Den Blutzucker unter Kontrolle zu h alten ist für jeden wichtig, aber besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Ein unkontrollierter Blutzucker kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, darunter Herzerkrankungen, Sehverlust, Nierenerkrankungen und Nervenschäden. Blutzuckerstöße können aus vielen Gründen auftreten, einschließlich Stress und Krankheit, aber einer der Hauptgründe dafür ist die Ernährung. Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (niedrigem GI) kann den Blutzucker stabil h alten und Insulinspitzen vermeiden und auch beim Abnehmen helfen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel. Sie sind eine wichtige Energiequelle für unsere Zellen, daher müssen sie nicht gemieden, sondern in bestimmten Mengen gegessen werden, damit Sie in Ihrem Blutzucker-Zielbereich bleiben.
Obwohl alle Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen, können einige einen höheren Anstieg verursachen als andere. Neue Forschungsergebnisse haben vier Kategorien pflanzlicher Lebensmittel miteinander in Verbindung gebracht, die als „Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index“ gelten und eine geringere Wirkung auf den Blutzucker bei Diabetikern haben.
Was sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index?
Ein Werkzeug, das bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilfreich war, wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Wo ein Lebensmittel in den GI fällt, hängt von seiner Nährstoffzusammensetzung, der Zubereitungsweise, dem Reifegrad und der Verarbeitung ab, die es durchlaufen hat.
Nahrungsmittel mit einem höheren Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker werden schnell verdaut und gelangen daher schneller in unseren Blutkreislauf als kohlenhydrath altige Lebensmittel, die mehr Protein oder Ballaststoffe enth alten. Kohlenhydrath altige Lebensmittel sind die einzigen, denen ein GI zugeordnet wird, da Lebensmittel ohne Kohlenhydrate wie Nüsse, Samen, Fleisch, Gewürze und Öle den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen.
Laut Harvard He alth werden Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft, wobei reiner Zucker 100 ist. Je niedriger die Zahl auf der GI-Skala, desto langsamer steigt der Blutzucker nach dem Verzehr dieses Lebensmittels. Kohlenhydrath altige Lebensmittel fallen unter die folgenden Klassifikationen, wenn es um GI-Lebensmittel geht:
- Hoch: ≥70
- Mittel: 56-69
- Niedrig: ≤55
Was ist die glykämische Last?
Während der GI Lebensmittel, die die gleiche Menge an Kohlenhydraten enth alten, damit vergleicht, wie sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, wurde auch die glykämische Last (GL) von Lebensmitteln entwickelt, da einige Lebensmittel eine höhere Qualität und Menge an Kohlenhydraten pro Portion haben. Die GL kann mit folgender Formel berechnet werden:
GL Nahrung=(GI Nahrung x Menge (g) verfügbarer Kohlenhydratnahrung pro Portion)/100
Nehmen Sie zum Beispiel eine Wassermelone. Wenn es um den GI geht, fällt die Wassermelone auf 76, was mit einem Donut vergleichbar ist. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate berücksichtigen, enthält Wassermelone 11 Gramm, was ihre GL auf 8 bringen würde, während Donuts eine GL von 17 haben.
Die GL-Klassifikationen beinh alten:
- Hoch: ≥20
- Moderat: 11-19
- Niedrig: ≤10
Niedrig glykämische Diäten bei Diabetes
Eine neue Studie, die im August 2021 in BMJ veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index bei Diabetikern Verbesserungen des Blutzuckerspiegels, des Cholesterinspiegels, des Gewichts und anderer Risikofaktoren zeigen kann.
Die Studie umfasste 1.617 Teilnehmer, die entweder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes hatten, in mittlerem Alter, übergewichtig oder fettleibig waren und einen durch Medikamente oder Insulin mäßig kontrollierten Diabetes hatten. Die Ergebnisse stammen aus 27 verschiedenen randomisierten kontrollierten Studien, die bis Mai 2021 veröffentlicht wurden.
Die Ergebnisse dieser Studien zeigten, dass die Teilnehmer bei Einh altung von Ernährungsgewohnheiten mit niedrigem glykämischen Index im Vergleich zu denen, die Diäten mit höherem glykämischen Index befolgten, kleine, aber bedeutende Senkungen des Blutzuckers (HbA1c) aufwiesen.Die Diäten mit niedrigem glykämischen Index verbesserten auch den Nüchternzucker (Blutzucker nach einer Zeit des Nichtessens), das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin), das Körpergewicht und das C-reaktive Protein (eine Chemikalie, die Entzündungen auslösen kann).
Einem Ernährungsmuster mit niedrigem glykämischen Index zu folgen, ist eine großartige Behandlungsergänzung zusammen mit einer medikamentösen und Insulintherapie, um Diabetes zu behandeln und Zielglukosewerte zu erreichen.
Wie bei allen Studien geben die Forscher an, dass es einige Einschränkungen geben kann, die ihre Ergebnisse beeinflusst haben. Die Ergebnisse zeigen jedoch, dass „Ernährungsmuster mit niedrigem GI/GL als akzeptable und sichere Ernährungsstrategie angesehen werden, die kleine bedeutende Reduktionen des primären Ziels für die glykämische Kontrolle bei Diabetes, HbA1c, Nüchternglukose und anderen etablierten kardiometabolischen Risikofaktoren bewirken können.“ Sie kommen auch zu dem Schluss, dass „unsere Synthese bestehende Empfehlungen für die Verwendung von Ernährungsmustern mit niedrigem GI/GL bei der Behandlung von Diabetes unterstützt.”
Pflanzenbasierte Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Diese neueste Forschung klassifizierte Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index in vier verschiedene Kategorien. Hier sind einige spezifische Beispiele für Lebensmittel, die in diese Kategorien fallen und einen niedrigeren GI-Wert haben.
Gemüse mit niedrigem glykämischen Index
- Brokkoli: 10 - 15
- Kohl: 0 - 10
- Salat: 10 - 15
- Zwiebeln: 10 - 15
Früchte mit niedrigem glykämischen Index
- Äpfel: 34 - 38
- Orangen: 40 - 46
- Termine: 38 - 46
- Bananen: 48 - 54
Niedrig glykämische Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
- Kichererbsen: 19 - 37
- Kidneybohnen: 20 - 28
- Linsen: 27 - 37
- Sojabohnen: 15 - 17
Niedrig glykämische Vollkornprodukte
- Zuckermais: 47 - 57
- Vollkornspaghetti: 47 - 51
- Gerste: 26 - 30
- Mehrkornbrot: 51 - 55
Die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
Neben seiner Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, kann eine Diät mit niedrigem glykämischen Index weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Teilnehmer, die einen niedrigen glykämischen Index und eine energiereduzierte Diät mit moderater Kohlenhydrataufnahme befolgten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einen hohen GI und wenig Fett einhielten Diät.Gewichtsverlust bei Diabetes kann helfen, die Insulinresistenz und sogar die Blutzuckerwerte zu verbessern.
Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index könnte auch den Cholesterinspiegel verbessern. Eine 2013 in Family Practice veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die eine Diät mit niedrigem GI befolgten, verbesserte Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel aufwiesen. Dieses Ergebnis trat sogar über einen kurzen Zeitraum von 5 bis 12 Wochen auf.
Bottom Line: Die Verwendung des glykämischen Index kann Diabetikern helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Andere Untersuchungen zeigen auch, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index die Gewichtsabnahme und den Cholesterinspiegel fördern kann.
