Fett ist seit Jahrzehnten der diätetische Bösewicht. Ab den 1940er Jahren fanden Studien einen Zusammenhang zwischen fettreicher Ernährung und erhöhten Cholesterinwerten, die zu Herzkranzgefäßverschlüssen und Herzerkrankungen führen können. In den 60er Jahren wurde eine fettarme Ernährung von Ärzten empfohlen, und die Regierung, die Gesundheitsmedien und die breite Öffentlichkeit begannen, andere Dinge zu finden, die sie ihrer Nahrung hinzufügen konnten, wie zum Beispiel Zucker. Dann erkannten wir, dass all der zugesetzte Zucker schrecklich für unsere Taille und das Risiko von Typ-2-Diabetes war, und in den 80er Jahren waren wir wieder im fettarmen Zug.
Im Laufe der Jahrzehnte sind die Amerikaner dicker geworden und unsere Fettleibigkeitsraten sind in die Höhe geschossen. Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins in den USA, und bei fast der Hälfte der Amerikaner wird eine Herzkrankheit diagnostiziert, während die andere Hälfte sie wahrscheinlich hat, aber wir wissen es noch nicht. Hier ist also die Frage: Wie viel Fett ist zu viel Fett? Und welche Fette sind gesünder in unserer Ernährung?
Man kann zu viel Fett haben, sogar gesundes Fett
In letzter Zeit gibt es viele Untersuchungen, die bestätigen, dass es ungesunde Fette wie aus Fleisch und Milchprodukten und gesunde Fette wie aus Nüssen, Samen und pflanzlichen Lebensmitteln gibt, die in Maßen gegessen werden können gelten als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Das Problem ist, dass sogar gesunde Fette kalorienreich sind – ein Esslöffel Olivenöl hat zum Beispiel 119 Kalorien – wenn also Gewichtskontrolle ein Problem ist, gibt es das.
Für jeden, dem gesagt wurde, er solle Fett einschränken und sich vollwertig und auf pflanzlicher Basis ernähren, um entweder Herzkrankheiten, Fettleber, Fettleibigkeit, Diabetes oder andere Erkrankungen zu behandeln oder umzukehren, jede Menge Fett kann als etwas zu begrenzen angesehen werden.Deshalb diskutieren wir über gesunde Fette, einschließlich was sie sind, wie viel Sie in Ihrer Ernährung zulassen sollten und welche Lebensmittel sie liefern.
Was sind gesunde Fette im Vergleich zu ungesunden Fetten?
Nach Angaben der American Heart Association gibt es vier verschiedene Arten von Nahrungsfetten:
- Gesättigte Fette
- Transfette
- Einfach ungesättigte Fette
- Mehrfach ungesättigte Fette
Jedes davon hat unterschiedliche chemische Strukturen und physikalische Eigenschaften. Gesättigte Fette und Transfette sind bei Raumtemperatur fest (wie Butter), während mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette flüssig sind (wie Olivenöl).
Gesättigte Fette und Transfette gelten als die schlechteste Art von Fett, weil sie LDL oder „schlechtes“ Cholesterin erhöhen, was zur Bildung von Plaque, verstopften Arterien, Bluthochdruck und schließlich zu Herzerkrankungen führt des Risikos eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.
Beispiele für Lebensmittel, die gesättigte und Transfette enth alten, sind:
- Tierische Produkte: Rotes Fleisch, Butter, Käse und Sahne
- Tropische Öle: Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl
- Margarine: Fest bei Raumtemperatur, Pflanzenfett
- Frittierte Speisen wie Brathähnchen, Pommes Frites und Tintenfisch
- Backwaren wie Kekse, Muffins, Cupcakes, Bananenbrote usw.
Gute Fette fördern die Gesundheit Ihres Gehirns
"Andererseits gibt es gute Fette, das sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die in der Regel bei Raumtemperatur flüssig sind, aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl stammen und im Körper ganz anders wirken, und Anstatt die Arbeiten zu blockieren, können Sie sich dies als Schmieren der Räder vorstellen. Du willst immer noch nicht viel, aber sie sollen dich nicht töten."
Diese Fette können helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern (LDL zu senken und HDL zu erhöhen) und wichtige Nährstoffe wie Vitamin E zu liefern, so die American Heart Association. Eine Art mehrfach ungesättigter Fette – Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – sind ebenfalls sehr vorteilhaft für unsere allgemeine Zellfunktion, die Gesundheit des Gehirns und die Gesundheit des Verdauungssystems. Es gibt viele verschiedene Omega-3-Formen, aber die am häufigsten untersuchten sind ALA, EPA und DHA.
