Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer von drei Makronährstoffen, die einen entscheidenden Teil unserer Ernährung ausmachen. Sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsquellen können Protein liefern, aber als veganer oder pflanzlicher Esser sind tierische Quellen sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne vom Tisch.
Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein im Vergleich zu tierischem Protein für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann. Ein in Nutrients veröffentlichter Artikel aus dem Jahr 2020 besagt, dass pflanzliche Proteine das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können, da sie im Vergleich zu ihren tierischen Gegenstücken wenig gesättigte Fettsäuren enth alten.Sie können auch das Risiko von Diabetes und möglicherweise bestimmten Krebsarten verringern. Abgesehen von unserer persönlichen Gesundheit ist die Wahl von pflanzlichem Protein auch großartig für die Umweltverträglichkeit und einen verbesserten Umgang mit Tieren.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum es wichtig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen, wie viel Protein Sie wirklich brauchen und welche veganen Nahrungsquellen das gesamte Protein enth alten, das Ihr Körper benötigt.
Warum ist Eiweiß wichtig?
Alle Zellen in unserem Körper enth alten Proteine, daher ist es wichtig, genug zu essen, um die Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Die Struktur des Proteins (die von Quelle zu Quelle variiert) besteht aus einer Kette von Aminosäuren. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen, von denen neun essentiell sind. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht aus anderen Aminosäuren herstellen kann, also müssen sie aus Nahrungsquellen zugeführt werden.
Die neun Aminosäuren sind:
- Leucin
- Valin
- Isoleucin
- Histidin
- Lysin
- Methionin
- Threonin
- Tryptophan
- Phenylalanin
Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milch enth alten alle neun essentiellen Aminosäuren, aber nur wenige pflanzliche Proteine. Zu den pflanzlichen Quellen, die alle neun enth alten, gehören Quinoa, Buchweizen und Soja. Dies macht tierische Quellen nicht unbedingt zu einem überlegenen Protein. Das Kombinieren bestimmter Pflanzenproteine oder das Essen einer Vielzahl über den Tag verteilt hilft dabei, Lücken zu füllen.
Neben ihrer Bedeutung für den Muskel- und Zellaufbau spielen Aminosäuren auch eine Rolle bei der Produktion bestimmter Hormone und Neurotransmitter.
Wie viel Protein brauchen Veganer?
Es ist wichtig, jeden Tag Protein zu essen, da es nicht wie seine Makronährstoff-Pendants gespeichert wird.Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Erwachsene unter 65 Jahren beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Beachten Sie, dass dies die anzustrebende Mindestmenge ist, wobei einige Experten angeben, dass sich pflanzliche Esser für etwa 0,9 bis 1 g/kg Körpergewicht entscheiden sollten. Wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, erhöhen Sie es näher an 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht. Als allgemeine Faustregel gilt, dass 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Proteinen stammen sollten.
Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, haben Studien gezeigt, dass Sie wahrscheinlich mehr Protein benötigen, um die reduzierte Muskelproteinsynthese auszugleichen, die auftritt. Ein Artikel aus dem Jahr 2019, der in Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, besagt, dass die empfohlene tägliche Zufuhr näher bei 1,0 g/kg Körpergewicht liegt.
Anzeichen eines Eiweißmangels
Proteinmangel ist nicht üblich, aber das bedeutet nicht, dass er unmöglich ist. In entwickelten Ländern wie den USA können Personen, die sich nicht ausgewogen ernähren oder ins Krankenhaus eingeliefert werden, einem Proteinmangel ausgesetzt sein.Einige Studien haben ergeben, dass etwa 50 Prozent der ans Haus gebundenen älteren Menschen keine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren haben.
Wenn die Proteinaufnahme niedrig ist, kann es bei Erwachsenen zu einem Verlust an fettfreier Körpermasse kommen, was zu einem erhöhten Risiko für Krankheiten, Infektionen und andere Gesundheitsprobleme führen kann. Möglicherweise bemerken Sie auch dünner werdendes Haar und brüchige Nägel.
Die besten Quellen für fleischloses, veganes Protein
Während es mehrere pflanzliche Proteinoptionen gibt, bieten die folgenden eine Vielzahl von Aminosäuren und können Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf als Veganer leicht zu decken.
Gemüse
Gemüse ist nicht nur voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, sondern enthält auch Eiweiß. Während Sie Ihren täglichen Proteinbedarf wahrscheinlich nicht mit einem Salat decken, enth alten verschiedene Gemüsesorten etwa 1 bis 4 Gramm Protein pro Tasse.
