Zweifellos haben Sie die Auszeichnungen für die mediterrane Ernährung gehört. Diese pflanzenreiche Ernährung, die einige tierische Produkte zulässt (wie fettarmer Käse, Fisch und mageres Eiweiß), wurde als die beste Ernährung für langfristige Gesundheit gepriesen. Doch hier ist die Millionen-Dollar-Frage: Wie schneidet die mediterrane Ernährung im Vergleich zu einer veganen oder pflanzlichen Ernährung ab, wenn es um die allgemeine Gesundheit und Gewichtsabnahme geht?
Eine neue Studie des Journal of the American College of Nutrition liefert die Antwort. Wie sich herausstellt, sind nicht alle pflanzlichen Ernährungsweisen gleich, und wenn Sie eine Gewichtsabnahme und eine optimale Gesundheit erreichen möchten, ist der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel die Antwort.
Vergleich der beiden Ernährungsweisen: mediterran und pflanzlich oder vegan
Die mediterrane Ernährung und die vegane Ernährung haben viele Gemeinsamkeiten, nämlich dass sie beide reich an Obst und Gemüse und reich an Ballaststoffen sind. Dennoch gibt es entscheidende Unterschiede.
Während die vegane oder vollwertige, pflanzliche Ernährung tierische Produkte eliminiert, schränkt eine mediterrane Ernährung diese nur ein, erklärt Hana Kahleova, M.D., Ph.D., Co-Autorin der Studie und Leiterin der klinischen Forschung für die Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin. Auch eine vegane oder vollwertige pflanzliche Ernährung ist fettarm; fettreichere Lebensmittel wie Öle, Nüsse und Samen sind in einer mediterranen Ernährung ebenfalls weit verbreitet.
Also, wie könnten sich diese Diäten auf Gesundheitsmarker wie Gewicht, Cholesterin, Blutdruck, Blutfette und Insulinsensitivität auswirken? Das ist die Frage, die die Forscher umtreibt, insbesondere angesichts der Tatsache, dass die mediterrane Ernährung nicht nur als herzgesund, sondern auch wegen ihrer Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme angepriesen wird.
Die Ergebnisse dieser neuen Studie: Eine vegane oder pflanzliche Ernährung ist besser für die Gewichtsabnahme
Kahleova und ihre Kollegen rekrutierten 62 Personen, die übergewichtig waren und keine Diabetes-Vorgeschichte hatten, und ordneten ihnen nach dem Zufallsprinzip 16 Wochen lang eine vegane oder mediterrane Ernährung zu, die beide keine Kalorienbeschränkungen aufwiesen. Diejenigen, die sich vegan ernähren, wurden gebeten, alle tierischen Produkte zu eliminieren, Öle und zugesetzte Fette niedrig zu h alten (begrenzt auf 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme) und ihre Ernährung auf Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten zu stützen. „Von da an konnten sie ihre Lieblingsspeisen essen, bis sie sich satt fühlten, ohne Kalorien zu zählen“, sagt sie.
Unterdessen ernährte sich die Mittelmeerdiätgruppe nicht nur von diesen Nahrungsmitteln, sondern auch von fettarmen Milchprodukten und nativem Olivenöl extra. Darüber hinaus beschränkten sie (auf eine Portion pro Woche oder weniger) oder vermieden rotes Fleisch und gesättigte Fette und wurden gebeten, Sahne, Butter, Margarine, verarbeitetes Fleisch, gesüßte Getränke, Gebäck und verarbeitete Snacks einzuschränken oder zu eliminieren.
Nach 16 Wochen nahmen die Studienteilnehmer ihre frühere Ernährung für vier Wochen wieder auf, bevor sie für 16 Wochen auf die andere Ernährung umstellten. Die Ergebnisse? Es überrascht nicht, dass die vegane Ernährung bei fast allen Gesundheitsmaßnahmen gewonnen hat. „Wir hatten positive Ergebnisse bei der fettarmen, pflanzlichen (veganen) Ernährung erwartet, da wir wissen, dass frühere Studien gezeigt haben, dass sich pflanzliche (vegane) Ernährung hervorragend zur Verbesserung dieser Gesundheitsmarker eignet“, sagt Kahleova.
Wie und warum die vegane Ernährung die Mittelmeerdiät übertraf
Nehmen Sie für den Anfang Gewichtsverlust und Körperfett. Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, verloren nicht nur etwa 7,5 Pfund mehr Fett, sondern im Durchschnitt auch 13 Pfund, im Vergleich zu keiner bedeutenden Änderung bei der Mittelmeerdiät. Auch das viszerale Fett, das giftige Fett zwischen den Organen, nahm bei der veganen Ernährung stärker ab. Und obwohl es bei der mediterranen Ernährung keine signifikanten Cholesterinveränderungen gab, senkte die vegane Ernährung das Gesamt- und LDL-Cholesterin (auch bekannt als schlechtes Cholesterin).
Es gibt gute Gründe, das Ausmaß des Unterschieds zwischen den beiden Diäten zu erklären. „Eine vegane Ernährung ist fettarm und ballaststoffreich, was bedeutet, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen“, sagt Kahleova. Auf der anderen Seite werden Sie von energiereicheren Lebensmitteln wie Fisch, Hühnchen und fettreicheren pflanzlichen Lebensmitteln wie Öl und Nüssen nicht so satt. „Dies führte wahrscheinlich teilweise zu einem geringeren Gewichtsverlust bei der Mittelmeerdiät.“
Der Blutdruck, der bei beiden Diäten sank, sank etwas stärker bei der mediterranen Diät. Die Forscher sind sich nicht sicher warum, sagen aber, dass der Natriumgeh alt der Ernährung eines einzelnen Teilnehmers eine Rolle gespielt haben könnte, ebenso wie Olivenöl. „Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass Olivenöl aufgrund eines hohen Geh alts an Vitamin E und Polyphenolen helfen kann, den Blutdruck zu senken“, sagt Kahleova. Nehmen Sie dies nur nicht als Lizenz zum Genuss von Olivenöl. „Menschen müssen mit Olivenöl vorsichtig sein, da es energiereich ist und die Gewichtskontrolle und andere kardiometabolische Risikofaktoren sowie eine fettarme vegane Ernährung möglicherweise nicht fördert.”