Die Vorteile dieser Fette laut National Institute of He alth:
- Verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) und CVD-Risikofaktoren
- Unterstützung bei der Gesundheit von Säuglingen, Neuroentwicklung
- Kann bestimmten Krebsarten vorbeugen einschließlich Brust-, Darm- und Prostatakrebs
- Reduziertes Risiko für kognitiven Verfall,Alzheimer und Demenz
- Geringeres Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (schwerer Sehverlust bei älteren Erwachsenen)
- Trockenen Augen vorbeugen
- Symptome der rheumatoiden Arthritis reduzieren
Unser Körper kann keine Omega-3-Fette herstellen, daher ist es wichtig, sie über unsere Ernährung aufzunehmen (siehe unten für Nahrungsquellen all dieser gesunden Fette).
Omega-6-Fette sind in der westlichen Ernährung normalerweise stärker vertreten, die eine hohe Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch beinh altet (es kann auch in Lebensmitteln wie Samen und pflanzliche Öle).
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der amerikanischen Standarddiät beträgt laut einer Studie aus dem Jahr 2020 etwa 15:1, obwohl es eher 1:1 bis 4:1 betragen sollte.
Omega-6-Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion unserer Zellen, aber zu viel zu essen kann tatsächlich die Reaktion unserer Zellen verändern und Probleme verursachen. Deshalb ist es so wichtig, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufrechtzuerh alten.
Wie viel gesundes Fett sollte ich essen?
Gesättigte Fette sollten so weit wie möglich eingeschränkt werden. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 empfehlen weniger als 10 Prozent gesättigter Fette Ihre Gesamtkalorien pro Tag. Transfette sollten vollständig vermieden werden.
Was ist die richtige Menge an gesundem Fett?
Obwohl gesunde Fette von Vorteil sind, sollten sie nicht ohne Einschränkungen gegessen werden. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien in Form von gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu sich zu nehmen.
Wenn Sie beispielsweise eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, sollten Sie etwa 44 bis 77 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren (genauer gesagt die ALA-Omega-3-Fettsäuren) haben eine angemessene Zufuhr von 1,6 Gramm pro Tag für erwachsene Männer und 1,1 Gramm für erwachsene Frauen. Es gibt keine festgelegten Aufnahmeanforderungen für EPA oder DHA, da ALA in diese umgewandelt werden kann.
Wenn Sie eine Diät mit etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (je nach Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Zielen), sollte Ihre Gesamtfettaufnahme etwa 300 bis nicht überschreiten 400 Kalorien.Ein Esslöffel Olivenöl hat 119 Kalorien. Eine Avocado hat 234 Kalorien, und obwohl die Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Avocado essen, Vorteile für das Herz und sogar Gewichtsverlust haben, sollten Sie dennoch auf Ihre Gesamtfettaufnahme achten. Sie können also wählen, welche gesunden Fette Sie mischen und kombinieren möchten, aber sie summieren sich schnell.
Fette sind auch der kalorienreichste Makronährstoff und enth alten 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten, die 4 Kalorien pro Gramm enth alten. Daher kann zu viel Fett zu einer Gewichtszunahme führen.
Liste gesunder Fette
Jetzt wo wir wissen, wie viel wir essen sollen, woher bekommen wir diese gesunden Fette? Während viele Lebensmittel eine Kombination von Fetten enth alten, neigen sie manchmal dazu, eine höhere Menge von einem gegenüber dem anderen zu haben. Sehen Sie sich diese Liste gesunder fetth altiger Lebensmittel an.
Einfach ungesättigte Fette
Wenn Sie Ihre Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten erhöhen möchten, sollten Sie laut MedlinePlus die folgenden Lebensmittel zu Ihrer nächsten Einkaufsliste hinzufügen:
- Nüsse
- Avocado
- Rapsöl
- Safloröl
- Sonnenblumenöl
- Erdnussöl und Butter
- Sesamöl
Mehrfach ungesättigte Fette
MedlinePlus listet Lebensmittel mit hohem mehrfach ungesättigten Fettgeh alt wie folgt auf:
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen oder Leinöl
- Chiasamen
- Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, Hering, Weißer Thun und Forelle
- Maisöl
- Sojaöl
- Grünes Blattgemüse (Quellen für ALA)
Fazit: Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, sie können die Gesundheit des Gehirns unterstützen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel verbessern.
Obwohl sie nützlich sind, kann zu viel des Guten zu einem Problem werden, besonders wenn Sie bereits unter Herzerkrankungen, Arterienverstopfungen oder einer Fettlebererkrankung leiden. Aufgrund der Kaloriendichte dieser Lebensmittel kann der Verzehr hoher Mengen sogenannter gesunder Fette in Nüssen, Olivenöl oder Samen zu einer Gewichtszunahme führen, die dann die Vorteile gesunder Fette zunichte machen könnte.
