.Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden. Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan.Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
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5. Tofu
"Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein. Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."
